Exercițiile Pilates se referă la puterea miezului – chiar și NHS se concentrează pe concentrarea antrenamentului asupra folosirii mușchilor centrali ai stomacului.
După cum probabil ați ghicit, țintirea acestor mușchi – care sunt responsabili pentru forța funcțională și stabilizare și sunt cruciali pentru orice, de la aruncarea unei mingi de tenis până la legarea adidașilor – este mult mai greu decât câteva seturi de abdomene.
Intrați în Pilates. ‘Acea angajare profundă a nucleului care se construiește până la straturile exterioare se află la baza practicii Pilates, care îmbunătățește mișcarea de zi cu zi până la performanța sportivă’, spune instructorul de Pilates și antrenorul principal al FIIT, Gede Foster.
Rezultatul? Prevenirea accidentărilor, ameliorarea durerilor de spate, mai multă forță și putere în alte antrenamente și, da, (adesea) un abdomen plat.
Dar, așa cum se spune în clasici, asta nu este tot. ‘Pilates poate îmbunătăți tiparele de mișcare ale aproape tuturor! De la sportivii profesioniști la proaspetele mămici, toată lumea poate beneficia’.
Dacă vă antrenați în mod regulat, poate ajuta la remedierea dezechilibrelor prin direcționarea mușchilor care sunt adesea neglijați, explică ea. În schimb, cei cu un stil de viață sedentar pot folosi Pilates pentru a ajuta la crearea unei mișcări sănătoase a articulațiilor.
Încercați aceste douăsprezece exerciții de Pilates de la Tony Diamond, instructor de Pilates și yoga la Third Space, Londra, pentru întărirea nucleului și tonifierea întregului corp și vedeți cum corpul dumneavoastră suplu prinde contur.
- Țintește: Abdomene
- Țintește: Abs
- Tincizii: Core
- Tintele: Oblici
- Țintește: Glutei și nucleu
- Țintește: Glutei și nucleu
- Tintele: Glutei
- Plank Single Arm Swap
- Tintele: Core
- Tintele: Umerii, brațele și abdomenul
- Tintele: Vițeii, abdomenul și abductorii
- Pilates FAQs
- La ce sunt bune exercițiile Pilates?
- Este Pilates bun pentru pierderea în greutate?
- Este Pilates bun pentru începători?
Țintește: Abdomene
a. Stați cu picioarele împreunate, sprijinindu-vă ușor pe spate de un perete.
b. Ținând genunchii moi și brațele relaxate, rostogoliți-vă coloana vertebrală în jos, vertebră cu vertebră. Întoarceți încet mișcarea până la început. După 10 repetări, lăsați corpul să atârne îndoit în față, cu abdomenul angajat. Mențineți această postură timp de 30 de secunde, apoi reveniți încet în picioare.
Țintește: Abs
a. Culcat pe spate, întindeți brațele și picioarele departe de corp.
b. Pe măsură ce expirați, trageți încet brațele, trunchiul și picioarele în sus, angajând abdomenul. La inspirație, inversați încet mișcarea, gata să porniți din nou. 20 de repetări ar trebui să fie suficiente.
Tincizii: Core
a. Culcat pe burtă, trageți abdomenul spre coloana vertebrală și întindeți brațele și picioarele departe de corp.
b. Ridicați brațul stâng și piciorul drept, păstrând stabilă zona pelviană. Coborâți brațul stâng și piciorul drept spre podea în timp ce ridicați simultan brațul drept și piciorul stâng. Repetați, alternând părțile, timp de un minut.
Tintele: Oblici
a. Într-o planșă laterală, cu piciorul stâng suprapus peste cel drept și cu mâna stângă pe șold, ridicați încet piciorul stâng, menținându-vă centrul angajat.
b. Inversați mișcarea și asta înseamnă o repetență. Continuați timp de 10 repetări, apoi schimbați partea. Păstrați o mișcare lentă și controlată pentru câștiguri maxime.
Țintește: Glutei și nucleu
a. Culcat pe spate, cu brațele pe lângă corp, întindeți piciorul drept spre tavan. Întoarceți încet piciorul spre exterior timp de 10 rotații, permițând pelvisului să se miște liber.
b. Coborâți piciorul drept până la podea, apoi repetați mișcarea cu piciorul stâng. La următoarea serie, faceți cercuri cu picioarele spre interior. Țineți bazinul nemișcat pentru o provocare.
Țintește: Glutei și nucleu
a. Din nou pe spate, trageți genunchii în sus peste șolduri și îndoiți-i la 90°. Ridicați umerii de la sol, apoi întindeți piciorul drept paralel cu podeaua, în timp ce țineți piciorul stâng pe loc.
b. Trageți genunchiul drept înapoi în sus, apoi repetați mișcarea cu piciorul stâng. Continuați să alternați timp de 20 de repetări – câte 10 de fiecare parte.
Tintele: Glutei
a. Tot pe spate, cu mâinile cu palmele în jos pe lângă corp, ridicați genunchii, păstrând picioarele plate pe podea sub genunchi.
b. Angajați-vă abdomenul și ridicați-vă șoldurile pentru a crea o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Aceasta este dificilă, dar, pentru a o face și mai dificilă, încercați-o cu brațele în aer. Masochist ce ești.
Plank Single Arm Swap
a. Începeți într-o planșă înaltă, cu picioarele ușor mai late decât lățimea șoldurilor.
b. Trageți abdomenul spre coloana vertebrală și continuați să împingeți prin călcâie. Ridicați încet mâna stângă spre umărul drept și țineți-o acolo fără să vă mișcați timp de 30 de secunde. Reveniți la planșa înaltă, apoi repetați cu brațul drept.
Tintele: Core
a. Culcat pe burtă, întindeți brațele și picioarele departe de corp.
b. Inspirând, ridicați partea superioară a corpului și brațele. Apoi, pe măsură ce expirați, coborâți partea superioară a corpului și, angajând fesele, ridicați picioarele, asigurându-vă că acestea rămân drepte în permanență. Faceți 20 de repetări, legănându-vă pe bazin, cu corpul întins ca o scândură de lemn. Sau, știți, un balansoar.
a. Așezați-vă pe șoldul stâng, cu piciorul stâng întins pe podea, cu genunchiul îndoit, sprijinindu-vă pe mâna stângă. Sprijinindu-vă toată greutatea pe brațul stâng, îndreptați ambele picioare și ridicați șoldurile spre tavan, cu brațul drept întins deasupra capului.
b. Răsuciți-vă spre stânga și în jos, întinzând brațul drept sub trunchi. Reveniți în poziția ridicată.
a. Stați drept, cu degetele de la picioare întoarse în afară și călcâiele împreună. Ridicați-vă pe vârfurile picioarelor. Îndoiți-vă în plié pentru patru numărări. Coborâți călcâiele pe podea și îndreptați-vă în picioare.
b. Apoi inversați mișcarea: coborâți într-un plié timp de patru numărători, ridicați rapid călcâiele, îndreptați genunchii și coborâți înapoi. Angajați-vă nucleul central pentru a vă asigura că spatele rămâne drept pe tot parcursul mișcării.
Pilates FAQs
La ce sunt bune exercițiile Pilates?
În afară de creșterea forței centrale, Pilates poate ajuta la îmbunătățirea forței, promovarea echilibrului muscular, dezvoltarea flexibilității, îmbunătățirea posturii, îmbunătățirea mobilității articulațiilor și ameliorarea stresului și a tensiunii. Mai este nevoie să continuăm?
Câțiva sportivi de elită – cum ar fi balerina principală a Birmingham Royal, Céline Gittens – folosesc Pilates ca o completare a regimului lor de antrenament intens. Citiți despre antrenamentul Pilates al acestei dansatoare profesioniste pentru picioare suple și tonifiate aici.
Este Pilates bun pentru pierderea în greutate?
În timp ce Pilates s-ar putea să nu fie un arzător de calorii la fel de eficient ca HIIT sau spinning, beneficiile sale merg mult mai departe de a scădea în cifre (citiți din nou cele de mai sus dacă nu sunteți încă convins).
‘Pilates ar trebui să fie considerat o parte a rutinei de îngrijire de sine’, spune Jacquelyn Brennan, CSCS, instructor de Pilates și co-fondator al Pilates + Coffee din Chicago. ‘Cu toții avem nevoie să ne mișcăm mai mult coloana vertebrală, să ne mișcăm articulațiile prin fiecare gamă de mișcare și toată lumea trebuie să respire mai bine’.
Și toate aceste practici sănătoase pot duce la pierderea în greutate.
Ca parte a unei rutine echilibrate de exerciții fizice, poate ajuta la atingerea obiectivelor de pierdere în greutate prin cheltuirea de energie, dar, că fără a vă pune sub control alimentația sănătoasă, aceleași rezultate vor fi mult mai greu de obținut.
Citește mai multe despre Pilates pentru pierderea în greutate aici.
Este Pilates bun pentru începători?
Datorită naturii cu impact redus a Pilates, este un loc excelent pentru începătorii de exerciții fizice. În plus, există puține bariere de intrare: nu este nevoie de un abonament scump la sala de sport sau de echipament sofisticat. După ce ați stăpânit mișcările de mai sus, încercați cele 35 cele mai bune antrenamente Pilates de pe YouTube pe care să le faceți acasă
Dacă sunteți un fan al exercițiilor pilates, va trebui să verificați că nu faceți niciuna dintre aceste greșeli comune de pilates.
.
