9 exerciții pentru a elimina tensiunea din umăr

Durerea de umăr și de gât care se strecoară și apoi pare să rămână prin preajmă – se simte aproape ca o nouă parte a vieții pe care ar trebui să o acceptăm, nu-i așa? Putem face glume despre faptul că „îmbătrânim” și că nu ne mai simțim la fel de sprinteni ca odinioară, când eram mai tineri, dar tensiunea de umăr care se instalează este, de fapt, extrem de supărătoare și ar putea duce chiar la repercusiuni pe termen lung dacă nu suntem atenți.

Adevărul este că este ușor ca durerea de umăr și de gât să se strecoare peste noi. De la o slujbă de birou la drumuri lungi, de la transportul de genți grele la confruntarea cu stresul, mulți dintre noi ajungem să purtăm mai multă tensiune în umeri decât ne dăm seama… în fiecare zi. Nu este surprinzător faptul că, atunci când începem să suprapunem această tensiune zi de zi și săptămână de săptămână fără o eliberare reală, corpul nostru începe să se revolte. În timp ce unii dintre factorii care contribuie la durerile de gât pot fi greu de eliminat, vestea bună este că există metode simple și eficiente pentru a contracara stresul zilnic repetitiv. În această postare, vă împărtășim unele dintre cele mai bune exerciții de acasă pe care să le folosiți ca mijloc de a combate și, în cele din urmă, de a alunga definitiv tensiunea de la nivelul umărului.

Cum afectează postura proastă sănătatea umărului

Există mulți vinovați de postura proastă, dar lucrul pentru perioade lungi de timp la un birou și petrecerea orelor în mașină făcând naveta sunt doi dintre cei mai comuni infractori. Indiferent de câte ori vă spuneți să stați cu o postură bună atunci când sunteți blocat în aceste poziții ore în șir, forma dvs. este obligată să se rupă la un moment dat.

Atunci, ce se întâmplă atunci când postura noastră se strică? Partea superioară a spatelui nostru se rotunjește puțin, umerii se prăbușesc în față și pieptul ni se strânge. Pe măsură ce ne aplecăm, mai multă presiune este pusă prin manșetele rotatorilor din umerii noștri. Este posibil să începem să dezvoltăm o durere surdă și senzații de rigiditate în umeri pe măsură ce timpul se acumulează și începem să simțim efectele unei leziuni de „suprasolicitare”. Adăugați la aceasta faptul că umerii noștri au o gamă incredibilă de mișcare, dar nu prea multă stabilitate care să îi susțină datorită structurii lor cu bilă și orbită, și este și mai ușor de înțeles de ce această zonă este predispusă la leziuni.

Cum căutați să vă îmbunătățiți sănătatea umărului și ulterior a gâtului, există două obiective principale de care trebuie să țineți cont: forța și mobilitatea. Acestea sunt unele dintre cele mai bune exerciții pentru a mobiliza și întări această zonă.

Exercițiu #1: Menținerea unei poziții corecte

Acesta este exact așa cum sună – ar trebui să exersați menținerea unei poziții corecte. Asta înseamnă să îți angajezi ușor nucleul central, să stai sau să stai în picioare drept, cu umerii în spate și în jos, cu capul într-o poziție neutră, cu privirea în față. Deși suntem conștienți că acesta nu este chiar un exercițiu nou-nouț, este extrem de dificil pentru mulți oameni să lucreze o postură perfectă în rutinele lor de zi cu zi în mod constant. Dacă doriți să vă îmbunătățiți postura, încercați să setați alarme la interval de 30-45 de minute ca memento-uri pentru a vă reangaja în postura bună. Veți fi surprins cât de ușor este să cădeți din nou în vechile obiceiuri, iar reamintirile vă vor ajuta să începeți să creați obiceiuri noi, mai sănătoase.

Exercițiu nr. 2: Poziția copilului

Dacă ați mai făcut yoga înainte, știți că poziția copilului este una excelentă atât pentru a deschide pieptul încordat, cât și pentru a vă întinde umerii și gâtul. Pentru o poziție a copilului, veți dori să începeți pe mâini și genunchi, cu genunchii ușor mai largi decât lățimea șoldurilor. Ținându-ți mâinile pe pământ în fața ta, deplasează-ți încet greutatea în spate pentru a te așeza pe călcâie (mergi cât de departe poți confortabil). Sprijinindu-vă ușor fruntea pe sol, continuați să vă întindeți brațele în fața dumneavoastră. Mențineți această poziție timp de 30-60 de secunde. Repetați de 5-10 ori.

Exercițiul #3: Thread The Needle

Pentru acest exercițiu, veți începe din nou pe mâini și genunchi. Poziționați-vă mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Îndoiți ușor cotul drept, în timp ce vă glisați mâna stângă pe sub corp și spre partea dreaptă. Rămâneți în această poziție finală timp de câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială. Repetați acest exercițiu de 5 ori pe fiecare parte. Acest lucru ajută la întinderea mușchilor de-a lungul părții exterioare a umărului.

Exercițiul nr. 4: Întinderea morii de vânt

Întinderea morii de vânt este foarte benefică pentru deschiderea pieptului – un aspect important al unei posturi puternice. Începeți acest exercițiu stând întins pe o parte, cu genunchii îndoiți și stivuiți la un unghi de 90 de grade, iar brațele întinse drept în afară. Ținându-vă brațele drepte, ridicați brațul superior în sus și deasupra corpului, ajungând până în cealaltă parte, pentru a forma o formație în „T” cu brațele. Faceți o pauză în această poziție finală timp de 5 secunde, înainte de a inversa mișcarea pentru a reveni la poziția inițială. Repetați acest exercițiu de 5-10 ori pe o parte, înainte de a trece pe cealaltă parte.

Exercițiu #5: Întinderea umerilor încrucișată pe corp

Stai în picioare sau stai drept. Prindeți un cot și trageți-l peste corp, menținându-l puțin mai jos decât înălțimea umerilor. Țineți această întindere ușoară timp de 10-15 secunde, eliberați și treceți pe cealaltă parte. Repetați această întindere de până la 10 ori pe fiecare parte, după cum este necesar. Acest exercițiu vizează mușchii încordați din partea superioară a spatelui care înconjoară orbita umărului pentru susținere.

Exercițiu #6: Întinderea umărului deasupra capului

Acesta ajută la mobilitatea deasupra capului a articulației umărului; de asemenea, vă întinde mușchiul latissimus dorsi – mușchiul mare în formă de V care se întinde din spatele umerilor și până la șolduri. Aceștia ajută la stabilizarea atât a coloanei vertebrale, cât și a umerilor și, prin urmare, sunt importanți pentru menținerea unei posturi bune. Începeți această postură stând în picioare sau stând în poziție înaltă. Aduceți un braț deasupra capului, îndoind cotul și lăsând antebrațul să cadă în spatele capului. Așezați celălalt braț ușor deasupra cotului și trageți-l ușor spre partea opusă. Mențineți această întindere timp de aproximativ 30 de secunde și repetați-o pe cealaltă parte. Repetați această întindere ori de câte ori este nevoie.

Exercițiu #7: Întinderea pieptului din cadrul ușii

Acest exercițiu este excelent pentru a deschide pieptul și a oferi o mobilitate suplimentară prin această zonă. Așezați antebrațele de o parte și de alta a cadrului ușii, îndoite la 90 de grade la nivelul umerilor. Înclinați-vă încet sau plimbați-vă ușor înainte, permițând ca greutatea corpului să producă o întindere prin piept și prin partea din față a umărului. Mențineți poziția finală timp de până la 30 de secunde și repetați la nevoie.

Exercițiu #8: Downward Dog

Acest exercițiu nu este străin de niciun yoghin de acolo! Poziția câinelui în jos oferă o întindere profundă a tuturor mușchilor umerilor, inclusiv a unora dintre mușchii din jurul spatelui, de asemenea. Pentru un exercițiu de câine în jos, începeți pe mâini și genunchi, apoi ridicați șoldurile deasupra dumneavoastră, îndreptându-vă picioarele cât mai mult posibil, păstrând spatele plat. Sugestie: majoritatea oamenilor vor avea încă o ușoară îndoire a genunchilor, și asta este în regulă! Lasă-ți capul să cadă și stai relaxat între brațe. Mențineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde și repetați de până la 5 ori.

Exercițiul #9: Îngeri de perete

Aceștia sunt grozavi pentru mobilitatea umerilor, în timp ce întăresc ușor și partea superioară a spatelui. Începeți acest exercițiu aplanându-vă spatele de un perete. Ridicați brațele de o parte și de alta la un unghi de 90 de grade, tot lipite de perete. Glisați încet ambele brațe în sus și, în cele din urmă, unul spre celălalt deasupra capului, păstrând tot timpul contactul cu peretele. Faceți o pauză de câteva secunde sus, în partea de sus, înainte de a reveni încet la poziția inițială. Repetați de 5-10 ori.

Cum poate ajuta chiropractica la încordarea umerilor și a gâtului

O altă modalitate excelentă de a avea grijă de umerii dumneavoastră este de a lucra la o îngrijire chiropractică consistentă în rutina dumneavoastră. Ajustările coloanei vertebrale și ale extremităților oferite în cadrul consultațiilor chiropractice ajută la realinierea dezalinierilor comune care apar ca urmare a vieții de zi cu zi, dar care pot face ravagii atunci când sunt lăsate nesupravegheate. Atunci când coloana vertebrală este aliniată, inflamația și presiunea din organism scad, permițând întregului dumneavoastră sistem să funcționeze mai bine, inclusiv partea superioară a spatelui și umerii.

În plus, practicianul dumneavoastră poate ajuta la diagnosticarea oricăror potențiale probleme subiacente care ar putea cauza rigiditate și disconfort suplimentar la nivelul umerilor. Prin tratament personalizat și o abordare de îngrijire conservatoare, puteți fi sigur că ajungeți la rădăcina disconfortului dumneavoastră pentru a vă vindeca.

.