Polar Heart Rate Monitor (Crédito fotográfico: IvyMike)
Pensa que ser pressionado pelo tempo vai atrasar a sua perda de peso? Pense novamente, diz um estudo surpreendente feito por pesquisadores da Universidade de Copenhague. Os participantes de um ensaio de 13 semanas que queimaram 300 calorias por sessão de ginástica perderam 40% a mais de peso do que aqueles que fizeram exercício durante 60 minutos por dia.
O estudo seguiu três grupos de homens jovens e sedentários que estavam com excesso de peso. Um grupo iniciou treinos de uma hora dura onde queimavam 600 calorias em cada sessão, mantendo as suas dietas exactamente iguais. No final do estudo de 13 semanas, estes participantes perderam em média 5 libras. Os participantes que se exercitavam durante 30 minutos por dia, queimando 300 calorias, perderam uma média de 7 libras. Não parece fazer sentido matemático, mas os seus hábitos de fome também não.
Os investigadores descobriram que os participantes da categoria de 600 calorias estavam a comer mais em cada refeição e lanche. Os pesquisadores também especularam que os do grupo de 600 calorias estavam mais cansados e, portanto, tinham menos probabilidade de estar ativos durante os momentos em que não estavam fazendo exercício. O grupo de 300 calorias experimentou um aumento de energia e tinha mais probabilidade de subir as escadas, fazer caminhadas e recados, e sair do sofá no seu tempo parado.
Esta é uma grande notícia para aqueles de nós que já estão pressionados pelo tempo. O truque para um treino curto e bem sucedido reside no HIIT, treino de intervalo de alta intensidade, onde você aproveita ao máximo o seu tempo de exercício, trabalhando dentro do seu ritmo cardíaco alvo. Para calcular sua freqüência cardíaca alvo, os iniciantes podem usar a simples equação “220 – sua idade = freqüência cardíaca máxima” e então apontar para trabalhar dentro de 60-80% desse número. Tudo o que você precisa para HIIT é um monitor de freqüência cardíaca que irá rastrear sua freqüência cardíaca e contar seu número de calorias queimadas. Eu sou fã dos monitores de freqüência cardíaca Polar, já que eles são fáceis de usar no pulso o dia todo, para que você possa rastrear todas as calorias que queima durante as atividades diárias, como tomar as escadas ou estacionar longe do seu prédio. Essas atividades vão realmente somar.
Para começar, aqui está um intenso exercício HIIT de 15 minutos que com certeza vai te fazer suar, energizar e queimar calorias!
0:-:20: Joelhos altos.
Jog no lugar, conduzindo os joelhos o mais alto possível.
:20-:30: Descansa no lugar.
:30:-:50: Trepadores de montanha.
Entre em posição de flexão, nos dedos dos pés com as costas planas. Levante o joelho esquerdo até ao peito e volte para a posição original. Repita com o joelho direito, e alterne o mais rápido que puder durante 20 segundos.
:50:-:60: Descanso.
1:00-2:00: Repita a escalada de joelhos altos e de montanha com descansos.
2:00-2:20: Furadeiras de skate.
Pernas com os pés afastados. Traga um pé para trás diagonalmente atrás do outro, dobrando ligeiramente o joelho da frente para obter equilíbrio. Alterne as pernas tão rápido quanto você. Suba este movimento balançando os braços.
2:20-2:30: Descanso.
2:30-2:50: Salte a prancha.
Deixe-se no chão numa posição de empurrar, mantendo os abdominais engatados e a coluna direita. Salte as pernas para a frente para que os joelhos se aconcheguem debaixo dos braços. Depois volte à posição de tábuas, segurando por 5 segundos enquanto mantém o núcleo apertado. Isto é óptimo dos braços, ombros, abdominais, pernas.
2:50-3:00: Descanso.
3:00-4:00: Repita os exercícios de patinagem e salte as pranchas, com descansos.
4:00-4:20: Salte de cócoras.
Pouse com os pés um pouco mais largos do que a largura da anca afastados, e o peso nos calcanhares, fique numa posição regular de cócoras. Salte com o máximo de energia possível, levantando as mãos para o teto. Volte para a posição de cócoras e repita. Se você está apenas começando um regimento de treino você pode eliminar o salto e fazer agachamentos regulares o mais rápido possível.
4:20-4:30: Descanso.
4:30-4:50: Empurre para cima.
Sua flexão básica, apoiada em suas mãos e pés. Assegure-se de manter as costas direitas e os abdominais encaixados ao subir e descer.
4:50-5:00: Descanso.
5:00-7:00: Repita os saltos agachados e empurre para cima, com descansos.
7:00-7:20: Burpees.
Pule as pernas para a frente, depois salte para cima levantando os braços em direcção ao tecto e repita.
7:20-7:30: Descanso.
7:30-8:00: Repita o conjunto de burpee com descanso.
8:00-16:00 Repita a série inteira.
Comece executando a série uma vez por dia e trabalhe até fazer a série duas vezes por dia. A notícia mais encorajadora em todo este estudo é que o grupo de controle que não mudou nada sobre sua dieta ou estilo de vida sedentário não perdeu peso. Qualquer coisa que você faça é melhor do que nada, e cada dia que você está fazendo algo está adicionando aos seus bons hábitos. Esta semana faz com que seja um ponto de partida para se mover em direcção a uma melhor pessoa todos os dias.
