Rotina de treino do Batman: Treino de Super-herói de 14 semanas

Ele é uma das figuras mais icônicas na história da cultura de super-heróis/popos.

Ele é um mauzão sem “super poderes” que usa sua inteligência, recursos financeiros, e (claro) proeza atlética para combater o crime como um vigilante.

E, devido à inspiração de sua identidade de super-herói, ele é muitas vezes mal compreendido. Uma característica que muitos frequentadores de ginástica podem frequentemente relacionar.

Estamos a falar do Batman, claro.

Batman é um super-herói que muitos entusiastas do fitness aspiram ser. É fácil ver porquê.

O personagem sempre foi retratado como sendo em forma – Esteticamente agradável até. Da banda desenhada à tela prateada, o homem por trás do terno é sempre absolutamente triturado com músculos bem definidos.

E ele chegou lá através de muito trabalho.

Ele não foi injetado com super soro. Ele não é um deus. Ele não é um mutante. O planeta Terra é a sua única e única casa. Ele é rico, mas não recebe o seu heroísmo de jóias de fantasia ou jóias… bem, além de cintos de aparelhos e pulseiras.

Ele é humano. Ele é roubado. Ele é mauzão. E porque ele é humano, o físico do Batman é um objectivo fácil de relacionar para a maioria das pessoas que procuram ser roubadas.

Antes de entrarmos em alguns exercícios que o ajudarão a parecer capaz de combater o crime a meio da noite, vamos falar sobre alguns dos retratos do Batman no passado (e futuro).

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The Many Different Portrayals of Batman

O mundo foi apresentado pela primeira vez ao Batman em 1939.

Desde que o personagem foi retratado em muitos quadrinhos, livros, programas de TV, desenhos animados e filmes.

Focaremos principalmente em filmes, especificamente nos atores que deram vida ao super-herói na tela prateada.

Tudo começa com Adam West. Não é o Batman mais imponente fisicamente, mas dada a época, ele certamente estava em forma fantástica. Seu retrato inicial do Batman será lembrado para sempre.

Em 1989, Adam West passou a tocha para o retrato do personagem de Michael Keaton. O Batman de Keaton é argumentado como uma das melhores interpretações do super-herói. E, dado o sucesso de seus filmes, seria difícil argumentar considerando que eles vieram muito antes da popularidade dos filmes de super-heróis.

De lá temos o Batman de Val Kilmer e o Batman de George Clooney. Ambos receberam algumas críticas, mas ambos bateram na bilheteria durante a minha infância, então eles recebem um passe via nostalgia.

Próximo na linha do tempo é Christian Bale. O retrato de Bale também vem com uma enorme transformação corporal enquanto ele se preparava para o papel. No entanto, o que mais me lembro dos filmes do Bale são os vilões. Entre Heath Ledger e Tom Hardy, temos um dos filmes mais sádicos e um dos mais imponentes fisicamente que tínhamos visto em um filme de super-heróis da época.

De Bale, passamos para Ben Affleck. Os filmes de Affleck vieram em um momento difícil durante o universo DC que é muitas vezes ofuscado pelo sucesso da Marvel. No entanto, o que eu sempre lembrarei sobre Affleck é como ele preparou seu corpo para o papel.

Affleck realmente foi tudo e acrescentou muito tamanho e densidade muscular para interpretar o Batman. E, para mim, isso é bastante admirável.

Que nos deixa com o Batman que ainda temos de ver, Robert Pattinson. É seguro dizer, estamos todos bastante entusiasmados para ver como isso funciona. E ficaremos curiosos para ver se Pattinson segue a rota de muitas estrelas do super-herói de Hollywood, adaptando seu treinamento para se alinhar com o personagem que ele está prestes a interpretar.

Agora que discutimos todos os atores que interpretaram Batman, vamos ao ponto principal deste artigo – ensinando-lhe alguns programas de treino que podem fazer com que você pareça o super-herói!

Batman Workout

Justo como cada ator trouxe um estilo de atuação diferente para sua representação do Batman, muitos também trouxeram um físico diferente.

Esta rotina de exercícios de 14 semanas do Batman vai usar 3 fases. Cada fase será inspirada por um ator que estrelou como Batman.

A primeira fase é inspirada por Ben Affleck. O objetivo será ajudá-lo a construir força e tamanho.

De lá, vamos passar para uma fase mais de estilo hipertrofia inspirada no visual de Christian Bale como Batman.

Por fim, vamos terminar trabalhando em definição em uma fase inspirada em como imaginamos que Robert Pattinson irá treinar para seu próximo papel.

Cada fase será explicada mais profundamente mais abaixo. Dito isto, por favor tenha em mente que estes programas não são os programas reais executados pelo ator.

E as rotinas são simplesmente templates bem redondos que não levam em conta suas necessidades individuais e/ou história de treino/injúrio. Eles podem precisar ser alterados para atender às suas necessidades.

Fase 1: Força de Construção como Batman (Semanas 1-5)

As primeiras 5 semanas de treino serão focadas em força de construção e tamanho. O objetivo aqui será utilizar o peso mais pesado possível enquanto mantém a forma sólida a cada repetição.

Desde que o foco será construir força, os períodos de descanso serão bastante longos. A duração de repouso recomendada para os movimentos compostos mais pesados é de 3-5 minutos. Para todos os outros exercícios é recomendado que você descanse por 2 minutos.

Esta parte do programa é necessária para construir sua base para o restante do programa. A maioria vê o treino de força como um componente desnecessário da construção muscular, mas isso não poderia estar mais longe da verdade. Foque em ficar mais forte durante esta fase e observe como você aumenta o tamanho muscular rapidamente.

Para ter um tema ou objetivo para as primeiras 5 semanas, imagine utilizar este programa para transformar seu físico de forma similar a como Ben Affleck transformou seu físico para jogar Batman.

O Batman deffleck foi um dos retratos mais musculosos do personagem. E ele utilizou o treino de força para construir esse tamanho.

Dia 1: Ben Affleck Batman Exercício Inspirado

Exercício	Sets	Reps
Barbell Squats	5	5
Deadlift	5	5
A1. Sled Push	4	10 jardas
A2. Transporte com Carga Pesada	4	10 jardas
Walking Lunge	3	15 Cada
Box Jump	3	10-12
Seated Calf Raise	4	6

Dia 2: Ben Affleck Batman Exercício Inspirado

Exercício	Sets	Reps
Premir a cabeça	5	5
T Bar Row	4	6
A1. (Ponderado) Puxe para cima	3	8-12
A2. Puxar para cima	3	15
B1. Linha Dumbbell	4	8-12
B2. Dumbbell Bench Press	4	6
C1. (Ponderados) Mergulhos	3	8-12
C2. Dumbbell Curls	3	12

Dia 3: Ben Affleck Batman Exercício inspirado

Exercício	Sets	Reps
Front Agachamentos	5	5
Seta-morta romena	4	6
A1. Sled Drag	4	10 jardas
A2. Empurrão de trenó	4	10 jardas
Goblet Squat	3	8
Lateral Lunge	3	10 Cada
Corda de Salto	1	8 Mins

Dia 4: Ben Affleck Batman Exercício Inspirado

Exercício	Sets	Reps
Dobrado Sobre Fileira	5	5
Incline Bench Press	4	6
Seated Dumbbell Press	4	6
A1. Levante Lateral	3	10
A2. Puxar a Face do Cabo	3	15
Puxar para baixo	3	8
B1. Hammer Curl	3	12
B2. Extensão do Tríceps Superior	3	12

Fase 1 Batman Notas de Treino:

Esta fase centra-se em movimentos pesados de compostos. Como mencionado, seu objetivo deve ser o de ir o mais pesado possível em todos os seus elevadores e maximizar o peso usado através de períodos de descanso aumentados.

Tente progredir adicionando peso aos movimentos a cada semana se você for capaz de fazer isso.

Todas as letras usadas no treino representam um super conjunto. Realize os dois exercícios um após o outro antes de fazer o período de descanso.

Se não tiver acesso a um trenó, as máquinas de agachamento de pernas e hack são alternativas adequadas para os exercícios baseados em trenó listados.

Esta fase é simplesmente um modelo, você é mais do que bem-vindo para modificá-lo, no entanto você acha que é melhor alcançar seus objetivos.

Fase 2: Construa o músculo como o Batman (Semanas 6-10)

Após você ter construído uma base de força, vamos passar para a segunda fase do nosso treino com o Batman. Esta fase irá colocar mais foco na maximização da hipertrofia.

Assim, para aqueles que procuram inspirar-se num antigo Batman, não procurem mais do que a transformação de Christian Bale. Ele adicionou lajes de músculos preparando-se para o seu papel de Batman e criou um dos mais memoráveis físicos Batman já vistos.

Períodos de descanso serão ligeiramente mais baixos durante esta fase. Para os seus elevadores compostos mais pesados em direção ao início do treino, você vai querer utilizar um período de descanso de 2-3 minutos. Em todos os outros exercícios ou circuitos, limite o repouso a 60-90 segundos no total.

Esta fase em particular segue-se a um ciclo de empurrar, puxar, pernas partidas num ciclo de 3 dias. Embora haja apenas 3 dias listados, é recomendado que você trabalhe de 5 a 6 dias por semana. O objetivo seria realizar os treinos em 3 dias em 1 dia de folga.

Tambem, concentre-se realmente em construir uma conexão mente-músculo durante esta fase. Não se limite a passar pelos movimentos aqui, enfatize realmente o sentimento de cada representante enquanto mantém a forma perfeita.

Dia 1: Christian Bale Batman Exercício Inspirado

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Exercício	Sets	Reps
Push Press	5	8, 8, 6, 5, 3
Arnold Press	3	12
Lateral Levantar	2	15
Barbell Bench Press	5	>8, 8, 6, 5, 3
Pés Elevados	3	12
Pés Elevados	2	15
Dips	3	12

Dia 2: Exercício inspirado no Christian Bale Batman

Exercício	Sets	Reps
(Ponderado) Puxar Ups	5	8, 8, 6, 5, 3
T Bar Row	5	8, 8, 6, 5, 3
Cabo Linha	3	12
Puxa para baixo	3	12
Dumbbell Curl	3	10
EZ Bar Curl	3	12

Dia 3: Exercício inspirado no Christian Bale Batman

Exercício	Sets	Reps
Squats	5	8, 8, 6, 5, 3
Lift Morte Romana	5	8, 8, 6, 5, 3
Hack Squat	4	10
Leg Curl	3	12
Bezerro de Perna Elevação	3	15
Seated Calf Raise	3	8

Anotações de Treino Batman Fase 2:

Ainda há algum trabalho mais pesado a ser feito nesta fase. Contudo, não tanto como na fase 1.

Fase 2 concentra-se em bombear ligeiramente o volume e alguns elevadores de isolamento adicionais para ajudar a construir músculo magro onde quer que você queira.

Embora os treinos de Christian Bale provavelmente se concentrem mais no lifting olímpico, estes treinos são ligeiramente mais adequados para alguém que não está familiarizado com os padrões de movimento olímpico (ou seja, a maioria da população em geral).

Again, tente continuar a progredir com o peso que você usa durante esta fase. Adicione peso sempre que possível e acompanhe seus treinos para que você possa lembrar como cada conjunto se sentiu após a conclusão.

Sinta-se livre para modificar esta fase para melhor se adequar às suas capacidades individuais e/ou ao equipamento ao qual você tem acesso.

Fase 3: Lean Out Like Batman (Semanas 11-14)

Por último, temos a fase 3 – que será a nossa fase de lean out.

Esta fase incluirá 5 dias de treino e será inspirada por Robert Pattinson e pelo físico que esperamos que ele traga para o papel.

Após 10 semanas de construção tanto de força quanto de tamanho, esta fase testará sua resistência muscular enquanto também queimará muitas calorias.

Será mais focada no peso corporal e incorporará vários super conjuntos e circuitos para melhorar a saúde cardiovascular.

Tenho certeza que você notou até este ponto que não tem havido muito trabalho central direto. Isso também irá mudar durante esta fase para que você tenha alguma definição abdominal sólida enquanto se inclina.

Dia 1: Robert Pattinson Batman Exercício Inspirado

Exercício	Sets	Reps
A1. Incline Dumbbell Bench Press	3	8
A2. Elevação Lateral Dumbbell	3	10
A3. Linha Dumbbell	3	10
B1. Puxar para cima	3	8
B2. Linha de Cabos em Pé	3	10
B3. Curl de Cabo	3	12
C1. Tábua	3	60 Secs
C2. Push Up	3	15
C3. Ab Crunch	3	15
C4. Montanhistas	3	12 Cada um
C5. Placa lateral	3	30 Sec Cada

Dia 2: Robert Pattinson Batman Exercício inspirado

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Exercício	Sets	Reps
A1. Deadlift	3	8
A2. Air Squat	3	10
A3. Andar de Pentecostes	3	12 Cada
B1. Empurrão de trenó	3	10-15 Jarda
B2. Agachamentos de Cálice	3	10
B3. Peso do corpo Curl	3	12
Corda de Salto	1	10-15 Mins

Dia 3: Robert Pattinson Batman Exercício Inspirado

Exercício	Sets	Reps
A1. Linha invertida	3	12
A2. Pés Elevados para cima	3	12
A3. Tábuas	3	60 Secs
B1. Ombros Pressionar	3	8
B2. Dobrado sobre a Mosca Traseira	3	10
B3. Extensão do Tríceps Aéreo	3	12
C1. Bugs mortos	3	8 Cada
C2. Triturador de bicicleta	3	8 Cada
C3. Trituração oblíqua	3	8 Cada

Dia 4: Robert Pattinson Batman Exercício inspirado

Exercício	Sets	Reps
A1. Cálice de mina terrestre	3	8
A2. RDL de mina terrestre	3	8
Back Squat	4
B1. Andar de Altura	3	15 Cada
B2. Caminhadas de Agricultor	3	30 Secs
Corda de Salto	1	10-15 Mins

Dia 5: Robert Pattinson Batman Exercício Inspirado

Exercício	Sets	Reps
A1. Ombro Sentado Pressione	3	10
A2. Fila Dumbbell	3	10
A3. Push Up	3	10
A4. Dumbbell Curl	3	10
B1. Linha de Cabos Sentados	3	12
B2. Lat Pull Down	3	12
C1. Ab Crunch	3	15
C2. Deitado no chão Perna Elevação	3	15
C3. Pontapés em Tesoura	3	12 Cada um

Fase 3 Batman Workout Notes:

Esta parte do programa é intensa e irá realmente desafiar a sua resistência muscular e cardiovascular.

Descanso deve ser mantido no mínimo sem descanso entre quaisquer exercícios listados com letras (uma vez que estes representam um circuito ou um super conjunto). Entre circuitos e superconjuntos, descanse por 45-60 segundos. Para qualquer exercício isolado listado, como o de cócoras, descanse por 90 segundos.

Em todos os circuitos centrais, mantenha o descanso no mínimo. 20-30 segundos de descanso devem ser suficientes.

Como em outras fases, esta parte do treino do Batman é simplesmente um modelo – você é mais do que bem-vindo a fazer alterações em qualquer lugar que você achar apropriado para torná-lo adequado às suas necessidades individuais.

Pensamentos finais sobre o treino do Batman

A rotina de treino do Batman listada acima, estabelece todos os treinos que você precisará para transformar seu físico ao ponto de parecer um super-herói você mesmo.

O que não cobre são as adaptações de estilo de vida que você vai querer adotar para maximizar seus resultados do programa.

Muitas pessoas confundem os treinos como sendo a parte mais importante para conseguir um visual de super-herói. No entanto, é necessária uma abordagem muito mais arredondada.

O primeiro passo vai ser modificar a sua dieta para se adequar aos seus objectivos. Se você está começando o programa de excesso de peso, você pode querer perder alguma gordura corporal comendo em um leve déficit calórico (~300-500 calorias abaixo da manutenção) com esta rotina.

Se você está procurando adicionar músculo magro com este programa e você está começando do lado mais magro, você vai querer comer em um excedente calórico (~300-500 acima da manutenção) com este programa.

Para obter suas calorias de manutenção, use um contador de calorias diário, como nossa ferramenta de calculadora de calorias diárias.

A partir daí, você vai querer obter a maior parte da sua ingestão calórica através de alimentos inteiros:

• Carnes brancas
• Gorduras saudáveis (azeite, óleo de coco, abacate, nozes, sementes, manteiga alimentada com erva, etc)

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• Grego e aveia integral
• Frutas e legumes
• Produtos lácteos com baixo teor de gordura

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E ao contrário do Batman, que luta contra o crime toda a noite, você vai querer estar na cama a dormir de qualidade. 7-9 horas cada noite no escuro e fresco de um quarto como você pode criar deve fazer o truque. Também, desligue o tubo e abra um livro durante 15-30 minutos antes de apagar as luzes.

Pouco, tente o seu melhor para minimizar o stress tanto quanto possível. Claro, não estamos todos carregados de dinheiro como Bruce Wayne, mas tente fazer o melhor que puder para limitar o stress financeiro, pessoal e do trabalho.

Uma boa maneira de começar as coisas está demorando para meditar a cada dia. Você também pode começar a fazer um diário para poder entrar em sintonia com o seu próprio headspace. Há muitas tácticas únicas e úteis por aí – faça também a sua pesquisa e maximize esta área da sua vida.