Treinamento de Voleibol 101: Um Programa para Jogadores Bem-Sucedidos

Um novo curso está disponível na Universidade Weik sobre treinamento para voleibol. Aqueles interessados em sentar-se através de um curso fácil, não há necessidade de procurar mais longe porque a aula acabou de começar.

A cada um é garantido um “A” para o curso, desde que você se sente através do curso e preste atenção (você pode tomar notas se desejar). A partir daí, tudo o que você tem que fazer é pegar o que aprendeu no curso e utilizá-lo no ginásio e na quadra/areia.

Capítulo 1

Ever o que é preciso para ser um jogador de vôlei de sucesso? É preciso muito trabalho duro e determinação. O treino pode tornar-se intenso e, se feito de forma incorrecta, pode arruinar as suas hipóteses de alguma vez fazer carreira fora do desporto. Este artigo vai dar-lhe uma ideia de tudo o que precisa de saber sobre o treino de voleibol.

Aspecto fisiológico

• Para jogar um jogo de sucesso, um jogador de voleibol precisa de resistência.
• A hipertrofia do músculo não é um grande factor no jogo em comparação com a velocidade e agilidade geral.

Capítulo 2

Prevenção de lesões

Todos sabem que junto com o sucesso vêm dois blocos de estrada. As lesões infelizmente não são algo que planejamos, mas podemos ao menos ajudar a evitar que algumas lesões aconteçam.

Lugares mais comuns para lesões

• Back
• Ombro
• Cotovelo
• Punho
• Punho
• Torno
• Jelho

Chaves para prevenir lesões

• Aquecimento/Refrigeraçãodown
• Flexibilidade
• Treinamento de força
• Treinamento aeróbico
• Treinamento anaeróbico
• Bomecânica do esporte
• Tratamento de cada músculo lesão

Se ocorrerem lesões Usar o Método do RICE para tratar

• Descanso
• Gelo
• Comprimir
• Elevar

Capítulo 3: O Treino

Aquecimento

Faça um leve aquecimento de 5 minutos para ter o sangue a circular e os tecidos do corpo prontos para o treino. Faça isto todos os dias antes do início do treino.

Baixa corrida ou ciclismo estacionário de baixa intensidade

Programa de treino

Fora de temporada 1: 3x A Semana

• Abraço de abano: 3 conjuntos de 15 repetições
• Prensa de Bancada Alternada com halteres: 3 conjuntos de 15 repetições
• Pulldowns de Braço de Correia: 3 conjuntos de 15 repetições
• Puxadores frontais com halteres: 3 conjuntos de 15 repetições
• Voltas Invertidas: 3 conjuntos de 15 repetições
• Extensões de Tríceps de cabeça: 3 conjuntos de 15 repetições
• Dumbbell Bicep Curls: 3 conjuntos de 15 repetições
• Jackknife Crunches: 3 conjuntos de 20 repetições
• Bocados de barriga: 3 conjuntos de 20 repetições
• Rotação Externa: 3 conjuntos de 15 repetições

Click Here For A Printable Log Of Off-Season #1: 3x A Week.

Off-Season 2: 2x A Week

• Dumbbell Lunge: 4 conjuntos de 12 repetições
• Hip Bridges: 4 conjuntos de 12 repetições
• Pulverizador de Peito: 4 conjuntos de 12 repetições
• Pullovers Dumbbell: 4 conjuntos de 12 repetições
• Pullovers Laterais com halteres: 4 conjuntos de 12 repetições
• Preacher Curls: 4 conjuntos de 12 repetições
• Tricep Pushdowns: 4 conjuntos de 12 repetições
• Crunches on Stability Ball: 3 conjuntos de 20 repetições
• Box Jumps: 3 conjuntos de 10 repetições

Click Here For A Printable Log Of Off-Season #2: 2x A Week.

Pre-Season 5 Weeks Out: 2x A Week

• Bench Press: 3 conjuntos de 8 repetições
• Pulldowns: 3 conjuntos de 8 repetições
• Pulldowns: 3 conjuntos de 8 repetições
• Extensões do Tríceps com halterete: 3 conjuntos de 8 repetições
• Runções na esfera de estabilidade: 3 conjuntos de 15 repetições
• Faca de macaco Crunches: 3 conjuntos de 20 repetições
• Pula de agachamento: 3 conjuntos de 10 repetições

Click Here For A Printable Log Of Pre-Season 5 Weeks Out: 2x A Week.

In-Season Maintenance: 1-2x A Week

• Lunges: 2 conjuntos de 12 repetições
• Lying Hamstring Curls: 2 conjuntos de 12 repetições
• Prensa de peito de abóbora: 2 conjuntos de 12 repetições
• Pullovers com halteres: 2 conjuntos de 12 repetições
• Pullovers frontais com halteres: 2 conjuntos de 12 repetições
• Pullovers reversíveis: 2 conjuntos de 12 repetições

Click Here For A Printable Log Of In-Season Maintenance: 1-2x A Week.

Extensão

• Esticar para a frente
• Esticar no ombro
• A abraçar a si mesmo
• Antebraço ajoelhado Esticar
• Esticar o braço
• Esticar o quadríceps
• Esticar a barriga da perna
• Torcida espinhal

Capítulo 4: Conclusão

É importante durante todo o seu treino continuar a trabalhar no seu jogo. Certos aspectos do seu jogo vão mudar à medida que você fica mais forte no ginásio. Você vai encontrar a parte superior do seu corpo ficando mais forte e você é capaz de bater o voleibol mais rápido e com mais força.

Você também vai notar que você está pulando mais alto do que você poderia anteriormente devido ao aumento da sua força no ginásio. Uma coisa que não deve mudar (a menos que você fique descuidado) é a sua biomecânica. Você terá a mesma forma de saltar/set/spike/serve que tinha anteriormente.

Continuar a jogar mesmo durante a época baixa. Manterá a sua mente fresca e poderá continuar a trabalhar em aspectos do jogo que lhe faltaram na época anterior. Além disso, jogar é uma ótima forma de cardio e permite que o tempo passe rapidamente. Antes de se aperceber terá feito algumas horas de cardio sem sequer se aperceber.

Fique com ele e nunca desista. O sucesso vem com muito trabalho. Se a perfeição viesse fácil então todos seriam iguais. O que te distingue de todos os outros? Nunca ser mais trabalhado. Dê a si mesmo todas as oportunidades de ser grande. Treine duro e trabalhe duro.