Routina de Treino de Saúde de Phil Heath

Phil Heath é o atual Sr. Olympia. Ele tem sido uma inspiração para milhões de pessoas. Heath começou como jogador de basquetebol e virou-se para a musculação profissional em 2002.

Heath também é apelidado de ‘The Gift’, e ganhou o IFBB Mr. Olympia consecutivamente de 2011 a 2015.

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Com este artigo, vamos compartilhar a rotina de exercícios, plano de dieta e suplementos de Phil Heath.

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Estatísticas atuais

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Altura: 5′ 9

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Peso: 250 libras em concursos, 280 libras na baixa temporada

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Idade: 39 anos

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Birthday: 18 de Dezembro, 1979

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Lugar de nascimento: Seattle, Washington

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Acolades: Ele é um sete vezes vencedor do Sr. Olympia

Princípios de treino

A última vez que Phil Heath ganhou o seu título de Sr. Olympia foi em 2017. Aqui, Heath compartilha seus conselhos de treino mais valiosos, retirados de inúmeras horas passadas no ginásio:

“A maior lição que aprendi é que você não precisa reinventar a roda. Você não tem que inventar nenhum movimento exótico se o que você está fazendo atualmente está funcionando. O objetivo é descobrir o que funciona. Há dias em que não conto sets, mas depois há dias em que tenho que perceber que não quero trabalhar demais porque ainda tenho uma hora de cardio pela frente ou outra sessão de treino mais tarde naquele dia.”

Prática de Treino do Phil Heath

Phil Heath vai para um treino intenso no ginásio que dura cerca de duas horas. Ele trabalha sob a orientação de Hany Rambod que criou o sistema FST-7 (Fascia Stretch Training).

Ele acredita em treinar cada parte do corpo duas vezes como praticado por lendas da musculação como Arnold Schwarzenegger e Ronnie Coleman. Sua divisão de treinamento é de quatro dias de musculação com um dia de descanso no meio, um dia de cardio e a semana terminando com um dia de descanso.

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Aqui está a rotina de exercícios de Phil Heath:

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Monday: Pernas

Com esta rotina, Heath realiza 10 exercícios, que variam no número de conjuntos e intervalos de repetição.

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Aqui é a rotina das pernas de Phil Heath:

1. Pernas Duras (4 conjuntos de 8-10 repetições)

2. Pernas Murchas (7 conjuntos de 10-12 repetições)

3. Pernas Sentadas (4 conjuntos de 15-20 repetições)

4. Pernas Levantadas (7 conjuntos de 10-12 repetições)

5. Perna Perna Premir Elevações do Bezerro (7 conjuntos de 10-12 repetições)

6. Perna Sentada Elevações do Bezerro (4 conjuntos de 10-12 repetições)

7. Extensões das Pernas (4 conjuntos de 10-12 repetições)

8. Frente Agachada (3 conjuntos de 12 repetições)

9. Leg Press (7 conjuntos de 7 repetições)

10. Hack Squats (3 conjuntos de 12 repetições)

Terça-Feira: Peito e tríceps

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Terça-feira, ele tem como alvo o peito e o tríceps. Existem 8 exercícios diferentes dentro da rotina do tórax e tríceps de Heath.

Aqui o tórax e tríceps de Phil Heath:

1. Dumbbell Incline Press (4 sets, 10-12 repetições)

2. Dumbbell Incline Fly (4 sets, 10-12 repetições)

3. Hammer Strength Bench Press (3 sets, 10-12 repetições)

4. Pec-Decks (7 sets, 10-12 repetições)

5. Tríceps Pushdown (3 sets, 10-12 repetições)

6. Dips (3 sets, 10-12 repetições)

7. Close-Grip Bench Press (3 sets, 10-12 repetições)

8. Lying Triceps Extension (7 sets, 10-12 repetições)

Wednesday: Descanso

Na quarta-feira, ele descansa e come boa comida.

Quinta-Feira: Costas e Bíceps

Na quinta-feira, Heath realiza uma rotina de costas e bíceps, concentrando-se em 10 exercícios diferentes. Cada conjunto é cerca de 10-12 repetições.

Aquela rotina de costas e bíceps do Phil Heath:

1. Pull-Ups (3 conjuntos de 10-12 repetições)

2. Power-Grip Chin-Ups (3 conjuntos de 10-12 repetições)

3. T-Bar Rows (4 conjuntos de 12 repetições)

4. Bent Over Rows (4 conjuntos de 12 repetições)

5. Linhas Dumbbell de um braço (3 conjuntos de 10-12 repetições)

6. Pulldowns de braço reto (7 conjuntos de 10-12 repetições)

7. Cachos EZ-Bar de Pé (3 conjuntos de 12 repetições)

8 . Hammer Curls (3 conjuntos de 12 repetições)

9. Cachos de concentração (3 conjuntos de 12 repetições)

10. Hammer Strength Preacher Curls (7 conjuntos de 8-10 repetições)

Sexta-Feira: Ombros e armadilhas

Na sexta-feira, Heath bate nos ombros e armadilhas para 6 exercícios. Cada exercício varia no número de conjuntos e escalas de repetição.

Ombros e armadilhas do Phil Heath:

1. Smith Machine Military Press (4 conjuntos de 10-12 repetições)

2. Dumbbell Front Raise (4 conjuntos de 10-12 repetições)

3. Upright Rows (4 conjuntos de 10-12 repetições)

4. Dumbbell Lateral Raise (7 conjuntos de 10-12 repetições)

5. Dumbbell Shrugs (4 conjuntos de 12 repetições)

6. Barbell Shrugs (4 conjuntos de 12 repetições)

Sábado: Exercícios cardiovasculares

No sábado, Heath concentra-se em fazer diferentes exercícios cardiovasculares. Pode ser qualquer coisa que ele tenha vontade de fazer naquele dia.

Domingo: Descanso

No domingo, Phil Heath descansa novamente.

A dieta do Phil Heath

O Phil Heath consome cerca de 400 gramas de proteína, 600 gramas de hidratos de carbono e 5000 calorias por dia. Durante seus dias de pré-contestado, ele baixa um pouco as calorias.

Aqui está a dieta de Phil Heath:

Meal 1:

• 1 xícara de aveia
• 2.5 chávenas de claras de ovo

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Chávena 2:

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• 12 oz peito de frango
• Legumes de vapor

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• 1 chávena de arroz integral

Chávena 3:

• Lombo de vaca de 12 oz
• Batata doce de tamanho médio

Meal 4:

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• Igual à refeição 3

Meal 5:

• Uma chávena de arroz castanho
• 12 oz peito de frango branco

Meal 6:

• Brócolos vaporizados
• 12 oz halibute ou tilápia

Meal 7:

• O mesmo que a refeição 6