Vă gândiți să renunțați la obiceiul dvs. de a mânca șuncă pentru ceva mai slab și mai verde – să zicem un bol de kale farro cu năut? Cu siguranță nu sunteți singuri. Nu există nicio îndoială; mâncarea pe bază de plante este la modă! Acest stil de alimentație se află în fruntea aproape fiecărei liste de diete și tendințe alimentare din țară. De fapt, un raport recent a constatat că veganismul a înregistrat un salt de 600%. Potrivit Nielsen, 39% dintre americani încearcă să mănânce mai multe alimente pe bază de plante.
De ce a devenit cool să pui plantele pe un piedestal? Acest lucru se datorează faptului că, în ultimele două decenii, a apărut un corp convingător de dovezi științifice cu privire la numeroasele avantaje ale consumului de plante în detrimentul animalelor, sute de studii evidențiind beneficii importante pentru sănătate și mediu. Dovezile sunt atât de clare încât, pentru prima dată, Ghidul dietetic, setul de recomandări nutriționale publicat de USDA la fiecare cinci ani pe baza unui comitet de experți științifici, recomandă acum o dietă vegetariană ca fiind un model de alimentație sănătoasă pe care toți americanii ar putea dori să o ia în considerare pentru a se menține în formă maximă.
Puterea de sănătate din plante
„Există acum un consens clar că dietele pe bază de plante previn multe boli cronice”, spune Joan Sabaté, MD, DrPH, medic certificat cu doctoratul în sănătate publică în nutriție de la Universitatea Loma Linda și președinte al Departamentului de Nutriție de acolo din 1998. Unul dintre cei mai importanți cercetători în domeniul nutriției pe bază de plante din întreaga lume, echipa sa de cercetare a descoperit că, în comparație cu dietele non-vegetariene, modelele de alimentație pe bază de plante au fost legate de un risc semnificativ mai mic de boli precum obezitatea, sindromul metabolic, diabetul, hipertensiunea și cancerul, precum și de decesul din orice cauză. Alte beneficii ale alimentației pe bază de plante descoperite în urma cercetărilor includ un aport mai mare de nutrienți, niveluri mai scăzute de colesterol LDL („rău”) și un risc mai mic de a dezvolta cataractă, pietre la rinichi și gută. Aceste constatări sunt acum susținute de mai multe studii mari asupra populației din alte țări, inclusiv din Marea Britanie, Taiwan și India. Interesant este faptul că studiile arată că, în general, cu cât se merge mai mult pe bază de plante – cum ar fi o dietă complet vegetală sau vegană – cu atât beneficiile sunt mai mari. Dar chiar și trecerea la o alimentație semi-vegetariană sau flexitariană, cu cantități mici de alimente de origine animală în dietă, a demonstrat o protecție împotriva acestor boli cronice.
Legumele rezistă testului timpului
Se poate părea că zumzetul în jurul consumului de plante – de la hamburgeri vegetarieni „sângeroși” la boluri de cereale vegane „energizante” – este un lucru nou, dar oamenii se bazează pe plante pentru hrană încă de la începutul timpului. Aceștia au cules plante, cum ar fi ciuperci, rădăcini, tulpini, frunze, scoarță, flori, semințe și fructe pentru o sursă de nutrienți, până când au început să cultive plante, cum ar fi cereale, leguminoase și legume pentru o aprovizionare mai consistentă cu hrană, cu cel puțin 10.000 de ani în urmă. Atunci când ne uităm în jurul lumii la locurile unde oamenii încă mai au diete tradiționale – stilul alimentar al oamenilor din anumite locuri timp de secole – acestea se bazează în principal pe plante, care puteau fi cultivate sau culese în regiunea lor. În Peru, alimentele de bază sunt quinoa, cartofii și porumbul, în Japonia există o dragoste profundă pentru ciuperci și o multitudine de legume, în Africa de Vest verdețurile cu frunze sunt o caracteristică importantă a dietei, iar zona mediteraneană pur și simplu nu ar fi la fel fără năut și măsline. În urmă cu 60 de ani, oamenii de știință au început să observe că aceste așa-numite „diete ale săracului”, bazate pe alimente vegetale rustice, locale, precum fasolea, cerealele integrale, legumele și fructele, erau legate de cea mai lungă durată de viață, în comparație cu dietele mai bogate, cu cel mai mare consum de alimente de origine animală. Înaintați rapid până în prezent și puteți vedea cum dietele noastre bogate, pline de alimente foarte procesate și de alimente de origine animală, cum ar fi carnea roșie, carnea de pasăre, produsele lactate și ouăle, și sărace în alimente vegetale integrale, cum ar fi cerealele integrale, fasolea și legumele, au dus la un declin al sănătății noastre. Americanii sunt printre cei mai mari consumatori de carne din lume – consumând de peste trei ori mai mult decât media globală.
Ce este atât de special la plante?
De ce este atât de sănătos să ronțăi mere, semințe de floarea-soarelui și spanac? Este simplu. Atunci când vă umpleți farfuria cu plante întregi – cu procesare minimă și cât mai aproape de pământ – vă scufundați într-o mulțime de lucruri „bune”, inclusiv diferite tipuri de fibre, carbohidrați cu digestie lentă, grăsimi sănătoase pentru inimă, o multitudine de vitamine și minerale esențiale și fitochimicale – compuși vegetali cu compuși antiinflamatori și antioxidanți. Cei mai mulți dintre acești nutrienți se găsesc doar în lumea plantelor. Aceștia sunt nutrienți care favorizează sănătatea și pe care majoritatea americanilor pur și simplu nu îi consumă suficient. În special, fitochimicalele sunt compuși foarte puternici, pe care plantele i-au dezvoltat de-a lungul secolelor ca un sistem natural de apărare. Acești compuși acționează ca o protecție solară și o protecție împotriva bolilor și dăunătorilor pentru plantă. Dar acum știm că ei oferă protecție și pentru oameni, deoarece luptă împotriva impactului inflamației cronice și al stresului oxidativ din organism, care se află la baza bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul. Atunci când mușcați dintr-o roșie, antioxidanții licopenului vă protejează inima și oasele și ajută la combaterea cancerului. Atunci când băgați afine în gură, antocianii vă protejează creierul de efectele îmbătrânirii. Cândva, oamenii mâncau kilograme de alimente vegetale întregi într-un curcubeu de culori. Astăzi, ne lipsesc toate aceste alimente vegetale colorate, care promovează sănătatea, doar 9% dintre americani consumând cantitatea recomandată de legume și 12% mâncând suficiente fructe. Alimentele vegetale integrale – bogate în fibre și apă și modeste în calorii – vă fac să vă simțiți plini și satisfăcuți, motiv pentru care consumul lor poate duce la o greutate mai sănătoasă. Studiile arată în mod constant că, cu cât mâncați mai mult pe bază de plante, cu atât aveți o greutate mai mică; veganii au cel mai mic IMC în comparație cu cei care mănâncă carne, dar vegetarienii și semi-vegetarienii cântăresc, de asemenea, mai puțin.
În schimb, alimentele de origine animală pot conține unii nutrienți îngrijorători, cum ar fi niveluri mai ridicate de calorii, grăsimi saturate, colesterol alimentar, fier heme (care în exces poate cauza probleme de sănătate) și toxine legate de procesarea și prepararea cărnii. Probabil că ați observat pe prima pagină a ziarelor că aportul de carne roșie – în special carnea procesată, cum ar fi baconul, cârnații și mezelurile – a fost vinovat de numeroase riscuri pentru sănătate. Într-un studiu recent, care a urmărit mai mult de o jumătate de milion de bărbați și femei timp de 16 ani, consumul de carne roșie și de carne roșie procesată a fost legat de un risc crescut de deces din nouă cauze diferite. Persoanele care mâncau cea mai multă carne roșie aveau un risc cu 26% mai mare de deces din cauza cancerului, a bolilor de inimă, a bolilor respiratorii, a accidentelor vasculare cerebrale, a diabetului, a infecțiilor, a bolilor de rinichi și a bolilor de ficat, în comparație cu cei care mâncau cel mai puțin.
Sănătatea planetei, de asemenea.
Nu este vorba doar de sănătatea ta, ci și de sănătatea planetei, pe care avem responsabilitatea de a o proteja pentru generațiile viitoare. Apetitul nostru pentru carne a pus probleme de mediu, cum ar fi schimbările climatice, poluarea și utilizarea excesivă a terenurilor și a apei. Cercetările fac în mod constant legătura între dietele pe bază de plante și o amprentă ecologică mai mică, iar cu cât dieta este mai vegetală, cu atât mai bine. Acest lucru se datorează faptului că animalele agricole (în special rumegătoarele, cum ar fi vacile și oile) au un impact mult mai mare asupra mediului de-a lungul vieții lor, deoarece ronțăie plante (care sunt cultivate pentru ele), beau apă, râgâie metan, produc gunoi de grajd poluant și ocupă mult teren. Este mult mai eficient să mâncați doar plantele de la bun început.
Potrivit lui Sabaté, actul de a elimina sau de a diminua drastic carnea din dieta dumneavoastră, în special cea provenită de la rumegătoare, ar putea fi cel mai important lucru pe care l-ați putea face în timpul vieții pentru a preveni degradarea mediului. „Diminuarea drastică a cărnii, în special a cărnii provenite de la animale rumegătoare, este mult mai eficientă decât schimbarea mașinii de la un SUV la o mașină obișnuită, sau a unei mașini obișnuite la o mașină electrică”, spune Sabaté.
7 Steps to Go Plant-Based
1. Mănâncă pur și simplu mai multe plante. Ce se întâmplă dacă nu vreau să devin vegetarian total? Este o întrebare frecventă. Fie că vreți pur și simplu să reduceți consumul de alimente de origine animală, fie că vreți să încercați o provocare vegană completă, alegerea vă aparține. Există beneficii care pot fi obținute făcând orice schimbare, mare sau mică. Potrivit unei analize științifice recente, trecerea la o dietă flexitariană sau semi-vegetariană poate duce la multiple beneficii, inclusiv un risc mai mic de obezitate, hipertensiune arterială și diabet de tip 2. Așadar, stabiliți-vă un obiectiv și pur și simplu faceți-o!
2. Go Whole. Amintiți-vă, frumusețea unei diete bazate pe plante constă în a mânca mai multe alimente vegetale integrale: cereale integrale, cum ar fi ovăzul și farro; leguminoase, inclusiv fasole și linte; tofu, legume, cum ar fi morcovii, spanacul și conopida; fructe, cum ar fi piersicile, rodiile și fructele de pădure; nuci și semințe, cum ar fi migdalele, fisticul și semințele de dovleac. Acestea sunt alimentele care sunt bogate în nutrienți care luptă împotriva bolilor. Mulți oameni trec la alimentația bazată pe plante prin intermediul alimentelor foarte procesate, cum ar fi antreurile preparate, gustările și bunătățile, care sunt sărace în nutrienți. Nu uitați, cola, chipsurile de cartofi și prăjiturile sandwich cu ciocolată sunt vegane! Sabaté spune: „O dietă bazată pe plante plină de alimente procesate nu este la fel de sănătoasă ca o dietă bazată pe plante cu alimente neprocesate, care se concentrează pe consumul de produse nerafinate și pe gătitul de la zero.”
3. Faceți din proteinele vegetale vedeta din farfuria dumneavoastră. Cum faceți trecerea la o dietă bazată pe plante? În primul rând, schimbați proteinele animale (cum ar fi carnea, peștele, puiul, curcanul, brânza și ouăle) cu proteine vegetale. Această schimbare este importantă, deoarece proteinele vegetale vin la pachet cu o mulțime de bonusuri, cum ar fi fibrele, grăsimile sănătoase, vitaminele, mineralele și substanțele fitochimice. Ce sunt proteinele vegetale? Acestea sunt plante care oferă surse deosebit de bogate de proteine. O porție de o jumătate de cană de fasole gătită, linte și mazăre uscată, ½ cană de tofu sau 1 uncie de nuci sau semințe (cum ar fi arahidele, fisticul, migdalele, semințele de floarea-soarelui, semințele de cânepă și semințele de chia) furnizează aproximativ aceeași cantitate de proteine ca 2 uncii de carne. Deși este în regulă să includeți ocazional alternative de carne procesată, pe bază de plante, cum ar fi vegetarienii-burgeri și falsul pui, cea mai mare parte a dietei dvs. ar trebui să se bazeze pe aceste alimente vegetale integrale, bogate în nutrienți.
4. Alcătuiți mesele pe bază de plante. Așadar, acum că v-ați însușit proteinele vegetale, este timpul să le puneți laolaltă cu o masă echilibrată pe bază de plante, bazată pe formula: proteine vegetale + cereale integrale + legume + grăsimi sănătoase + fructe = perfecțiune sănătoasă și delicioasă. Echilibrează-ți farfuria cu o porție de proteine vegetale, cum ar fi fasolea sau tofu, o porție de cereale integrale, cum ar fi orezul brun sau quinoa, câteva porții de legume, cum ar fi dovleceii și ciupercile, niște grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado sau semințe de susan, și fructe, cum ar fi strugurii sau cireșele, și vei avea o masă sănătoasă pe bază de plante. Iată cum ar putea arăta aceasta în timp real: Un amestec de tofu, dovlecei, ciuperci și semințe de susan, servit cu orez brun și struguri la desert. Voila! Ați reușit să vă planificați o masă bazată pe plante.
5. Alimentați-vă cu cereale integrale. Nu vă lăsați pradă modei actuale de a vă teme de cerealele care conțin carbohidrați. Experții în sănătate sunt de acord că cerealele integrale sunt pline de nutrienți, cum ar fi proteine, fibre, substanțe fitochimice, vitaminele B și minerale. Consumul acestor cereale integrale crocante și pline de nuci poate duce la o inimă, un sistem digestiv și o greutate mai sănătoase. Se pune accentul pe cerealele integrale în detrimentul cerealelor rafinate, cărora li se îndepărtează straturile exterioare de tărâțe și germeni, lăsând doar endospermul bogat în amidon. Consumul de cereale rafinate, cum ar fi alimentele făcute din făină albă, nu se poate compara niciodată în ceea ce privește valoarea nutritivă și beneficiile pentru sănătate. Cerealele integrale, cum ar fi mei, secară, grâu integral, ovăz, amarant, hrișcă, orez brun sau sălbatic, teff, sorg și quinoa, sunt o parte esențială a unei diete sănătoase pe bază de plante, așa că încercați să includeți una la fiecare masă.
6. Îndrăgostește-te de legume. Dacă există un singur lucru pe care îl puteți face pentru a vă îmbunătăți sănătatea, acesta este să vă încărcați ziua, de dimineața până seara, cu legume, în orice culoare, formă, textură și varietate. Ar trebui să mănânci 2-3 căni de legume în fiecare zi pentru a-ți umple dieta cu fibre, vitamine, minerale, proteine și mai ales fitochimicale. Și nu vă limitați doar la aceleași mazăre și morcovi standard și la salata verde plictisitoare. Există mii de tipuri diferite de legume în întreaga lume, de la kohlrabi la pepene amar și până la yucca. Vizitați o piață agricolă pentru a găsi legume noi și neobișnuite, sau plantați câteva în grădina dvs. Încercați să includeți în alimentația dvs. legume cu frunze de culoare verde închis în fiecare zi (de exemplu, broccoli, sfeclă roșie, varză de varză) pentru surse bogate de vitamine și minerale și legume de culoare roșie-portocalie închisă (dovleac, roșii, sfeclă galbenă) de câteva ori pe săptămână pentru antioxidanți carotenoizi.
7. Faceți-o interesantă! Nu o să-mi fie dor de carne? Acesta este un lucru de care se întreabă majoritatea oamenilor. Dar dacă vă gândiți la culoarea, texturile, aromele și aromele care vă așteaptă într-o dietă frumoasă și delicioasă bazată pe plante, nu veți avea timp să vă fie dor de carne! O dietă bazată pe plante este mult mai mult decât PB&J-uri și salate de salată iceberg. Poate fi o tigaie de linte cu curry pământesc care fierbe la foc mic cu mirodenii indiene și servită cu orez basmati brun crocant. Poate fi un burger artizanal făcut cu fasole neagră, ceapă și quinoa, servit cu avocado bogat și felii groase de roșii pe o chiflă din cereale integrale. Cerul este limita! Începeți să explorați lumea plantelor și nu vă va lipsi nimic (cu excepția câtorva kilograme și a câtorva puncte din nivelul colesterolului). Faceți din acesta anul plantelor.
Pentru alte bloguri despre trecerea la o dietă bazată pe plante, consultați:
Cele 5 sfaturi ale mele pentru a mânca o dietă bazată pe plante
Mâncatul unei diete bazate pe plante nu trebuie să spargă banca
Obțineți o greutate sănătoasă cu o dietă bazată pe plante
.
