1. Motivați-vă
„Fixați-vă o dată să vă întâlniți cu cineva pentru o alergare”, spune Jean M., un cititor din Colorado. „Nu te poți da bătut când cineva te așteaptă”. John Stanton, fondatorul Running Room din Edmonton, Alberta, spune că alergările de grup de miercuri și duminică ale clubului sunt populare iarna, când temperatura medie este de 17°F. În ianuarie și februarie, Running Room găzduiește Hypothermic Half-Marathon, care atrage 3.500 de alergători în 14 orașe din Canada – chiar și la temperaturi de -40°F. „După aceea are loc o gustare mare și gratuită”, spune Stanton. „Oamenii ar face orice pentru omletă și clătite”. Singur? „Spuneți-vă că vă puteți întoarce înăuntru după cinci minute dacă este foarte rău”, spune Patti Finke, un antrenor din Portland, Oregon. „De obicei, rămâi afară”. Desigur, nu toată lumea se opune vremii de iarnă. „O alergare nocturnă în timpul unei ninsori ușoare este unul dintre cele mai liniștite lucruri pe care le poți experimenta”, spune Justin Lord din Kenmore, New York.
2. Înarmează-ți picioarele
Pentru a păstra căldura înăuntru și noroiul afară, aleargă în pantofi care au cât mai puține ochiuri de plasă. Dacă aveți pantofi cu fețe Gore-Tex, cu atât mai bine, spune Mark Grandonico, președintele Clubului de atletism Maine Track Club din Portland. Purtați șosete care îndepărtează umezeala, dar vă mențin picioarele calde. Alergătorul Joe McNulty din Philadelphia jură pe șosetele SmartWool care nu provoacă mâncărimi.
3. Îmbrăcați-vă
Vreți să vă fie cald fără să transpirați atât de mult încât să vă răciți. „Regula de bază este să vă îmbrăcați ca și cum ar fi cu 20 de grade mai cald”, spune președintele Maine Track Club, Mark Grandonico. „Ar trebui să fii ușor răcoros când începi”. Gândiți-vă la straturi de țesături tehnice, pentru a elimina transpirația, cu fermoare la gât și în zona subrațului pentru a ventila aerul pe măsură ce vă încălziți. Vă veți învăța propriile preferințe, dar cititorii Darrell Arribas, din Cumberland, Rhode Island, și Eric Maniloff, din Stittsville, Ontario, au ajutat la crearea acestor orientări generale. Presupunem că purtați întotdeauna mănuși sau mănuși și o pălărie.
30 de grade: 2 topuri, 1 fund. Stratul de bază cu mânecă lungă și o vestă vă mențin miezul cald. Colanți (sau pantaloni scurți, pentru urșii polari).
10 până la 20 de grade: 2 bluze, 2 pantaloni de jos. O jachetă peste stratul de bază și pantaloni de vânt peste colanți.
De la 0 la 10 grade: 3 bluze, 2 pantaloni de jos. Două topuri (fleece pentru cei predispuși la frig) și o jachetă. Pantaloni de vânt pentru băieți.
Minus 10 până la 0 grade: 3 bluze, 2 pantaloni, o pereche suplimentară de mănuși, 1 eșarfă înfășurată în jurul gurii sau o cagulă.
Minus 20 de grade: 3 bluze, 3 funduri, 2 perechi suplimentare de mănuși, 1 cagulă, ochelari de soare. Sau, spune Arribas, „Rămâneți înăuntru.”
4. Fiți văzuți
Cu lumina zilei limitată, sunt șanse să alergați pe întuneric (din păcate, locuitorii din Alaska au parte doar de câteva ore de lumină slabă pe zi). Bancuri înalte de zăpadă pe străzile pluguite vă fac și mai greu de văzut. Purtați echipament reflectorizant, fluorescent și nu vă sfiiți să vă iluminați ca un brad de Crăciun, spune Ed Eyestone de la RW, care aleargă în Utah înzăpezit. Spune Adam Feerst, antrenor și director de curse pe traseu în Denver: „Folosesc o lanternă frontală sau port o lanternă, mai puțin pentru a vedea unde merg și mai mult pentru ca oamenii să mă poată vedea.”
5. Încălziți-vă înainte de alergare
Mișcați-vă înăuntru suficient de mult pentru a face sângele să circule fără să transpirați. Alergați în sus și în jos pe scări, folosiți o coardă de sărituri sau faceți câteva saluturi ale soarelui de yoga. O curățenie rapidă a casei funcționează, de asemenea, spune D. A. Reng din Kentucky. „Frigul nu pare atât de rece atunci când ești cald”, spune Laura Salmon din Akron, Ohio. Dacă vă întâlniți cu un grup de colegi de alergare, nu stați în frig să stați de vorbă înainte de a alerga. „Stăm în mașinile noastre”, spune Feerst din Denver, „așteptând ca o persoană să iasă înainte de a ieși cu toții.”
6. Faceți față vântului
Începeți alergarea împotriva vântului și terminați-o cu el în spate, astfel încât briza să nu vă spulbere după ce ați transpirat. Pentru a evita o tură lungă și mușcătoare, puteți împărți acest lucru în segmente, alergând împotriva vântului timp de aproximativ 10 minute, întorcându-vă pentru a alerga cu vântul în spate timp de cinci minute și repetând. De asemenea, puteți căuta protecție artificială împotriva vântului. „Când avem vânt aici, poate fi ca un uragan”, spune Chuck Bartlett, directorul echipei Club Northwest din Seattle. „Clădirile din centrul orașului îl blochează”. Protejați pielea expusă. „Folosesc BodyGlide pe nas și pe obraji pentru a preveni degerăturile”, spune canadianul Stanton. Alte opțiuni includ Vaselina (un pic murdară) și Kiehl’s All-Sport Non-Freeze Face Protector.
7. Uitați de viteză
„Alergarea de iarnă este mai mult despre kilometri de întreținere decât despre antrenament de viteză”, spune Feerst. Pe vreme foarte rece, căutați „inversiuni”, locuri care sunt înălțate și unde aerul va fi mai cald. „Chiar și la 300 de metri înălțime, aerul poate fi cu 20 de grade mai cald, ceea ce face o mare diferență”, spune Steve Bainbridge, omul de legătură pe trasee pentru Running Club North din Fairbanks, Alaska, cel mai nordic club de alergare din Statele Unite. Cea mai rece alergare a lui Bainbridge a avut loc pe o vreme de minus 50 de grade. „Îmi înghețau genele între ele”, spune el. Dacă nu puteți alerga în mijlocul zilei, când temperaturile sunt cele mai ridicate, alergați de două ori pe zi, spune Stanton, cinci kilometri dimineața și cinci kilometri seara: „Asta este mai bine decât să faci o singură alergare lungă de șase mile în care s-ar putea să ți se facă foarte frig spre final.”
8. Schimbați-vă rapid după alergare
Temperatura centrală a corpului scade imediat ce vă opriți din alergat. Pentru a evita un caz persistent de frisoane, schimbați-vă hainele – din cap până în picioare – de îndată ce puteți. Femeile trebuie să iasă rapid din sutienele de sport umede. Puneți o pălărie uscată pe părul ud. Și beți ceva cald. „Mergem la o cafenea după ce alergăm și folosim pe rând baia pentru a ne schimba”, spune Grandonico. „Apoi ne relaxăm cu toții cu cafea și covrigi”. Mergeți cu mașina la o alergare? Aduceți în mașină un termos de ceai verde sau ciocolată caldă.
9. Faceți față ploii
Cornerii din Mobile, Alabama, cel mai umed oraș din Statele Unite, sunt întotdeauna pregătiți pentru ploaie – 67 de centimetri pe an, de fapt. „În mașina mea, în permanență, am o pereche de adidași de rezervă, un echipament de alergare și trei prosoape de plajă”, spune Allyson Lamey, membră a clubului Port City Pacers. „Când plouă, îmi strecor picioarele de ciorapi în pungi de plastic, apoi îmi pun pantofii de alergare”, spune Darryl Dalcerri din Lompoc, California. „Pungile îmi țin picioarele uscate chiar și atunci când alerg prin bălți.” Majoritatea celor de la Port City Pacers își schimbă perechile de pantofi. Dacă trebuie să uscați pantofii peste noapte, mototoliți ziarul și înghesuiți-l bine în pantofi, cu tălpile scoase. Ziarul absoarbe umezeala.
10. Mergeți într-un loc cald
Pentru alergătorii din sudul țării care doresc să concureze aproape de casă, iarna este singura perioadă în care temperaturile sunt suficient de moderate pentru a merge după un record personal, motiv pentru care numai Florida oferă șapte maratoane în februarie. Nu vă simțiți în stare să parcurgeți 26,2 mile? Alte curse populare includ Los Angeles Chinatown Firecracker 5-K/10-K din Los Angeles, Hilton Head Half-Marathon și 10-K și MyoMed Ragnar Relay Del Sol din Arizona. Sau mergeți la Race Finder pentru a vă alege propria distanță și destinație. De ce motivație mai aveți nevoie?
.
