3.1 Ce este alimentația sănătoasă?
Alimentația sănătoasă este o alimentație care asigură fiecărui individ toate alimentele necesare pentru a-și satisface nevoile nutriționale, în diferite etape ale vieții (copilărie, adolescență, vârstă adultă și îmbătrânire) și în condiții de sănătate bună. Vă rugăm să rețineți că această secțiune se referă la o alimentație sănătoasă în general și poate fi folosită ca bază pentru dieta dumneavoastră zilnică. Dacă aveți simptome specifice legate de boală sau de tratament, trebuie să consultați secțiunea privind recomandările dietetice specifice.
Care persoană are cerințe nutriționale diferite în funcție de vârstă, sex, înălțime, activitate fizică și stare de sănătate sau boală.
Pentru a menține starea de sănătate și a preveni apariția multor boli, este necesar să se urmeze un stil de viață sănătos, adică să se aleagă o dietă echilibrată, să se desfășoare o activitate fizică regulată sau exerciții fizice (cel puțin mersul pe jos cel puțin 30 de minute pe zi) și să se evite fumatul și consumul de băuturi alcoolice cu grad ridicat de îmbibație.
3.2. Care sunt caracteristicile unei alimentații sănătoase?
O alimentație sănătoasă trebuie să aibă următoarele caracteristici:
- Ea trebuie să fie completă: trebuie să furnizeze toți nutrienții de care organismul are nevoie: carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, minerale și apă.
- Trebuie să fie echilibrat: nutrienții trebuie să fie distribuiți în mod proporțional. Astfel, carbohidrații (CHO) ar trebui să reprezinte 55-60% din totalul kcal pe zi, grăsimile 25-30% și proteinele 12-15%. În plus, beți între 1,5 și 2 litri de apă pe zi.
- Trebuie să fie suficientă: cantitatea de alimente trebuie să fie adecvată pentru a menține greutatea în limitele normale și, la copii, pentru a realiza o creștere și o dezvoltare proporțională.
- Ea trebuie să fie adaptată la vârstă, sex, înălțime, activitate fizică, muncă și stare de sănătate.
- Ea trebuie să fie variată: trebuie să conțină alimente diferite din fiecare grupă (produse lactate, fructe, legume, cereale, leguminoase, carne și pasăre, pește etc.), nu numai pentru că acest lucru o va face mai plăcută la gust, ci și pentru că, cu cât este mai variată, cu atât este mai mare garanția tuturor nutrienților necesari
3.3 Care sunt caracteristicile unei diete sănătoase?
Alimentele sunt grupate în funcție de compoziția nutritivă majoră, așa cum se reflectă în tabelele de compoziție alimentară, care sunt utilizate pe scară largă pentru planificarea dietei. Un alt mod de a le clasifica se bazează pe utilizarea sau rentabilitatea pe care organismul o obține de la fiecare dintre nutrienții conținuți într-un anumit aliment.
Cerți nutrienți, cum ar fi fierul și calciul, de exemplu, sunt larg răspândiți în alimente precum legumele și legumele; cu toate acestea, ei nu sunt la fel de bine utilizați de organism ca atunci când provin din carne și produse din carne și, respectiv, din lapte.
Alimentele sunt în principiu grupate în următoarele grupe: energie, care include carbohidrații (CHO) și grăsimile; materiale plastice (proteine), care acționează ca și constructori; și regulatori (vitamine și minerale).
Puteți vedea această clasificare în tabelul 3; tabelul 4 prezintă nutrienții furnizați de diferite alimente.
3.4Cât de mult ar trebui consumat din fiecare aliment?
Noțiunea de cantitate este legată de cea de porție. Prin porție înțelegem cantitatea sau porția de alimente corespunzătoare dimensiunii unei farfurii „normale”; se poate referi, de asemenea, la una sau mai multe unități: ou, iaurt, bucăți de fructe etc. În tabelul de frecvență recomandată pentru fiecare grupă de alimente, veți găsi măsurile de acasă și greutatea acestora pe porție echivalentă pentru un adult sănătos (tabelul 5). Dar nu uitați că acestea sunt recomandări generale, dacă aveți un apetit scăzut sau simptome specifice trebuie să urmați recomandările pentru această situație (vezi „Dacă am un apetit scăzut și îmi este greu să mănânc, ce pot face”) sau secțiunea „Recomandări dietetice specifice”.
Tabelul de frecvențe recomandate pentru fiecare grupă de alimente vă va servi drept ghid (tabelul 5).
