Durerile de spate ne pot împiedica să funcționăm în timpul zilei. Nu ne putem întoarce pentru a verifica dacă vine cineva din sens opus sau nu ne putem apleca cu ușurință pentru a ridica obiecte. Dacă vă simțiți durerea din mijlocul spatelui în majoritatea zilelor, atunci este timpul să încorporați stretchingul în rutina zilnică. Să vă luați 10 – 15 minute pentru a vă întinde în fiecare zi poate face o diferență uriașă în modul în care se simte spatele nostru. Iată cele mai bune nouă întinderi pentru a elimina durerile de mijloc ale spatelui la adulții mai înțelepți.
Relaționat: Ce cauzează durerile de mijloc de spate
Întinderea de rotație toracică a liniei dorsale
Am avea nevoie de un covoraș pentru această întindere sau putem folosi patul nostru! Este posibil să avem nevoie și de o pernă pentru a susține capul. Întindeți-vă pe partea dreaptă și îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade. Dacă trebuie să ajustați unghiul pentru a vă simți confortabil, este în regulă. Doar asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă. Brațele trebuie să fie întinse în fața ta, cu brațul stâng deasupra brațului drept. Acum, împingeți brațul drept înainte, apoi ridicați-l drept în sus și rotiți-l în spatele dumneavoastră. Ar trebui să faci un arc mare în aer. Încearcă să nu-ți rotești șoldurile, așa că s-ar putea să poți ridica brațul doar puțin în spatele tău. Urmărește-ți brațul stâng în timp ce se ridică și coboară pentru a ajuta la întinderea gâtului, de asemenea. Faceți acest lucru 5 – 10 părți și repetați pe cealaltă parte.
Încadrată: Wysefit Back Health & Core Stability Program with Clarice Cummins
Childs Pose
Aceasta este o întindere relaxantă excelentă care ne ajută întregul spate să se simtă mai bine. Începeți pe mâini și genunchi pe podea. Genunchii trebuie să fie mai largi decât lățimea șoldului, dar nu încercați să îi întindeți prea mult. Îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi. Dacă puteți să vă întoarceți degetele de la picioare spre interior, atunci faceți acest lucru. Continuați să vă întindeți înapoi cât de jos puteți, până când tendonii se sprijină pe sau între viței. Acum, îndreaptă-ți brațele și lasă-le să se relaxeze în fața ta. Țineți timp de 30 – 60 de secunde. Păstrați-vă gâtul și umerii relaxați. Dacă fruntea atinge podeaua, atunci puteți să vă legănați ușor capul dintr-o parte în alta pentru a vă întinde mai mult gâtul.
Lat Side Stretch
Puteți face această întindere stând jos sau în picioare. Dacă alegeți să stați jos, asigurați-vă că aveți loc să vă aplecați lateral. Începeți cu spatele drept și înalt. Întindeți brațul stâng deasupra capului și. Îndoiți ușor spre dreapta. Ar trebui să simțiți o întindere pe toată partea stângă a spatelui. Păstrați-vă spatele drept și nu vă aplecați în față. Țineți timp de 30 de secunde înainte de a reveni la poziția de pornire. Schimbați mâinile și aplecați-vă spre stânga timp de 30 de secunde.
Încadrată: Yoga pe scaun pentru a contrabalansa daunele statului așezat
Întinderea pisică-vacă
Este o poziție clasică de yoga pe care o putem face înainte și după antrenamente pentru a destinde mijlocul spatelui. Începeți pe mâini și genunchi, cu mâinile stivuite sub umeri și genunchii la o distanță de cel puțin o lățime de pumn. Inspiră și arcuiește-ți spatele astfel încât șoldurile să ajungă spre tavan și pieptul să apese spre podea. Ridicați capul în sus în timp ce vă mențineți gâtul relaxat. Aceasta este vaca ta. Puteți menține această întindere pentru o respirație sau două înainte de a trece la întinderea pisicii. Inspiră și rotunjește-ți spatele astfel încât acesta să fie arcuit spre tavan și șoldurile să fie în jos. Ar trebui să formezi un C cu coloana vertebrală. Priviți în jos și asigurați-vă că omoplații sunt împinși departe de coloană. Țineți timp de una sau două respirații și reveniți la poziția de vacă. Alternați între aceste două poziții de 10 ori.
Postura Sfinxului
Puteți face această postură stând întins pe jos, pe o canapea sau pe un pat. Începeți prin a vă întinde pe burtă. Așezați antebrațele pe pământ lângă piept și ridicați ușor pieptul în sus. Asigurați-vă că vă trageți omoplații înapoi și în jos și concentrați-vă să vă mențineți coloana vertebrală lungă. Ridicați cât de sus puteți în mod confortabil înainte de a vă coborî înapoi la sol. Țineți această postură timp de 30 de secunde de fiecare dată.
Înfigeți acul
Această întindere ne va destinde părțile laterale ale corpului și latissimus dorsi, mușchii mari din partea superioară-mediană a spatelui. Începeți pe mâini și genunchi, cu genunchii sub șolduri și mâinile direct sub umeri. Plimbați-vă încet mâinile înainte până când acestea nu mai sunt sub umeri. Acum, luați brațul drept și treceți-l prin spațiul dintre brațul stâng și corp – exact ca și cum ați înfileta un ac. Păstrați-vă brațele drepte tot timpul. Rotiți-vă pieptul și lăsați mâna dreaptă să se așeze pe podea, cu palma îndreptată în sus. Coborâți umărul drept cât mai jos posibil și așezați partea dreaptă a capului pe podea. Păstrați-vă privirea în sus – dincolo de axila stângă și spre tavan. Țineți această poziție timp de 20 – 30 de secunde înainte de a vă destinde. Împingeți cu grijă în sus cu brațul drept pentru a reveni la poziția inițială. Repetați cu brațul stâng înșirat sub brațul drept. Dacă acest lucru este prea inconfortabil, puteți încerca o versiune a acestuia în timp ce vă aflați în poziția copilului. În loc să vă țineți brațele drepte în fața dumneavoastră, puteți să vă treceți brațul pe sub corp și să vă răsuciți partea superioară a corpului pentru a vă întinde spatele.
Spinal Twist
Aceasta este o întindere care poate fi efectuată pe un scaun, dar o puteți face și pe podea, așa cum se arată. Așezați-vă lateral pe un scaun, dacă folosiți, sau într-o poziție cu picioarele încrucișate pe podea. Începeți prin a vă roti partea superioară a corpului spre dreapta și ajungeți în spatele dvs. cu ambele mâini. Folosiți-vă mâinile pentru a vă ajuta să intrați mai adânc în întindere, dar nu vă rotiți atât de mult încât să simțiți durere. Asigurați-vă că vă mișcați doar partea superioară a corpului. Picioarele și picioarele nu ar trebui să se miște. Țineți timp de 10 – 20 de secunde și apoi repetați pe cealaltă parte.
Atenție: în timp ce aceasta este o întindere grozavă pentru eliberarea spatelui, NU o faceți dacă aveți discuri umflate în spate sau o afecțiune vertebrală nediagnosticată care ar putea fi o umflare a discurilor.
Passive Backbend
Puteți face această întindere cu o rolă de spumă, un prosop rulat sau un covoraș de yoga, sau chiar un tăiței de piscină! Începeți prin a vă întinde pe spate pe podea. Poziționați obiectul rulat sub omoplați. Acesta ar trebui să fie mai aproape de mijlocul spatelui, astfel încât umerii să poată atinge pământul deasupra rolei. Dacă acest lucru vă doare capul sau gâtul, folosiți o pernă sau un bloc de yoga pentru a-l susține. Întindeți brațele departe de corp și lăsați-le să se odihnească pe podea. Mențineți această poziție timp de 60 de secunde.
Deschiderea pieptului
Această întindere se execută cel mai bine pe o rolă de spumă, dar puteți folosi un prosop de plajă rulat. Începeți prin așezați rola de spumă în poziție verticală pe podea. Așezați-vă pe partea de jos a rolei și întindeți-vă pe ea, astfel încât rola să se afle direct sub coloana vertebrală. Genunchii vor fi îndoiți, cu picioarele pe podea, iar capul și gâtul trebuie să fie complet sprijinite pe rolă. În loc să vă rostogoliți, întindeți brațele în lateral și îndoiți coatele. Ar trebui să simțiți cum mușchii pieptului se întind. Mențineți această poziție timp de 30 – 60 de secunde. Pentru a merge mai adânc în această întindere, strângeți omoplații împreună! Dacă simțiți o durere intensă, coborâți coatele sub piept pentru a elibera presiunea.
Dacă v-a plăcut acest articol, urmăriți cursurile noastre de sănătate a spatelui și stabilitate a nucleului în Wysefit App!
.
