Este timpul să ne uităm din nou la un alt antrenament care vă va ajuta să vă duceți alergarea la nivelul următor. Unul dintre sistemele cheie pe care orice alergător de distanță trebuie să îl îmbunătățească este Vo2Max. Aceasta este capacitatea corpului tău de a utiliza oxigenul pe măsură ce acesta intră în plămâni. În timp ce noi folosim o parte din el, o cantitate mare de oxigen rămâne nefolosită și este expirată la următoarea respirație. Măsurarea Vo2Max este cantitatea de oxigen pe care un alergător o poate utiliza în timpul unei alergări intense, cum ar fi o cursă. Cu cât puteți utiliza mai mult, cu atât mai mult ATP poate produce un alergător și cu atât mai repede puteți alerga. Acum nu confundați acest lucru cu pragul de lactație, care este punctul în care corpul alergătorului, în timpul alergării intense, începe să acumuleze niveluri de lactație care, în cele din urmă, vă va încetini.
Problema de astăzi este cum putem îmbunătăți Vo2Max. Nu există o vrajă sau o pastilă magică. Va fi nevoie de multă muncă și, pentru unii dintre voi, de o schimbare a rutinelor. Dacă nu ați făcut nicio formă de muncă de viteză și ați făcut alergări ușoare/lungi pentru o vreme, mai mult ca sigur v-ați îmbunătățit, dar s-ar putea să fi văzut că îmbunătățirea este mult mai treptată acum, dacă este cazul. Trebuie să adăugați munca de viteză, care vine sub mai multe forme pentru a vă îmbunătăți mai mult decât rezistența. Vo2Max este doar unul dintre celelalte sisteme și iată cum să vă îmbunătățiți alergarea prin reprize de antrenamente Vo2Max. Ideal ar fi să fi alergat recent un 5K sau o altă cursă, astfel încât să poți folosi acel timp pentru a calcula ritmul corect pentru a efectua aceste antrenamente. Cel mai bine este să găsiți o pistă sau o buclă bine măsurată pentru a le face, dar chiar și un traseu sau o zonă în care puteți alerga 1000 de metri fără semafoare va funcționa. Vom presupune deocamdată că vă aflați pe o pistă. 1K sau 1000 de metri înseamnă 2,5 ture pe o pistă standard. Poate vă întrebați de ce o distanță atât de ciudată 2,5 ture în loc de 2 sau 3? Acest lucru are de-a face cu găsirea unei distanțe care să vă facă să alergați la acea intensitate pentru o perioadă de timp corectă. Dacă distanța este prea scurtă și sunteți prea rapid nu veți obține antrenamentul corect, iar dacă distanța este prea lungă nu veți alerga în ritmul potrivit pentru a îmbunătăți acest sistem. În mod ideal, pentru un antrenament Vo2Max, veți alerga între 2,5 min și 5 min la nivelul de intensitate Vo2Max. Așadar, făcând 800 pentru unii alergători vor alerga în mai puțin de 2:30, deci prea scurt. pentru alții alergând 1200 sau 1600 de repetări vor avea nevoie de 6 sau 7 min, deci e prea departe. 1K-urile tind să fie un mijloc fericit în care majoritatea alergătorilor pot rămâne în intervalul de 2,5 sau 5 minute.
Acum ce ritm produce intensitatea corectă? Aici intervine recenta ta 5K sau orice cursă pe care ai alergat-o recent. Introduceți asta în calculatorul nostru de ritm de antrenament și uitați-vă la ritmul pe care îl obțineți pentru Vo2Max. Acum uitați-vă mai jos la graficul de ritm și vedeți care este acel timp pe care ar trebui să îl atingeți pentru fiecare dintre repetițiile de 1K. Deci, 2 elemente lasă să se afle. Câte repetări să faci și cât de multă recuperare între fiecare repetiție. Pentru acest tip de antrenament ar trebui să fie în jur de 2 până la 5 mile de intensitate, ceea ce înseamnă 4 până la 8 repetări ale efortului de 1K. Antrenamentul tipic este de 5 x 1K, dar, pe măsură ce deveniți mai puternic, ajungeți la 8 în timp. Recuperarea între fiecare ar trebui să fie egală cu timpul efortului greu variază în funcție de alergător. dacă ți-a luat 3:45 pentru a alerga 1K, atunci recuperarea pentru 3:45, de asemenea. Acum, observați că am spus recuperare, nu odihnă. Așa că nu stați pe loc în acest timp. Dacă o vei face vei fi rece și rigid și nu vei avea performanțe bune la următoarea. Alergați 400 de metri (1 tur) foarte încet în acest timp. apoi mergeți din nou! Nu uitați să vă încălziți cu 1-2 mile de alergare și să vă răcoriți cu cel puțin 1 milă de alergare ușoară. Aceste antrenamente tind să vă lase mai dureros și mai încordat în comparație cu zilele ușoare obișnuite, așa că asigurați-vă că aveți o rutină de răcire, cum ar fi rutina Myrtl, ca parte din ceea ce faceți după antrenament.
Iată un exemplu:
Un alergător care poate alerga un 5K de 17:30 s-ar uita la calculatorul de ritm de antrenament și ar vedea că pentru Vo2Max el/ea ar trebui să alerge la un ritm de 5:27 pentru repetările de 1K. Dacă te uiți sub graficul de mai jos, vei vedea că ritmul de 5:27 se traduce prin atingerea unui ritm de aproximativ 3:24 pe repetiția de 1K. Deci, iată cum stă treaba:
2 mile de încălzire
5x1K @Vo2Max (3:24 pe 1K) cu 3:30 de recuperare de alergare lentă pentru o tură de 400 de metri între fiecare
2 mile de relaxare
.
