Abdominale: Ștergătorul de podea

Ștergătoarele de podea sunt un tip de exercițiu care lucrează mușchii abdominali superiori și inferiori, precum și flexorii șoldului. Exercițiul oferă o serie de variații în funcție de forța și echipamentul disponibil pentru a-l efectua.

Puteți încorpora ștergătoarele de pardoseală în rutinele de antrenament, sau le puteți face separat. Ștergătoarele de podea au devenit foarte populare după lansarea filmului 300 , deoarece mulți dintre actori au spus că le făceau pentru a avea abdomenul definit.

Particularitatea acestui exercițiu este că, pentru a-l efectua, trebuie să folosiți o halteră cu greutăți. La fel ca și abdomenele cu role, ștergătorul de podea necesită un anumit echipament pentru a le face, dar merită, deoarece sunt extrem de eficiente.

Cum se execută ștergătorul de podea?

Pentru a face corect ștergătorul de podea, trebuie mai întâi să plasăm o bară grea cu discuri ușoare la capete și apoi să o apucăm. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele împreunate și întinse.

Ținem bara până când aceasta se află deasupra noastră. Este recomandabil să avem un partener care să ne urmărească, în cazul în care avem nevoie de ajutor în orice moment, din motive de siguranță.

Ministrând picioarele împreună, ne ridicăm picioarele și picioarele de la sol, întinzându-le spre placa de greutate din stânga. Imediat, coborâți picioarele și încercați să întindeți picioarele sau gleznele spre placa opusă.

Există o variantă pe care o putem folosi pentru a o executa fără o halteră, așezând brațele în cruce, culcat pe spate, și încercând să aduceți picioarele la fiecare mână cât mai mult posibil.

După cum vedeți, pe hârtie, ștergătorul de podea este un exercițiu destul de simplu, dar realitatea este cu totul alta, fiind un exercițiu pentru abdomen destul de dificil de realizat. Iată un filmuleț video cu modul în care se execută ștergătorul de pardoseală:

Ce mușchi lucrăm prin executarea ștergătorului de pardoseală?

Ștergătorul de podea este un exercițiu abdominal excelent pentru dezvoltarea mușchilor abdominali oblici:

• Obliques
• Psoas major
• Cadricepsul lombar
• Iliocastalis lombar
• Iliocastalis toracic
• Trapezul mijlociu
• Trapezul mijlociu
• Trapezul mediu

.

• Trapezul inferior
• Romboizii
• Deltoidul posterior
• Aductori

.

Postat de Juanma

Adrăgostit de sporturile de forță și de antrenamentul funcțional în general

.