7 cele mai bune întinderi pentru picioarele încordate și dureroase folosind benzile de rezistență

februarie 21, 2020 1 Comentariu

Au trecut câteva zile de când ați terminat un antrenament brutal pentru picioare și mușchii dvs. sunt încă dureroși și încordați?

Picioarele dvs. sunt încordate și rigide din cauza inactivității prelungite sau a unui stil de viață sedentar?

Vrei să devansezi mușchii încordați ai picioarelor, asigurându-te că îți menții o bună amplitudine de mișcare și o flexibilitate normală?

Dacă răspunsul este da la oricare dintre întrebările de mai sus, întinderile pentru picioare cu bandă de rezistență din acest post îți vor fi de mare folos. Aceste întinderi eficiente, blânde și ușor de asimilat vă vor ajuta să ușurați mușchii dureroși și încordați ai picioarelor – viței, ischiogambieri, cvadricepși, fesieri și șolduri – permițându-vă să accelerați procesul de recuperare, astfel încât să vă puteți mișca din nou normal și să vă simțiți minunat.

Înainte de a intra în cele mai bune 7 întinderi cu benzi de rezistență pentru picioare încordate și dureroase (care vizează întreaga parte inferioară a corpului), haideți să discutăm cele mai importante fapte despre mușchii dureroși și încordați ai picioarelor, câteva întrebări comune – cum ar fi „este întinderea bună pentru mușchii încordați și dureroși?”, și de ce benzile de rezistență sunt excelente pentru întinderea picioarelor încordați și dureroase.

DE CE PICIOARELE MELE SUNT ATÂT DE ÎNCĂLCATE?

Cele mai frecvente cauze ale picioarelor încordate și rigide sunt șederea prelungită, stilul de viață sedentar în general, durerile provocate de exerciții fizice, alergarea excesivă și întinderile musculare.

Statul pe parcursul celei mai mari părți a zilei face ca mușchii picioarelor să se scurteze, deoarece genunchiul este îndoit într-o poziție care flexează mușchii care acționează asupra lui.

Persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat, ceea ce include atât alergarea, cât și ridicarea de greutăți, au o problemă similară cu încordarea musculară la nivelul picioarelor, deoarece exercițiile de contracție (concentrice) scurtează mușchii vițeilor, cvadrilaterilor, ischiogambierelor, șoldurilor (în special în cazul alergătorilor) și feselor.

Dacă sunteți încordat din cauza inactivității sau a unei activități prea intense, este important să vă întindeți în mod regulat. Cu toate acestea, nu doriți să fiți prea flexibil, scopul este de a crea pur și simplu o normalitate în flexibilitatea dumneavoastră. Flexibilitatea anormală poate însemna prea flexibil și nu suficient de flexibil. Așadar, din nou, dorim să obținem normalitate în flexibilitatea mușchilor picioarelor noastre. Flexibilitatea normală vă va face puternici în mișcări și vă va face să vă simțiți mai bine atunci când vă mișcați în general.

Nota: Amintiți-vă că mușchii dumneavoastră lucrează împreună. Acest lucru înseamnă că trebuie să vă concentrați asupra îmbunătățirii flexibilității tuturor mușchilor, nu doar a celui sau a celor care se simt încordați. De exemplu, dacă tendoanele sunt încordate, ar trebui să vă întindeți și șoldurile, deoarece cele două lucrează împreună. Același lucru este valabil pentru toți mușchii picioarelor tale. Așadar, întindeți-vă toată partea inferioară a corpului săptămânal. În mod ideal, de 2 sau 3 ori pe săptămână, repartizați uniform și nu exagerați.

De ce devin mușchii picioarelor atât de dureroși?

Când vă antrenați, dacă mușchii dvs. sunt lucrați mai greu sau diferit decât sunt obișnuiți, mușchii dvs. vor deveni dureroși. Este complet normal și este de așteptat după antrenamente obositoare. Motivul pentru care picioarele dvs. probabil se simt mai dureroase decât alți mușchi, cum ar fi umerii, este pentru că sunt formate din grupuri musculare mai mari și le folosiți cam de fiecare dată când vă mișcați. Așadar, pur și simplu o observați mai mult.

SUNT MUSCULOZIILE ÎNCĂLCATE UN SEMN BUN?

Depinde, durerea musculară poate fi un semn al unui antrenament eficient și poate fi, de asemenea, un semn de inconsecvență și posibil chiar de rănire. În general, mușchii dureroși a doua zi după un antrenament intens este normal. În cea mai simplă explicație, mușchii se rup/se descompun apoi revin mai puternici și sunteți capabili să vă antrenați la un nivel mai mare de intensitate și forță.

Dacă abia vă întoarceți la antrenament, durerile musculare intense pot fi de așteptat. Cu toate acestea, dacă vă antrenați în mod regulat, trebuie să priviți durerile musculare puțin diferit.

Durerea musculară acută

Durerea poate apărea în timpul și imediat după un antrenament. Aceasta se numește durere musculară acută și durează de obicei până la 24 de ore și apare în timpul exercițiilor fizice intense. Sportivii începători până la cei avansați și culturistii experimentează acest lucru atunci când se antrenează intens. Este un semn că vă antrenați eficient.

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

Delayed onset muscle soreness se referă la o creștere treptată a durerii care începe în jur de 24 de ore după ce v-ați antrenat și începe să atingă un vârf la 48 de ore. Aceasta poate dura până la 72 de ore. Este complet normală și chiar și halterofilii veterani care se antrenează în mod constant o experimentează ocazional sau chiar des. Cu toate acestea, s-ar putea să nu fie întotdeauna un semn bun. Dacă durerea durează mai mult de 5 zile, este posibil să fi făcut mai multe daune musculare decât ceea ce este benefic. Și este, de asemenea, posibil ca durerea să fie o întindere musculară.

Cât ar trebui să dureze durerea musculară?

Dacă vă antrenați în mod regulat, durerea musculară ar trebui să dureze 2-3 zile după antrenament. Acesta este motivul pentru care oamenii fac antrenamente divizate, astfel încât să poată antrena anumite grupe de mușchi în timp ce celelalte grupe de mușchi se recuperează.

Dacă mușchii picioarelor tale sunt dureroși mai mult de câteva zile și îți afectează activitatea zilnică sau te împiedică să te antrenezi, acest lucru nu este avantajos pentru condiția ta fizică sau pentru viața de zi cu zi. Ar trebui să vă modificați regimul de fitness și antrenamentele dacă acesta este cazul.

Acute Muscle Soreness vs DOMS – Ce îmi spune?

DOMS ar trebui să fie de așteptat doar atunci când faceți o nouă rutină sau când creșteți greutatea sau intensitatea. Totuși, nu ar trebui să dureze mai mult de 72 de ore. Dacă o face, devine mai mult dăunător decât benefic pentru îmbunătățirea condiției fizice.

Dacă aveți DOMS după fiecare antrenament pentru picioare, înseamnă că schimbați prea mult lucrurile, nu sunteți consecvent. Consecvența este cheia pentru a-ți îmbunătăți forța și a construi mușchi. Vreți să fiți consecvent nu numai în a vă face timp să vă antrenați, ci și în exercițiile și rutina pe care o faceți. Așadar, dacă te antrenezi în mod regulat, durerile musculare pot fi un semn rău, un semn care spune că nu ești consecvent, cel puțin nu într-un mod benefic. Dacă te antrenezi intens într-o săptămână, apoi moderat în următoarea, te poți aștepta la rezultate mediocre. Uită-te la obiceiurile tale, cum ar fi somnul și alimentația, pentru a vedea de ce unele antrenamente sunt intense și altele nu. Dacă veți continua așa, vă puteți aștepta să fiți inflamat în mod regulat. Mai mult, dacă schimbați exercițiile săptămânal, vă puteți aștepta, de asemenea, la dureri. Deși acest lucru nu este neapărat un lucru rău. Cu toate acestea, este dovedit faptul că constanța, atât în ceea ce privește intensitatea, cât și exercițiile, este cheia pentru cele mai bune rezultate de fitness. Încercați să schimbați lucrurile la fiecare 2-3 luni.

Ar trebui să vă așteptați la o durere musculară acută dacă vă forțați mult atunci când faceți exerciții fizice, chiar și cu rutine și exerciții consecvente. De obicei, este întotdeauna un semn bun. Cu toate acestea, nu lăsați disconfortul să vă confunde cu o accidentare. Împingeți-vă în timpul antrenamentului în mod inteligent. Există o diferență între a munci din greu în sala de gimnastică și a exagera.

Dacă faceți același număr de repetări două sau trei săptămâni la rând, va deveni mai ușor pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează la el. În acest moment, ar trebui să creșteți ușor numărul de repetări sau să adăugați puțină greutate în plus, nu să schimbați complet lucrurile. Făcând acest lucru, veți experimenta o durere musculară acută și este posibil să aveți DOMS, dar nu va fi severă. Creșterea treptată a numărului de repetări și a greutății la fiecare două sau trei săptămâni va face ca recuperarea să fie mai rapidă și vă va ajuta să evitați DOMS-ul sever.

În general, mulți oameni experimentează durere în mod regulat, dar aceasta nu le inhibă celelalte antrenamente, viața de zi cu zi și nu durează mai mult de 3 zile, deoarece după 3 zile, în mod ideal, ar trebui să vizați din nou aceeași grupă musculară, și nu puteți face acest lucru dacă sunteți încă inflamat. Cel puțin, cu siguranță nu ar trebui să o faci. Unul dintre obiectivele majore ale persoanelor care se antrenează în mod regulat este să își recupereze mușchii cât mai repede posibil, astfel încât să poată antrena din nou aceiași mușchi. Acest lucru accelerează semnificativ creșterea. Așadar, în loc să vă demolați absolut picioarele și apoi să le scoateți din funcțiune timp de o săptămână, așa că, antrenați-vă cu moderație și încercați să le loviți de două ori pe săptămână!

CUM SĂ SCĂPAȚI RAPID DE PICIOARELE DUREROASE? CUM SE GĂSEȘTE RAPIDĂ RECUPERAREA DUPĂ UN EXERCIȚIU INTENȚIONAT PENTRU PICIOARE?

Iată cele mai bune măsuri pe care le puteți lua pentru o recuperare rapidă după un antrenament pentru picioare și pentru a ameliora durerile musculare:

Cele mai bune modalități de a accelera recuperarea mușchilor dureroși ai picioarelor:

• Încălziți-vă înainte de antrenament.
• Consumați zaharuri simple și proteine de înaltă calitate în jurul antrenamentului. Sincronizarea nutrienților este importantă pentru reducerea durerii și scăderea timpului de recuperare.
• Mișcați-vă! După ce vă antrenați, nu vă opriți din mișcare și nu deveniți un cartof de canapea a doua zi. Acest lucru vă va crește cu siguranță durerile. Mișcarea ușoară a doua zi va ajuta, aceasta include lucruri precum mersul pe jos, fandări cu greutatea corpului și chiar jogging sau o plimbare ușoară cu bicicleta.
• Întindeți-vă după un antrenament. Acest lucru nu înseamnă întinderi intense, acestea pot fi simple întinderi ușoare pentru a vă prelungi mușchii până la normalitate. Mai mult decât atât, întinderea a doua zi după un antrenament pentru picioare va crește fluxul sanguin care ajută la recuperare.
• Hidratați-vă. Asigurați-vă că vă mențineți hidratat. Acest lucru este crucial.
• Consumați suficiente proteine în timpul săptămânii. Proteinele sunt un nutrient vital pentru construirea și menținerea mușchilor. Aceasta joacă un rol foarte important în recuperare. Încercați să consumați între 0,8 și 1 gram de proteine per kilogram de greutate corporală.
• Acest lucru este de discutat, dar terapia cu căldură sau gheață poate ajuta la ameliorarea durerii musculare. Mergeți la saună sau faceți o baie de gheață, vedeți cum vă simțiți. Beneficiile se vor extinde dincolo de ameliorarea mușchilor dureroși, așa că merită să încercați – beneficiile saunei.

AJUTĂ STRETCHINGUL LA PICIOARELE DUREROASE?

Există o oarecare dezbatere cu privire la faptul dacă întinderea este bună atunci când sunteți dureros. Pentru a rezuma, întinderea blândă atunci când aveți picioarele dureroase este benefică, iar întinderea intensă nu este. Întinderea ușoară nu numai că vă face să vă simțiți bine atunci când sunteți dureros, dar ajută și prin creșterea fluxului de sânge către mușchi, care furnizează nutrienții necesari pentru a ajuta mușchii să se recupereze mai repede. De asemenea, ajută și prin alungirea mușchilor până la normalitate (gama de mișcare), deoarece antrenamentele axate pe concentricitate vă pot strânge mușchii.

În ceea ce privește întinderea intensă, aceasta poate face mai mult rău decât bine, deoarece poate mări micile rupturi din fibrele musculare cauzate de antrenamentele dumneavoastră.

În concluzie, întinderea este benefică atunci când aveți dureri, dar ar trebui să o păstrați ușoară. Nu mergeți prea adânc și nu exagerați până la punctul în care aveți dureri reale în timp ce încercați să vă depășiți limitele. Nu este nevoie de așa ceva. Doar o întindere ușoară, astfel încât mușchii tăi să se tragă și să se lungească/laxeze ușor este perfectă. Poți să ții poziția de întindere timp de până la 2 minute și să iei o pauză și să repeți fiecare întindere de 2 sau 3 ori, pe fiecare parte. Dacă cineva țipă și face fețe nebunești în timp ce se întinde când este dureros, exagerează – merge prea adânc.

De ce sunt benzile de rezistență cele mai bune pentru picioarele super dureroase și întinse?

Deși vă puteți întinde eficient fără benzi de rezistență, credem că benzile de rezistență au un loc foarte special pentru întinderea atunci când mușchii sunt încordați și dureroși, în special picioarele.

Iată 4 motive pentru care iubim întinderea cu benzi de rezistență atunci când mușchii noștri sunt încordați și încordați:

1. Ele vă permit să intrați în întinderi cu ușurință. Când sunteți dureros, poate fi greu să faceți chiar și cele mai simple întinderi în mod eficient.
2. Vă ajută să mențineți forma corectă. Atunci când sunteți dureros, încordat sau vă lipsește flexibilitatea, benzile de rezistență vă oferă acel ajutor suplimentar necesar pentru a efectua efectiv o întindere în mod eficient. Atunci când sunteți atât de încordat, poate fi greu să ajungeți la degetele de la picioare pentru a menține o poziție de întindere, de exemplu, sau poate fi greu să trageți de picior pentru a-l aduce în punctul în care faceți întinderea într-o manieră care să crească de fapt flexibilitatea și să alungească mușchiul.
3. Vă ajută să ajungeți în noi poziții de întindere pe care altfel nu ați fi capabil să le faceți, mai ales atunci când sunteți super încordat și dureros.
4. Deși întinderile profunde nu sunt cele mai bune pentru mușchii dureroși, ele sunt bune pentru mușchii încordați cauzate de inactivitate. Cu benzile de rezistență, persoanele care nu au flexibilitate pot ajunge la întinderi profunde. Benzile acționează ca o persoană, ajutându-vă să vă trageți mâinile sau să vă împingeți picioarele, astfel încât să vă puteți crește flexibilitatea dincolo de ceea ce puteți face de unul singur.

Ce mărime au benzile de rezistență pentru întinderile picioarelor?

Cele mai bune benzi de rezistență pentru întinderile picioarelor sunt benzile de rezistență cu bucle grele de 41″. Vă sugerăm să obțineți dimensiunile mai largi pentru întinderile picioarelor – 1,85″ sau 2,5″, care este banda noastră verde sau gri… deși banda noastră albastră (1,25″) ar funcționa la fel de bine – deoarece acestea oferă suficientă tensiune pentru a vă trage cu adevărat în poziția de întindere. Benzile mai ușoare vor avea prea multă slăbiciune. Grupurile de mușchi care alcătuiesc picioarele sunt mari (și picioarele sunt grele), așa că au nevoie de benzi cu mai multă tensiune.

Cum slăbiți mușchii încordați ai picioarelor?

Atât întinderile statice, cât și întinderile dinamice sunt eficiente pentru a slăbi picioarele încordați. Veți dori să faceți întinderi dinamice înainte de a vă antrena și întinderi statice după antrenament sau într-un moment mai târziu în timpul zilei când nu veți face antrenament după aceea. Asigură-te că atingi toate grupele de mușchi (fese, ischiogambieri, cvadricepși, șolduri și viței), deoarece acestea sunt conectate între ele, așa că, dacă vrei să-ți slăbești picioarele, trebuie să consideri partea inferioară a corpului ca pe o singură unitate.

Ce este o rutină bună de întindere a părții inferioare a corpului pentru a lovi toți mușchii picioarelor?

Diverse întinderi ușoare care vizează toate grupele musculare vor fi cele mai bune pentru mușchii dureroși și încordați. Veți dori să loviți grupurile musculare mai mari cu câteva exerciții diferite, deoarece anumite întinderi vor viza zone specifice ale grupurilor musculare mari.

Mai jos sunt cele mai bune întinderi pentru mușchii dureroși și încordați folosind benzi de rezistență.

7 CELE MAI BUNE ÎNTINDERI PENTRU MUȘCĂTURILE PICIORILOR ÎNTINSE & – Rutine de întindere a corpului inferior:

Faceți fiecare dintre următoarele întinderi ale mușchilor picioarelor cu benzi de rezistență pentru 2 seturi (pe fiecare parte).

Dacă le faceți înainte de un antrenament, faceți-le dinamic. Adică întinderi de 3-5 secunde în repetări, nu mențineri statice lungi.

Dacă le faceți după un antrenament, sau în timp ce sunteți inflamat, atunci le puteți face în format de întindere statică, menținând timp de 20 de secunde până la câteva minute.

Întinderi ale feselor și ale șoldurilor

EXERCIȚIUL 1: ÎNTINDEREA cu bandă a șoldurilor

• Puneți banda de rezistență în jurul părții din spate a taliei și în partea de jos a piciorului.
• Întindeți-vă pe spate și aduceți piciorul în sus menținându-l cât mai drept în aer.
• Trageți de bandă (în jos și spre dvs.). Țineți piciorul opus pe sol.

EXERCIȚIU 2: BANDED CROSSOVER STRETCH (Glute and Lateral Hamstring)

• Puneți banda de rezistență în jurul părții din spate a taliei și a părții inferioare a piciorului.
• Întindeți-vă pe spate și ridicați piciorul în timp ce îl țineți drept în aer, apoi încrucișați-l complet peste corp.
• Trageți banda spre dvs. pentru o întindere ceva mai profundă și asigurați-vă că vă mențineți trunchiul și umerii lipiți de sol.

EXERCIȚIUL 3: STRETCH CU BANDA FIGURA PATRU (Glute – mușchii rotatori interni de pe fese – și Hamstring)

• Puneți banda de rezistență în jurul părții din spate a taliei și în partea de jos a piciorului.
• Glisați piciorul pe sub bandă, astfel încât glezna să se afle pe partea exterioară a genunchiului opus.
• Îndoiți genunchiul cu banda și întindeți-vă pe spate. Piciorul încrucișat trebuie să se odihnească pe cvadrilaterală chiar deasupra genunchiului.
• Banda va fi prinsă de picior. Puteți împinge la genunchiul piciorului încrucișat pentru o întindere mai profundă a feselor (poza 2) SAU pur și simplu trageți banda spre dumneavoastră (poza 3).

Întinderi de flexie a cvadrantului și a șoldului

EXERCIȚIUL 4: STRETCH QUAD cu bandă întinsă

• Înfășurați banda în jurul piciorului sau gleznei.
• Trageți banda peste umărul contralateral. Simțiți întinderea cvadrilaterală.
• Asigurați-vă că mențineți piciorul fără bandă pe sol și osul pelvian la sol.

EXERCIȚIU 5: STRETCH DE FLEXIUNE A PICIORULUI CU BANDĂ

• Înfășurați banda în jurul piciorului sau gleznei.
• Trageți în sus de bandă, permițând piciorului cu bandă să se ridice.
• Asigurați-vă că mențineți piciorul fără bandă pe sol și osul pelvian la sol.

ÎNTINDEREA GAMBEI

EXERCIȚIU 6: BANDED CALF STRETCH (Gastrocnemius)

• Pentru acesta, puteți face o buclă cu banda în jurul spatelui, ca la primele 3 exerciții, sau puteți ține banda în mâini.
• Faceți o buclă cu banda în jurul piciorului, la vârful piciorului, și trageți de bandă spre voi. Relaxează-ți glezna în acest sens. Aveți grijă ca banda să nu alunece de pe picior și să zboare spre voi! Folosiți pantofi pentru aceasta pentru a evita acest lucru.
• Vițelul dumneavoastră are doi mușchi importanți, unul traversează genunchiul și celălalt nu. Deci, dacă doriți să obțineți mușchiul care traversează genunchiul (gastrocnemius), atunci țineți genunchiul drept. Apoi trage banda spre tine. Din nou, țineți glezna relaxată.

EXERCIȚIU 7: BANDED CALF STRETCH (Soleus)

• Dacă doriți să obțineți mușchiul care nu încrucișează genunchiul (soleus), obțineți o ușoară îndoire a genunchiului. Apoi trageți de bandă spre dumneavoastră. Țineți glezna relaxată.

Cât timp ar trebui să țin întinderile?

Asigurați-vă că faceți ambele părți în mod egal. Dacă este înainte de un antrenament, întinderi dinamice scurte. Dacă este după antrenament sau recuperare, țineți timp de 20-120 de secunde. Folosiți un cronometru astfel încât să le faceți în mod egal.

Relaționat: Rutină de întindere a întregului corp folosind benzi de rezistență

Cât de des ar trebui să-mi întind picioarele?

Faceți aceste întinderi atunci când sunteți dureros sau când picioarele vă sunt încordate. Pentru a fi în fața picioarelor încordate și pentru a ajuta la reducerea durerii, faceți aceste întinderi a doua zi după un antrenament pentru picioare. De asemenea, le puteți face la fiecare două zile doar pentru a menține o bună amplitudine de mișcare și flexibilitate.

ÎNTINDERI DINAMICE ALE PICIOARELOR ÎNAINTE DE UN EXERCIȚIU PENTRU PICIOARE PENTRU A LEGEA – de Dr. Michael Risher

Deși acestea sunt întinderi grozave pentru picioarele dureroase și încorsetate, ele sunt, de asemenea, grozave pentru a le face înainte de un antrenament, ca parte a unei încălziri pentru a vă asigura că aveți o bună amplitudine de mișcare înainte de antrenamentul pentru picioare.

Dacă le faceți înainte de un antrenament, faceți-le dinamic. Adică întinderi de 3-5 secunde în repetări, nu mențineri statice lungi.

Atenție: Aveți grijă cu aceste exerciții. Nu lăsați benzile să alunece de pe picior și să vă lovească în față! Faceți aceste exerciții cu pantofi, dacă puteți, deoarece vă va oferi o oarecare aderență pe benzi.

E OK SĂ TE ANGAJEZI CÂND EȘTI ÎNSĂRCINAT?

Voi dori să eviți să faci un antrenament normal, intens, când mușchii tăi sunt îndurerați. Acest lucru poate duce la suprasolicitare. Suprasolicitarea poate fi dăunătoare și chiar periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se recupera.

Așa că, dacă picioarele tale sunt dureroase, atunci antrenează o altă grupă de mușchi care nu este.

Împărțirile de 3-4 zile sunt grozave, deoarece poți antrena alte grupe de mușchi în timp ce mușchii dureroși se recuperează. de exemplu, o zi pentru partea inferioară a corpului, o zi pentru spate și brațe, piept și umeri, repetați.

Dacă faci antrenamente pentru întregul corp, începe cu o zi da și o zi nu sau o dată la două zile. Obțineți recuperarea de care aveți nevoie. În cele din urmă, nu veți mai experimenta DOMS cu antrenamentele full body, deoarece corpul dvs. se va obișnui. Astfel, puteți trece de la 3 antrenamente pe săptămână la 5 sau chiar 6.

Deși nu ar trebui să faceți exerciții intense pe mușchii care sunt dureroși, recuperarea „activă” pentru mușchii dureroși este benefică. Recuperarea activă include:

• Întinderea mușchilor dureroși
• Cardio de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos sau înotul
• Unele forme de Yoga (pentru cei care sunt în formă)

Aceste forme ușoare de antrenament vor oferi o oarecare ușurare temporară și pot accelera recuperarea, deoarece încălzesc mușchii și cresc fluxul de suflu către țesuturi.

Este în regulă să te antrenezi cu picioarele încordate?

În primul rând, trebuie să știi de ce mușchii tăi sunt încordați. Dacă este din cauza durerii, atunci se aplică același răspuns de mai sus. Cu toate acestea, dacă este din cauza inactivității, atunci antrenamentul este cu siguranță ok atunci când picioarele sunt încordate.

Acum, dacă treceți de la inactivitate la un antrenament intens, trebuie să fiți atenți. Să vă ritmați. Dar asta nu înseamnă că trebuie să faci doar un antrenament ușor. Puteți face un antrenament regulat, relativ vorbind. Cu toate acestea, trebuie să vă încălziți corespunzător. Și prin încălzire, nu ne referim doar la cardio. Dacă picioarele tale sunt încordate din cauza faptului că ai stat toată ziua și vrei să faci un antrenament pentru picioare, atunci trebuie să faci întinderi dinamice. Întinderile dinamice sunt întinderi scurte sub formă de repetiții. Toate întinderile pe care vi le-am arătat astăzi pot fi făcute în mod dinamic. Tot ce trebuie să faci este să ții întinderea timp de 3-5 secunde, apoi să o eliberezi și să faci asta de 8-10 ori pe fiecare parte pentru toate exercițiile. În acest fel, veți fi lovit în mod dinamic toți mușchii din partea inferioară a corpului. Un set pentru fiecare exercițiu va fi bun pentru o încălzire dinamică, dar și 2 seturi sunt de asemenea în regulă. Totuși, nu vreți ca mușchii picioarelor să devină prea lași.

Încercați să loviți toate grupele musculare cu cel puțin o întindere dinamică, dar în mod ideal va trebui să loviți grupele musculare mai mari din unghiuri diferite, deoarece anumite întinderi vor viza diferite zone ale unei grupe musculare mari, cum ar fi hamstings, quads și gluteii.

Beneficii ale întinderilor dinamice ale picioarelor înainte de un antrenament pentru picioare:

Întinderile dinamice vor face ca temperatura musculară să crească și sângele să circule. Acest lucru va ajuta la slăbirea mușchilor încordați ai picioarelor. De asemenea, vă va face mușchii mai lași, dar nu prea lași – cantitatea perfectă pentru a vă crește amplitudinea de mișcare.

Întinderile statice (ținute lungi) vă lungesc mușchii, ceea ce cauzează o performanță slăbită atunci când sunt făcute chiar înainte de un antrenament. Întinderile dinamice de câteva secunde nu vor face acest lucru, dar vor oferi mușchilor dvs. acea întindere necesară pentru a putea efectua exercițiile în intervalul corect de mișcare/mobilitate. Ajutându-vă astfel să vă mențineți forma corectă.

Pe lângă întinderile dinamice, veți dori să faceți și niște exerciții cardio ușoare, deoarece mușchii dvs. sunt încordați, doriți să vă asigurați că vă creșteți temperatura corpului. Uneori, întinderile dinamice nu sunt suficiente pentru a atinge temperatura corectă a corpului central. În general, vreți să transpirați ușor înainte de a vă apuca de ceva intens.

Căutați niște benzi de rezistență pentru a vă putea întinde eficient picioarele dureroase și încordate

Dacă vă este dificil să vă întindeți eficient picioarele atunci când sunt dureroase sau încordate, vă recomandăm să vă procurați una sau două benzi de rezistență. Acestea vă vor permite să ajungeți cu ușurință în pozițiile de întindere și să obțineți o întindere mai profundă într-o manieră neagresivă și neinvazivă (încet, dar sigur). În general, acestea sunt ca un fel de partener de întindere – nu suntem cu toții sportivi profesioniști cu antrenori gata și la cerere în orice moment.

Cumpărați un set pentru banda de rezistență (Vă recomandăm banda verde sau gri. Dacă sunteți sub 140-150LBS, Banda albastră va fi, de asemenea, o mărime potrivită pentru întinderea picioarelor).

1 Răspuns

.