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O estilo de vida das musculadoras não é para os fracos de coração.

Se optar por competir, terá de fazer dieta, contar macros, e preparar refeições durante vários meses. Você também precisará se esgueirar em sessões de cardio durante o seu tempo livre e passar horas no ginásio esculpindo seus músculos.

Há muitos sacrifícios para as fisiculturistas femininas na busca de um físico tonificado e magro que o ‘ginásio’ médio não está disposto a fazer.

Mas o resultado depois de meses de trabalho duro é construir um corpo do qual você se orgulha, com ombros com capas, abdominais apertados, e glúteos de aparência completa. Além do progresso físico, você também vai aproveitar uma força mental incrível, que lhe dará poder em todas as áreas da sua vida.

Neste artigo, vou discutir como as fisiculturistas devem estruturar os seus treinos. Vamos falar sobre os princípios científicos que vão na concepção destes treinos, e vou fornecer uma amostra do plano de treino de 6 dias que é específico para as fisiculturistas femininas.

Estabelecer metas realistas

É importante no início do seu plano de treino estabelecer metas que sejam realistas.

As fisiculturistas levam mais tempo que os homens para construir músculo e perder gordura corporal. Isto é devido a hormonas naturais mais baixas como a testosterona e a hormona de crescimento.

Como tal, vai querer planear um período de 6-8 meses para atingir o seu físico alvo. A maioria das fisiculturistas femininas usa uma regra de 0.5lb quando planejam seus programas de treinamento.

Por exemplo, se você estiver em fase de treinamento para construir músculo, um objetivo realista seria construir 0,5lbs de músculo por semana. Da mesma forma, se você está em uma fase de treinamento para perder gordura, planeje perder 0,5lbs de gordura por semana.

Obviamente, estes números de objectivos genéricos, e na realidade o seu progresso poderia ser mais rápido ou mais lento, dependendo do seu histórico de treino, dieta e treino geral.

Por isso, é importante acompanhar o seu progresso pesando-se semanalmente (ou diariamente), tirando fotos de progresso, e usando ferramentas de medição de gordura corporal.

Bulking vs. Cutting for Female Bodybuilders

Female bodybuilders dividem os seus esforços de treino em ciclos específicos de “bulking” e “cutting”.

Ciclos de musculação

Se não houver nenhum ciclo de musculação a surgir, é quando as fisiculturistas entram no seu ciclo de “bulking”.

O objectivo é construir o máximo de massa muscular magra possível, ao mesmo tempo que limita o ganho de gordura.

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É necessário um consumo calórico mais elevado, normalmente 10-25% acima da sua linha de base.

Como bem, maiores volumes de treino são utilizados aumentando o número total de conjuntos e repetições. Muito mais conjuntos são tomados mais próximos do seu limite de fadiga, e mais exercícios compostos são programados versus exercícios de isolamento.

Ciclos de corte

Dependente de quanta perda de gordura é necessária, as fisiculturistas femininas entrarão em seus ciclos de corte dentro de alguma proximidade do show de musculação — tipicamente 16-24 semanas antes.

O objectivo é perder o máximo de gordura corporal possível, ao mesmo tempo que limita a perda muscular.

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O objectivo é perder o máximo de gordura corporal possível, ao mesmo tempo que se limita a perda muscular.

Neste momento, os volumes de treino são mantidos ou ligeiramente reduzidos, geralmente mantendo o número total de conjuntos iguais ou inferiores. Ao invés de levar os pesos perto do fracasso, as fisiculturistas femininas usam métodos especiais como ‘tempo de treinamento’, ‘supersets’, ‘drop sets’.

Como bem, exercícios compostos ainda são usados durante os ciclos de corte, mas muito mais exercícios de isolamento são programados.

Exercícios compostos

Exercícios compostos são movimentos que incorporam mais de um grupo muscular.

Estes exercícios são usados para construir a massa muscular global e força. Eles também produzem uma maior resposta metabólica, que queima mais calorias.

Exemplos de exercícios compostos:

Squats

Deadlift

Barbell Overhead Press

Pulll-Ups

Prensa de Bancada

Barbell Rows

Lunges

Dips

Exercícios de isolamento

Exercícios de isolamento são movimentos que incorporam apenas um único grupo muscular.

Estes exercícios são usados para aumentar a massa muscular de ‘partes do corpo atrasadas’. Por exemplo, é importante que as fisiculturistas tenham os ombros tapados e glúteos com aspecto completo, por isso podem ser necessários exercícios de isolamento extra para estas partes do corpo.

Exemplos de exercícios de isolamento:

Exemplos de exercícios de isolamento:

Single-Leg Dumbbell Hip Thrust

Single Arm Cable Lateral Raise Raise

Lying Down Leg Curl Machine

Seated Leg Extension

Single Arm Lat Pull Down

Single Arm Cable Tricep Extension

Use Progressive Overload

Um dos princípios mais importantes para a musculação feminina é a “sobrecarga progressiva”.

Esta é a idéia de que você precisa fazer “mais de alguma coisa” ao longo do tempo.

Uma das formas que você pode pensar em sobrecarga progressiva é:

• Dando mais peso para o mesmo número de repetições
• Dando mais repetições para o mesmo peso
• Dando mais conjuntos de repetições no mesmo ou aumentando as repetições
• Dando mais ‘tempo sob tensão’ para cada grupo muscular (tempo de treino)
• Fazer cardio a um nível de resistência superior
• Fazer mais minutos de cardio

Implementar sobrecarga progressiva cria stress adicional para as estruturas internas do seu corpo. Como resultado, o seu corpo é necessário para se adaptar e superar. À medida que você continua a stressar o corpo e continua a adaptar-se ao estímulo, você começará a ver mudanças significativas no seu físico.

Frequência de treino para culturistas femininos

Frequistas femininas normalmente fazem exercício 5-6 dias por semana, o que pode incluir sessões de cardio adicionais.

Existem várias divisões de treino que você pode implementar (dar-lhe-ei uma divisão de 6 dias de treino abaixo). No entanto, a maioria dos splits de treinamento para fisiculturistas femininas dão mais prioridade a certos grupos musculares do que a outros.

Por exemplo, mencionei que as fisiculturistas femininas normalmente precisam ter os ombros nivelados e glúteos com aspecto completo.

Isto é porque os ombros com capas dão a ilusão de uma cintura menor e os glúteos com aparência completa fornecem a figura da “hora-glútea”. Portanto, um exercício de musculação feminina normalmente inclui muito mais exercícios para os ombros e glúteos do que para as costas, bíceps e tórax.

Isto é algo para ter em mente quando você está procurando fazer programas de musculação feminina.

Recomendações de cardio para fisiculturistas femininas

As fisiculturistas femininas fazem uma combinação de alta intensidade de treino intervalado (HIIT) e baixa intensidade de cardio em estado estacionário (LISS).

HIIT Cardio

HIIT cardio é de curta duração (5-20-min) e é de maior intensidade, significando que você está trabalhando mais perto da sua freqüência cardíaca máxima. Envolve pequenas explosões de trabalho muito duro seguido de um curto período de recuperação. Um exemplo disto é correr o máximo que puder durante 30 segundos, depois correr durante 60 segundos, e repetir esta série 6-10 vezes.

HIIT Cardio demonstrou ser mais eficiente na queima de calorias. No entanto, é um tipo de cardio muito mais estressante, então você não pode fazer isso todos os dias.

Several top bodybuilders femininos usam o HIIT cardio antes das suas sessões de musculação.

LISS Cardio

LISS cardio é mais longo em duração (30-90 minutos) e mais baixo em intensidade, significando que você está trabalhando mais longe do seu ritmo cardíaco máximo. É realizado em um estado estável para que você possa sustentar sua energia por toda a duração. Alguns exemplos disso podem ser ciclismo, corrida, caminhada rápida, ou remo.

Para usar o LISS cardio para queimar as mesmas calorias ou mais que o HIIT cardio, você precisa realizar durações mais longas. Mas como não é tão estressante no sistema em geral, você pode realizar este tipo de cardio com mais freqüência.

Several top bodybuilders femininos usam LISS cardio após suas sessões de musculação ou em ‘dias de folga’.

Pós-treino de recuperação

As fisiculturistas femininas irão incorporar muitos elementos de recuperação para que elas possam continuar a progredir sem correr o risco de queimaduras ou lesões.

Recuperação pode incluir assegurar que você tire pelo menos 1 dia de folga do ginásio a cada semana; ouvir seu corpo quando sentir dor ou dor excessiva; assegurar que você está mantendo uma dieta adequada com altas quantidades de proteínas; dormir pelo menos 8 horas, e participar de atividades não stressantes como meditação, leitura, ou socializar com amigos.

Fora do ginásio, várias powerlifters femininas usam Estimulação Muscular Elétrica (EMS), incorporando uma ferramenta como o PowerDot que aumenta o fluxo sanguíneo e a circulação, o que previne a inflamação. Isto ajuda os culturistas a reduzir a dor muscular e a recuperar mais rapidamente entre os exercícios.

Exemplo de exercícios de musculação feminina (6-Dias Split)

O seguinte é um programa de musculação feminina que pode ser usado durante um ‘ciclo de corte’ onde o objectivo é manter a massa muscular e perder gordura corporal. Você pode adicionar HIIT cardio 2-3 vezes por semana antes de cada treino e LISS cardio 3-5 vezes por semana após cada treino.

Dia 1: Pernas

• Barbell Stiff Leg Deadlifts: 4 conjuntos de 6-8 repetições
• Dumbbell Bulgarian Split Squats: 4 conjuntos de 8-10 repetições
• Lying Leg Curls: 4 conjuntos de 12-15 repetições
• Cachos de Anca de Abóbora: 4 conjuntos de 12-15 repetições
• Máquina de Fitas de Anca (Band Around Knees): 2 conjuntos de 20 repetições
• Sequestro de Glúteos: 2 conjuntos de 20 repetições

Dia 2: Bezerro, Costas, Delts, Bíceps

• Prensa de Ombros de Ombro de Barbell Assado: 4 conjuntos de 6-8 repetições
• Pulldown: 4 conjuntos de 8-10 repetições
• Máquina de Linha Alta: 4 conjuntos de 12-15 repetições
• Puxadora de Ombro Lateral: 4 conjuntos de 12-15 repetições
• Seated Rope Face Pull: 4 conjuntos de 12-15 repetições
• Machine Cable Curls: 2 conjuntos de 20 repetições
• Machine Calf Raises: 2 conjuntos de 20 repetições

Dia 3: Pernas

• Prensagem de Pernas: 4 conjuntos de 6-8 repetições
• Dumbell Reverse Lunge: 4 conjuntos de 8-10 repetições
• Máquina de Extensão de Pernas: 4 conjuntos de 8-10 repetições
• Curvador de Pernil Assado: 4 conjuntos de 8-10 repetições
• Máquina de Agachamento de Pernas: 2 conjuntos de 20 repetições
• Barbell Hip Thrusts: 2 conjuntos de 20 repetições

Dia 4: Glúteos, Peito, Ombros, Tríceps

• Barbell Dumbbell Hip Thrusts: 4 conjuntos de 12-15 repetições
• Barbell Bench Press: 4 conjuntos de 6-8 repetições
• Incline Dumbbell Bumbbell Bench Press: 4 conjuntos de 8-10 repetições
• Elevantamento da Frente do Dumbbell: 4 conjuntos de 12-15 repetições
• Aumentar lateralmente o Dumbbell Raises: 4 conjuntos de 12-15 repetições
• Disco de Pecado Inverso: 2 conjuntos de 20 repetições
• Pushdowns Tricep: 2 conjuntos de 20 repetições

Dia 5: Pernas

• Banded Smith Machine Hip Thrust: 4 conjuntos de 12-15 repetições
• Smith Machine Split Squat: 4 conjuntos de 12-15 repetições
• Máquina de Extensão de Pernas: 4 conjuntos de 12-15 repetições
• Máquina de Extensão de Pernas deitado: 4 conjuntos de 12-15 repetições
• Máquina de Abdução de Perna: 2 conjuntos de 20 repetições
• Máquina de Abdução de Perna: 2 conjuntos de 20 repetições

Dia 6: Costas de Vitelos, Ombros

• Máquina de Criação de Bezerros: 4 conjuntos de 15-20 repetições
• Reverse-Grip Barbell Row: 4 conjuntos de 6-8 repetições
• Seated Row: 4 conjuntos de 10-12 repetições
• Medium-grip lat Pull Downs: 4 conjuntos de 12-15
• Prensa de haltereseated: 4 conjuntos de 8-10 repetições
• Puxa Lateral de abóbora: 4 conjuntos de 12-15 repetições
• Rope Upright Row: 2 conjuntos de 20
• Prensa de Ombro da Máquina: 2 conjuntos de 20 repetições

Pensamentos Finais

Programas de musculação feminina precisam ter um grande foco nos glúteos e ombros sobre outras partes do corpo. Além disso, as fisiculturistas precisam estruturar seu treinamento em ciclos de ‘bulking’ e ‘cutting’, que é projetado para construir músculos e perder gordura corporal. Elementos importantes do programa de musculação feminina também incluem sobrecarga progressiva, recuperação e cardio.

Sobre o Autor

Avi Silverberg possui um Mestrado em Ciências do Exercício com foco em pesquisa sobre o treinamento do powerlifting. Ele tem sido o treinador principal da Team Canada Powerlifting desde 2012. Como atleta, a sua pretensão de fama foi sempre a sua imprensa de banco, competindo no Campeonato Mundial de Imprensa de Bancada em três ocasiões e ganhando uma medalha de bronze em 2010.