7 sfaturi pentru o Pincha Mayurasana mai fericită

Sharing is caring!

Pincha Mayurasana!!! Aka forearm stand, aka poziția păunului: cum se abordează Pincha pas cu pas? Cum se deschid umerii și, de asemenea, cum se învață Pincha la perete pentru a construi forță și încredere?

Pozițiile care necesită o parte superioară a corpului puternică m-au intimidat întotdeauna. 🙈

Înainte de yoga (deci pentru primii mei douăzeci și doi de ani?), aveam foarte puțină forță în partea superioară a corpului – nu am putut niciodată să scot o singură tracțiune la ora de gimnastică, când toți prietenii mei care făceau gimnastică puteau face cam douăzeci.

Așa că, în ultimii ani, mi-am făcut un proiect personal să încerc cel puțin Pincha Mayurasana cam în fiecare zi. Poate că o postură atât de descurajantă și imposibilă ar putea deveni… realizabilă.

7 sfaturi pentru o pincha mayurasana & mai fericită & mai puternică

Instrucțiuni speciale &Modificări

Dacă aveți probleme cu umerii, folosiți-vă cu siguranță discreția și fiți cel mai bun profesor al vostru. Chiar și cu toți ceilalți mușchi care ajută la realizarea formei, și chiar și cu folosirea peretelui, Pincha Mayurasana pune multă presiune pe umeri.

Pincha necesită o practică consistentă – ca și Roma, nu se construiește într-o zi. Rămâneți dedicați practicii, aveți răbdare și se va întâmpla. S-ar putea să dureze mai mulți ani, așa cum a fost foarte mult pentru mine, dar continuați să vă arătați și se va întâmpla.

Deschideți-vă umerii

Pincha funcționează mai bine cu umerii care sunt mai deschiși.

• Încercați asta foarte repede: din locul în care stați jos… sau în picioare… trageți coatele în lateral, întindeți mâinile în afară, cu palmele în jos. Un fel de brațe de T-Rex.
• Apoi țineți coatele apropiate de părțile laterale, dar ridicați brațele deasupra capului, astfel încât coatele să se deplaseze spre urechi, cu palmele spre tavan.

• 

• 

Aceasta este practic ceea ce fac brațele tale în Pincha Mayurasana, cu antebrațele pe podea. Observați că umerii se angrenează cu adevărat pe măsură ce încercați să mențineți coatele înăuntru (nu întinse) când palmele sunt cu fața în sus, iar dacă țineți brațele așa o vreme, umerii și mușchii din partea superioară a spatelui vor începe să obosească.

Voi băieți: E greu să vă mențineți umerii flexați așa.

Aceștia sunt umerii tăi care se „flexează”. Și asta e ceea ce fac ei în Pincha. Așadar, dacă ai umerii deosebit de încordați – adică mușchii puternici ai centurii scapulare – o formă precum Pincha Mayurasana, care cere coatelor să se tragă spre linia mediană cu palmele în jos ȘI umerilor să se tragă înapoi și în jos = super provocator.

Există o mulțime de poziții yoga care ajută la deschiderea umerilor și astfel creează mai mult spațiu în Pincha:

Deschiderile de bază ale umerilor:

• a) Deschiderea inimii la perete – lăsați pieptul să coboare între și sub biceps)
• b) Poziția cățelușului (Anahatasana) – șoldurile se suprapun peste genunchi, plimbați mâinile înainte și lăsați pieptul în jos
• c) Înfigeți acul – din patru labe, aduceți brațul drept între brațul stâng și partea stângă a corpului și coborâți până la umărul drept, întorcând capul spre stânga. Repetați pe partea opusă.

• 

• 

• 

Deschideri de umeri care încorporează o clătinare a umerilor (mâini încleștate la nivelul spatelui jos sau ținându-se de o curea):

• a) Plecarea înainte cu genunchii îndoiți & o clătire a umerilor (Uttanasana)
• b) Războinicul umil (Virabhadrasana I, variație)
• c) Larg.îndoire a picioarelor cu clătirea umerilor (Prasarita C)

• 

• 

• 

• 

Deschiderea umerilor cu rugăciune inversă (Namaskar) sau prinderea coatelor opuse:

• a) Piramida (Parsvottanasana)
• b) Avionul legat (Dekasana)

.

• 

• 

Deschideri de umeri cu brațe de cactus:

• a) Zeița cu brațe de cactus
• b) Lunecare înaltă în semilună cu brațe de cactus (Anjaneyasana, variație)

• 

• 

Deschideri de umeri cu brațe de vultur (Garudasana):

• a) Vultur (Garudasana)
• b) Războinicul I cu brațe de vultur (Virabhadrasana I, variație)
• c) Vaca (Cow-față în față (Gomukhasana)

• 

• 

• 

Deschideri de umeri care sunt și flexii pe spate:

• a) Lăcusta legată (Salabhasana)
• b) Poziția arcului (Dhanurasana)
• c) Roata (Urdhva Dhanurasana)

.

• 

• 

• 

Delfinul ca deschizător de umeri (…mult mai multe despre acest & modul în care ajută CONDUCEREA la Pincha Mayurasana mai jos)

Savasana cu un bloc între omoplați:

Măsura

Ok. Deci umerii sunt acum mai deschiși. Trecem la configurație.

Ca în cazul oricărei inversiuni, sau a oricărei poziții de yoga de altfel, este foarte important să începi cu o bază puternică. În Pincha Mayurasana, coatele/antebrațele ar trebui să fie exact pe lățimea umerilor: nu prea largi.

Deci, dați-vă seama unde să vă puneți antebrațele în spațiu înainte de a le planta pe covor. Măsurarea coatelor este întotdeauna doar aproximativă, dar mie îmi place să măsor de la cot la cot (în stilul „I Dream of Jeannie”, cupping hands în jurul coatelor opuse).

Apoi, când plantez antebrațele, coatele, încheieturile mâinilor și mâinile pe saltea, împing, de asemenea, pielea antebrațelor spre marginile laterale ale saltelei pentru a anticipa faptul că pielea se va deplasa spre exterior atunci când antebrațele vor suporta greutatea corpului.

Toate acestea mă ajută să mă asigur că antebrațele mele nu sunt prea depărtate.

• 

• 

• 

Un bloc poate fi, de asemenea, foarte util pentru a determina poziționarea antebrațelor, așezând blocul pe lungime între palme și făcând o formă de L cu degetul mare și primul deget în jurul colțurilor sale inferioare.

Dacă mă uit la distanța reală, asta înseamnă, de obicei, că încep cu antebrațele la o distanță puțin mai mică decât distanța de lățimea umerilor. (Dacă încep cu o distanță mai mare, atunci când pielea se deplasează puțin în afară, antebrațele mele sfârșesc prin a fi un pic prea late.)

Asigurați-vă că mențineți încheieturile interioare și degetele mari apăsând ferm în jos pentru a evita rostogolirea spre încheieturile exterioare/degetul arătător și îndepărtarea de linia centrală a corpului.

Mai mult Dolphin Pose

Acum avem umerii mai deschiși și o bază solidă. Este timpul să parcurgem cea mai bună poziție de pregătire pentru Pincha: poziția delfinului. 🐬

Delfinul ajută enorm la întărirea burții și a centurii de umeri. De asemenea, ajută la „flexarea” umerilor.

În delfin:

• Măsurați antebrațele/începeți cu fundația voastră puternică.
• Genunchii se pot îndoi puțin sau mult, în funcție de cum se simt tendoanele.
• Degetele ar trebui să se îndrepte spre un loc în care șoldurile încep să se suprapună sau chiar să se deplaseze dincolo de umeri.

Practicați menținerea unui delfin solid timp de zece respirații. Apoi odihniți-vă în poziția copilului. Faceți acest lucru o dată pe zi timp de o săptămână. În săptămâna următoare, țineți timp de cincisprezece respirații. Continuați să lucrați pentru a crește timpul.

Începeți cu peretele

Acum că delfinul se dezvoltă, suntem gata să ne gândim să trimitem picioarele în sus.

Și, peretele este (gasp) FINE. Am avut absolută nevoie de un perete pentru a începe să învăț Pincha Mayurasana și, dezvăluiri complete, continui să folosesc peretele ca instrument de antrenament.

Am spus acest lucru la cursuri și colegilor yogi(ni)i, dar chiar și acum, când mă ridic în Pincha în mijlocul camerei, încă îmi imaginez unde este peretele. Asta mă ajută să simt unde ar trebui să fie corpul meu în spațiu.

Când te aranjezi lângă perete

De fapt, eu mă aranjez cam la un metru, un metru și jumătate de perete. De ce? Când am învățat această formă, am constatat că fiind prea aproape de perete nu-mi dădea suficient spațiu pentru a lovi cu piciorul în sus sau pentru a simți unde ar trebui să fie șoldurile mele în raport cu umerii – lucrând spre stivuire.

Dacă am început cu o distanță mai mare față de perete, am putut începe să simt cum să mă angajez atunci când sunt departe de perete. Și – promit – în afară de vreo faptă fizică nebunească, peretele va rămâne la locul lui.

Nu Banana

Fiind mai departe de perete, trebuie să fiți atenți la burtă și la partea inferioară a spatelui – vreți să evitați banana-back, adică să vă aruncați în partea inferioară a spatelui. Când am început să încerc Pincha Mayurasana, eram o profesionistă în ceea ce privește banana back 🍌. Nu aveam suficientă implicare bandha – adică nu foloseam „încuietorile” burții și a planșeului pelvian pentru a trage burta în sus și înăuntru și pentru a găsi înălțare și lungime prin coccis (care, cu capul în jos, va ajunge lung spre tavan).

Acum, din nou, în 4 pași, iată cum să setați Pincha Mayurasana la perete, intrând în formă dintr-un loc de forță:

1) Măsurați, plantați antebrațele și rulați pielea antebrațului în afară. Apoi împingeți.

• Împingeți în mod activ antebrațele în podea. Ca și cum s-ar putea extinde prin podea. Centura scapulară trebuie să fie angajată.
  • În ceea ce privește musculatura, aceasta include, printre alți mușchi, serratus anterior – mușchii prea des uitați care se înfășoară în jurul coastelor și se atașează sub omoplați. Aruncă un pumn 👊🏼 și mușchii serratus anterior se angajează și creează efectul de dominare/protracție a omoplaților.
  • Imaginea de ansamblu? Mă ajută să mă gândesc la expansiune, la lărgirea peste umeri. Ca o uriașă îmbrățișare de urs.

2) Apoi găsiți delfinul

• Cu antebrațele plantate, băgați degetele de la picioare sub picioare și veniți cu picioarele în poziția down dog. Începeți să plimbați degetele de la picioare înăuntru cât de mult puteți spre antebrațe. Rămâneți pe vârful picioarelor.
• Ridicați prin podeaua pelviană, mula bandha (mușchii pe care îi angajați atunci când nu vreți să faceți pipi). O îndoire a genunchilor este în totalitate în regulă, astfel încât șoldurile să se poată mișca spre stivuire peste umeri.

3) Folosiți acel perete

• Presați prin antebrațe și mai mult.
• Ridicați un picior. Mai degrabă decât o lovitură completă, care va duce probabil la găsirea peretelui poate prea repede, încercați mici salturi. Când lovești cu piciorul în sus, fii ușor. Angajați mula bandha și ridicați cu adevărat prin picior, prin degetele de la picioare. Căutați peretele cu degetele de la picioare.
• După ce ați găsit peretele (YAY!), cu piciorul ridicat pe sau doar atingând peretele:
  • Continuați să împingeți podeaua la distanță cu antebrațele și depărtați bine degetele.
  • Răsuceți în jos prin primul deget și degetul mare și încheietura interioară.
  • Angajați burta și permiteți șoldurilor să se deplaseze ușor dincolo de umeri pentru a începe să simțiți echilibrul și stivuirea, cu susul în jos.

4) Fără banane

• Trageți coastele cele mai joase spre coloana vertebrală (evitați să le aruncați în afară), astfel încât să începeți să eliminați arcada – banana – din zona lombară.

Și asta e tot. Pincha Mayurasana, cu sau fără perete. Ați prins-o.

Toate împreună acum:

• 

• 

• 

• 

• 

• 

Prioritizează forța înainte de echilibru

Practicați să țineți Pincha Mayurasana la perete pentru a vă dezvolta forța. Începeți cu cinci până la zece respirații, apoi odihniți-vă în poziția copilului.

Când practicați la perete, partea de echilibru este rezolvată. ✔️

Există o mulțime de alte modalități de a construi puterea nucleului și, prin urmare, inversiuni mai puternice. Iată o listă de exerciții pe care le poți încorpora în practica ta.

Inversiunile precum Pincha necesită PICIOARELE

Mi-a luat cam…un an să realizez cât de importante sunt picioarele în inversiuni precum Pincha Mayurasana

Practicați Pincha în fiecare zi

Cred cu adevărat că Pincha Mayurasana este o postură pe care orice yoghin(ă) o poate învăța, cu peretele și, în cele din urmă, fără el.

Și există TONE de exerciții pe care cineva le poate practica pentru a crește forța în inversiuni și în echilibrul brațelor, pe toată linia!

Sunt utile aceste sfaturi despre Pincha Mayurasana? Vă rugăm să împărtășiți!