Beneficiile antrenamentului HIIT: 8 motive pentru care antrenamentele HIIT sunt atât de eficiente
Timpul este una dintre cele mai prețioase resurse ale noastre și se pare că nu avem niciodată suficient. În unele zile, ar putea fi ușor să săriți peste un antrenament, deoarece simțiți că s-ar putea să nu aveți suficient timp pentru a face ca acesta să merite. Dar nu trebuie să petreceți ore întregi în sala de sport pentru a vedea rezultate – trebuie pur și simplu să vă asigurați că timpul pe care îl petreceți făcând exerciții fizice este cât mai eficient și eficace posibil.
Iată opt motive pentru care puteți petrece mai puțin timp făcând exerciții fizice cu antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT) și să obțineți în continuare rezultate excelente:
1. Antrenamentul cu intervale anaerobe folosește rezervele de energie ale organismului și, după un antrenament, metabolismul rămâne ridicat și continuă să ardă calorii timp de câteva ore după antrenament. Acest lucru se datorează unui lucru numit efectul de consum excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC). Cu HIIT, nu numai că ardeți o mulțime de calorii în timpul antrenamentului, dar, datorită intensității ridicate, veți continua să ardeți calorii pe măsură ce corpul dumneavoastră înlocuiește energia și repară proteinele musculare deteriorate în timpul exercițiului.
2. Nu numai că organismul dumneavoastră metabolizează grăsimile ca și combustibil în timpul antrenamentului, dar în timpul perioadei de recuperare post-exercițiu după un exercițiu HIIT, organismul va apela la depozitele de grăsime pentru energia necesară pentru a-l readuce la starea normală de repaus.
3. Organismul dumneavoastră arde calorii la o rată de 5 calorii pe litru de oxigen consumat. În general, utilizarea exercițiilor fizice pentru a crește solicitările de oxigen ale corpului dumneavoastră va crește cheltuielile calorice totale atât în timpul cât și după antrenament. Intervalele scurte de exerciții fizice de intensitate extrem de ridicată care implică multă masă musculară necesită o cantitate enormă de oxigen, atât în timpul intervalului de lucru, cât și în perioadele de recuperare.
4. HIIT produce o cantitate semnificativă de deșeuri metabolice, inclusiv ioni de hidrogen și acid lactic. Motivul major pentru un interval de recuperare activă este de a elimina aceste deșeuri pentru a permite mușchilor implicați să efectueze următoarea repriză de intensitate ridicată. Ca urmare, antrenamentele HIIT antrenează organismul să tolereze și să se recupereze rapid după perioade de exerciții de intensitate ridicată.
5. HIIT poate promova o serie de beneficii fiziologice, cum ar fi creșterea densității mitocondriale, îmbunătățirea volumului de lovituri, îmbunătățirea capacității oxidative a mușchilor și creșterea eficienței aerobice, despre care se credea anterior că apare doar ca urmare a protocoalelor de antrenament pe distanțe lungi și lente (LSD).
6. HIIT pune o cantitate semnificativă de stres metabolic asupra țesutului muscular. Ca parte a procesului de reparare, organismul va produce niveluri ridicate de hormon de creștere uman, testosteron și factor de creștere asemănător insulinei-1 pentru a repara proteinele musculare deteriorate, ceea ce duce la creșterea volumului și definiției musculare.
7. Multe cluburi de sănătate și studiouri de antrenament aplică această știință pentru a dezvolta programe de fitness de grup care prezintă antrenamente HIIT în formate de 30 de minute sau mai puțin. Aceste formate vă permit să faceți mai multă muncă și să primiți numeroase beneficii pentru sănătate într-un timp mai scurt.
8. Intensitatea exercițiilor poate fi măsurată cu o scală a efortului perceput, unde 1 reprezintă o intensitate scăzută și 10 este cea mai mare intensitate pe care o puteți tolera. Pentru cele mai mari beneficii, HIIT ar trebui să fie efectuat la o intensitate de 8 sau mai mare pentru perioade care durează 30 de secunde sau mai puțin (sau până la punctul de lipsă de aer). Intervalele de recuperare ar trebui să fie la fel de lungi sau puțin mai lungi decât intervalul de lucru (sau până când respirația este rapidă, dar sub control). Un antrenament eficient ar trebui să aibă o perioadă de încălzire de cinci până la șapte minute pentru a ridica ritmul cardiac, un minim de cinci intervale de lucru de intensitate ridicată și o perioadă de relaxare de patru până la șase minute pentru a ajuta la începerea procesului de recuperare.
Una dintre cele mai comune percepții greșite despre exercițiile fizice este aceea că este necesar să petreceți ore întregi muncind din greu și transpirând cu găleata pentru a obține beneficii cum ar fi pierderea în greutate, creșterea musculară și îmbunătățirea sănătății și bunăstării generale. În loc să lucrați mai mult timp, lucrați mai inteligent folosind intervale scurte de exerciții de intensitate extrem de ridicată. HIIT este extrem de eficient, dar poate pune o cantitate enormă de stres asupra organismului. Prin urmare, ar trebui efectuat doar de două-trei ori pe săptămână, cu cel puțin 48 de ore între sesiunile de exerciții pentru a permite o refacere completă a rezervelor de energie și pentru a repara țesutul muscular implicat. Este în continuare posibil să se facă exerciții fizice a doua zi după o sesiune HIIT, dar ar trebui să fie o activitate de intensitate scăzută până la moderată și să se utilizeze grupuri musculare sau modele de mișcare diferite de cele utilizate în antrenamentul de intensitate ridicată.
Pentru persoanele cu un obiectiv de antrenament legat de creșterea rezistenței aerobice, cum ar fi participarea la o cursă de 10 km, maraton sau triatlon, este încă important și necesar să se facă un antrenament LSD de volum mare. Pentru persoanele care se antrenează pentru un eveniment de anduranță, utilizarea unui protocol HIIT poate ajuta la menținerea eforturilor de antrenament în acele zile în care timpul este scurt și tentația de a sări peste un antrenament este la cote maxime.
