Rótulos em todo o tipo de alimentos – desde cereais de pequeno-almoço a batatas fritas, entradas congeladas a sorvetes – sobre quanta proteína contêm. O público alvo? Pessoas com planos de perda de peso e aqueles que querem manter ou recuperar a massa muscular à medida que envelhecem.
O zumbido é tão forte que, na mente de muitas pessoas, proteína se tornou sinónimo do termo “saudável”, e Weight Watchers incorporou proteína em seu programa SmartPoints.
Precisamos de quantidades adequadas de proteína em nossas dietas, particularmente à medida que envelhecemos: A proteína contém os aminoácidos que ajudam a sintetizar os músculos e a manter os ossos. Também pode reduzir a pressão arterial elevada.
Mas pesquisas dietéticas mostram que mais da metade dos americanos recebem mais proteína do que as Diretrizes dietéticas para os americanos de 2015-2020. E muita proteína de carne vermelha não é uma coisa boa, pois está associada ao câncer de cólon, diabetes e doenças cardiovasculares.
Embora as ligações à perda óssea tenham sido refutadas, uma alta ingestão de proteína também pode ser mais do que os rins de alguém com doença renal crônica ou diabetes pode lidar.
A proteína ajuda a perder peso?
De acordo com os dados acumulados, a proteína pode ajudar na perda de peso – pelo menos até um certo ponto. Mas esta pesquisa é frequentemente patrocinada por empresas das indústrias de carne, laticínios e ovos.
O maior benefício da proteína parece ser que ela pode ajudar a mantê-lo cheio por várias horas para que você coma menos. Ao contrário dos hidratos de carbono, que muitas vezes causam o seu nível de açúcar no sangue a aumentar e a bater, criando fome, as proteínas são digeridas lentamente e mantêm o seu nível de açúcar no sangue estável.
Muitas pessoas tendem a perder a mesma quantidade de peso, quer consumam quantidades altas ou baixas de proteínas: Uma meta-análise de 24 testes comparando dietas com baixo teor de proteína padrão com dietas com alto teor de proteína e baixo teor de gordura descobriu que as pessoas com dietas com alto teor de proteína perderam apenas 1,7 libras a mais do que as dietas com proteína padrão.
As proteínas protegem a massa muscular?
Os nossos corpos quebram os músculos todos os dias entre as refeições e voltam a acumulá-los após as refeições. A proteína não só ajuda a manter e recuperar a massa muscular, mas também a força, que é essencial para realizar as tarefas da vida diária, como carregar um saco de mercearia, à medida que envelhecemos.
Temos tendência a perder massa muscular naturalmente à medida que envelhecemos – cerca de 1% ao ano, a partir dos 30 anos de idade. Quando combinado com a perda de força muscular, este fenômeno é chamado sarcopenia.
Sarcopenia afeta um terço dos adultos acima dos 60 anos e mais da metade das pessoas acima dos 80 anos de idade. O atrito muscular pode ser acelerado pela tendência dos indivíduos mais velhos a serem sedentários durante longos períodos de tempo, se estiverem doentes ou tiverem sido operados, ou se estiver demasiado nevado ou quente para sair e ser activos. Além disso, a capacidade do corpo de fazer músculo a partir de proteína também fundadores com a idade.
Mas a sarcopenia pode ser retardada, mais notavelmente por se envolver em exercícios regulares de musculação e resistência combinados com ingestão adequada de proteína. Um estudo frequentemente citado, o Women’s Health Initiative, descobriu que as mulheres que comiam mais proteína tinham menos perda muscular e melhor função física do que as mulheres que comiam menos proteína.
Quanta proteína você realmente precisa?
A recomendação governamental para a ingestão de proteína para adultos saudáveis mais jovens é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Em inglês simples, isso significa que se você pesar 130 libras, você deve consumir 47 gramas de proteína diariamente, e se você pesar 185 libras, você deve consumir 67 gramas.
Uma maneira simples de calcular sua necessidade de proteína é dividir o seu peso pela metade: Se, por exemplo, pesar 175 libras, deve consumir 87,5 gramas de proteína por dia.
Mas aqui está o senão: Os adultos mais velhos precisam de mais proteína do que os mais jovens para manter a massa muscular – cerca de 1 a 1,2 gramas por quilograma de peso corporal – ainda assim muitos adultos mais velhos não comem tanta comida como antes.
Apenas à medida que as suas necessidades proteicas aumentam, eles estão a ficar menos. Eles podem não ter tanta fome, podem ter problemas para mastigar carnes e outras fontes de proteína, ou podem não querer cozinhar. Os adultos mais velhos frágeis precisam ainda mais proteína do que os adultos mais velhos saudáveis: 1,2 a 1,5 gramas por quilograma de peso corporal, de acordo com alguns pesquisadores.
Perdido ou muito pouco?
O primeiro passo para satisfazer as suas necessidades proteicas é descobrir quanto está a consumir actualmente. Consulte o National Nutrient Database for Standard Reference do USDA e clique no alimento em questão para determinar quanta proteína as suas escolhas alimentares típicas contêm.
É provável que esteja a receber o suficiente, uma vez que a maioria dos americanos o faz, mas considere refinar a sua mistura de proteínas até ao nível ideal, de acordo com estas dicas:
- Consumir proteína de alta qualidade em cada refeição. Isso normalmente significa alimentos inteiros, como 3 onças de salmão, camarão, carne de vaca, porco ou frango; 1/2 copo de lentilhas cozidas; ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim – produtos processados não fortificados com proteína.
Dividir o seu consumo de proteína não só garante que você obtenha proteína suficiente por dia, mas também torna mais provável que você vai construir músculo, sugerem as pesquisas. Se você for um adulto mais velho (a partir dos 60 anos), inclua pelo menos 20 gramas de proteína de alta qualidade em cada refeição, se não 25 a 30 gramas.
- Se você tiver problemas de mastigação ou precisar de uma boa fonte, em movimento, suplemente seu consumo com batidos e pós de proteína (como soro de leite em pó, um produto rico em aminoácido leucina, crítico para a construção muscular).
- Elevantar pesos ou fazer treino de resistência para complementar a sua ingestão de proteínas – a combinação é a melhor maneira de se manter forte durante os seus anos mais velhos.
- Com excepção da soja e quinoa, as proteínas de origem vegetal podem estar incompletas, contendo menos aminoácidos do que as proteínas de origem animal. Ainda assim, ao combinar diferentes tipos de proteínas – feijões, nozes, sementes e grãos – os vegetarianos podem obter a mistura de aminoácidos de que precisam para se manterem saudáveis.
- Se você está tentando perder peso, observe suas calorias e evite carboidratos e gorduras, não proteínas. Você quer ter certeza de consumir proteína suficiente para ficar saciado e manter seus músculos e ossos, ambos podem emagrecer quando você cortar calorias.
