- Sze-Yen Tan é professor sênior de Ciências da Nutrição na Deakin University
- Ele explica que todos os açúcares são nutricionalmente similares, mas alguns têm diferentes tipos de processamento, fontes e perfis de sabor que podem afetar seus nutrientes
Na nutrição, açúcar se refere a carboidratos simples compostos por uma ou duas unidades básicas de carboidratos como glicose, frutose e galactose.
Os consumidores usam frequentemente ‘açúcar’ para descrever carboidratos simples com sabor doce, mas nem todos os açúcares são doces.
Existem muitos tipos diferentes de açúcares que adicionamos às nossas bebidas quentes ou cozidas, tais como açúcar branco, açúcar mascavo, açúcar bruto e mel.
Mas quando estamos a olhar para um produto embalado a lista de ingredientes terá ainda muitas mais opções. Xarope de milho, açúcar de palma, melaço, xarope de ácer e néctar de agave são apenas alguns.
Apesar da grande variedade de açúcares, eles são muito semelhantes nutricionalmente.
Eles são compostos predominantemente de glicose, frutose e sacarose, que são as formas básicas de açúcar. Glicose e frutose são ligeiramente diferentes na estrutura química, enquanto a sacarose é um açúcar composto por uma glicose e uma frutose.
Os fatores que distinguem os açúcares são suas fontes (da cana, beterraba, fruta, néctar, palma ou sucos de coco), perfis de sabor e os níveis de processamento.
Tipos de açúcar
Açúcar branco: também chamado açúcar de mesa, é o produto final do processamento e refinação da cana ou beterraba. Durante o processo de refino, a umidade, minerais e compostos que dão cor aos açúcares são removidos, e o açúcar branco refinado é formado. O subproduto contendo os compostos removidos durante o refino do açúcar é conhecido como melaço.
Açúcar bruto: é formado se o processo final de refino for contornado.
Açúcar mascavado: é açúcar branco refinado com quantidades variáveis de melaço adicionado. Açúcar bruto, açúcar mascavo e melaço são mais altos em compostos que fornecem cor, de fontes naturais ou subprodutos da decomposição do açúcar (caramelo) durante o processamento do açúcar.
Honey: é um néctar rico em açúcar colhido pelas abelhas de uma grande variedade de flores. A frutose é o principal açúcar encontrado no mel, seguido pela glicose e sacarose. O sabor doce do mel é atribuído ao seu maior teor de frutose, sendo a frutose conhecida por ser mais doce do que a glicose ou a sacarose. O mel é cerca de 17% de água.
Syrups: pode ser produzido a partir de uma grande variedade de fontes vegetais nas formas de seiva e frutos. Alguns exemplos incluem o agave (um suculento do deserto), milho, tâmara, uva, bordo e xarope de romã.
Porque o agave e o milho são carboidratos mais complexos, eles são primeiro decompostos em açúcar durante o processamento dos alimentos antes de serem concentrados em xarope. O xarope de milho é muitas vezes processado posteriormente na versão mais doce, xarope de milho com alto teor de frutose.
Açúcar de Frutas: pode ser feito a partir da secagem e moagem de frutas, tais como tâmaras. O açúcar produzido através deste processo partilha uma composição de nutrientes semelhante com a fruta (tais como fibra e minerais) mas é mais baixo em teor de água.
Qual é o melhor tipo?
Estudos transversais relataram efeitos adversos do açúcar branco e xarope de milho com alto teor de frutose na nossa saúde. Então devemos substituir estes tipos de açúcares por outro?
Doceza e teor de açúcar
Alguns açúcares como mel e xarope de agave são mais elevados na frutose. A frutose é mais doce que a glicose e a sacarose, por isso pode ser necessária uma quantidade menor para atingir um nível semelhante de doçura a partir do açúcar branco. O mel e os xaropes também têm um teor de água mais elevado. Assim, o teor de açúcar é inferior ao peso equivalente de açúcar branco.
Capacidade antioxidante
Devido aos diferentes níveis de processamento e refinação, os açúcares que são menos processados e refinados tendem a ter teores mais elevados de minerais e compostos que dão às plantas a sua cor. Estes compostos têm aumentado a capacidade antioxidante, o que reduz os danos celulares no organismo que causam várias doenças crónicas.
Embora a capacidade antioxidante do açúcar tâmara e do melaço seja muitas vezes superior ao açúcar branco e ao xarope de milho, ainda é relativamente baixa em comparação com os alimentos ricos em antioxidantes. Por exemplo, mais de 500g de açúcar tâmara ou melaço precisam ser consumidos para obter a mesma quantidade de antioxidante contida em uma xícara (145g) de mirtilos.
Índice glicêmico
Diferentes tipos de açúcar aumentam a quantidade de açúcar no nosso sangue a diferentes taxas após serem consumidos.
O conceito de índice glicémico (IG) é utilizado para comparar a capacidade dos diferentes alimentos contendo hidratos de carbono em elevar os níveis de açúcar no sangue durante duas horas.
Uglicose pura é utilizada como o carboidrato de referência e é-lhe atribuído um valor de 100.
GI mais elevado indica uma maior capacidade de um alimento em aumentar os níveis de açúcar no sangue, e ter níveis elevados de açúcar no sangue pode levar a doenças. Alimentos com alto teor de IG tendem a ser menos cheios também.
Os valores de IG na tabela abaixo são compilados a partir da base de dados de IG.
O xarope de milho tem o maior IG, pois é composto principalmente de glicose.
O açúcar branco, composto de 50% de glicose e 50% de frutose, tem um IG ligeiramente inferior.
Baseado nos valores disponíveis na base de dados GI, o xarope de agave tem o menor valor GI. Portanto, é uma opção melhor do que outros açúcares em termos de controle do açúcar no sangue.
Atividade antimicrobiana
Honey tem sido relatado possuir várias capacidades de matar germes devido à presença de vários compostos que ocorrem naturalmente.
Mas ainda não está claro como a propriedade antimicrobiana do mel pode ser obtida.
No final, o açúcar em nosso corpo ainda é açúcar.
Assim, enquanto o mel, açúcar bruto, açúcar tâmara e melaço são ‘melhores’ que o branco e outros tipos de açúcar, todos devem tentar reduzir a ingestão de açúcar.
Este artigo foi originalmente publicado por The Conversation
