Antrenament de volei 101: Un program pentru jucători de succes

Un nou curs este disponibil la Universitatea Weik privind antrenamentul pentru volei. Cei interesați să stea la un curs ușor, nu trebuie să caute mai departe, deoarece cursul tocmai a început.

Toată lumea are garantat un „A” la curs, atâta timp cât stați la curs și sunteți atenți (puteți lua notițe dacă doriți). De acolo, tot ce trebuie să faci este să iei ceea ce ai învățat de la curs și să folosești în sala de sport și pe teren/sticlă.

Capitolul 1

Te-ai întrebat vreodată de ce este nevoie pentru a fi un jucător de volei de succes? Este nevoie de multă muncă și determinare. Antrenamentul poate deveni intens și, dacă este făcut incorect, ar putea să-ți distrugă șansele de a face vreodată o carieră din acest sport. Acest articol vă va oferi câteva informații despre tot ceea ce trebuie să știți despre antrenamentul pentru volei.

Aspect fiziologic

• Pentru a juca un joc de succes, un jucător de volei are nevoie de rezistență.
• Hipertrofia musculară nu este un factor uriaș în joc, în comparație cu viteza și agilitatea generală.

Capitolul 2

Prevenirea leziunilor

Toată lumea știe că, odată cu succesul, apar și câteva obstacole. Din păcate, rănile nu sunt ceva pentru care să ne planificăm, dar putem cel puțin să ajutăm la prevenirea apariției unor leziuni.

Cele mai frecvente locuri de accidentare

• Spate
• Spate
• Cuțit
• Mânușa
• Glezna
• Genunchi

Chei pentru prevenirea accidentărilor

• Încălzirea/Răcirea-down
• Flexibilitate
• Antrenament de forță
• Antrenament aerobic
• Antrenament anaerobic
• Bimecanică sportivă
• Tratament al fiecărui mușchi accidentare

Dacă apar accidentări folosiți metoda RICE pentru tratament

• Odihnă
• Gheață
• Comprese
• Elevați

Capitolul 3: Antrenamentul

Încălzirea

Faceți o încălzire ușoară de 5 minute pentru a face ca sângele să circule și țesuturile corpului să fie pregătite pentru antrenament. Faceți acest lucru în fiecare zi, înainte de începerea antrenamentului.

• Corâre lentă sau ciclism staționar de intensitate scăzută

Program de antrenament

Sezon secundar 1: 3 ori pe săptămână

• Dumbbell Squat: 3 serii de 15 repetări
• Dumbbell Alternating Bench Press: 3 seturi de 15 repetări
• Straight Arm Pulldowns: 3 seturi de 15 repetări
• Dumbbell Front Raises: 3 seturi de 15 repetări
• Reverse Flyes: 3 seturi de 15 repetări
• Overhead Tricep Extensions: 3 seturi de 15 repetări
• Dumbbell Bicep Curls: 3 seturi de 15 repetări
• Jackknife Crunches: 3 seturi de 20 de repetări
• Oblique Crunches: 3 seturi de 20 de repetări
• External Rotation: 3 seturi de 15 repetări

Click aici pentru un jurnal imprimabil al sezonului secundar #1: 3x pe săptămână.

Sezon secundar 2: 2x pe săptămână

• Dumbbell Lunge: 4 seturi de 12 repetări
• Hip Bridges: 4 seturi de 12 repetări
• Dumbbell Chest Flye: 4 seturi de 12 repetări
• Dumbbell Pullovers: 4 seturi de 12 repetări
• Dumbbell Lateral Raises: 4 seturi de 12 repetări
• Preacher Curls: 4 seturi de 12 repetări
• Tricep Pushdowns: 4 seturi de 12 repetări
• Crunches on Stability Ball: 3 seturi de 20 de repetări
• Box Jumps: 3 seturi de 10 repetări

Click aici pentru un jurnal imprimabil al sezonului secundar nr. 2: 2 ori pe săptămână.

Pre-sezon la 5 săptămâni distanță: 2 ori pe săptămână

• Bench Press: 3 seturi de 8 repetări
• Lat Pulldowns: 3 seturi de 8 repetări
• Dumbbell Shoulder Press: 3 seturi de 8 repetări
• Dumbbell Overhead Tricep Extensions: 3 seturi de 8 repetări
• Crunches on Stability Ball: 3 seturi de 15 repetări
• Jackknife Crunches: 3 seturi de 20 de repetări
• Jump Squat: 3 seturi de 10 repetări

Click aici pentru un jurnal imprimabil de pre-sezon 5 săptămâni afară: 2x pe săptămână.

În timpul sezonului de întreținere: 1-2x pe săptămână

• Lunges: 2 seturi de 12 repetări
• Lying Hamstring Curls: 2 seturi de 12 repetări
• Lying Hamstring Curls: 2 seturi de 12 repetări
• Dumbbell Chest Press: 2 seturi de 12 repetări
• Dumbbell Pullovers: 2 seturi de 12 repetări
• Dumbbell Front Raises: 2 seturi de 12 repetări
• Reverse Flyes: 2 seturi de 12 repetări

Click aici pentru un jurnal imprimabil de întreținere în timpul sezonului: 1-2x pe săptămână.

Stretching

• Întindere în sus
• Întindere de umăr
• Îmbrățișează-te
• Îngenuncheat antebraț Întindere
• Întindere a tendoanelor
• Întindere a cvadricepsului
• Întindere a gambei
• Torsiune spinală

Capitolul 4: Concluzie

Este important ca pe tot parcursul antrenamentului să continuați să lucrați la jocul dumneavoastră. Anumite aspecte ale jocului tău se vor schimba pe măsură ce devii mai puternic în sala de sport. Veți constata că partea superioară a corpului dumneavoastră devine mai puternică și sunteți capabil să loviți mingea de volei mai repede și mai tare.

Vă veți observa, de asemenea, că săriți mai sus decât puteați să o faceți anterior datorită creșterii puterii în sala de gimnastică. Un lucru care nu ar trebui să se schimbe (cu excepția cazului în care devii neglijent) este biomecanica ta. Veți avea aceeași formă la lovire/stabilizare/spike/servire ca și până acum.

Continuați să jucați chiar și în timpul intersezonului. Vă va menține mintea proaspătă și puteți continua să lucrați la aspecte ale jocului care v-au lipsit în sezonul precedent. De asemenea, joaca este o formă excelentă de cardio și permite ca timpul să treacă repede. Înainte să vă dați seama, veți fi făcut câteva ore de cardio fără să vă dați seama.

Continuați și nu renunțați niciodată. Succesul vine cu multă muncă. Dacă perfecțiunea ar veni ușor, atunci toată lumea ar fi la fel. Ce vă diferențiază de toți ceilalți? Să nu fii niciodată depășit în muncă. Oferă-ți toate oportunitățile de a fi grozav. Antrenați-vă din greu și munciți din greu.

.