Uma forma fácil e precisa de medir a sua composição corporal

Hi lá.

I’m Mike.

I’m 6’2, 195 libras, e cerca de 8% de gordura corporal. Aqui está a prova:

Uma foto postada por Mike Matthews (@muscleforlifefitness) em 15 de maio de 2016 às 12:02 PDT

Agora, e se eu lhe dissesse que pela avaliação médica padrão da gordura corporal – o índice de massa corporal (IMC) – eu estou acima do peso?

E que eu precisaria perder pelo menos 10 libras só para estar na faixa “normal”?

Algumas coisas estão obviamente erradas aqui.

Bem, é muito simples: embora o IMC possa ser útil para examinar grandes grupos ou populações de pessoas, não é uma ótima maneira de analisar indivíduos. E especialmente não indivíduos como eu, que têm um pouco mais de músculo do que a pessoa comum.

Em outras palavras, se você quiser um instantâneo da aptidão geral de um milhão de pessoas, você pode calcular o seu IMC médio e ter uma idéia do que você está lidando.

Se você quiser se aprofundar em pessoas individuais, no entanto, você tem que olhar para outra coisa: composição corporal.

E neste artigo, você vai aprender a fazer exatamente isso. No final, você vai saber o que é composição corporal, como medi-la com precisão e, por último, mas não menos importante, como melhorá-la.

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O que é Body Composition?

Muitas pessoas misturam composição corporal com percentagem de gordura corporal ou IMC, mas não é nenhuma destas coisas.

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Vejamos primeiro o IMC.

O seu IMC é calculado dividindo o seu peso em quilos pela sua altura em metros quadrados.

Por exemplo, aqui está o meu:

195 (libras) x 0,45 = 88 (quilos)

74 (polegadas) x 0,025 = 1.85 (metros)

1,85 x 1,85 = 3,4225

88 / 3,4225 = 25,7 IMC

E aqui está como aquele IMC com gordura corporal:

Unfra-peso = < 18,5

Peso normal = 18.5 a 24,9

Sobrepeso = 25 a 29,9

Obesidade = IMC de 30 ou maior

Como pode ver, o meu IMC de cerca de 26 significa que me dá o rótulo de “ligeiramente acima do peso”.”

Próximo, há a percentagem de gordura corporal, que é simplesmente a percentagem do seu peso que é gordura.

Mencionei anteriormente que peso cerca de 195 libras e estou com cerca de 8% de gordura corporal, o que significa que carrego algo em torno de 16 libras de gordura.

Isto aproxima-nos da composição corporal, o que implica determinar não só os nossos níveis totais de gordura, mas também de músculo, água e osso.

Existem alguns métodos e modelos diferentes para isso, mas para os fins deste artigo vamos ficar com um simples – um que separa o nosso corpo em duas categorias distintas:

1. Massa gorda, que é toda a gordura do seu corpo.
2. Massa livre de gordura (frequentemente referida como FFM), que é tudo no seu corpo que não é gordura, incluindo músculos, ossos, sangue, órgãos, água, glicogénio, e mais.

Ao monitorizar estas coisas – em oposição ao IMC ou apenas ao peso corporal – podemos compreender melhor o nosso nível de fitness e as mudanças que ocorrem no nosso corpo quando fazemos dieta e exercício.

Por exemplo, digamos que você segue uma dieta sensata e um programa de treinamento e seu peso diminui, mas sua massa sem gordura permanece a mesma.

Bem, isso é exatamente o que queremos porque significa que você perdeu gordura e não músculo.

Se, no entanto, passar fome, comer pouca proteína e fazer uma quantidade enorme de cardio, vai perder peso…mas também vai incluir um pouco de músculo.

E essa, meus amigos, é a maneira mais fácil de acabar com “gordura magra”

O modelo de composição corporal é igualmente relevante para ganhar peso também, porque o objectivo não é apenas ganhar peso, mas ganhar músculo e não gordura.

Embora seja geralmente verdade que tem de aceitar algum ganho de gordura para maximizar o crescimento muscular (a menos que seja novo no halterofilismo, caso em que pode ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo), não deve ganhar gordura muito mais rapidamente do que músculo.

Como você mede a composição corporal?

Teoricamente, calcular a sua composição corporal é simples.

Tudo o que tem de fazer é medir a sua percentagem de gordura corporal, porque assim que souber isso, pode calcular a sua massa gorda total e, por sua vez, a sua massa livre de gordura.

Felizmente, isto é mais fácil de dizer do que fazer porque cada método é muito menos preciso do que a maioria de nós imagina…

Body Composition Scales & Handheld Devices

Body composition scales and handheld devices are the simpleest way to measure body fat percentage.

Também são extremamente e pouco fiáveis e imprecisas.

A razão para isto reside no método que utilizam para analisar a composição do seu corpo: análise de impedância bioeléctrica (BIA).

BIA envolve a passagem de uma corrente eléctrica ligeira através do seu corpo e a medição da resistência ao mesmo.

Músculo (sendo mais de 70% de água) conduz bem a eletricidade, mas a gordura (que contém muito menos água) não, razão pela qual quanto mais magro você for, mais condutivo será o seu corpo.

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Sendo assim, você deve ser capaz de correlacionar níveis de resistência elétrica com níveis de gordura corporal.

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Bem, não funciona assim, e eis porque…

O método é inerentemente deficiente.

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A electricidade tomará o caminho de menor resistência através do seu corpo, o que significa que irá ignorar a gordura para tecidos mais condutores.

Por exemplo, se alguém tiver uma enorme quantidade de gordura subcutânea, a corrente irá evitá-la e passar através do tecido interno em vez disso.

Além disso, muitos dispositivos de dois eléctrodos (como balanças e dispositivos de mão) falham porções inteiras do seu corpo. Dispositivos pé-a-pé podem contornar todo o torso, enquanto dispositivos portáteis podem passar sobre a metade superior.

Obviamente, isto faz com que alguns dados e resultados muito imprecisos.

Outro problema metodológico do BIA é que as leituras de gordura corporal são previsões baseadas em equações, que podem estar totalmente erradas.

Isto é, os dispositivos estão usando correntes elétricas para obter dados brutos e depois usando matemática para transformá-los em percentagem de gordura corporal.

É assim que isto funciona:

1. A equipe de desenvolvimento do dispositivo BIA primeiro mede a percentagem de gordura corporal de um grande grupo de pessoas usando um método de análise “padrão ouro”.
2. A equipe então testa o mesmo grupo de pessoas com seu dispositivo BIA, compara as medidas e chega a uma equação para prever resultados baseados em variáveis como altura, peso e sexo.

Soa razoável o suficiente, e se ele explodisse sem nenhum problema, funcionaria muito bem.

Mas você pode adivinhar onde ele se desfaz na prática real?

É isso mesmo – o método de referência original é muitas vezes extremamente impreciso.

Por exemplo, a pesagem hidrostática comumente usada para obter medições de linhas de orientação, e a pesquisa mostra que ela pode ser desligada por até 6 pontos percentuais devido a vários fatores, incluindo etnia, peso corporal e estado de hidratação.

(Nota rápida: quando me refiro às taxas de erro neste artigo, estou falando em termos absolutos – não relativos. No caso acima, isso significa que alguém a 10% de gordura corporal pode registrar a 16% usando pesagem hidrostática.)

O ponto é este:

Quando você calibra instrumentos BIA inerentemente defeituosos com medidas de medida de bitola defeituosas, toda a metodologia se torna mais ou menos inútil.

As condições de teste podem influenciar muito nas leituras.

Se você estiver desidratado quando você mesmo testar BIA, aumentará a resistência elétrica em seu corpo, o que fará com que sua porcentagem de gordura corporal registre maior do que é.

Se você testar BIA após comer uma grande refeição, a resistência elétrica será menor do que o normal e, portanto, você registrará mais magra do que você realmente é. Em um estudo, isso contabilizou taxas de erro tão altas quanto 4 pontos percentuais.

Exercício é outro fator que pode distorcer seriamente as medidas de BIA porque melhora a condutividade no corpo. Isto, por sua vez, leva a uma superestimação da massa livre de gordura e a uma subestimação da massa gorda. Em um estudo, isto resultou em uma leitura da massa livre de gordura que foi um cambaleio de 25 libras a mais.

Em última análise, as leituras de BIA são muito úteis, mesmo que você tente controlar fatores como hidratação, alimentação e exercício.

Dispositivos de gordura corporal &Testes de dobra da pele

Testes de dobra da pele envolvem o uso de paquímetros para medir a espessura da sua pele em certos pontos do seu corpo.

Essas medidas são então adicionadas e plugadas em equações que supostamente extrapolam quanto do seu corpo é massa sem gordura e massa gorda.

Não surpreende, há uma série de maneiras para isto correr mal.

Primeiro, há um erro do utilizador – agarre muito pouca pele e gordura e obterá uma leitura falsamente baixa; agarre muito e acabará com um número demasiado alto.

Então existem as equações usadas para converter as leituras de espessura da pele em uma porcentagem de gordura corporal – a pesquisa mostra que eles podem cuspir alguns resultados com ganhos.

Isso explica as taxas de erro para os testes de dobra da pele que vemos em vários estudos clínicos.

Por exemplo, em um estudo, a porcentagem de gordura corporal foi subestimada em uma média de 6 pontos percentuais. As discrepâncias individuais foram ainda piores, variando entre 10 pontos demasiado altos e 15 pontos demasiado baixos.

Em outro estudo, os testes de dobra cutânea produziram leituras de gordura corporal que foram até 5 pontos percentuais baixas e 3 pontos percentuais altas. Taxas de erro semelhantes foram observadas neste estudo realizado com fisiculturistas.

Então, a linha de fundo com testes de dobra cutânea também não pode fornecer medições consistentemente precisas da gordura corporal.

Dito isto, pode ser bastante útil para monitorar mudanças na composição do seu corpo, que é algo sobre o qual falaremos mais dentro de um minuto.

Fotos e o espelho

A aparência visual de várias percentagens de gordura corporal pode variar bastante, dependendo de quanto músculo as pessoas têm.

Por exemplo, um tipo com uma aparência média de 160 libras e 10% de gordura corporal tem cerca de 16 libras de gordura.

Um tipo musculado com 190 libras e 10% de gordura corporal tem apenas mais 3 libras de gordura, mas uma massa sem gordura de 27 libras.

Como pode imaginar, estes dois tipos vão parecer muito, muito diferentes. Aqui está um visual perfeito disto:

Alguns têm cerca de 10% de gordura corporal, mas o da esquerda tem um pouco mais de músculo, dando-lhe um aspecto dramaticamente diferente.

Esta situação pode tornar difícil estimar as percentagens de gordura corporal com base no que se vê numa imagem ou espelho, mas as seguintes imagens são uma boa orientação:

>Como se pode ver…

• O cobiçado pacote de seis começa a mostrar cerca de 10% de gordura corporal nos homens, e 18% nas mulheres.
• Ab e a vascularidade do núcleo começa a aparecer a cerca de 8% nos homens, e 15% nas mulheres.
• A pele assume aquele papel fino, “granulado” olha para cerca de 6% de gordura corporal nos homens e 13% nas mulheres, e torna-se mais pronunciada à medida que fica mais magra.

Fotos e o espelho são uma forma simples de adivinhar a percentagem de gordura corporal e monitorizar a composição corporal.

Dual-Energy X-Ray Absorptiometry (DEXA)

DEXA envolve uma radiografia de corpo inteiro para determinar a gordura total e a massa livre de gordura.

Isto é possível porque os ossos e os diferentes tecidos do corpo absorvem a energia da radiografia de forma diferente.

Você provavelmente já ouviu dizer que DEXA é um método infalível de medir a percentagem de gordura corporal, mas não é.

Existem várias razões para isto:

• Os resultados podem variar entre máquinas, mesmo que sejam produzidos pelo mesmo fabricante.
• Algoritmos usados para converter dados brutos em medidas de composição corporal diferem e assim as saídas podem diferir.
• O tipo de raio-x usado influencia os resultados.
• Como o BIA, o estado de hidratação pode ter um impacto significativo nos resultados DEXA (mesmo pequenas alterações nos níveis de hidratação da massa magra podem ser suficientes para distorcer os resultados).
• Os resultados são afectados pelo sexo, tamanho corporal, massa gorda total e até pelo estado de doença.

Assim, não devemos nos surpreender de ver taxas de erro não diferentes de qualquer outro método discutido neste artigo.

Por exemplo, dois estudos descobriram que taxas de erro individuais usando DEXA chegaram a 4 pontos percentuais.

Em outro estudo, foram observadas taxas de erro individuais na faixa de 8 a 10 pontos. Em outro ainda, o DEXA superestimou significativamente a diminuição da gordura corporal e subestimou os aumentos.

Apesar de sua alta reputação entre os panjandrums de fitness, DEXA não é um método consistentemente preciso para avaliar a composição corporal.

O Bod Pod

O Bod Pod é uma máquina que funciona de forma similar à pesagem hidrostática.

Mede a quantidade de ar que o seu corpo desloca dentro de uma câmara selada e usa equações para traduzir isto numa análise da composição do corpo.

Bem, você agora sabe das falhas da pesagem hidrostática e, infelizmente, o Bod Pod parece ser ainda pior.

Por exemplo, num estudo, as taxas de erro individuais foram até 15 pontos percentuais, e em outros estudos, variaram de 5 a 6 pontos.

O cerne da questão com o Bod Pod é que os seus resultados são afectados por todo o tipo de coisas como pêlos faciais, humidade, temperatura corporal, e até mesmo o aperto das roupas usadas dentro da câmara.

Como tudo o que foi discutido até agora, o Botão de Corpo é demasiado impreciso na medição da composição corporal para ser confiável.

Qual é a forma mais precisa de medir a gordura corporal, então!

Existe uma maneira de medir a composição do seu corpo com 100% de precisão, e acredite em mim – você não vai estar disposto a isso.

Se você removesse toda a sua gordura, músculos, ossos e órgãos, e os pesasse, você saberia a composição do seu corpo com absoluta certeza.

E então você teria que colocar o Humpty Dumpty novamente juntos de alguma forma.

O meu ponto é tudo o resto é apenas uma estimativa da composição corporal – não uma avaliação exacta – e embora alguns métodos sejam melhores do que outros, nenhum deles é vencedor.

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Isto levanta uma questão, então:

Que método os cientistas usam para determinar a relativa precisão e imprecisão de todos estes métodos?

Isto é, qual é o método contra o qual BIA, DEXA, Bod Pod, pesagem hidrostática e skinfold são comparados?

Bem, é algo conhecido como análise de 4 compartimentos, e envolve o uso de várias técnicas para separar o corpo em quatro “baldes”:

1. Massa gorda
2. Osso
3. Água
4. Tecido muscular

Por exemplo, a pesagem hidrostática pode ser usada para medir com precisão a densidade corporal, a água total do corpo pode ser quantificada com precisão através da diluição do deutério, e as análises DEXA podem relatar fielmente a massa óssea total.

Este tipo de análise em várias etapas fornece uma imagem altamente precisa da composição do seu corpo, mas – cara triste – requer acesso a uma equipe de cientistas bem equipados.

Felizmente, há uma opção mais fácil disponível para medir e rastrear com precisão a composição do nosso corpo…

A maneira mais fácil de medir e rastrear com precisão a composição corporal

A maneira mais fácil de avaliar e rastrear mudanças na composição corporal requer apenas algumas coisas:

• Calificadores
• Uma escala
• Uma fita métrica
• Um espelho

E eis o que fazer com eles:

Pesar-se diariamente e calcular uma média a cada 7 a 10 dias.

O seu peso flutua todos os dias devido a coisas como retenção de água, armazenamento de glicogénio e movimentos intestinais (ou a sua falta).

É por isso que açoitar-se com pequenos aumentos ou diminuições indesejados de peso é uma tolice e contraproducente.

Em vez disso, trabalhe com médias semanais, que lhe mostrarão o que realmente está acontecendo com seu peso.

Primeira coisa da manhã a cada dia, depois de usar o banheiro e antes de comer ou beber, anote seu peso nu.

Então, depois de 7 a 10 dias, acrescente seus pesos e divida a soma pelo número de dias. Essa é a sua média para esse período.

Veja essas médias ao longo do tempo e você será capaz de ver se as coisas estão realmente se movendo na direção certa ou não.

Tirar medidas semanais do paquímetro.

Extrapolar a percentagem de gordura corporal das medições do calibrador é atingida e falha, mas as próprias medições são bastante úteis.

Se a sua pele está a ficar mais espessa com o tempo, você está a ganhar gordura. Se está a ficar mais fina, está a perder gordura.

Este é o calibrador que eu uso:

Eu gosto de um porque é um método de teste num só local, o que significa que você mesmo pode fazer medições, e é surpreendentemente preciso pela sua simplicidade.

Her como usá-lo:

Tirar medições semanais da cintura.

O tamanho da sua cintura (medida no umbigo) é um indicador fiável de gordura.

Se a sua cintura está a encolher com o tempo, está a perder gordura. Se estiver a crescer, está a ganhar gordura.

E é por isso que recomendo que anote semanalmente a medida da cintura.

Não há nada de extravagante para isto – uma simples fita métrica serve.

Tire semanalmente fotografias.

O que você vê no espelho é, em última análise, o que mais importa.

Se você está ganhando músculo e perdendo gordura, você vai ficar cada vez melhor, independentemente do que a escala ou qualquer outra coisa diz.

Então, tire semanalmente fotos da frente, costas e laterais em boa e consistente iluminação e, com o tempo, o seu progresso (ou falta dele) será fácil de ver.

O resultado final da medição da composição corporal

No final, é mais ou menos impossível saber ao certo qual é a nossa percentagem exacta de gordura corporal. Vamos ter que nos contentar com um palpite educado.

Dito isto, podemos acompanhar as mudanças na nossa composição corporal com bastante precisão, e é isso que mais importa.

Como se melhora a composição corporal?

Pode melhorar a sua composição corporal de duas maneiras:

1. Músculo corporal
2. Perder gordura (e não músculo)

É isso – esses dois objectivos abrangem tudo o que queremos alcançar com o nosso corpo (e isso aplica-se tanto a homens como a mulheres).

No final, tudo o que você precisa fazer para obter o corpo que deseja é construir uma certa quantidade de músculo e manter um certo nível de gordura corporal.

Quanto músculo você precisa ganhar e quão baixa a gordura corporal precisará ser dependerá de como você quer parecer.

Os culturistas aspirantes precisarão ganhar de 45 a 60 quilos de músculo e ser capazes de reduzir sua gordura corporal para níveis muito baixos (pouco saudáveis).

O resto de nós, no entanto, não precisamos ir a tais extremos.

Eu já trabalhei com milhares de rapazes e raparigas e aqui está o que aprendi:

• A aparência que a maioria dos rapazes quer requer ganhar cerca de 25 quilos de músculo e ter cerca de 8 a 10% de gordura corporal.
• A aparência que a maioria das raparigas quer requer ganhar cerca de 10 a 15 libras de músculo e estar em torno de 18 a 20% de gordura corporal.

E qualquer pessoa, independentemente da genética, “tipo de corpo”, ou qualquer outra coisa, pode fazer isso.

Ler: What Are Healthy and Unhealthy Body Fat Percentages?

Se você quer uma dieta e um programa de treinamento para levá-lo até lá, confira meus livros mais vendidos – eles mostram tudo.

The Bottom Line on Body Composition

A maioria das pessoas está muito obcecada com o peso – perder peso, ganhar peso, manter peso, e assim por diante.

Esta perde a floresta para as árvores porque, por exemplo, você pode perder peso sem perder muita gordura (perder músculo) e ganhar peso sem ganhar muito músculo (“bulking sujo”).

Missão cumprida – você perdeu ou ganhou peso – mas batalha perdida, você parece pior.

É por isso que é muito melhor pensar em termos de composição corporal.

“Perda de peso” torna-se “gordura, e não músculo, perda” e “ganho de peso” torna-se “músculo, e não gordura, ganho”.

Se você pode fazer essas duas coisas simples, você pode obter o corpo dos seus sonhos. Espero que este artigo ajude.