5 alternative la fandări pentru genunchi sau dureri de degete

Dacă suferiți de dureri de genunchi sau de degete atunci când efectuați fandări, atunci acesta este articolul potrivit pentru dumneavoastră.

De multe ori sunt întrebat: „Ce pot face în loc de fandări?”

Fandările sunt un model de mișcare atât de important încât ignorarea lor ar fi o mare greșeală. Lunge-ul întărește picioarele, șoldurile, fesele, nucleul, îmbunătățește echilibrul și crește mobilitatea șoldurilor.

Așa că mai jos am enumerat 5 alternative sau lunges modificate pe care să le folosiți în loc de lunge-ul obișnuit.

Cu puțină practică și consecvență, majoritatea oamenilor pot reveni la lunge-ul obișnuit fără a se confrunta din nou cu dureri de genunchi.

Să începem:

Kettlebell Lunge Alternatives for Weak Knees

Pentru mulți oameni, senzația de durere în interiorul genunchilor se datorează slăbiciunii și instabilității musculare.

Întăritul mușchilor picioarelor, șoldurilor și feselor poate îndepărta multă presiune de pe articulația genunchiului și, ulterior, face ca fandările să fie din nou posibile.

Iată 2 alternative la fandările cu kettlebell pe care le puteți folosi:

1 Kettlebell Step Ups

Kettlebell Step Ups sunt prima mea alegere atunci când înlocuiesc exercițiul de fandare.

Step up este un exercițiu foarte funcțional care reproduce urcarea scărilor și astfel este excelent pentru seniori.

Un alt motiv pentru care îmi place exercițiul step up este că puteți progresa cu ușurință exercițiul prin creșterea înălțimii pasului pentru a solicita și mai mult fesele, șoldurile și picioarele.

De asemenea, puteți ține o kettlebell în două mâini sau două kettlebells, câte una în fiecare mână.

Înălțimea finală a pasului duce articulația genunchiului din față la 90 de grade, așa cum se arată în imaginea de mai sus. O îndoire la 90 de grade a genunchiului din față va activa complet fesele și nu doar cvadricepsul.

Ar trebui să aveți grijă ca să vă trageți pe treaptă de la piciorul din față, mai degrabă decât să vă împingeți de la piciorul din spate.

O modalitate de a preveni trișarea cu acest exercițiu este să păstrați piciorul de la sol drept și degetele de la picioare trase înapoi.

Varianta mea preferată de urcare pe treaptă este să păstrați tot timpul piciorul din față pe treaptă și să mișcați doar piciorul din spate.

Începeți: păstrați tot timpul piciorul de sus pe treaptă și mișcați doar piciorul din spate. Țintiți 10 – 15 repetări pe fiecare parte și lucrați până la 3 seturi.

Dacă exercițiul încă vă doare genunchii, atunci încercați să reduceți înălțimea treptei.

2 Kettlebell Goblet Squat

Kettlebell Goblet Squat este cel mai bun întăritor al picioarelor, șoldurilor și feselor.

Deoarece ambele picioare sunt folosite în mod egal pentru Goblet Squat, acest exercițiu poate fi adesea tolerat atunci când exercițiul de fandare nu poate fi tolerat.

Picioarele ar trebui să fie puțin mai depărtate decât lățimea umerilor și genunchii menținuți în afară în timp ce vă ghemuiți.

Păstrați toată greutatea înapoi pe călcâie mai degrabă decât pe vârfuri și nu lăsați călcâiele să se ridice de pe podea.

Uită-te în față, ține pieptul ridicat și așează-te pe spate ca și cum te-ai așeza pe un scaun.

Asigură-te că coapsele ajung paralele cu podeaua pentru a activa complet mușchii fesieri și nu doar coapsele.

Începeți: seturi de 10 repetări este un bun început. Dacă tehnica dvs. de ghemuire nu este bună, atunci începeți prin a exersa fără kettlebell înainte de a adăuga una atunci când puteți efectua 3 seturi de 10 repetări.

Descoperiți mai multe: 7 variante de kettlebell squat pe care trebuie să le știi

Vezi mai jos un video cu exercițiul kettlebell goblet squat:

Alternative de kettlebell lunge pentru dureri serioase de genunchi

Dacă suferiți de dureri serioase de genunchi și nu puteți efectua cele 2 exerciții cu kettlebell de mai sus, atunci următorii înlocuitori de lunge vor întări picioarele, șoldurile și fesele, dar într-un mod ușor diferit.

3 Kettlebell Single Leg Deadlift

Exercițiul kettlebell deadlift pe un singur picior va întări picioarele, șoldurile și fesele, împreună cu echilibrul și stabilitatea dumneavoastră.

Datorită faptului că ridicarea mortală cu un singur picior nu necesită o îndoire adâncă a genunchilor, acest exercițiu este adesea mai bine tolerat decât exercițiile de step up sau ghemuit.

Mănăncând doar o singură kettlebell ajungeți înapoi cu piciorul opus și menținând mușchii de bază și cei ai spatelui angajați permiteți corpului să se încline în față. Piciorul din față ar trebui să aibă genunchiul ușor îndoit.

Ar trebui să existe o linie dreaptă de la călcâiul din spate până la umăr pe toată durata exercițiului.

Măstrați șoldurile pătrate în permanență și nu permiteți ca unul dintre șolduri să se rostogolească spre exterior, păstrând degetele de la picioare din spate îndreptate în jos spre podea.

Mișcați-vă încet și cu control.

Începeți: păstrați repetițiile mai mici pentru acest exercițiu, 3 seturi de 5 repetări pe fiecare parte este o țintă bună. Începătorii ar trebui să exerseze exercițiul fără kettlebell întinzând mâinile în față spre un perete.

Descoperă mai multe: Stăpâniți exercițiul kettlebell deadlift cu un singur picior

Vezi mai jos un video cu exercițiul kettlebell deadlift cu un singur picior:

4 Podul

Exercițiul de pod cu greutate corporală este excelent pentru începători și pentru cei care consideră că exercițiile cu greutate totală sunt dureroase pentru genunchi.

Cu acest exercițiu vă veți întări cu precădere fesele, nucleul, mușchii ischiogambieri și o parte din coapse.

Ponta este adesea executată prost și partea inferioară a spatelui este excesiv de arcuită, așa că aveți grijă să împingeți doar din șolduri și să vă opriți când sunteți la nivel.

Strângeți bine fesele (fesierii) în partea de sus a exercițiului pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui.

Mergeți din călcâie mai degrabă decât din degetele de la picioare pentru a activa complet și corect fesele.

Variantă avansată: pentru mulți, podul de bază devine ușor destul de repede, așa că puteți crește dificultatea ridicând un picior spre tavan.

Măcinați un picior în sus și efectuați același exercițiu de la piciorul împământat. Păstrați-vă pelvisul în poziție pătrată nepermițând ca partea piciorului ridicat să se încline spre podea.

Începeți: 10 repetări lente și controlate reprezintă un bun început. Țintiți pentru 3 seturi de 10.

Învățați mai multe: 3 antrenamente cu greutate corporală pentru începători

Modificări ale fandărilor cu kettlebell pentru dureri de degete

Dacă vi se pare dureros să vă încovoiați degetele de la picioare în spate, atunci și fandările obișnuite vor fi dureroase.

Toate alternativele de fandări de mai sus pot fi folosite, dar dacă le găsiți pe toate prea ușoare și vreți totuși să provocați cu adevărat modelul de mișcare a fandărilor, atunci iată o opțiune de fandare modificată pentru dumneavoastră.

5 Kettlebell Bulgarian Lunge

Lunge-ul bulgăresc implică ridicarea piciorului din spate pentru a intensifica sarcina pe piciorul din față.

Acesta este un exercițiu superb pe care îl folosesc foarte mult și nu necesită multă greutate, dacă este cazul, pentru a provoca cu adevărat modelul de lunge.

Dacă suferiți de dureri la degetele de la picioare atunci când efectuați lunge-ul, atunci puteți efectua această variantă cu degetele de la picioare îndreptate spre spate pe o treaptă, canapea sau bancă.

Utilizarea doar a greutății corpului poate fi foarte provocatoare dacă nu sunteți obișnuiți cu exercițiul, așa că începătorii ar trebui să înceapă de aici.

După ce vă obișnuiți cu exercițiul, puteți ține o kettlebell pe partea deschisă a corpului.

Asigurați-vă că coborâți coapsa din față până cel puțin paralel cu podeaua pentru a activa complet fesele.

Când ajungeți în poziția de sus blocați genunchiul din față înainte de a efectua o altă repetiție.

Pe măsură ce deveniți mai avansați puteți adăuga sărituri, presiuni deasupra capului, două kettlebells și alte lucruri amuzante pentru a intensifica cu adevărat exercițiul.

Începeți: efectuați 8 – 15 repetări pe fiecare picior pentru 3 seturi. Începeți doar cu greutatea corpului și apoi adăugați o kettlebell odată ce puteți efectua cele 3 seturi.

Descoperiți mai multe: 16 variante de fandare cu kettlebell pe care să le încerci

Concluzie la 5 alternative de fandare cu kettlebell

Fandarea este unul dintre cele mai importante 5 modele de mișcare și ar fi o greșeală să o elimini pur și simplu din antrenamentul tău din cauza durerilor de genunchi sau de degete.

Majoritatea durerilor de genunchi se datorează lipsei de stabilizare și de forță în șolduri, glutei și cvadriceps.

Am enumerat mai sus 2 exerciții cu kettlebell pe care le puteți folosi pentru a întări genunchii slabi, plus încă 2 exerciții pentru cei care consideră dureroase majoritatea exercițiilor de îndoire a genunchilor.

În cele din urmă, dacă suferiți de dureri la degetele de la picioare atunci când efectuați fandarea, am inclus și o variantă de fandare pe care o puteți folosi în continuare.

Majoritatea oamenilor pot reveni la fandări fără dureri dacă exercițiile de mai sus sunt folosite de 2 – 4 ori pe săptămână.

Aveți grijă,

Ați încercat vreuna dintre aceste alternative de fandări cu kettlebell? Anunțați-mă mai jos….

FAQ

.