Viver no Wisconsin proporciona aos corredores muitos desafios para o treino de Inverno. Isto é particularmente verdadeiro para os corredores que treinam para eventos de longa distância. O frio, o vento, a neve e o gelo criam um ambiente dinâmico, e os corredores devem estar preparados para que as suas corridas sejam bem sucedidas e seguras.
Dicas de treino para corredores
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Dicas de treino para corredores
O treino em tempo frio requer um delicado acto de equilíbrio, antecipando as condições de corrida, seleccionando o vestuário apropriado para a corrida em tempo frio, e monitorizando a si e aos seus colegas corredores para uma das várias lesões potenciais relacionadas com o tempo frio.
Nota: todas as referências de temperatura estão em Fahrenheit.
Dicas a lembrar
- Uma temperatura entre 60 e 32 graus pode levar a lesões sem congelamento, como frieiras e hipotermia, especialmente em condições de chuva.
- Uma temperatura abaixo de 32 graus pode levar a lesões com congelamento, como queimaduras por congelamento e lesões sem congelamento, como hipotermia. Os riscos para estas lesões aumentam abaixo de zero graus e aumentam significativamente abaixo de -20 graus.
> - Os corredores devem considerar mudar para uma atividade de treinamento indoor quando as temperaturas caem abaixo de zero graus e não devem realizar treinamento outdoor quando as temperaturas caem abaixo de -20 graus.
> - O vento muda significativamente as temperaturas experimentadas pelo corpo humano e o frio do vento deve ser levado em conta nas decisões de treinamento e seleção de roupas, ao invés de apenas a temperatura do ar.
- Os corredores devem adicionar a sua velocidade de corrida à velocidade do vento ao calcular o arrefecimento pelo vento para representar com precisão o que o corredor irá experimentar ao correr.
Que temperaturas são seguras para correr?
Felizmente, no Centro-Oeste é raro que as temperaturas caiam a um nível suficientemente baixo para que as pessoas evitem correr para fora. Com as devidas precauções, os corredores são capazes de treinar com segurança durante os meses de frio na maioria dos dias. Embora as atividades ao ar livre sejam geralmente seguras, muitas pessoas não percebem que qualquer temperatura abaixo de 60 graus Fahrenheit tem o potencial de levar a lesões causadas pelo frio não congelante, tais como frieiras e pé de trincheira, bem como problemas potencialmente fatais como hipotermia.
Geralmente, se o clima for frio, mas de outra forma ideal, os corredores não experimentam uma ameaça significativa de lesões com ar calmo até que a temperatura caia abaixo de 32 graus. Quando a temperatura cai abaixo de 32 graus, o perigo de sofrer uma lesão aumenta, mas a corrida permanece em grande parte segura até zero graus, enquanto o vento estiver calmo.
Como a temperatura fica mais fria do que zero graus, a necessidade de roupas apropriadas torna-se mais crítica, e os corredores precisam considerar se o treinamento dentro de casa é mais apropriado. As condições permanecem relativamente seguras se forem tomadas as devidas precauções até a temperatura atingir os -20 graus. A esta temperatura ou mais fria, os corredores devem selecionar uma alternativa à corrida ao ar livre, pois as chances de sustentar a congelação são altas e podem ocorrer com apenas alguns minutos de exposição ao ar frio1. Enquanto é possível treinar no exterior a temperaturas iguais ou inferiores a -20 graus, os corredores são fortemente desencorajados a fazê-lo.
Condições húmidas
Ocorrer durante condições húmidas como chuva, chuva ou água parada pode aumentar significativamente a probabilidade de não congelar as lesões causadas pelo frio. Quando as temperaturas estão entre 32 e 60 graus, o funcionamento em condições úmidas deve ser feito com cautela, pois a água fria remove o calor do corpo a uma taxa significativamente maior do que o ar frio. A umidade em condições frias ou frias pode levar a problemas rápidos com partes periféricas do corpo, pele e por fim o corpo inteiro, o que pode levar a hipotermia2-3.
Servir os dedos expostos a ar em 45 graus durante cinco minutos pode ser desconfortável. Colocar os dedos em água a 45 graus durante cinco minutos é extremamente doloroso. Ao treinar no exterior em condições de frio e humidade, os corredores devem usar roupa que actue como uma barreira de água e remover a roupa molhada imediatamente após o regresso a um ambiente quente.
Refrigeração pelo vento
Refrigeração pelo vento é definida como uma temperatura de ar calmo que teria o mesmo efeito de arrefecimento na pele humana exposta que uma dada combinação de temperatura e velocidade do vento4. Então o que isso realmente significa, como funciona, e porque um corredor deve cuidar?
Quando o corpo humano é exposto ao ar frio o corpo perde calor. Essa perda é acelerada, porém, com o vento frio, porque o ar frio se move repetidamente sobre a pele e rouba o seu calor. Com ar suficientemente frio e em movimento rápido, a perda de calor pode levar a danos ao corpo – inicialmente à pele e depois a outras estruturas superficiais. medida que o corpo sente estas mudanças, o fluxo de sangue para estas áreas diminui, o que aumenta a possibilidade de danos significativos aos tecidos (queimadura de frio) e, com exposição prolongada, a possibilidade de arrefecimento de todo o corpo (hipotermia).
Frio de vento é calculado quando a temperatura cai abaixo dos 50 graus F e a velocidade do vento é de pelo menos três milhas por hora1,5. Ventos de 15 milhas por hora transformam um dia de zero grau no equivalente a -19 graus quando o resfriamento pelo vento é levado em consideração. Os corredores podem usar o site do National Weather Service ou outros recursos on-line para calcular o resfriamento pelo vento antes do treinamento. Os corredores devem evitar correr com arrefecimento pelo vento a -20 graus ou menos e devem tomar precauções extras se o arrefecimento pelo vento estiver entre 60 e 32 graus com chuva.
Running Speed and Wind Chill
Como a temperatura cai, os corredores devem ter em conta a sua velocidade de corrida ao calcular o arrefecimento pelo vento. Se o ar estiver calmo (sem vento), a velocidade do corredor determina a velocidade do ar calmo que se move sobre a pele – a velocidade do vento pessoal do corredor. Para medir com precisão a velocidade do vento pessoal, os corredores podem adicionar a velocidade a que estão a correr à velocidade do vento. Use o gráfico abaixo para avaliar a sua velocidade de corrida em milhas por hora:
| Minutos por milha | Milhas por hora |
| 5 | 12 |
| 8 | 7.5 |
| 10 | 6 |
| 12 | 5 |
| 15 | 4 |
- Guia Extrema do Frio. Centro de Controle e Prevenção de Doenças. Acesso 20 de janeiro de 2012
- Castellani, J. Prevenção de Lesões Frias Durante o Exercício: Hipotermia. Acesso 20 de janeiro de 2012
- Hassi, J. Predição e Prevenção de Dores de Gelo. Acesso 20 de janeiro de 2012
- Merriam-Webster Dictionary. Acessado em 20 de janeiro de 2012
- Calculadora e Gráfico de Vento. Centro de Controle e Prevenção de Doenças. Acessado em 20 de janeiro de 2012
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