Peștele este versatil, delicios și are multe beneficii pentru sănătate. Dacă încercați să slăbiți, avem șapte pești sănătoși pe care trebuie să îi adăugați la linia de cină!
Cât de mult pește mâncați în fiecare săptămână? Dacă sunteți ca jumătate dintre americani, cel mai probabil nu respectați recomandările experților. Ghidul dietetic pentru americani și Asociația Americană a Inimii (AHA) sugerează două porții de pește pe săptămână pentru o sănătate mai bună. Potrivit AHA, peștele este o sursă hipocalorică de proteine de înaltă calitate, care reprezintă completarea perfectă a meniului unei persoane aflate la dietă. Calorii mai puține înseamnă porții mai mari! Unii pești sunt, de asemenea, unici prin faptul că conțin importanți acizi grași omega-3, despre care se spune că previn bolile de inimă și stimulează memoria.
Suplimente de ulei de pește: Aveți nevoie de ele?
Academia de Nutriție și Dietetică afirmă că acidul gras omega-3, acidul docosahexaenoic (DHA), este necesar pentru un creier sănătos și că deficiențele sunt legate de un risc crescut de boală Alzheimer. S-a demonstrat că un aport consistent de DHA scade riscul de declin cognitiv, îmbunătățind în același timp memoria și capacitățile de învățare.
În timp ce vă protejează creierul, vă protejează și inima. Potrivit Clinicii Mayo, s-a demonstrat că omega-3 reduce inflamația, colesterolul, tensiunea arterială și riscul de accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă. De fapt, o trecere în revistă de la Harvard a mai mult de 20 de studii privind efectele asupra inimii ale consumului unei sau două porții de trei uncii de pește gras pe săptămână a constatat că reduce riscul de a muri din cauza bolilor de inimă cu 36%.
Potrivit Institutului Național de Sănătate (National Institutes of Health Office of Dietary Supplements), alte afecțiuni în care omega-3 ar putea prezenta unele beneficii includ degenerescența maculară (o boală a ochilor care poate duce la orbire) și artrita reumatoidă.
3 motive pentru care grăsimea (sănătoasă!) nu este dușmanul
Cu atât de multe beneficii, de ce atât de mulți oameni evită peștele? Acest lucru se datorează adesea percepției că are un gust „de pește”. Cu toate acestea, există multe opțiuni, cum ar fi păstrăvul sau halibutul, care au un gust foarte blând! Peștele proaspăt poate fi, de asemenea, scump, dar peștele congelat este, de obicei, la fel de bun și mai puțin costisitor. Mulți oameni sunt, de asemenea, îngrijorați de contaminanții din fructele de mare, cum ar fi mercurul. Potrivit FDA, puteți să vă liniștiți. La majoritatea adulților, beneficiile consumului de pește depășesc orice risc potențial reprezentat de contaminanți. AHA spune că consumul unei varietăți de pește poate ajuta, de asemenea, la minimizarea oricăror probleme potențiale cauzate de poluarea mediului. De asemenea, puteți verifica avizele locale cu privire la siguranța peștelui capturat în lacurile, râurile și zonele de coastă locale.
Rețineți: Copiii și femeile însărcinate trebuie să fie mai atenți și ar trebui să evite consumul de pește cu cea mai mare contaminare cu mercur (de exemplu, rechinul, peștele-spadă, macroul și peștele țiglă).
Dacă doriți să adăugați pește în meniul săptămânal, dar nu sunteți sigur de unde să începeți, nu vă faceți griji! Avem multe rețete sănătoase de pește și fructe de mare pe The Leaf, care sunt perfecte pentru programul dumneavoastră Nutrisystem.
12 rețete fantastice cu fructe de mare care ne-au cucerit inimile în stil mare
Iată șapte pești sănătoși pe care să îi adăugați cât mai repede în meniul dvs. de slăbit:
Salmonele (sălbatic și de crescătorie)
Dacă doriți să obțineți mai multe omega-3 în dieta dumneavoastră, somonul este peștele dumneavoastră. Somonul sălbatic are o cantitate impresionantă de 1.774 mg per porție de șase uncii. Somonul de crescătorie are chiar mai mult, cu 4.504 miligrame din aceste grăsimi sănătoase. Cu o aromă bogată, este bogat în proteine și relativ sărac în calorii. Potrivit United States Deperatment of Agriculture (USDA), trei uncii de somon conțin aproximativ 145 de calorii. Reduceți această cantitate la aproximativ două uncii pentru a-l număra drept un PowerFuel în programul Nutrisystem.
Disfăceți-vă de acest Salmon Tahini Power Bowl cu somon >
Tun (albacore și light)
Un alt pește bogat în omega-3 este tonul albacore. Acesta conține 733 miligrame de omega-3 la o porție de trei uncii, situându-se în urma somonului și a peștelui-spadă. Peștele spadă este unul dintre cele mai bogate în mercur și alți poluanți. De asemenea, este supraexploatat, așa că tonul este o alegere mult mai bună. Tonul light are doar 228 miligrame de omega-3, dar este mai puțin mercur decât tonul albacore. Dacă sunteți un iubitor de ton, ați putea dori să alternați între cele două pentru a reduce aportul de această toxină. Potrivit USDA, tonul albacore conține 108 calorii la o porție de trei uncii, în timp ce tonul light are doar 89 de calorii. Oricare dintre ele ar fi un PowerFuel perfect în planul dumneavoastră Nutrisystem!
Vă place antreul de prânz Nutrisystem Tuna Salad? Încercați această rețetă sănătoasă de pită mediteraneană cu ton>
Halibut
Halibutul sănătos pentru inimă este un alt pește sănătos excelent! Acesta oferă 740 miligrame de acizi grași omega-3 în fiecare porție de 5,6 uncii. Un file de trei uncii are doar 77 de calorii și 15 grame de proteine, spune USDA. Încercați să-l adăugați la tacos sau serviți-l cu orez brun și legume proaspete pentru un Flex Meal gustos.
Taco-urile dvs. nu au fost niciodată atât de sănătoase. Acest pește cu pulpă albă și fulgurantă este perfect pentru această rețetă de taco de pește Nutrisystem picantă și savuroasă. Obțineți rețeta aici >
Mackerel (Atlantic și spaniol)
Mackerelul a fost descris ca fiind „un pește frumos și subestimat” de către SeafoodSource. USDA împărtășește că o porție de trei uncii de macrou de Atlantic conține aproximativ 174 de calorii pe porție de trei uncii, în timp ce macrou spaniol este puțin mai mic, cu doar 118 calorii pe porție. Potrivit Cleveland Clinic, trei uncii de macrou au aproximativ 2.500 de miligrame de omega-3. Nu e de mirare că este adesea folosit în suplimentele de ulei de pește!
Cod
Un file de opt uncii din acest pește alb, cu aromă ușoară, cu fulgi, are doar 189 de calorii, potrivit USDA! Codul de Atlantic a fost supraexploatat, așa că căutați cod de Pacific capturat în Alaska, pe coasta de vest sau în Columbia Britanică, Canada, așa cum recomandă SeafoodWatch.org. Codul conține 284 miligrame de acizi grași omega-3 în fiecare porție de 6,3 uncii.
Încercați să folosiți codul în rețeta noastră de Ceviche în 2 pași >
6. Păstrăvul
Păstrăvul vine în multe varietăți diferite, inclusiv apă dulce, apă sărată, capturat în natură și de crescătorie. Sunt o opțiune excelentă de „aperitiv” dacă credeți că nu vă place peștele, deoarece au o aromă foarte ușoară și de nucă, spune FishChoice. O porție de păstrăv de 2,2 uncii oferă 581 mg de omega-3 și doar aproximativ 117 calorii, potrivit USDA.
Mahi Mahi Mahi
Dacă vă place peștele sănătos, veți iubi mahi mahi mahi. Spre deosebire de ceilalți pești prezentați aici, acesta nu se găsește în apele reci. Potrivit SeafoodSource, se găsește în apele tropicale, cum ar fi cele din jurul Hawaii. Termenul Mahi Mahi Mahi este un termen hawaiian pentru ceea ce a fost mult timp cunoscut sub numele de pește delfin. A fost redenumit pentru că prea mulți oameni confundau peștele delfin cu iubitul mamifer marin, delfinii. Textura, gustul blând și capacitatea de a fi gătit la grătar se aseamănă cu peștele-spadă, dar este o alegere mai bună din cauza nivelului ridicat de mercur găsit în peștele-spadă, așa cum avertizează Academia de Nutriție și Dietetică. USDA precizează că o porție de patru uncii are doar 99 de calorii. Deși nu este un pește de apă rece, are totuși 221 miligrame de omega-3 în fiecare porție de 5,6 uncii.
Explorați gustul originii tropicale a lui Mahi Mahi. Vedeți acest Mahi Mahi Mahi cu salsa de ananas și mango >
*Toate cifrele de Omega-3 furnizate provin de la Harvard T.H. Chan School of Public Health.
