Que tipo de bebida desportiva é mais adequada para si?

Talvez tenha ouvido o termo “isotónica” em relação às bebidas desportivas, mas sabe o que realmente significa? A tonicidade da sua bebida desportiva pode afectar profundamente a forma como o seu corpo a absorve – e dependendo dos seus objectivos, taxa de suor e evento, isto pode fazer uma grande diferença no sucesso da sua estratégia de hidratação!

O que é “tonicidade” e porque é que isso importa?

Tonicidade é uma métrica usada para comparar a espessura de uma solução com outra. No caso das bebidas desportivas, estamos a comparar a tonicidade de uma dada bebida com a concentração de sangue humano (~285 a 295mOsm/kg).

Porquê sangue humano? Se uma bebida é hipotónica (concentração inferior à do sangue), isotónica (mais ou menos a mesma concentração) ou hipertónica (concentração superior) afecta a rapidez com que o pode absorver na sua corrente sanguínea. Isto determina quanta energia (ou seja, carboidratos) ela pode fornecer, e quão bem ela pode substituir o fluido que você está perdendo no seu suor.

Como a maioria das coisas na vida, tudo isto se resume a um par de trocas chave.

Bebidas Isotônicas e Quando usá-las

Bom para: Exercício de curta duração, de alta intensidade.

As bebidas desportivas mais tradicionais (como Gatorade, Powerade, etc.) enquadram-se tecnicamente na categoria ‘isotónica’, ou seja, são semelhantes em concentração ao sangue humano. As bebidas isotônicas fornecem uma quantidade razoável de energia e limpam o intestino rapidamente – embora não tão rápido quanto as soluções hipotônicas.

As bebidas isotônicas são geralmente cerca de 6-8% de carboidratos, ou 1,5 a 2x a quantidade de carboidratos em bebidas hipotônicas. Estudos laboratoriais tendem a mostrar que eles fazem um trabalho razoavelmente bom de serem absorvidos na corrente sanguínea – eles são mais lentos que as bebidas hipotônicas, mas não necessariamente por uma quantidade enorme. Isto pode ser útil para exercícios de curta duração e de alta intensidade, onde colocar carboidratos rapidamente pode ser mais importante do que evitar a desidratação.

O problema com as bebidas isotônicas é que elas podem causar muita perturbação gastrointestinal quando consumidas em grandes quantidades (como é frequentemente o caso em eventos de longa duração). Isto é especialmente verdade em condições mais quentes (quando altas taxas de suor conduzem a uma taxa de consumo mais rápida), ou quando combinadas com snacks pesados de carboidratos como géis e barras energéticas.

Acontece também que muitas bebidas isotônicas disponíveis comercialmente são, bem, não isotônicas de fato. Um artigo de 2008 publicado numa revista suíça de medicina desportiva descobriu que bastantes bebidas ‘isotónicas’ estavam de facto a chegar a mais de 300mOsm/kg quando medidas no seu laboratório. Algumas chegaram a atingir os 348mOsm/kg! Em outras palavras, essas bebidas eram na verdade muito mais concentradas (ou hipertônicas) do que o sangue das pessoas que as bebiam.

De certa forma, isso não é surpreendentemente surpreendente, pois as regras (pelo menos na Europa) permitem que os fabricantes de bebidas afirmem que os produtos são ‘isotônicos’ se estiverem entre 250 e 350mOsm/kg. Infelizmente, isso significa que muitas bebidas ‘isotónicas’ no mercado actual tenderão a comportar-se mais como bebidas hipertónicas – porque o são. Curiosamente, muitos atletas irão naturalmente regar estas bebidas por gosto e desempenho. Sem mesmo considerar a tonicidade, eles provavelmente estão criando uma bebida mais isotônica.

Bebidas Hipertônicas e Quando usá-las

Hipertônicos = concentração mais alta que o sangue

Obviamente, isso não significa que não há lugar para bebidas hipertônicas em treinamento. As bebidas hipertônicas são formuladas com muitos carboidratos, e irão maximizar o fornecimento de energia para alimentar atividades de alta intensidade. A maioria das bebidas de recuperação também se enquadram nesta categoria, com a adição de proteínas como outro ingrediente principal.

Não há problema em as bebidas serem hipertônicas per se. Na verdade, pode ser uma coisa muito boa quando você quer entregar muitas calorias de forma rápida e eficiente na corrente sanguínea (calorias líquidas tendem a ser mais facilmente absorvidas do que sólidas).

No entanto as bebidas hipertónicas podem causar problemas quando a ingestão de líquidos é a prioridade e a desidratação é uma preocupação; tal como durante actividades de longa duração, onde se está a suar muito. Isto, ironicamente, tem origem no mesmo mecanismo que torna as bebidas hipotónicas tão boas para o fornecimento de fluidos; osmose.

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Quando uma bebida hipertónica cai do estômago, a concentração de fluidos no próprio intestino tende a tornar-se hipertónica. Seu corpo então tem que primeiro mover a água da corrente sanguínea de volta para o intestino para diluir os solutos até um nível que permita a absorção de nutrientes e fluidos de volta através da parede intestinal para seu corpo.

Este movimento líquido de água do sangue para o intestino irá tecnicamente ‘desidratar’ você; seu corpo está movendo a água do sangue para o intestino quando o que você realmente quer fazer é aumentar os níveis do seu volume de sangue. É por isso que beber bebidas hipertônicas pode fazer você se sentir um pouco doente e ainda mais sedento, mesmo que você estivesse visando exatamente o oposto!

Para a maioria das atividades, o melhor é se ater ao uso de bebidas hipertônicas apenas para o fornecimento rápido de calorias; não quando a hidratação é uma grande prioridade.

Bebidas hipotônicas e Quando usá-las

Hypotonic = menor concentração que o sangue

Em termos simples, os fluidos em bebidas hipotônicas tendem a ser absorvidos na corrente sanguínea mais rapidamente, mas eles fornecem a menor quantidade de carboidratos por unidade de volume.

Isso ocorre porque as bebidas hipotônicas criam algo chamado ‘gradiente osmótico favorável’. Quando uma bebida é de menor concentração do que o sangue, a água nela contida flui naturalmente através da parede intestinal para os vasos sanguíneos, passando de uma área de menor concentração de soluto (o intestino) para uma área de maior concentração (o sangue) via osmose.

As bebidas hipotónicas são formuladas usando pequenas quantidades de hidratos de carbono (menos de 6% de solução), e devem ser a sua opção preferida se o objectivo principal da sua bebida for a hidratação e não a entrega de grandes quantidades de energia.

Esta é uma das principais razões porque (a minha empresa) as bebidas de Hidratação de Precisão são todas hipotónicas. O seu principal objectivo é ajudar a substituir os fluidos (e electrólitos) perdidos no seu suor, não para fornecer grandes quantidades de energia de hidratos de carbono que são melhor retirados de fontes mais sólidas de alimentos/combustível, conforme necessário. É também por isso que misturá-los como indicado (um pacote ou comprimido em 500ml/16oz de água) é importante se você quiser que eles funcionem como pretendido.

Se o seu objetivo é a entrega de energia constante durante um curto período; uma grande explosão de calorias para recuperação; ou hidratação durante um evento de resistência, a tonicidade da sua bebida esportiva importa. Tome algum tempo para verificar o rótulo nutricional da sua mistura e faça algumas experiências para ver qual concentração tende a funcionar melhor para a sua taxa de suor e tipo de evento. Ao discar neste elemento crucial da sua estratégia de hidratação, assegurará que você está tirando o máximo proveito da sua hidratação!