Încă mai poți adăuga mai mult!

Stilul de viață al culturismului feminin nu este pentru cei slabi de inimă.

Dacă alegeți să concurați, vi se va cere să țineți o dietă, să numărați macros și să pregătiți mesele timp de mai multe luni. De asemenea, va trebui să vă strecurați în sesiuni de cardio în timpul liber și să petreceți ore întregi în sala de sport pentru a vă sculpta mușchii.

Există o mulțime de sacrificii pentru femeile culturiste în urmărirea unui fizic tonifiat și slab, pe care „utilizatorul mediu de sală” nu este dispus să le facă.

Dar rezultatul după luni de muncă asiduă este construirea unui corp de care ești mândră, cu umeri capitonați, abdomene strânse și fese care arată bine. Pe lângă progresul fizic, vei valorifica și o forță mentală incredibilă, care îți va da putere în toate domeniile vieții tale.

În acest articol, voi discuta despre modul în care culturistele ar trebui să-și structureze antrenamentele. Vom vorbi despre principiile științifice care stau la baza conceperii acestor antrenamente și voi oferi un exemplu de plan de antrenament de 6 zile care este specific culturistelor de sex feminin.

Stabilirea unor obiective realiste

Este important ca la începutul planului de antrenament să vă stabiliți obiective care să fie realiste.

Femeile culturiste au nevoie de mai mult timp decât bărbații pentru a construi mușchi și a pierde grăsime corporală. Acest lucru se datorează hormonilor naturali mai mici, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere.

Ca atare, veți dori să planificați un interval de timp de 6-8 luni pentru a ajunge la fizicul dvs. țintă. Majoritatea femeilor culturiste folosesc o regulă de 0,5 lb atunci când își planifică programele de antrenament.

De exemplu, dacă vă aflați într-o fază de antrenament pentru a construi mușchi, un obiectiv realist ar fi să construiți 0,5lbs de mușchi pe săptămână. În mod similar, dacă vă aflați într-o fază de antrenament pentru a pierde grăsime, planificați să pierdeți 0,5lbs de grăsime pe săptămână.

Desigur, aceste numere sunt obiective generice și, în realitate, progresul dumneavoastră ar putea fi mai rapid sau mai lent în funcție de pregătirea dumneavoastră, de regimul alimentar și de antrenamentul general.

De aceea, este important să vă urmăriți progresul cântărindu-vă săptămânal (sau zilnic), făcând poze de progres și folosind instrumente de măsurare a grăsimii corporale.

Bulking vs. Cutting pentru femeile culturiste

Femeile culturiste își împart eforturile de antrenament în cicluri specifice de „bulking” și „cutting”.

Cicluri de încărcare

Dacă nu se apropie niciun spectacol de culturism, acesta este momentul în care culturistele intră în ciclul de încărcare.

Obiectivul este de a construi cât mai multă masă musculară slabă posibil, limitând în același timp creșterea grăsimii.

Aceasta necesită un aport caloric mai mare, de obicei cu 10-25% peste nivelul lor de bază.

De asemenea, se folosesc volume de antrenament mai mari prin creșterea numărului total de seturi și repetări. Mult mai multe seturi sunt efectuate mai aproape de limita de oboseală și sunt programate mai multe exerciții compuse față de exercițiile de izolare.

Cicluri de tăiere

În funcție de cât de multă grăsime trebuie să piardă, culturistele vor intra în ciclurile de tăiere într-o oarecare apropiere de spectacolul lor de culturism – de obicei cu 16-24 de săptămâni înainte.

Obiectivul este de a pierde cât mai multă grăsime corporală posibil, limitând în același timp pierderea de mușchi.

Acest lucru necesită un aport caloric mai mic, de obicei cu 10-25% sub nivelul lor de bază și, uneori, chiar mai mic în ultimele câteva săptămâni înainte de spectacolul de culturism.

În această perioadă, volumele de antrenament sunt fie menținute, fie ușor diminuate, de obicei prin menținerea numărului total de seturi la fel sau mai puțin. În loc să ducă greutățile aproape de insuficiență, culturistele vor folosi metode speciale precum „tempo training”, „superseturi”, „drop sets”.

De asemenea, exercițiile compuse sunt încă folosite în timpul ciclurilor de tăiere, dar sunt programate mult mai multe exerciții de izolare.

Exerciții compuse vs. exerciții de izolare pentru culturistele feminine

Corpionistele feminine vor folosi o combinație de exerciții compuse și de izolare în funcție de ciclurile lor specifice de antrenament (fie că este vorba de bulking sau de tăiere).

Exerciții compuse

Exercițiile compuse sunt mișcări care încorporează mai mult de un grup muscular.

Aceste exerciții sunt folosite pentru a construi masa și forța musculară generală. Ele produc, de asemenea, un răspuns metabolic mai mare, care arde mai multe calorii.

Exemple de exerciții compuse:

Squats

Deadlift

Barbell Overhead Press

Pull…Ups

Bench Press

Barbell Rows

Lunges

Dips

Exerciții de izolare

Exercițiile de izolare sunt mișcări care încorporează doar un singur grup muscular.

Aceste exerciții sunt folosite pentru a crește masa musculară a „părților corpului rămase în urmă”. De exemplu, este important ca femeile culturiste să aibă umerii capitonați și fesele cu aspect plin, așa că pot fi necesare exerciții de izolare suplimentare pentru aceste părți ale corpului.

Exemple de exerciții de izolare:

Singurul.Leg Dumbbell Hip Thrust

Single Arm Cable Lateral Raise

Lingying Down Leg Curl Machine

Seated Leg Extension

Single Arm Lat Pull Down

Single Arm Cable Tricep Extension

Utilizați supraîncărcarea progresivă

Unul dintre cele mai importante principii pentru culturismul feminin este „supraîncărcarea progresivă”.

Aceasta este ideea că trebuie să faci „mai mult din ceva” în timp.

Câteva dintre modurile în care vă puteți gândi la supraîncărcarea progresivă sunt:

• Făcând mai multă greutate pentru același număr de repetări
• Făcând mai multe repetări pentru aceeași greutate
• Făcând mai multe seturi generale, fie la același număr de repetări, fie la repetări în creștere
• Să petreceți mai mult „timp sub tensiune” pentru fiecare grup de mușchi (antrenamentul în tempo)
• Făcând cardio la un nivel de rezistență mai ridicat
• Făcând mai multe minute de cardio

Implementarea supraîncărcării progresive creează un stres suplimentar pentru structurile interne ale corpului dumneavoastră. Ca urmare, corpul dumneavoastră este nevoit să se adapteze și să învingă. Pe măsură ce continuați să solicitați corpul și continuați să vă adaptați la stimul, veți începe să observați schimbări semnificative în fizicul dumneavoastră.

Frecvența de antrenament pentru femeile culturiste

Femeile culturiste se antrenează de obicei 5-6 zile pe săptămână, ceea ce poate include sesiuni cardio suplimentare.

Există mai multe diviziuni de antrenament pe care le puteți implementa (vă voi prezenta mai jos o diviziune de antrenament de 6 zile). Cu toate acestea, majoritatea diviziunilor de antrenament pentru culturistele de sex feminin pun mai multă prioritate pe anumite grupe musculare decât pe altele.

De exemplu, am menționat că femeile culturiste trebuie de obicei să aibă umerii acoperiți și fesele cu aspect plin.

Acest lucru se datorează faptului că umerii capitonați dau iluzia unei talii mai mici, iar fesele cu aspect plin oferă silueta „clepsidră”. Prin urmare, un antrenament de culturism feminin va include, de obicei, mult mai multe exerciții pentru umeri și fese decât pentru spate, biceps și piept.

Acesta este un lucru de care trebuie să țineți cont atunci când căutați să faceți programe de culturism feminin.

Recomandări de cardio pentru femeile culturiste

Femeile culturiste fac o combinație de antrenament cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) și cardio de intensitate scăzută în stare stabilă (LISS).

Cardio HIIT

Cardio HIIT este de scurtă durată (5-20-min) și are o intensitate mai mare, ceea ce înseamnă că lucrați mai aproape de ritmul cardiac maxim. Implică explozii scurte de muncă foarte intensă, urmate de o scurtă perioadă de recuperare. Un exemplu în acest sens este sprintul cât de tare puteți timp de 30 de secunde, apoi joggingul timp de 60 de secunde și repetarea acestei serii de 6-10 ori.

S-a demonstrat că HIIT Cardio este mai eficient în arderea caloriilor. Cu toate acestea, este un tip de cardio mult mai stresant, așa că nu îl puteți face în fiecare zi.

Câteva culturiste de top folosesc cardio HIIT înainte de sesiunile de antrenament cu greutăți.

LISS Cardio

LISS cardio are o durată mai lungă (30-90 de minute) și o intensitate mai mică, ceea ce înseamnă că lucrați mai departe de ritmul cardiac maxim. Se efectuează la o stare constantă, astfel încât să vă puteți susține energia pe toată durata. Câteva exemple ar putea fi mersul pe bicicletă, alergarea, mersul în pas vioi sau vâslitul.

Pentru a folosi cardio LISS pentru a arde la fel sau mai multe calorii ca și cardio HIIT, trebuie să efectuați durate mai lungi. Dar, deoarece nu este la fel de stresant pentru întregul sistem, puteți efectua acest tip de cardio mai frecvent.

Câteva culturiste de top folosesc cardio LISS după sesiunile de antrenament cu greutăți sau în „zilele libere”.

Recuperare după antrenament

Femeile culturiste vor încorpora multe elemente de recuperare astfel încât să poată continua să progreseze fără a risca să se epuizeze sau să se accidenteze.

Recuperarea poate include asigurarea că vă luați cel puțin 1 zi liberă de la sala de sport în fiecare săptămână; ascultarea corpului dvs. atunci când simțiți durere sau durere excesivă; asigurarea că mențineți o dietă adecvată cu cantități mari de proteine; obținerea a cel puțin 8 ore de somn și participarea la activități non-stresante, cum ar fi meditația, cititul sau socializarea cu prietenii.

În afara sălii de gimnastică, mai multe femei powerlifters folosesc Stimularea electrică a mușchilor (EMS), încorporând un instrument precum PowerDot care crește fluxul sanguin și circulația, ceea ce îndepărtează inflamația. Acest lucru le ajută pe culturiste să reducă durerile musculare și să se recupereze mai repede între antrenamente.

Semplu de antrenamente de culturism pentru femei (divizat în 6 zile)

Cel de mai jos este un program de culturism feminin care poate fi folosit în timpul unui „ciclu de tăiere” în care scopul este de a menține masa musculară și de a pierde grăsime corporală. Puteți adăuga cardio HIIT de 2-3 ori pe săptămână înainte de fiecare antrenament și cardio LISS de 3-5 ori pe săptămână după fiecare antrenament.

Ziua 1: Picioare

• Barbell Stiff Leg Deadlifts: 4 seturi de 6-8 repetări
• Dumbbell Bulgarian Split Squats: 4 seturi de 8-10 repetări
• Lying Leg Curls: 4 seturi de 12-15 repetări
• Dumbbell Hip Thrusts: 4 seturi de 12-15 repetări
• Smith Machine Hip Thrusts (bandă în jurul genunchilor): 2 seturi de 20 de repetări
• Cable Glute Abduction: 2 seturi de 20 de repetări

Ziua 2: Calf, Back, Delts, Biceps

• Seated Barbell Shoulder Press: 4 seturi de 6-8 repetări
• Lat Pulldown: 4 seturi de 8-10 repetări
• High Row Machine: 4 seturi de 12-15 repetări
• Dumbbell Lateral Raise: 4 seturi de 12-15 repetări
• Seated Rope Face Pull: 4 seturi de 12-15 repetări
• Machine Cable Curls: 4 seturi de 12-15 repetări
• Machine Cable Curls: 2 seturi de 20 de repetări
• Machine Calf Raises: 2 seturi de 20 de repetări

Ziua 3: Picioare

• Leg Press: 4 seturi de 6-8 repetări
• Dumbell Reverse Lunge: 4 seturi de 8-10 repetări
• Leg Extension Machine: 4 seturi de 8-10 repetări
• Seated Hamstring Curl: 4 seturi de 8-10 repetări
• Hack Squat Machine: 2 seturi de 20 de repetări
• Barbell Hip Thrusts: 2 seturi de 20 de repetări

Ziua 4: Glutei, piept, umeri, triceps

• Single-Leg Dumbbell Hip Thrust: 4 seturi de 12-15 repetări
• Barbell Bench Press: 4 seturi de 12-15 repetări
• Barbell Bench Press: 4 seturi de 12-15 repetări
• Barbell Bench Press: 4 seturi de 12-15 repetări
• Barbell Bench Press: 4 seturi de 6-8 repetări
• Incline Dumbbell Bench Press: 4 seturi de 8-10 repetări
• Dumbbell Front Raises: 4 seturi de 12-15 repetări
• Dumbbell lateral Raises: 4 seturi de 12-15 repetări
• Reverse Pec Deck: 2 seturi de 20 de repetări
• Cable Tricep Pushdowns: 2 seturi de 20 de repetări

Ziua 5: Picioare

• Banded Smith Machine Hip Thrust: 4 seturi de 12-15 repetări
• Smith Machine Split Squat: 4 seturi de 12-15 repetări
• Smith Machine Split Squat: 4 seturi de 12-15 repetări
• Smith Machine Split Squat: 4 seturi de 12-15 repetări: 4 seturi de 12-15 repetări
• Leg Extension Machine: 4 seturi de 12-15 repetări
• Lying Leg Curl Machine: 4 seturi de 12-15 repetări
• Glute Abduction Machine: 2 seturi de 20 de repetări
• Glute Adduction Machine: 2 seturi de 20 de repetări

Ziua 6: Picioare spate, umeri

• Machine Calf Raises: 4 seturi de 15-20 de repetări
• Remorcare cu haltere cu prindere inversă: 4 seturi de 6-8 repetări
• Remorcare în șezut: 4 seturi de 10-12 repetări
• Medium-grip lat Pull Downs: 4 seturi de 12-15
• Presă cu gantere așezată: 4 seturi de 8-10 repetări
• Dumbbell Lateral Raise: 4 seturi de 12-15 repetări
• Remorcare verticală cu frânghie: 2 seturi de 20
• Presă de umăr la mașină: 2 seturi de 20 de repetări

Gânduri finale

Programele feminine de culturism trebuie să aibă un accent mare pe fese și umeri față de alte părți ale corpului. De asemenea, culturistele trebuie să își structureze antrenamentul în cicluri de „încărcare” și „tăiere”, care este conceput pentru a construi mușchi și a pierde grăsime corporală. Elementele importante ale programului de culturism feminin includ, de asemenea, supraîncărcarea progresivă, recuperarea și cardio.

Despre autor

Avi Silverberg deține o diplomă de masterat în știința exercițiilor fizice, cu un accent de cercetare pe antrenamentul de powerlifting. El este antrenorul principal al Team Canada Powerlifting din 2012. În calitate de atlet, faima sa a fost întotdeauna presa la bancă, participând la Campionatul Mondial de Presă la Bancă în trei rânduri și câștigând o medalie de bronz în 2010.