O peso perfeito dos halteres que você deve começar como iniciante vai depender da sua modalidade, ou seja, o tipo de treinamento e seu objetivo.
Primeiro vamos olhar para as modalidades que os pesos mais leves do usuário que eu não escrevo sobre um lote inteiro neste site.
Tabela de Conteúdos
Barre
Vendi muitos conjuntos de halteres aeróbicos a clientes com estúdios de barre, e posso dizer-vos que na sua maioria compram tamanhos de 2lb a 5lb, e por vezes um pouco mais pesados, até 8lb. São aulas de treino em grupo de mulheres que combinam elementos de ballet, yoga e treino de força.
Estes tamanhos de halteres são tão baratos, normalmente a um preço por quilo, que vale a pena obter alguns tamanhos ao mesmo tempo só para ter a certeza de que tem o que precisa.
Aeróbica
Embora as mulheres tenham gravitado para outras modalidades de treino na última década, as rotinas aeróbicas ainda são relevantes.
Você vai querer halteres ainda mais leves do que as aulas de barre uso, porque você estará se movendo mais rápido. Comece com halteres de 2lb ou 3lb. Eles são fáceis de mover, mas após vários minutos você sentirá os efeitos muito bem.
Crossfit WODs
Dumbbells não são um dos grampos para WODs. Normalmente qualquer exercício com uma só mão é feito com chaleiras. Mas a forma dos halteres é mais útil para certos exercícios.
Para as MDLs halteres, você pode tratar os tamanhos dos halteres como as chaleiras, já que você não precisa de um grande conjunto de halteres em incrementos de 5lb. Dois ou três tamanhos espaçados de 10 lbs de distância entre si serão bons.
Os treinos dos homens “como rx’d” usam principalmente halteres de 35lb, 50lb e 70lb. Como iniciante você pode escalar isso para um par de 25lb e 40lb.
Treinos femininos “como rx’d” usam halteres de 25lb, 35lb e 45lb. Como iniciante você deve escalar isso para um par de 15lb, 25lb e 35lb.
Estou baseando isto fora da lista de Dumbbell WODs em crossfit.com.
Dumbbells revestidos com borracha são os melhores para WODs, por causa da maneira que você vai deixá-los cair no chão (se você se importa em ir rápido!). Às vezes eles vão dar um mau pulo e bater contra outras coisas. A borracha protege tudo de danos e reduz o ruído.
Treino de Força / Musculação
Aqui é onde as coisas se tornam mais complexas. Um ou dois pesos de halteres não serão suficientes para um treino eficaz de corpo inteiro, quer o seu objectivo seja ganhar músculo ou aumentar a força.
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Gama Rep
A sabedoria convencional é que ganhar músculo é conseguido com conjuntos do maior peso que se pode fazer por cerca de 10 repetições, enquanto que ganhar força (sem aumentar muito a massa muscular) é melhor feito com peso mais pesado que só se pode fazer por cerca de 5 repetições.
Realisticamente, a maioria das pessoas que usam qualquer um dos intervalos de repetição descobrem que fazem melhorias durante algum tempo, subindo lentamente de peso, e depois chegam a um ponto em que ficam paradas, encontrando-se incapazes de levantar mais do que um certo peso para vários treinos seguidos. Uma das melhores maneiras de quebrar um planalto como este é estimular o seu corpo de uma nova maneira, mudando temporariamente para um esquema de repetição diferente (ou seja: peso mais leve e mais repetições, ou peso mais pesado e menos repetições).
Tipicamente há cerca de 15-20% de diferença de peso que você usa para 10 repetições contra 5 repetições. Veja a calculadora aqui para obter uma estimativa aproximada.
Tamanhos que você precisa para Exercícios diferentes
Você precisará de uma grande variedade de pesos. A menos que você possa pagar um conjunto inteiro de halteres de peso fixo e um rack para colocá-los, e você tem espaço para isso, seu melhor seria halteres ajustáveis que vão de 5 a 25 libras ou de 5 a 50 libras. Ironmaster tem ótimos halteres ajustáveis que vêm em versões tão baixas quanto 4-45 lbs, e você pode comprar kits adicionais para expandi-los até 120 lbs (!!) se você ficar forte o suficiente.
Um poucos pesos de halteres não vai fazer o truque aqui. O peso é tão crítico com o treino de força. É tudo uma questão de progressão linear, o que significa que você aumenta o peso em pequenos incrementos a cada semana. Os pesos em que você começa dependerá do seu nível de força atual e quais exercícios você faz.
Por exemplo, uma mulher iniciante fazendo halteres pode usar um par de halteres de 25lb e subir de peso a partir daí, porque os halteres utilizam grandes músculos de uma forma biomecânica vantajosa. Por outro lado, ela vai precisar de halteres de 5lb (ou menores) para os aumentos laterais, que é um dos exercícios de musculação mais difíceis em termos da força que podemos produzir.
Plus, você precisa começar com pelo menos um conjunto de aquecimento com peso mais leve para a maioria dos exercícios, geralmente em torno de 50-70% do seu peso “de trabalho”. Um conjunto de aquecimento faz o sangue fluir nesses músculos, previne lesões e, na verdade, torna-o mais forte para os seus conjuntos de “trabalho” do que seria sem um conjunto de aquecimento.
Para exercícios mais pesados como agachamentos e prensas de bancada, você deve fazer 2 ou mais conjuntos de aquecimento de peso crescente. Elevadores intermédios e avançados podem até fazer 4 ou 5 conjuntos de aquecimento.
Esperemos que você entenda a situação. Você precisa de muitos tamanhos de halteres para efetivamente fazer um programa de treinamento de força.
Dicas sobre como comprar halteres
Os meus halteres favoritos ajustáveis, como mencionei acima, são os Ironmaster. Eu fiz uma comparação deles com alguns outros modelos populares de halteres ajustáveis.
Para halteres de peso fixo (ou seja: não-ajustáveis), você precisará comprar um monte deles em incrementos de 5lb, ou mesmo 2.5lb se você puder. Com exercícios com duas mãos, subir 5lb cada mão significa um aumento de 10lb, o que é um grande salto quando você está lutando.
A opção mais ritmada são halteres revestidos de uretano. Você vai ver estes em bons ginásios comerciais. O uretano dura para sempre sem se degradar.
A opção mais barata para halteres de peso fixo é halteres hexagonais de ferro fundido.
