20 de moduri de a-i face pe părinții tăi vârstnici să mănânce mai multe proteine la masă

Când auziți cuvintele „dietă bogată în proteine” vă gândiți imediat la culturiști? Ei bine, obținerea unei cantități suficiente de proteine este importantă în dieta fiecăruia, și mai ales la persoanele în vârstă, pentru a menține sănătatea generală, forța musculară, echilibrul, agilitatea și rezistența.

De ce avem nevoie de proteine?

Proteinele sunt unul dintre nutrienții fundamentali care alcătuiesc corpul dumneavoastră. Fiecare celulă din corpul dumneavoastră se bazează pe proteine pentru a funcționa, inclusiv mușchii, oasele, organele interne, precum și pielea, părul și chiar unghiile.

Proteinele sunt esențiale pentru vindecarea, construirea și repararea celulelor și a țesuturilor corpului. Avem nevoie de proteine pentru:

• Vindecarea în urma rănilor
• Menținerea nivelului de lichide în echilibru
• Refacerea în urma unei intervenții chirurgicale sau a unei boli
• Menținerea unei vederi sănătoase
• Echilibrarea hormonilor și a enzimelor digestive

De ce au nevoie seniorii de mai multe proteine?

Cercetarea a constatat că persoanele în vârstă nu sunt capabile să utilizeze proteinele la fel de ușor ca persoanele mai tinere, astfel încât organismul lor poate avea nevoie de mai multe proteine pentru a-și satisface nevoile. Fără o cantitate suficientă de proteine, organismul începe să descompună masa musculară și să piardă rezistență osoasă.

O dietă bogată în proteine poate proteja împotriva acestei pierderi de țesut. Oasele și mușchii puternici ne permit să ne ridicăm de pe scaun, să mergem la cumpărături, să facem grădinărit, să mergem la dans sau să ne jucăm cu nepoții. Chiar și sarcinile simple, cum ar fi să ne tragem șosetele și să ieșim de la duș, sunt mai ușoare dacă avem mușchi și oase sănătoase și puternice.

La adulții tineri și slabi, 30% din proteinele din organism trăiesc în mușchi, iar 50% din greutatea totală a corpului lor poate fi mușchi (ca acei culturiști). Pe măsură ce îmbătrânim, este normal să pierdem o parte din masa musculară. La 75-80 de ani, aproximativ 25% din corp este format din mușchi. Cea mai mare parte a mușchilor pe care îi pierdem se află la nivelul picioarelor, ceea ce duce la slăbiciune, tremurături și senzație de oboseală și durere la mers, precum și la un risc crescut de căderi. De asemenea, îmbătrânirea vă consumă rezervele nutriționale. Când suntem tineri, putem supraviețui cu o dietă mai săracă în nutrienți, dar până la vârsta de 65 de ani, rezervele noastre pot fi epuizate. Fără un aport adecvat de nutrienți zilnic, se poate ajunge la slăbiciune și fragilitate.

Câte proteine au cu adevărat nevoie persoanele în vârstă?

Se recomandă, în general, ca 10-35% din caloriile dumneavoastră să provină din proteine. Asta înseamnă că, dacă mâncați 2000 de calorii într-o zi, aveți nevoie ca între 200 și 700 de calorii să provină din proteine.

Cercetarea recentă arată că aceste cantități recomandate de proteine pot fi de fapt prea mici pentru persoanele în vârstă. Persoanele în vârstă ar putea avea de fapt nevoie de 1,0-1,3 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă aveți o greutate de 70 kg, acest lucru ar putea însemna să consumați 70 – 90 de grame de proteine în fiecare zi, indiferent de aportul caloric.

De unde provin proteinele?

Proteinele pot proveni din surse animale sau vegetale. Organismul dumneavoastră descompune proteinele în aminoacizi. Corpul dumneavoastră folosește apoi acești aminoacizi ca blocuri de construcție pentru a construi, repara și întreține corpul dumneavoastră. Aminoacizii sunt clasificați fie ca fiind esențiali, neesențiali sau condiționali. Aminoacizii esențiali trebuie să provină din hrana dumneavoastră. Aminoacizii neesențiali sunt produși de corpul dumneavoastră din alimentele pe care le-ați consumat, iar aminoacizii condiționali sunt cei pe care vă bazați atunci când sunteți bolnav sau rănit.

20 de sfaturi pentru o dietă bogată în proteine pentru seniori

Creșterea cantității de proteine din dieta dumneavoastră necesită un plan, iar acesta începe cu o conștientizare a nevoilor dumneavoastră de proteine. Apoi, faceți o listă de alimente bogate în proteine pe care vă place să le consumați și, la fiecare masă, încercați să schimbați un carbohidrat cu un aliment bogat în proteine.

Micul dejun

Micul dejun tinde să fie masa la care cei mai mulți oameni duc lipsă de proteine. Iată câteva idei de mic dejun bogat în proteine:

1. Adăugați nuci și semințe la cereale. Dacă vă bucurați de un bol de cereale reci sau calde la micul dejun, încercați să diminuați cerealele și să le înlocuiți cu nuci sau semințe precum:
   • Cașcaval
   • Floarea-soarelui
   • Cânepă
   • Flax
2. Începeți cu un ou. Ouăle sunt un mic pachet de proteine îngrijite. Fiecare ou conține 6 grame de proteine. Există atât de multe moduri de a mânca ouă. Pentru un mic dejun rapid, fără gătit, încercați să fierbeți în prealabil șase ouă deodată. Păstrați-le în frigider și luați unul pentru o adăugare rapidă la micul dejun.
3. Faceți un bol pentru micul dejun. În loc de cereale încercați un bol de mic dejun cu iaurt grecesc. Un tub de iaurt v-ar putea oferi 17-20 de grame de proteine. Aruncați o mână de nuci și semințe pentru și mai multă energie plină de proteine.
4. Încărcați-vă cu unt de nuci. Păstrarea unui borcan (sau două) din untul de nuci preferat la îndemână face ca adăugarea de proteine să fie ușoară. Încercați o lingură de unt de arahide, de migdale sau de caju. Aveți grijă să evitați unturile de nuci cu zaharuri adăugate. Mâncați unt de nuci:
   • Pe pâine integrală prăjită
   • Mixat în fulgii de ovăz
   • Într-un shake
   • Pe un cartof dulce cu scorțișoară
5. Shake-uri proteice. Shake-urile proteice reprezintă un mic dejun proteic rapid și ușor. Puteți folosi o formă de proteine de origine vegetală sau animală. Unele pulberi proteice se vor amesteca chiar și în cafeaua sau ceaiul dumneavoastră. Vreți să vă asigurați că folosiți o pudră proteică de înaltă calitate care nu conține zahăr adăugat, sare sau alți aditivi.

Idei de prânz cu conținut ridicat de proteine

1. Adăugați proteine în salate. Salatele sunt o modalitate excelentă de a vă încărca cu proteine și legume. Adăugați lucruri pentru a crea o rețetă de salată cu superalimente care vă menține sătul. Încercați:
   • Nuci
   • Semințe
   • Rămășițe de carne
   • Rânză de vaci
   • Oua
2. Înlocuiți carnea cu pâine. În loc să optați pentru un sandviș, faceți un rulou cu carne. Pentru a face un prânz rapid la pachet folosiți câteva felii subțiri de piept de curcan înfășurate în jurul:
   • Castraveți
   • Cașcaval
   • Ceaiuri
   • Lettușă
3. Acoperiți cu un ou. Ouăle pot fi, de asemenea, adăugate la prânz sub formă de salată de ouă. Sau pur și simplu un ou fiert tare împreună cu masa obișnuită.
4. Adăugați fasole. Proteinele pe bază de plante sunt o masă rapidă și ușoară. Încercați o conservă de năut clătit amestecat cu quinoa, pătrunjel proaspăt și roșii. Adăugați puțină brânză feta pentru un plus de „yum” și proteine.
5. Supa bogată în proteine. Supa sau alimentele sub formă de piure sunt excelente pentru persoanele în vârstă care se luptă cu texturi dure. Puteți găti încet tocănițele și supele pentru a face carnea sau fasolea mai moale și mai ușor de digerat.

Idei de cină bogate în proteine

Majoritatea australienilor consumă majoritatea proteinelor la cină. Proteinele nu trebuie să fie distribuite în mod egal de-a lungul zilei. Dacă vă plac proteinele mai târziu în timpul zilei, profitați de acest lucru.

O porție pentru o proteină din carne este de obicei de mărimea palmei dumneavoastră.

1. Mâncați o friptură. Carnea de vită este un aliment bogat în proteine. Dacă alegeți o bucată slabă de carne, vă puteți mări porția și conținutul de proteine.
3. Piept de pui la grătar. Puiul este o altă carne din care puteți mânca mai mult dacă alegeți o bucată slabă. Un piept de pui la grătar este rapid, simplu și gustos de adăugat la o farfurie de legume sau cereale bogate în proteine.
4. Adăugați niște brânză. Brânza adaugă savoare și este un început sau un final plăcut pentru o masă. Încercați o ceașcă de brânză de vaci, câteva felii de brânză tare sau presărați brânză pe supa dvs. ca o notă finală!
5. Încercați pește. Peștele oferă opțiuni suplimentare pentru varietate. Există multe tipuri diferite de pește pe care le puteți adăuga la cina dumneavoastră. O porție medie de ton sau somon vă va oferi aproximativ 25 de grame de proteine. Peștele la conservă și cel congelat sunt, de asemenea, alegeri excelente.
6. Lunea fără carne. Adăugați o masă pe bază de plante, cum ar fi un falafel de năut, tofu adăugat la un stir-fry sau o supă consistentă de cinci fasole sau chili. Fasolea tinde să aibă aproximativ 15 grame de proteine pe cană, dar este săracă în grăsimi și bogată în fibre. Încercați să renunțați la carne o dată pe săptămână pentru a amesteca lucrurile!

Gustări bogate în proteine

Gustările sunt un alt loc în care puteți adăuga un pumn de proteine. Încercați o combinație de fructe sau legume proaspete cu:

1. Somon afumat
2. Cașcaval
3. Nuci (migdale, alune, nuci mixte, alune, arahide, unt de arahide, nuci)
4. Semințe
5. Sămânță sănătoasă

Asigurându-vă că dieta dvs. include suficiente proteine vă va ajuta să vă mențineți sănătos. Veți avea mai multă energie, iar mușchii și oasele dvs. vor fi mai puternice. Încercați unele dintre aceste sugestii bogate în proteine pentru următoarea dvs. masă.

.