Ben Franklin a avut dreptate când a spus: „O uncie de prevenire valorează cât un kilogram de leac”. Suntem de acord, așa că specialiștii noștri ortopezi îi încurajează pe pacienți să adopte obiceiuri alimentare și de exerciții fizice care să susțină oase și articulații puternice.
Rutinele dumneavoastră de zi cu zi pot avea un mare impact asupra sănătății și longevității articulațiilor dumneavoastră. De exemplu, alegerea alimentelor care dezvoltă densitatea osoasă, întăresc țesutul conjunctiv și reduc inflamația vă poate ajuta să preveniți leziunile și să vă păstrați articulațiile pentru o viață lungă și activă.
Vă vedem adesea pacienți care sunt curioși să facă schimbări în stilul de viață pentru a reduce durerile articulare. Cu toate acestea, medicii noștri ortopezi recunosc că este greu să schimbi totul deodată. Prin urmare, aruncând o privire asupra dietei dumneavoastră este un bun punct de plecare.
Iată părerea noastră despre 10 alimente care pot ajuta la reducerea durerii și la creșterea mobilității articulațiilor:
Acizi grași Omega-3 / Uleiuri de pește
Peștii de apă dulce sunt o sursă extraordinară de acizi grași Omega-3, care sunt nutrienți esențiali pentru sănătatea umană. Acești nutrienți importanți sunt, de asemenea, denumiți uneori acizi grași polinesaturați. Nu numai că s-a dovedit că reduc proteinele inflamatorii din organism, dar îmbunătățesc, de asemenea, funcția creierului și reduc riscul de boli de inimă, diabet și alte boli.
Omega-3 pot fi găsiți în peștii de apă rece, cum ar fi tonul, somonul, păstrăvul, halibutul și sardinele. Administrarea zilnică a unui supliment de ulei de pește este o altă modalitate de a absorbi Omega-3.
Nuci și semințe
Există vești bune pentru veganii și vegetarienii dintre noi. Omega-3 se pot găsi, de asemenea, într-o varietate de nuci și semințe. O mică porție zilnică de nuci, migdale, semințe de in, semințe de chia sau nuci de pin poate ajuta la reducerea inflamației la nivelul articulațiilor și al țesutului conjunctiv.
Vegetale brânzoase
Ce sunt acestea, vă veți întreba. Cunoscute și sub numele de legume crucifere, Brassica sunt asociate în mod obișnuit cu familia muștarului și a verzei. Verdețurile cu frunze, cum ar fi muștarul, rucola, varza kale și varza mov, fac parte din familia Brassica. Câteva alte legume populare (și gustoase!) fac parte din listă, inclusiv broccoli, conopida și varza de Brussel.
Se știe că acest subset special al populației de legume blochează o enzimă care provoacă umflarea articulațiilor. În plus, sunt pline de fibre, vitamine și nutrienți pentru sănătatea și bunăstarea generală.
Fructe colorate
Fructele au uneori o reputație proastă din cauza conținutului lor ridicat de zahăr, dar multe dintre ele sunt antioxidanți excelenți. La fel ca și în cazul legumelor, anumite fructe sunt mai eficiente decât altele în reducerea inflamației din organism.
Suntem în mod special părtași la afine, care sunt bogate în antociani – unul dintre cei mai puternici flavonoizi. Aceștia ajută la „oprirea” răspunsurilor inflamatorii din organism.
Măceii sunt un alt fruct bogat în fibre, antiinflamator, și oferă beneficii suplimentare pentru sănătatea intestinală.
Ananasul se află, de asemenea, pe lista noastră scurtă pentru conținutul său de bromelaină, un nutrient care s-a dovedit a reduce durerea articulară cauzată de osteoartrită și artrită reumatoidă. Cu toate acestea, cea mai mare parte a bromelainei se găsește în tulpina și miezul ananasului, așa că amestecați miezul într-un smoothie pentru a obține beneficii maxime.
Și, în cele din urmă, roșiile (da, sunt un fruct). Roșiile conțin un antioxidant puternic, licopenul. Roșiile gătite sunt chiar mai bogate în licopen decât cele necoapte. Asigurați-vă că consumați coaja pentru a obține cele mai mari beneficii.
Uleiul de măsline
Aruncați uleiul vegetal, uleiul de floarea-soarelui și uleiul de arahide – toate acestea pot crește inflamația. În schimb, optați pentru câteva linguri de ulei de măsline pentru gătit și pentru prepararea sosurilor pentru salate. Mai bine încă, optați pentru varietatea extravirginală, care este mai puțin procesată. Adesea asociat cu o dietă mediteraneană, uleiul de măsline este o grăsime nesaturată „sănătoasă”. Și ghiciți ce… este o altă sursă de Omega-3!
Lenjenișoare și fasole
Lenjenișoarele și lintea sunt cunoscute pentru beneficiile lor pentru sănătate. Sunt o sursă excelentă de proteine, fibre și minerale esențiale. De asemenea, au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. Fasolea neagră, lintea, năutul, fasolea pinto și soia sunt toate surse excelente de antociani – acel flavonoid magic care reduce inflamația.
Atarul și legumele rădăcinoase
Atarul, ceapa, ghimbirul și turmericul au proprietăți antiinflamatorii. Diverse studii au arătat că aceste legume rădăcinoase picante pot fi utile în tratarea simptomelor de artrită și a altor dureri articulare. Încorporați aceste legume în mese pentru un plus de savoare. În plus, toate sunt disponibile sub formă de supliment.
Cereale integrale
Rezultatele cercetărilor sugerează că proteinele găsite în cerealele rafinate (cum ar fi pâinea albă, orezul alb și pastele obișnuite) pot declanșa un răspuns inflamator în organism. Cu toate acestea, cerealele integrale bogate în fibre ajută la producerea de acizi grași care se crede că contracarează inflamația. Prin urmare, rămâneți cu cerealele integrale.
Fundația pentru Artrita oferă o listă detaliată a cerealelor care sunt recomandate pentru cei care suferă de artrită – inclusiv grâu integral, ovăz integral, orz și secară. Pentru mai multe informații, consultați Cele mai bune cereale pentru artrită.
Ciorba de oase
Glucozamina, condroitina și aminoacizii sunt bine documentate pentru a ajuta la menținerea articulațiilor sănătoase, în timp ce calciul este esențial pentru densitatea osoasă. Supa de oase conține toate acestea. Substanța asemănătoare gelatinei care provine din gătitul oaselor imită colagenul care apare în mod natural în articulațiile, tendoanele și ligamentele noastre. Dacă bulionul de oase poate sau nu să stimuleze cu adevărat regenerarea cartilajului este un subiect aprig dezbătut în domeniul medical. Dar, luat în mod regulat ca supliment oral, se știe că reduce durerea articulară și crește funcția persoanelor cu artrită.
Ciorba de oase poate fi consumată ca bulion fierbinte sau folosită în rețete ca bază de gătit sau sos. Obțineți sfaturi despre prepararea bulionului de oase de la acești dieteticieni.
Ciocolata neagră
Acum vorbim! Într-adevăr, ciocolata are proprietăți antiinflamatorii. Cacao, ingredientul principal al ciocolatei, conține antioxidanți care pot contracara predispoziția genetică la rezistență la insulină și inflamație. Cu cât procentul de cacao din ciocolată este mai mare, cu atât mai mare este efectul antiinflamator al acesteia.
Dar nu uitați, ciocolata poate fi bogată în zahăr și grăsimi, așa că savurați-o cu moderație. Dacă aveți de gând să vă răsfățați, alegeți ciocolată care are cel puțin 70% cacao.
Așa că iată-le – cele 10 alegeri ale noastre pentru alimente care ajută la reducerea durerii articulare și a inflamației. Bineînțeles, există și câteva NU-uri când vine vorba de a mânca pentru sănătatea articulațiilor. Fiți foarte atenți la efectele alimentelor care pot fi legate de inflamație:
- Limitați cerealele rafinate, cum ar fi pastele, orezul și pâinea albă.
- Mențineți sarea la un nivel minim. Sarea determină retenția de lichide, care este asociată cu umflarea țesuturilor. În plus, Fundația pentru Artrita raportează că limitarea aportului de sare poate reduce pierderea de calciu, reducând astfel riscul de osteoporoză și de fracturi.
- Apărtați-vă de alimentele procesate ori de câte ori este posibil.
Rămâneți conectați la blogul nostru pentru mai multe sfaturi de prevenire de la Cary Orthopaedics, un cabinet ortopedic de top din Triunghi.
