Você já sabe que deve comer uma refeição rica em proteínas ou um lanche após o treino, mas você pode não ter certeza absoluta do que isso faz pelo seu corpo. Obter diariamente proteínas suficientes proporciona-lhe uma série de benefícios vitais, desde a construção de anticorpos até ao restauro do tecido muscular. Aqui, os especialistas explicam mais sobre o macronutriente que se poupa em fitness e quanta proteína você deve realmente comer.
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O que é proteína?
Proteína é um dos três macronutrientes – os outros dois são hidratos de carbono e gordura. É necessária em grandes quantidades em todo o corpo a fim de manter a sua estrutura e energia. De facto, os nossos corpos são constituídos por cerca de 16% de proteínas. A proteína em si consiste em aminoácidos, que realizam um conjunto de funções corporais, como a manutenção e regeneração muscular.
Como ela afeta meu corpo?
“A proteína é composta por blocos de construção chamados aminoácidos que são absolutamente essenciais por uma série de razões”, observa Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, e Fundadora da Nutrição por Carrie. “Não só os nossos órgãos, músculos e outros tecidos como pele, unhas e cabelo são feitos de aminoácidos, mas também os nossos hormônios, as enzimas que facilitam os zilhões de reações químicas em nossas células que nos mantêm vivos, e os anticorpos que nos ajudam a evitar infecções”
Então, não é surpresa que a Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos se refira às proteínas como os blocos de construção da vida. A proteína não só constrói e repara tecidos e nos impede de sermos infectados, como também regula o metabolismo, aumenta os níveis de energia e ajuda na perda ou manutenção do peso. Mais notavelmente, desempenha um papel importante na construção, manutenção e regeneração muscular.
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Como afecta o meu treino?
No domínio da fitness as proteínas e os treinos vão juntos como manteiga de amendoim e geleia. As proteínas ajudam em grande parte na construção e retenção muscular. Sem proteína, seríamos incapazes de reparar ou mesmo manter o músculo. “A proteína mantém você cheio, estabiliza seus níveis de açúcar no sangue e ajuda a construir uma massa muscular magra – tudo isso é super importante para alimentar seus exercícios e ajudar na recuperação pós-treino”, diz Brooke Alpert, dietista registrada e autora de The Diet Detox, Ela recomenda ter uma dose de proteína em cada refeição ao longo do dia.
Comer proteína suficiente também ajuda na perda de peso quando incluído em uma dieta saudável e rotina de condicionamento físico. “Vale a pena mencionar que dos três macronutrientes – hidratos de carbono, proteínas e gordura – a proteína que pode realmente nos ajudar a nos sentir satisfeitos entre as refeições”, diz Dennett. Se você está atrás de ganho muscular ou perda de peso, comer proteína em cada refeição é fundamental.
Quanta proteína eu preciso diariamente?
Para simplificar, a quantidade diária recomendada para o adulto médio é de 0,8 gramas de proteína por quilo (ou 0,4-0,5 gramas por quilo). Isto nos coloca em torno de 46 gramas por dia para a mulher média e 56 gramas por dia para o homem médio. Se você é altamente ativo, se recuperando de uma lesão, ou se está procurando construir músculo, aumente este número até cerca de 1,2-1,8 gramas por quilo (0,6-0,9 gramas por quilo).
Acima dos objetivos de fitness, é crítico que consumamos pelo menos a quantidade diária recomendada de proteína por dia. Isto é porque o nosso corpo está constantemente a perdê-la. “Perdemos proteínas todos os dias, à medida que derramamos células da pele e pêlos, eliminamos resíduos corporais e quebramos músculos”, menciona Dennett. “Precisamos de substituir essa proteína. O nosso corpo é capaz de fabricar alguns aminoácidos por si só, mas há outros que temos de obter dos alimentos porque não os podemos fabricar.” Para uma ingestão óptima, espalhe a proteína ao longo do dia – o seu corpo só pode usar tanto de cada vez.
De onde devo obtê-la?
Se você é carnívoro ou segue uma dieta baseada em plantas, é possível encontrar proteína com facilidade. Amy Shapiro, dietista registrada, e fundadora da Real Nutrition NYC, na verdade nomeia os alimentos vegetais como algumas das suas principais fontes de proteína. Os comedores de carne devem consumir carne local, orgânica, alimentada com grama, sempre que possível. Dennett concorda, acrescentando: “Para uma nutrição ótima, é melhor obter proteína de uma variedade de fontes”. Para omnívoros, isso significaria obter proteína de alimentos animais – carne, aves, peixe, laticínios e ovos – bem como de fontes vegetais como feijões, lentilhas, soja, nozes e sementes”
Os que seguem uma dieta baseada em plantas precisam prestar um pouco mais de atenção às fontes de proteína. Experimente alimentos ricos em proteínas como leguminosas, tofu, sementes e vegetais. “Os veganos têm de ser um pouco mais atenciosos na obtenção de proteína suficiente, mas é completamente viável”, explica Dennett. “O bom da proteína vegetal é que também se obtém fibra e fitonutrientes com ela.” Nota!
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