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Trinta segundos. É quanto tempo a Academia Nacional de Medicina Desportiva recomenda segurar um alongamento estático para alongar um músculo apertado, diz Mike Fantigrassi, o director de serviços profissionais da NASM. Mas como todas as coisas relacionadas com o desporto, o timing é tudo.
Prenda um alongamento estático por mais de 45 segundos antes de treinar, e a sua força, velocidade e potência podem sofrer. Por que isso acontece, ninguém sabe ao certo, embora os pesquisadores acreditem que os músculos esticados são “menos capazes de armazenar energia e entrar em ação”, escreve Gretchen Reynolds no blogue Well do New York Times. Portanto, se você gosta de alongamento estático antes de fazer exercícios, mantenha-o em 30 segundos. “Obtém-se o relaxamento do músculo e algum afrouxamento sem os efeitos negativos da diminuição do desempenho”, diz Fantigrassi.
Pós-treino, cerca de 30 segundos ainda é o ponto ideal para aumentar a flexibilidade, diz Fantigrassi. Segure por mais tempo e os investigadores têm opiniões contraditórias sobre o que vai acontecer. Alguns acreditam que os benefícios param aos 30, por isso manter o trecho por mais tempo é simplesmente uma perda de tempo. (A menos que você tenha mais de 65 anos, nesse caso você vai querer segurar esse trecho por 60 segundos para alcançar o mesmo benefício que os seus colegas mais jovens). Outros dizem que melhor flexibilidade e diminuição da rigidez só vêm depois de segurar um alongamento por três minutos.
Não parece que haja consequências negativas em segurar um alongamento, pós-treino, por até cinco minutos. Basta lembrar: é possível ser muito flexível. “Os músculos funcionam melhor no seu comprimento ideal”, diz Fantigrassi. “Se forem muito curtos, são fracos. Se estiverem demasiado soltos à volta de uma articulação, o apoio muscular não vai estar lá para essa articulação, para que essa articulação seja espancada”. Por isso, a não ser que esteja a tentar juntar-se ao Cirque de Soleil, não estique esse martelo para além do seu comprimento ideal. Um treinador ou treinador certificado pode ajudar-te a descobrir o teu ponto doce.
A linha de fundo: A Academia Nacional de Medicina Desportiva recomenda um alongamento estático por cerca de 30 segundos para alcançar uma melhor flexibilidade.
