Când vine vorba de construirea mușchilor, este nevoie de doi pentru a dansa tango. „Mai întâi avem nevoie de stresul exercițiilor fizice pentru a stimula nevoia de a construi mușchi, iar apoi avem nevoie de proteine suplimentare pentru a construi efectiv noul mușchi”, spune Donald K. Layman, Ph.D., profesor emerit în cadrul Departamentului de Știința Alimentelor & Nutriție Umană de la Universitatea din Illinois.
Așa că a te asigura că dieta ta nu se zgârcește la acest macronutrient este vitală dacă vrei să obții cele mai bune rezultate din antrenamentele tale. În plus, cercetările sugerează că proteinele vă potolesc foamea, ceea ce este o veste bună pentru talia dumneavoastră. „Atunci când o proporție mai mare de calorii provine din proteine, aceasta minimizează pierderea de masă musculară în timpul pierderii în greutate și ajută la direcționarea pierderii în greutate către grăsimea corporală”, explică Laymen.
Dar ce se întâmplă dacă preferați fasolea în locul cărnii de vită? Puteți obține în continuare toate proteinele de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a arăta și a avea cele mai bune performanțe cu o dietă vegetariană? Nu vă faceți griji, iubitorilor de tofu. Un studiu recent al Universității de Stat din Arizona nu a constatat nicio diferență în ceea ce privește măsurile de forță sau de rezistență – sau nivelurile de masă corporală slabă – la sportivii vegetarieni în comparație cu cei care mănâncă carne.
Cu puțină planificare strategică, este perfect posibil să vă alimentați mușchii cu proteine vegetale. Dar, mai întâi, trebuie să știți câte proteine sunt necesare pentru a le arăta mușchilor dvs. puțină dragoste. Citiți mai departe pentru a afla cum puteți câștiga fără să mâncați carne.
Câte proteine aveți nevoie pentru a câștiga mușchi?
Dacă mergeți la sala de forță în mod regulat, Laymen sugerează să încercați să obțineți aproximativ 1,5 grame de proteine pentru fiecare kilogram pe care îl cântăriți (adică 116 grame pentru un tip de 170 de kilograme) pentru a vă asigura că descompunerea mușchilor nu depășește sinteza proteinelor musculare, forța motrice din spatele câștigurilor dumneavoastră. Sportivii de anduranță ar trebui să vizeze 1,2 – 1,4 grame pe kilogram de greutate corporală.
Acum, cantitatea de proteine pe care o consumați pe parcursul zilei face și ea o diferență. Cercetările sugerează că ar trebui să vă repartizați aportul pe parcursul zilei (aproximativ 20 până la 35 de grame pe masă) dacă doriți să obțineți câștiguri, spune Laymen.
Voi dori, de asemenea, să vă asigurați că obțineți un aport constant de aminoacid esențial leucină, deoarece acesta acționează ca principal declanșator pentru a stimula sinteza proteinelor musculare. Cu cât un aliment conține mai multă leucină, cu atât va face o treabă mai bună în stimularea creșterii musculare.
„Le recomand băieților să mănânce cel puțin două mese în fiecare zi care să conțină 2,5 până la 3,0 grame de leucină și aproximativ 8 până la 10 grame în total pentru o zi”, spune Laymen.
De regulă, proteinele de origine animală, cum ar fi puiul, carnea de vită și iaurtul, au un scor de calitate a proteinelor mai mare decât omologii lor de origine vegetală, inclusiv legumele și cerealele, deoarece sunt mai dense în leucină și alți aminoacizi esențiali. „Așadar, deși puteți obține suficiente proteine din plante, trebuie să consumați mai multe proteine totale pentru a compensa digestibilitatea lor mai scăzută”, explică Laymen, ceea ce înseamnă că absorbiți mai puține proteine pe uncie atunci când vă rezumați la alimente pe bază de plante.
Cum devin proteinele mușchi:
Cum să obțineți suficiente proteine într-o dietă vegetariană
Poate că vegetarienii trebuie să muncească mai mult în bucătărie pentru a obține suficiente proteine, dar nu este imposibil să obțineți aceleași rezultate ca și iubitorii de carne. „Înseamnă doar că trebuie să mâncați o varietate de surse de proteine, în cantități suficient de mari, și să le distribuiți pe parcursul zilei”, spune Matthew Ruscigno, M.P.H., R.D., un atlet vegan de anduranță și director de nutriție la Nutrinic. Faceți acest lucru și ar trebui să obțineți o listă completă de aminoacizi esențiali, spune el.
O zi de alimentație vegetariană înseamnă evitarea cărnii, dar permite ouăle și lactatele, așa că este un pic mai ușor să obțineți cantități adecvate de proteine de înaltă calitate decât să deveniți complet vegani. Un nou val de pulberi proteice pe bază de plante mai bine concepute conține proteine izolate – cum ar fi soia, orez sau mazăre – despre care Laymen spune că le crește semnificativ digestibilitatea, ceea ce le face un bun adaos la shake-urile post-antrenament sau chiar amestecate în fulgii de ovăz.
Pastele pe bază de carne, cum ar fi Cybele’s Free to Eat și produsele fără carne, cum ar fi burgerii Beyond Meat, care sunt gustoase (nu glumim!) și nu mai sunt pline de conservanți, contribuie, de asemenea, la facilitarea obținerii mai ușor a aportului de proteine.
De fapt, îmbrățișarea zilei de luni fără carne vă poate ajuta să trăiți mai mult. Un amplu studiu JAMA Internal Medicine a constatat că băieții care au consumat mai des proteine vegetale, cum ar fi linte și fasole, au înregistrat rate mai mici de deces prematur, în special din cauza bolilor de inimă. Mai mult, un studiu din Journal of Nutrition a constatat că persoanele care au consumat mai multe proteine vegetale au consumat o varietate mai mare de alimente, ceea ce le-a sporit aportul global de nutrienți.
„Toată lumea poate beneficia de pe urma obținerii mai multor fibre și antioxidanți în dieta lor sub formă de alimente vegetale integrale”, spune Ruscigno.
Cele mai bune surse de proteine vegetariene
Există o mulțime de opțiuni bune de proteine vegetariene cu care să vă umpleți coșul de cumpărături. Acestea oferă suficient de mult din cea mai îndrăgită macrocultură a unui tip în formă pentru a satisface nevoile unui bărbat musculos de 170 de kilograme.*
*Cantități calculate cu ajutorul bazei de date alimentare USDA
.
