În comparație cu populația generală din SUA, sportivii au o probabilitate mai mare de a lua ajutoare ergogenice, care sunt suplimente alimentare comercializate ca îmbunătățind rezistența/forța, sporind eficiența exercițiilor fizice, crescând toleranța la efort și atingând mai rapid obiectivele exercițiilor fizice. Sportivii – în special sportivii de elită – utilizează aceste suplimente pentru a se pregăti pentru exerciții, pentru a ajuta la recuperare și pentru a reduce șansele de accidentare. Dar aceste suplimente nu sunt rezervate sportivilor de elită. Ele vă pot ajuta să vă îmbunătățiți performanța și să vă atingeți obiectivele personale de fitness.
Potrivit cercetătorilor, anumite suplimente alimentare pot ajuta la îmbunătățirea performanței atletice.
Se pare că Biroul de suplimente alimentare al National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements recunoaște importanța evaluării suplimentelor pentru exerciții fizice și a publicat o fișă informativă bazată pe dovezi care detaliază eficacitatea, siguranța și mecanismele acestora. Conform analizei lor, aceste 10 suplimente pot ajuta la atingerea obiectivelor atletice.
Suc de sfeclă/suc de sfeclă
Acest supliment dilată vasele de sânge din mușchii care fac exerciții, stimulează producția de energie și scade consumul de oxigen. Deși rezultatele sunt amestecate, datele limitate din studiile clinice au sugerat că sucul de sfeclă/suc de sfeclă ar putea ameliora performanța atletică/rezistența în probele contracronometru și în testele de timp până la epuizare la înotători, alergători, canotori și cicliști. Efectele par a fi mai pronunțate la non-atleți activi din punct de vedere recreațional. La doze obișnuite de două căni, nu sunt menționate probleme de siguranță pe termen scurt.
Beta-hidroxi-beta-metilbutirat (HMB)
Se presupune că HMB ajută celulele musculare scheletice stresate și deteriorate să își restabilească funcția și structura, deși studiile clinice au dat rezultate contradictorii cu privire la eficacitatea sa. Cu toate acestea, HMB ar putea grăbi recuperarea în urma unui exercițiu suficient de intens pentru a deteriora celulele musculare, cum ar fi o întindere a tendonului sau o ruptură a manșetei rotatorilor. La o doză tipică de 3 g/zi timp de 2 luni, nu au fost raportate probleme de siguranță.
Betaina
Acest nutrient se găsește în sfeclă, spanac și pâine integrală. Luată sub formă de supliment, se crede că betaina stimulează producția de creatină, retenția de apă celulară și/sau nivelurile de acid nitric din sânge. Studiile efectuate pe culturiști și cicliști au sugerat că betaina poate aduce beneficii modeste pentru performanța bazată pe forță și putere, deși datele doveditoare din studiile clinice sunt amestecate. La o doză de 2,5 g/zi timp de până la 15 zile, nu au fost raportate efecte secundare sau probleme de siguranță.
Aminoacizi cu lanț ramificat
Cei trei aminoacizi cu lanț ramificat sunt leucina, izoleucina și valina. Spre deosebire de alți aminoacizi esențiali, aceștia pot fi metabolizați de mitocondriile din mușchii scheletici pentru a produce energie pentru efort. Un număr mic de studii clinice pe termen scurt au indicat că aminoacizii cu lanț ramificat ar putea duce la creșterea masei musculare și a forței în timpul antrenamentului. La o doză de 20 g/zi sau mai puțin, timp de până la 20 de săptămâni, nu au fost raportate probleme de siguranță sau efecte adverse.
Cafeina
Acest stimulent blochează activitatea adenozinei, neuromodulator de tip sedativ, și diminuează durerea și efortul perceput. Studiile clinice susțin în mod constant că, atunci când este administrată înainte de activitatea fizică, cofeina poate îmbunătăți performanța, în special în activitățile de anduranță, cum ar fi alergarea, precum și în activitățile intermitente, de lungă durată, cum ar fi fotbalul. Cofeina este sigură în doze de până la 400 mg până la 500 mg/zi la adulți. Efectele secundare negative includ insomnie, greață/vomită, agitație, tahicardie, aritmie și deces la o doză acută de 10 g până la 14 g de cofeină pură.
Creatină
Acest supliment studiat pe scară largă furnizează mușchilor energie pentru rafale scurte, anaerobe (de exemplu, sprint). O serie de studii clinice susțin beneficiile sale pentru activitatea de intensitate ridicată, intermitentă, deși aceste efecte pot varia în funcție de individ. S-a demonstrat în studiile clinice că creatina crește forța, munca și puterea pentru contracțiile musculare de efort maxim. În timp, aceasta poate ajuta sportivii să se adapteze la regimurile de antrenament. Cu toate acestea, beneficiile creatinei sunt neglijabile pentru sporturile de anduranță.
La o doză de încărcare de 20 g/zi timp de până la 7 zile și de 3 g până la 5 g/zi timp de până la 12 săptămâni, suplimentul pare relativ sigur. Cu toate acestea, poate duce la creșterea în greutate din cauza retenției de apă, iar consumatorii au raportat diaree, greață, crampe, rigiditate și intoleranță la căldură.
Glutamina
Acest aminoacid important contribuie cu azot la diferite reacții biochimice și este un actor cheie în metabolism și în producția de energie. Cercetări limitate au indicat că poate îmbunătăți recuperarea/forța musculară și reduce durerile de după efort. La o doză de 45 g/zi timp de 6 săptămâni, nu au fost raportate probleme de siguranță. Dozele trebuie limitate la 0,42 g/kg la cei cu infecții, arsuri, boli intestinale și alte boli grave.
Fier
Fierul stimulează absorbția de oxigen, scade nivelul de lactat în timpul exercițiilor fizice și scade ritmul cardiac. Deși studiile clinice au arătat rezultate mixte, unele dovezi indică faptul că acest mineral esențial îmbunătățește capacitatea de muncă atunci când se corectează anemia. Cu toate acestea, rămâne de elucidat dacă fierul este ergogenic la persoanele cu anemie mai ușoară. La 8 mg/zi pentru bărbații sănătoși și la 18 mg/pentru femeile sănătoase aflate în premenopauză, nu au fost observate probleme de siguranță. La mai mult de 45 mg/zi, efectele secundare negative includ constipație, deranjamente gastrice, dureri abdominale, greață, vărsături și leșin.
Proteine
Proteinele furnizează aminoacizi esențiali pentru a construi, menține și repara țesutul muscular. Pe baza unei multitudini de date clinice, proteinele îmbunătățesc răspunsul de formare a mușchilor în timpul exercițiilor fizice și al recuperării. Mulți sportivi iau proteine după efort, moment în care reduc în mod optim degradarea proteinelor musculare, construiesc mușchi și îmbunătățesc utilizarea oxigenului de către mușchi. La nivelurile de aport recomandate de până la 2,0 g/kg de greutate corporală, nu au fost raportate probleme de siguranță.
Bicarbonat de sodiu
Cunoscut în mod obișnuit sub numele de bicarbonat de sodiu, acest compus eliberează organismul de ionii de hidrogen derivați din activitatea musculară intensă, diminuând astfel acidoza metabolică și oboseala consecutivă. Studiile clinice pe termen scurt au indicat că ar putea oferi îmbunătățiri minore până la moderate ale performanței în cazul activităților de intensitate ridicată de scurtă durată și intermitente – în special la sportivii antrenați. La doze de până la 300 mg/kg de greutate corporală, nu au fost raportate probleme de siguranță. Efectele adverse includ diaree, dureri de stomac, greață și vărsături.
Ar trebui să luați aceste suplimente?
Ce suplimente sunt cele mai populare? Sportivii de sex masculin și feminin iau suplimente similare, femeile fiind mai predispuse să ia fier, iar bărbații mai predispuși să ia vitamina E, proteine și creatină.
În ansamblu, suplimentele alimentare pot contribui la performanța sportivă, potrivit Office of Dietary Supplements.
„Pentru ca orice individ să aibă cea mai bună performanță fizică, o dietă adecvată din punct de vedere nutrițional și o hidratare suficientă sunt esențiale”, au declarat autorii de la Office of Dietary Supplements. „Sportivii care se angajează în activități de anduranță care durează mai mult de o oră sau care se desfășoară în medii extreme (de exemplu, temperaturi ridicate sau altitudini mari) ar putea avea nevoie să înlocuiască lichidele și electroliții pierduți și să consume carbohidrați suplimentari pentru energie.”
Ei au continuat: „Chiar și în cazul unei pregătiri nutriționale adecvate, rezultatele administrării oricărui (oricăror) supliment(e) alimentar(e) pentru exerciții fizice și performanțe atletice variază în funcție de nivelul de antrenament; de natura, intensitatea și durata activității; și de condițiile de mediu.”
.
