Acestea sunt supresoarele de apetit aprobate de experți care funcționează în totalitate

Când auziți termenul „supresoare de apetit”, este ușor să vă gândiți la un fel de medicament sau pilulă de dietă care vă va rezolva cu ușurință pofta de mâncare. Cu toate acestea, s-ar putea să fiți șocat să aflați că cele mai bune inhibitoare ale apetitului sunt de fapt alimente naturale care pot face parte cu ușurință din dieta dumneavoastră. Un inhibitor al apetitului este pur și simplu un aliment care vă va ajuta să vă simțiți complet plin și satisfăcut, până la punctul în care pofta de mâncare va fi frânată și nu veți mai scormoni după mâncare.

Un sentiment de adevărată sațietate vine de fapt de la un hormon cunoscut sub numele de leptină. Acesta ajută la controlul apetitului și semnalează creierului tău când să se oprească din mâncat. Acest lucru poate fi destul de ușor de ignorat cu un aliment care nu are un grad ridicat de sațietate, motiv pentru care adăugarea de inhibitori ai apetitului poate fi de ajutor. Acestea reduc grelina, „hormonul foamei” care vă face să vă simțiți flămânzi.

Între propriile noastre cercetări și discuțiile cu Hilary Cecere, RD pentru Eat Clean Bro, am reușit să creăm o listă de inhibitori ai apetitului eficienți care vor reduce grelina și vă vor ajuta să vă simțiți în mod natural să vă simțiți sătui timp de ore întregi.

Potrivit lui Cecere, cel mai bun mod de a vă strivi foamea este să mâncați un volum de alimente cu puține calorii, în special fructe și legume.

„Cred că unele dintre cele mai bune alimente integrale vor fi alimentele cu volum mare de calorii, așa cum sunt numite”, spune Cecere. „Practic, ele conțin fibre și un conținut ridicat de apă, așa că acestea ar fi fructele și legumele tale. Ele sunt capabile să vă umple fără a adăuga o tonă de calorii.”

Legumele fără amidon, sau legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, sunt un loc minunat pentru a începe, mai ales pentru că sunt mai puțin calorice. Adăugați porții de diferite tipuri în mesele dumneavoastră, cum ar fi broccoli, morcovi, conopidă, ardei, dovlecei, dovlecei de vară, sparanghel, țelină și multe altele.

Departamentul de Biochimie de la Universitatea din Sydney a publicat un Indice de sațietate al alimentelor comune care dezvăluie nivelul de sațietate al alimentelor în comparație cu pâinea albă obișnuită. Cartofii fierți au ajuns să aibă cel mai mare nivel de sațietate, cu un nivel de sațietate de peste trei ori mai mare decât cel al pâinii albe. Acest lucru înseamnă că cartofii – dulci și chiar și cei albi – pot strivi acea foame după o singură masă, potrivit lui Cecere.

Pentru Cecere, începându-și ziua cu fulgi de ovăz, se simte satisfăcută și sătulă pentru perioade lungi de timp, fiind unul dintre alimentele pe care le recomandă cu căldură. „Întotdeauna am descoperit că dacă mănânc fulgi de ovăz dimineața la micul dejun, mă ține destul de mult”, spune ea.

În timp ce nu toți carbohidrații te fac să te simți sătul (Indicele de sațietate este o dovadă în acest sens), există anumiți carbohidrați care te vor face să te simți sătul peste alții. Cecere găsirea carbohidraților potriviți (și chiar a cantității potrivite de carbohidrați) este un proces de încercare și eroare pentru toată lumea, deoarece fiecare om este diferit. „Atunci când alegi un carbohidrat rafinat care se digeră rapid, cam de aceea te simți flămând la scurt timp după ce mănânci”, spune Cecere.

În procesul de încercare și eroare, ea a observat că a avea carbohidrați dimineața a ajutat-o să se simtă satisfăcută pe tot parcursul zilei. „Am descoperit că am nevoie cu siguranță de un carbohidrat dimineața și, de obicei, dacă nu am nevoie, mi-e foame, sunt cam irascibilă, așa că am descoperit cu siguranță acest lucru pentru mine”, spune Cecere. „Dar cred că determinarea numărului de porții din fiecare macronutrient de care aveți nevoie se bazează doar sincer pe obiectivele dvs. și pe încercări și erori.”

Vezi dacă începerea cu fulgi de ovăz dimineața este potrivită pentru tine cu aceste rețete de ovăz peste noapte.

În timp ce alimentele de mare volum vin cu o varietate de opțiuni, Cecere a evidențiat câteva alimente specifice în interviul său. Una dintre aceste „alegeri excelente” a fost savurarea unor pepeni. Pepenele roșu este bogat în fibre și este format din 92 la sută apă, care este, de asemenea, un inhibitor al apetitului recomandat de Cecere.

RELAT: Calea susținută de știință pentru a vă reduce pofta de dulce în 14 zile.

Tomatele au fost o altă recomandare a lui Cecere în lista sa de alimente care suprimă pofta de mâncare. O cană de roșii conține mai mult de două grame de fibre, potrivit FoodData Central al USDA, ceea ce reprezintă aceeași cantitate de fibre ca și 4,5 căni de spanac. Adăugați roșiile (și spanacul, dacă tot vorbim despre asta) la niște ouă pentru un mic dejun care taie foamea.

Având alimente bogate în fibre în dieta dvs. este o altă modalitate excelentă de a vă simți sătul, iar merele sunt probabil unul dintre cele mai delicioase pe care le puteți avea (sau cel puțin pentru unele dintre papilele noastre gustative). Potrivit unui articol publicat de Școala de Sănătate Publică de la Harvard, fibrele „ajută la reglarea utilizării de către organism a zaharurilor, ajutând la menținerea sub control a foamei și a glicemiei”. Deoarece merele sunt cunoscute pentru că sunt surse excelente de fibre, faptul că acestea fac parte din dieta ta – fie la micul dejun, fie chiar ca gustare sau desert – ar putea fi o modalitate excelentă de a nu te mai simți atât de înfometat tot timpul.

Probabil că ați auzit de toate beneficiile consumului de bulion, în special de bulion de oase, dar face cu adevărat ceva pentru apetitul dumneavoastră? Potrivit lui Cecere, este un inhibitor al apetitului util, la fel ca restul. Bulionul de oase conține 10 grame de proteine într-o singură cană și, deoarece proteinele sunt sățioase, acest lucru înseamnă că începerea unei mese cu bulion de oase – sau cu o supă pe bază de bulion – poate fi, de asemenea, sățioasă. În plus, există o mulțime de beneficii ale bulionului de oase, cum ar fi modul în care vă îmbunătățește intestinul.

Dacă nu aveți chef de o supă pe bază de bulion, salata ar putea fi o altă opțiune excelentă cu care să vă începeți masa, potrivit lui Cecere. ” îi determină pe oameni să mănânce mai puțin”, spune Cecere. „Din nou, funcționează într-un fel în același mod în care adaugă volum la burtă și apoi nu vă veți răsfăța atât de mult la masă.”

Studiile chiar arată că acest lucru este adevărat! Aceste studii au arătat că consumul unei salate cu densitate energetică scăzută (aka o salată cu mai puține calorii, similar cu recomandarea lui Cecere privind alimentele cu puține calorii și volum mare) va reduce „aportul energetic al mesei”, ceea ce înseamnă cantitatea de calorii consumate în timpul unui fel principal, servit după salată. Începerea mesei cu un aliment cu volum mai mare de calorii, cu conținut caloric scăzut, cum ar fi o simplă salată de grădină cu una dintre aceste pansamente cu conținut caloric scăzut, poate fi incredibil de benefică ca inhibitor al apetitului și pentru obiectivele dvs. de sănătate în general.

Aceasta poate părea o prostie, dar aveți încredere în noi de data aceasta. Studiile arată că a vă începe ziua cu apă – sau chiar a bea 1,5 litri de apă pe zi, conform studiilor – poate de fapt să vă ajute la consumul general de calorii pe parcursul zilei.

„Apa funcționează în același mod, oamenii care beau 1-2 căni de apă înainte de a mânca tind să mănânce mai puțin”, spune Cecere. „Deci cred că apa este adesea trecută cu vederea, dar este uriașă în această ecuație.”

Avocado este considerat o grăsime sănătoasă, iar grăsimile sănătoase sunt cunoscute popular pentru că îi fac pe oameni să se simtă sătui după ce le consumă. „Chestia cu grăsimile este că semnalează creierului tău că ești sătul, plus că grăsimile durează mai mult să fie digerate”, spune Cecere.

Potrivit Healthline, avocado este, de asemenea, excelent pentru a absorbi nutrienții din alimentele pe bază de plante. Unii nutrienți sunt cunoscuți ca fiind solubili în grăsimi, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de o grăsime pentru a obține pe deplin nutrienții din ei. Avocado poate fi de ajutor pentru acest proces. În plus, avocado este plin de nutrienți în sine! Are o cantitate mare de vitamina K, acid folic, vitamina C și fibre, și are chiar mai mult potasiu decât o banană!

Nucile sunt, de asemenea, un aliment bogat în grăsimi pe care Cecere îl recomandă cu mare plăcere.

„Ele literalmente te mențin sătul mai mult timp și suprimă pofta de mâncare”, spune Cecere. „De aceea, o mână de migdale este atât de bună între mese.”

Așa este! Luați o mână de migdale (aproximativ o uncie, potrivit lui Cecere) și savurați-le între mese.

Studiile arată că consumul unor cantități mai mari de proteine promovează într-adevăr sațietatea, în special cu o frecvență crescută a mâncării. A avea o proteină slabă, în comparație cu o altă sursă de proteine, poate ajuta în ceea ce privește volumul de alimente pe care îl puteți consuma pentru mai puține calorii. De exemplu, patru uncii de carne tocată de vită au o medie de aproximativ 200 de calorii cu 23 de grame de proteine, în timp ce patru uncii de piept de pui au o medie de 100 până la 130 de calorii cu 27 de grame de proteine. Includerea proteinelor slabe vă permite să aveți un volum mai mare de proteine pentru mai puține calorii în comparație cu alte surse de proteine, ajutându-vă să vă simțiți sătul.

Pentru că iaurtul grecesc are, de asemenea, o cantitate mare de proteine (un recipient individual de 5,3 uncii are în medie 160 de calorii și 15 grame de proteine), acesta este gustarea perfectă pentru suprimarea poftei de mâncare. Potrivit unui studiu realizat de Departamentul de Nutriție al Universității din Missouri, luarea unei gustări de după-amiază cu iaurt grecesc „a redus foamea, a crescut starea de sațietate și a întârziat mâncatul ulterior, în comparație cu gustările mai puțin proteice”. Pentru o gustare și mai sățioasă, adăugați o lingură de unt de arahide pentru un plus de grăsimi sănătoase.

Știm deja că a avea proteine este de ajutor pentru sațietate, așa că adăugarea „bilelor de energie” originale în dieta dvs. vă va ajuta la strivirea foamei. Acest inhibitor al apetitului este excelent pentru fiecare masă! Puteți face tot felul de mâncăruri cu ouă la micul dejun sau puteți fierbe ouă tari pentru a le arunca peste salate sau pur și simplu să le mâncați ca o gustare. Iată 23 de rețete delicioase cu ouă pentru a rămâne slabă, pe care să le încerci!

„Cafeaua conține cofeină, așa că, de fapt, accelerează puțin metabolismul, dar cofeina este, de asemenea, un inhibitor al apetitului”, spune Cecere, precum și numeroase studii. „Așa că, uneori, dacă oamenii beau o cafea dimineața, sau chiar după-amiaza, nu se simt imediat înfometați. Și asta este practic cofeina – și un consum moderat de cofeină – cum ar fi una până la două.”

Așa este, chiar și ciocolata este pe lista lui Cecere! Dar în special ciocolata neagră, având în vedere că ciocolata neagră conține și puțină cofeină.

„Cred că ciocolata neagră este bună pentru că, deși este mai bogată în grăsimi, conține de fapt o cantitate mică de cofeină și cred că, de asemenea, lovește într-un fel de poftă de dulce”, spune Cecere.

Un studiu, publicat de Departamentul de Medicină Internă de la Grupul de spitale Reinier de Graaf din Olanda, a arătat chiar și cum consumul și chiar mirosul de ciocolată neagră ar putea crea modificări ale grelinei și ar duce la un răspuns de sațietate.

Când este timpul să se liniștească pentru seara, unii pot ajunge la un cocktail sau la un pahar de vin roșu (da, vinul are unele beneficii pentru sănătate). Dar pentru Cecere, un pahar de seltzer este suficient, mai ales pentru că o face să se simtă sătulă înainte de a merge la culcare.

„Cred că este vorba de bulele din seltzer și de carbonatare, zdrobește un fel de poftă, dar, de asemenea, acele bule și aerul suplimentar din burtă te umplu”, spune Cecere.

Teoriile ei se adeveresc chiar și în studii! Apa carbogazoasă provoacă un „efect semnificativ, de sațietate”, chiar dacă este pe termen scurt, potrivit unui studiu publicat de Graduate School of Human Science and Environment de la Universitatea din Hyogo din Japonia. Așadar, dacă vă aflați în căutarea unei mici gustări la sfârșitul zilei, încercați să beți în schimb un pahar de apă minerală. Cel puțin vă va menține senzația de sațietate în timp ce vă pregătiți de culcare.

.