Avertismentul pe care trebuie să-l citiți despre mersul pe jos cu greutăți

Ați văzut, probabil, plimbăreți serioși care își făceau drum pe o pistă de atletism, încărcați cu benzi de gleznă.

Sau poate că își pompau brațele ritmic în timp ce urcau un deal din cartier cu brățări cu greutăți legate la încheieturi.

Agregarea greutății atunci când mergeți pare să aibă sens. La urma urmei, adăugarea unei contragreutăți suplimentare nu este un lucru bun atunci când te antrenezi? De ce nu ar trebui să combinați antrenamentul de forță cu antrenamentul de anduranță pentru a vă ridica ritmul cardiac pentru un plan de antrenament mai eficient? Cu siguranță că are sens să vă pliați antrenamentul de rezistență într-un exercițiu cardio cu impact redus?

Experții și exercițiile ocazionale știu deopotrivă că mersul pe jos este bun pentru tine. Este bun pentru a preveni bolile de inimă, pentru a susține pierderea în greutate și pentru a ajuta la o multitudine de alte afecțiuni fiziologice care pot fi exacerbate de un stil de viață sedentar.

Diabetele, durerile articulare, hipertensiunea arterială și mobilitatea generală pot fi toate afectate într-un mod pozitiv prin implicarea într-un program consistent de mers pe jos.

În acest articol, vom explora știința din spatele beneficiilor mersului pe jos și vom aborda, de asemenea, factorii care stau la baza concepției greșite comune conform căreia adăugarea de greutate la rutina de mers pe jos va îmbunătăți rezultatele fitness-ului dumneavoastră.

Iată ce vom aborda:

• Beneficii dovedite științific ale mersului pe jos
  • Sănătatea cardiacă
  • Alte beneficii
• Ce ar trebui să știți despre mersul pe jos cu greutăți
  • Greutăți la gleznă
  • Greutăți la încheietura mâinii
  • Vesta cu greutăți

Note: Vreți să fiți în mare formă fără a fi nevoie să mergeți la sală? Începeți testul gratuit astăzi și continuați antrenamentul personal de elită pentru doar 4 dolari pe lună după ce se termină testul!

Dar grăbește-te, pentru că această vânzare cea mai mare din acest an expiră mâine la miezul nopții. Aflați mai multe acum!

Beneficii dovedite științific pentru mersul pe jos

În articolul lor, „The Effect of Two Walking Programs on Aerobic Fitness, Body Composition, and Physical Activity in Sedentary Office Employees” (Efectul a două programe de mers pe jos asupra aptitudinii aerobice, compoziției corporale și activității fizice la angajații sedentari din birouri), cercetătorii de la Universitatea Auburn, Mynor G. Rodriguez-Hernandez și Danielle Wadsworth, au descoperit că mersul pe jos a produs un impact pozitiv asupra compoziției corporale generale, inclusiv reducerea procentajelor de grăsime corporală la persoanele supraponderale. Rodriguez-Hernandez și Wadsworth au observat că atât mersul pe jos continuu (zilnic), cât și cel intermitent (reprize intense) au produs beneficii similare asupra greutății corporale, a masei de grăsime și a procentului de grăsime corporală, dar exercițiile fizice prin reprize mai intense de mers pe jos intermitent au crescut, de asemenea, masa musculară slabă, reducând în același timp masa de grăsime.

Aceste constatări sunt în concordanță cu alte studii care arată că intensitatea și variația antrenamentelor au produs rezultate mai bune în ceea ce privește pierderea de grăsime, precum și creșterea masei musculare slabe. În plus, antrenamentele mai intense și mersul mai vioi produc mai mult consum excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC), sau postcombustia care apare în perioada de recuperare după orice antrenament intens. Nimeni nu poate nega faptul că beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos sunt de mare însemnătate pentru o persoană obișnuită, indiferent de nivelul de pregătire fizică, iar mersul pe jos este una dintre cele mai ușoare modalități de a practica autoîngrijirea în orice etapă a vieții tale. La urma urmei, mergeți pe jos de când ați putut, ei bine, să mergeți.

Lectura asociată: Ar trebui să faceți de fapt 10.000 de pași pe zi?

Sănătatea cardiacă este unul dintre cele mai semnificative beneficii ale mersului pe jos

Într-un alt studiu reprezentativ privind efectele mersului pe jos asupra sănătății, cercetătorii de la Harvard au descoperit că mersul pe jos îmbunătățește sănătatea cardiacă, inclusiv reducerea riscului de accident vascular cerebral sau atac de cord. Aceștia notează că, deoarece mersul pe jos este mai puțin intens decât alergarea, o persoană trebuie să meargă mai des sau să meargă pentru perioade mai lungi decât ar face-o dacă ar alerga, dar diferența în ceea ce privește durata exercițiilor fizice este de fapt mai mică decât v-ați imagina.

De fapt, Colegiul American de Medicină Sportivă notează că efectuarea unui exercițiu de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos în pas vioi, de 30 de minute de 5 ori pe săptămână, este aproximativ aceeași cu efectuarea unei activități aerobice mai intense, cum ar fi alergarea timp de 20 de minute de 3 ori pe săptămână.

Din moment ce mersul pe jos poate fi încorporat destul de ușor în ziua unei persoane și are ca rezultat mai puține leziuni de stres decât alergarea, poate fi o modalitate excelentă de a vă experimenta cartierul sau un traseu din parc în timp ce vă implicați, de asemenea, într-o activitate pentru a vă îmbunătăți sănătatea fizică și rezistența. Cercetătorii au remarcat, de asemenea, că mai multe studii au constatat că mersul pe jos reduce tensiunea arterială, ceea ce, la rândul său, reduce riscul de traume cardiovasculare grave, cum ar fi accidentele vasculare cerebrale, AIT sau infarctul miocardic, cu 31% atât la bărbați, cât și la femei.

Alte beneficii ale mersului pe jos

În plus față de toate beneficiile cardiovasculare ale mersului pe jos, cercetătorii de la Harvard Medical School notează că există și unele beneficii neașteptate. În timp ce majoritatea americanilor se învârt în jurul parcării în căutarea celui mai apropiat loc de parcare, nu uitați că organismul nostru a fost conceput pentru a merge pe jos, iar mersul pe jos poartă cu sine beneficii corelative pe care multe alte forme de activitate fizică nu le au. Unele dintre cele mai surprinzătoare beneficii sunt detaliate mai jos.

• Știați că purtăm cu noi gene care favorizează creșterea în greutate? Știm! Atunci când cercetătorii de la Harvard au examinat 32 de gene cunoscute ca favorizând creșterea în greutate, au descoperit că efectele acelor gene au fost reduse cu 50% în rândul celor 12.000 de participanți la studiu care s-au angajat în mersul pe jos în pas vioi timp de aproximativ o oră pe zi. Așadar, mersul pe jos nu numai că vă ajută să slăbiți, dar vă ajută și corpul să învețe cum să evite să se îngrașe inutil.

• Vă poftiți la ciocolată sau la alte dulciuri atunci când sunteți stresat sau flămând? Dacă da, faceți o plimbare rapidă de 15 minute. Studiile arată că până și o repriză de 15 minute de mers pe jos reduce pofta de ciocolată și consumul de zahăr.

• Chiar orice tip de activitate fizică constantă reduce riscul de a dezvolta cancer de sân, dar Societatea Americană de Cancer a realizat studii care arată că femeile care au mers pe jos 7 sau mai multe ore pe săptămână au cu 14% mai puține șanse de a fi diagnosticate cu cancer de sân decât femeile care au mers pe jos mai puțin de 3 ore pe săptămână. Ceea ce este la fel de impresionant este faptul că acest risc este redus chiar și atunci când sunt prezenți alți factori de risc de cancer, cum ar fi obezitatea sau utilizarea de hormoni suplimentari. Așadar, doamnelor, haideți să facem pasul!

• Spre deosebire de alergare, mersul pe jos este bun pentru a preveni, dar și pentru a reduce artrita și durerile articulare cauzate de artrită. Atât articulațiile șoldurilor, cât și cele ale genunchilor sunt întărite și lubrifiate prin simplul act de a merge pe jos, mai ales dacă se merge mai mult de 8 km pe parcursul unei săptămâni. Rețineți, totuși, că mersul pe jos cu greutăți poate provoca, de fapt, dureri articulare și crește riscul de leziuni legate de articulații. Mai multe despre riscurile mersului pe jos cu greutăți vor fi discutate mai târziu în această postare.

• Un alt studiu a arătat că bărbații și femeile care merg pe jos cel puțin 20 de minute pe zi, timp de cel puțin 5 ori pe săptămână, sunt mult mai puțin predispuși (de fapt, cu 43% mai puțin predispuși) să anunțe că sunt bolnavi. Atunci când mergătorii constanți s-au dat bolnavi, aceștia au reușit să se recupereze mai repede și, de asemenea, au avut simptome mai puțin severe decât colegii lor care nu au inclus în mod regulat mersul pe jos în ziua lor. Acest studiu a fost realizat în timpul sezonului de răceală și gripă, așa că vă puteți imagina beneficiile pe care le aduceți nu numai dumneavoastră, ci și angajatorului și familiei dumneavoastră atunci când acordați prioritate sănătății dumneavoastră fizice.

Pentru mai multe informații despre modul în care activitatea fizică și fitnessul vă pot prelungi și îmbunătăți calitatea vieții, consultați această postare despre efectele fitnessului asupra îmbătrânirii.

Ce ar trebui să știți despre mersul pe jos cu greutăți

Ar fi greu să găsiți un cercetător în domeniul exercițiilor fizice care să nu fie de acord cu faptul că mersul pe jos este una dintre cele mai ușoare și mai accesibile forme de exerciții fizice. Nu aveți nevoie de un fizioterapeut, de un antrenor personal sau chiar de cursuri de fitness pentru a obține beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos, acesta poate fi făcut mai intens prin creșterea vitezei de mers sau prin mersul pe terenuri mai dificile (cum ar fi plajele sau dealurile), iar mersul pe jos poate fi făcut cu prietenii sau complet singur. După cum nota Thomas Jefferson, „Mersul pe jos este cel mai bun exercițiu posibil. Obișnuiește-te să mergi foarte departe”.

Așa că știm că mersul pe jos este grozav și poate fi, de asemenea, unul dintre cele mai bune exerciții în aer liber pentru a arde calorii. Este logic, atunci, că mărirea intensității unei plimbări prin folosirea unor greutăți suplimentare va accelera beneficiile fizice ale mersului pe jos. Nu atât de repede! Înainte de a vă lega acele greutăți de gleznă sau de a vă strecura într-una dintre acele veste cu greutăți, luați în considerare câteva dintre avantajele și dezavantajele celor mai comune tipuri de greutăți folosite de cei care merg pe jos.

Mersul pe jos cu greutăți la gleznă

Poate cea mai omniprezentă dintre greutățile pentru mersul pe jos, greutățile la gleznă sunt de obicei încorporate într-o curea de neopren care este atașată deasupra pantofului și în jurul gleznei cu Velcro.

Problema cu folosirea acestor tipuri de greutăți în timp ce mergeți, alergați sau faceți aerobic este că greutatea suplimentară pe picior, picior și gleznă vă forțează să vă folosiți cvadricepsul mai mult decât hamstringii. Atunci când corpul dumneavoastră încearcă să compenseze acest dezechilibru nefiresc în timp ce desfășurați o activitate la fel de naturală ca mersul pe jos, aveți un risc mai mare de leziuni ale tendoanelor și ligamentelor, în special la nivelul genunchilor, șoldurilor, picioarelor și spatelui.

Dar dacă v-ați cumpărat o pereche nou-nouță de greutăți pentru glezne pe care abia așteptați să le încercați, nu disperați! Deși este posibil ca experții în medicină sportivă să nu vă recomande greutățile pentru glezne pentru mersul pe jos și aerobic, greutățile pentru glezne pot fi utile în exercițiile țintite axate pe rezistență sau pe antrenamentul de forță pentru picioare și șolduri, cum ar fi ridicarea picioarelor.

Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă întări și de a vă îmbunătăți flexibilitatea mușchilor ischiogambieri, consultați această postare despre exercițiile must-do pentru femei pentru mușchii ischiogambieri. Sau, dacă sunteți interesată să vă îmbunătățiți forța părții inferioare a corpului și să vă lucrați fesele, consultați această postare despre unele dintre cele mai bune exerciții pentru picioare cu gantere.

Și pentru un plan de fitness general care vă va ajuta să vă antrenați mai inteligent, consultați planul lui Kyla Ritchie care se concentrează pe tonifiere, înăsprire și dezvoltare musculară.

Mersul cu greutăți de încheietura mâinii

Greutățile de încheietura mâinii sunt concepute la fel ca greutățile de gleznă, cu excepția faptului că sunt concepute pentru a fi legate de încheietura mâinii și nu de glezne. La fel ca și greutățile pentru glezne, greutatea nenaturală de pe încheietura mâinii și antebrațe poate încorda mușchii și crește riscul de leziuni articulare și tendinoase. Acest fapt este valabil pentru greutățile pentru încheietura mâinii, precum și pentru mersul pe jos în timp ce țineți greutăți de mână. Nu doar încheietura mâinii este susceptibilă la leziuni, ci și umerii, coatele și gâtul.

Anainte de a vă arunca greutățile pentru încheietura mâinii la gunoi, gândiți-vă cum ați putea să le refaceți pentru a le folosi la unele dintre cele mai comune exerciții pentru partea superioară a corpului, cum ar fi curlurile bicepsului sau ridicările laterale laterale. Pentru persoanele care au o forță de prindere redusă, greutățile pentru încheietura mâinii trebuie să servească, de asemenea, ca un înlocuitor potrivit pentru ganterele standard.

Pentru mai multe sfaturi privind construirea unor mușchi puternici ai brațelor, consultați acest articol despre exercițiile pentru bicepși.

Mersul cu veste cu greutăți

Vestele cu greutăți sunt exact ceea ce sună, și sunt de obicei trase peste cap pentru a atârna de umeri. Cele mai multe veste cu greutate au buzunare care fac ca greutatea să fie reglabilă, astfel încât puteți adăuga sau elimina greutatea din buzunare în funcție de necesități.

Una dintre problemele cheie cu o vestă cu greutăți este reprezentată de orientările disparate cu privire la cât de grea ar trebui să fie vesta pentru a produce rezultate optime.

Majoritatea specialiștilor în exerciții fizice vă vor spune că vesta nu ar trebui să cântărească mai mult de 10% din greutatea totală a corpului dumneavoastră. Astfel, pentru o persoană de 200 de kilograme, vesta nu ar trebui să cântărească mai mult de 20 de kilograme, pentru o persoană de 120 de kilograme, vesta ar trebui să aibă o greutate maximă de 12 kilograme și așa mai departe. La această greutate, vesta poate crește sarcina metabolică (cantitatea de energie consumată), contribuind în același timp la întărirea sistemului scheletic și a densității osoase. Cu toate acestea, persoanele cu leziuni la nivelul spatelui sau al gâtului ar trebui să evite cu totul vestele cu greutăți din cauza presiunii suplimentare pe care o exercită asupra coloanei cervicale, toracice și lombare, iar toată lumea ar trebui să fie conștientă de riscurile crescute de rănire a spatelui, umerilor și gâtului la greutăți mai mari de 10% din greutatea corporală totală.

Aceasta este o informație excelentă, dar alte studii arată că impactul pozitiv al purtării unei veste cu greutăți nu se manifestă cu adevărat decât atunci când vesta reprezintă aproape 20% din greutatea corporală totală. În studiul lor din 2003, „Effects of a Weighted Vest During Steady-Rate Walking in Men and Women”, publicat în Medicine & Science in Sports & Exercise, cercetătorii de la Wayne State University din Detroit, Michigan, au concluzionat următoarele: „Bărbații și femeile prezintă răspunsuri similare la mersul la nivel de ritm constant cu o vestă cu greutate încărcată până la 25% din greutatea corporală. Dintr-o perspectivă cantitativă, este necesară o încărcare considerabilă pentru a crește în mod eficient cererea fiziologică a exercițiului de mers pe jos folosind această abordare specifică.”

Când luați în considerare aceste constatări împreună cu orientările de siguranță, ați putea începe să vă întrebați dacă merită să stoarceți sucul, deoarece riscul de rănire crește cu fiecare kilogram în plus peste 10% din masa corporală.

Dacă sunteți în căutarea unor modalități inspirate de a vă pune în mișcare rutina de antrenament, consultați seria de antrenamente de 21 de zile a lui Jen Selter!

• 

Concluzie

Forța și antrenamentul de rezistență sunt tipuri diferite de exerciții decât antrenamentul de anduranță și aerobic. Deși, desigur, aceste tipuri de antrenament se suprapun, atât în ceea ce privește grupurile musculare vizate, cât și în ceea ce privește rezultatele dorite, încercarea de a combina antrenamentul de forță în rutina de mers pe jos poate face mai mult rău decât bine. De asemenea, încercarea de a amplifica impactul metabolic al mersului pe jos se poate dovedi mai puțin eficientă decât simplul antrenament cu greutăți sau folosirea exercițiilor cu greutate corporală pentru a îmbunătăți forța, flexibilitatea și tonusul muscular. Dacă sunteți interesat să învățați cum să faceți exerciții folosind greutatea propriului corp distruge grăsimea și îmbunătățește performanța atletică, acest Plan Fit de Brendan Brazier vă conduce prin elementele esențiale ale antrenamentului cu greutatea corpului.

Mersul pe jos este unul dintre cele mai sigure și mai comune moduri de a face exerciții fizice și are avantajul suplimentar de a vă duce acolo unde trebuie să mergeți. Mersul pe jos este un exercițiu care poate fi finalizat în aproape orice etapă a vieții, dar adăugarea de greutăți la acest exercițiu, de altfel cu risc și impact redus, vă poate bloca potențialele câștiguri fiziologice prin rănire sau prin tensionarea inutilă a mușchilor, tendoanelor, ligamentelor și articulațiilor.

De fapt, mersul pe jos sau alergarea cu greutate în exces vă degradează articulațiile, astfel încât adăugarea de greutate pe care nu o purtați deja ca parte a compoziției corporale pune un stres suplimentar asupra articulațiilor care suportă greutatea, cum ar fi genunchii.

De exemplu, dacă vă plimbați pe un teren plan, genunchii dvs. absorb de 1,5 ori greutatea corporală, așa că, dacă cântăriți 200 de kilograme, puneți 300 de kilograme de presiune pe genunchi cu fiecare pas pe care îl faceți. Această presiune este multiplicată atunci când mergeți pe o pantă înclinată sau când urcați pe scări, așa că reducerea greutății pe care o purtați (fie sub forma greutății corporale, fie a greutăților adăugate la gleznă sau la încheietura mâinii) reduce, de asemenea, riscul de dureri articulare și osteoartrită.

Pentru a obține beneficii suplimentare de pe urma mersului pe jos, luați în considerare alte modalități de a vă îmbina opțiunile de mers pe jos. Adăugarea unei înclinații la o bandă de alergare sau alegerea unor locuri de mers pe jos care au dealuri și terenuri provocatoare este o modalitate excelentă de a vă provoca, de a vă schimba rutina și de a obține în continuare toate beneficiile fiziologice și psihologice pe care le oferă mersul pe jos. În plus, o plimbare în pădure este o modalitate excelentă de a vă întineri simțurile prin expunerea la lumea naturală și prin inhalarea aerului proaspăt.

Antrenamentul de forță, în special sesiunile intense care includ greutăți și rezistență, va oferi o valoare mai imediată metabolismului și compoziției întregului corp, ajutându-vă în același timp să evitați eforturile și leziunile pe termen lung decât mersul pe jos cu greutăți. Atunci când alegeți să vă antrenați cu un program de antrenament Fit Plan condus de cei mai buni atleți și antrenori de fitness din țară, aveți, de asemenea, posibilitatea de a urma cele mai bune practici pentru a confirma că utilizați o formă bună. Cu un plan de antrenament potrivit, puteți explora o multitudine de modalități de a vă antrena eficient și eficace, indiferent dacă preferați să vă antrenați la sală sau acasă.

Notă: Vreți să fiți în formă fără să ieșiți din casă? Antrenați-vă cu antrenori personali de elită și beneficiați de o reducere de 75% atunci când începeți astăzi proba gratuită Fitplan. Dar grăbiți-vă, pentru că această ofertă unică pe an expiră în doar câteva zile. Aflați mai multe acum!