Maiores corredores concordarão: não há nada mais frustrante do que ter pernas pesadas quando se corre. Pode parecer que mesmo quando completamos diligentemente o nosso treino, as nossas pernas ainda se sentem pesadas enquanto correm. Após semanas ou meses de progresso, “pernas mortas” podem sentir-se incrivelmente derrotadas.
- Por que é que as minhas pernas se sentem pesadas quando corro?
- Potenciais causas de pernas pesadas durante uma corrida
- Como se livrar das pernas pesadas e cansadas quando se corre?
- 7 Maneiras de evitar pernas pesadas durante a corrida
- Priorizar a recuperação pós-corrida
- Ajuste o seu plano de treino
- Comute o seu combustível pré-corrida
- Incrementar a ingestão de água
- Imprimir a sua forma de correr
- Aquecer e arrefecer
- Verifique os seus níveis de ferro
- Mais dicas para pernas cansadas ou pesadas:
Por que é que as minhas pernas se sentem pesadas quando corro?
Se estás apenas a começar ou estás a treinar há meses, as pernas pesadas parecem aparecer do nada. Quando as coisas estão a correr bem, pode ser difícil apontar a razão pela qual as suas pernas se sentem pesadas de repente enquanto correm.
No entanto, se as suas pernas continuam a sentir-se pesadas e cansadas quando corre, avaliar algumas das causas mais prováveis pode ajudá-lo a apontar na direcção certa.
As pernas pesadas podem ser causadas por uma variedade de factores diferentes quando corre. Por vezes as coisas que fazemos antes ou depois de uma corrida podem contribuir para a sensação de peso que sentimos nas nossas pernas. Outras vezes, o nosso combustível ou estilo de vida tem um papel importante. E, ocasionalmente, as pernas mortas podem ser causadas por algo mais sério.
Potenciais causas de pernas pesadas durante uma corrida
- Over-treinamento
- Recuperação insuficiente
- Forma de correr improdutiva
- Falta de sono
- Pobre circulação
- Níveis baixos de ferro
- Insuficiente abastecimento de combustível e/ou hidratação
As causas principais de pernas pesadas quando se corre normalmente têm algo a ver com o seu treino. A quantidade de milhas e a intensidade dos seus treinos pode por vezes contribuir para aquele peso que se sente durante uma corrida. Se você estiver colocando muita quilometragem ou intensidade, as suas pernas podem sentir-se pesadas como resultado.
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Outra razão comum para as pernas pesadas e cansadas durante a corrida é a falta de recuperação. Saltar nos trechos pós-corrida, corridas fáceis ou dias de descanso é provável que se somem ao longo do tempo. Muitos iniciantes podem também descobrir que uma forma de corrida pobre ou inadequada está a causar-lhes pernas mortas.
Se o seu treino e recuperação tiverem sido consistentes, avalie os seus hábitos de sono, hidratação e abastecimento de combustível. Carboidratos insuficientes podem rapidamente esgotar sua energia durante uma corrida e fazer com que suas pernas se sintam cansadas.
Poucos corredores podem se encontrar lutando contra causas mais sérias, como má circulação ou baixos níveis de ferro.
Independentemente da causa, quando suas pernas se sentem pesadas durante a corrida, fazer algumas mudanças simples pode ser tudo o que é necessário para recuperar o impulso e a energia durante o treinamento.
Como se livrar das pernas pesadas e cansadas quando se corre?
Se souber a causa exacta das suas pernas pesadas ou estiver apenas a especular, a maioria dos corredores que têm a síndrome das pernas pesadas estão ansiosos por aprender como se livrar dela. Felizmente, a fixação das pernas pesadas quando se corre normalmente envolve apenas algumas alterações simples.
7 Maneiras de evitar pernas pesadas durante a corrida
Priorizar a recuperação pós-corrida
Uma das causas mais comuns de pernas pesadas durante uma corrida é a falta de uma recuperação adequada durante o treino. Além do repouso regular e dos dias fáceis, a recuperação após uma corrida é fundamental para se manter saudável.
Completar alguns trechos simples após a corrida pode ajudar a prevenir a acumulação excessiva de ácido láctico, eliminar quaisquer toxinas e evitar qualquer dor que possa levar a pernas pesadas.
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Ajuste o seu plano de treino
Outra razão comum para que as suas pernas se sintam pesadas quando correm: treino excessivo. O overtraining parece diferente para cada corredor – uma pessoa pode ser capaz de tolerar facilmente 40 milhas por semana enquanto outra faz melhor com 20.
A chave para evitar o overtraining em todas as situações é ouvir o seu corpo e aumentar a quilometragem ou intensidade gradualmente. Se estiver saudável e as suas pernas continuarem a sentir-se pesadas enquanto corre, tente baixar ligeiramente a quilometragem ou a intensidade durante os treinos de velocidade até que as pernas já não se sintam cansadas na corrida.
Comute o seu combustível pré-corrida
Se o treino parecer estar a correr bem mas continuar a ter pernas pesadas quando corre, pode ser devido a uma ingestão insuficiente de hidratos de carbono. Outra forma de ajudar a prevenir pernas mortas na corrida é assegurar-se de que está a abastecer adequadamente as suas corridas e treinos.
Tente consumir uma refeição ou lanche pesado de carboidratos antes das suas corridas mais longas e treinos difíceis. Bagels, bananas, torradas ou massas são todas excelentes escolhas.
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Incrementar a ingestão de água
Desidratação pode ser outra causa de pernas pesadas durante a corrida. A água desempenha um papel fundamental no processo de recuperação do corpo, e a falta de ingestão suficiente pode reduzir a capacidade muscular durante a corrida.
Uma diretriz geral é que você deve procurar consumir cerca de metade do seu peso corporal em onças de água a cada dia. Quanto mais ativo você for, mais água seu corpo requer.
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Imprimir a sua forma de correr
Pernas pesadas quando correr pode ser um sinal de que tem uma forma de correr fraca ou imprópria. Uma batida de pé imprópria, excesso de velocidade, cadência lenta ou má postura podem fazer com que seu corpo tenha que se esforçar mais para correr. Quanto mais esforço for necessário para correr, mais energia o seu corpo gasta e menor a probabilidade de ter recuperado antes da próxima corrida.
Tire o tempo necessário para avaliar a sua forma de correr. Verifique a sua cadência – você deve apontar para uma cadência de cerca de 180 bpm. Avalie a batida do seu pé procurando o desgaste no fundo dos seus sapatos. A maioria dos corredores se beneficia de uma batida de meio-pé, o que significa que suas solas devem ser as mais desgastadas perto da bola do pé.
Fazer alguns ajustes simples em sua forma de corrida ajudará seu corpo a correr mais eficientemente, exigindo menos esforço e, portanto, ajudando suas pernas a se recuperar mais rapidamente após cada corrida.
Aquecer e arrefecer
Por vezes, as pernas pesadas são simplesmente causadas por uma falha no aquecimento ou no arrefecimento. Quando os seus músculos não aquecem, muitas vezes sentem-se pesados ou cansados enquanto está a correr.
Dedicar 5 minutos para um pré-aquecimento. Experimente estes exercícios dinâmicos para fazer o seu sangue fluir e soltar os seus músculos antes de correr. Quando regressar, tome algum tempo para completar uma rotina pós-corrida para ajudar o seu corpo a arrefecer e iniciar a recuperação.
Verifique os seus níveis de ferro
Se estiver a treinar correctamente, enfatizando a recuperação, alimentando-se bem e mantendo-se hidratado mas as suas pernas ainda se sentem pesadas enquanto corre, pode ser altura de verificar os seus níveis de ferro.
Níveis baixos de ferro podem levar a uma sensação geral de peso, dor ou cansaço em todo o corpo. Se algo lhe parecer estranho – verificar os seus níveis de sangue pode ser útil.
Experienciar pernas pesadas ao correr pode ser muito frustrante – mas normalmente, basta apenas alguns simples ajustes ao treino para aliviar pernas mortas.
Tente estes 7 ajustes para ver se ajudam a recuperar da síndrome das pernas pesadas. Antes de dar por isso, vai sentir-se fresco, forte e melhor do que nunca em fuga.
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