Pull ups sunt o mișcare de bază în CrossFit, dar în sine sunt o mișcare de gimnastică intermediară. Să începi prin a-ți trage greutatea corpului poate părea o sarcină insurmontabilă.
Nu cădea pradă greșelilor de a progresa prea repede, de a face kipping înainte de a fi pregătit sau de a sări peste elementele fundamentale. Există tone de strategii și metode de asistență pentru a-ți trece bărbia peste acea bară, dar nu toate te ajută să devii mai puternic.
Aici vom învăța de unde să începem și care sunt alternativele care merită timpul tău. Iată șapte sfaturi pentru a obține acea tragere în sus frumoasă, de tip dead-hang.
1. Lucrează-ți mobilitatea
Pull-up-urile încep ca toate mișcările – cu o mobilitate adecvată. Lucrați pentru a fi capabili să mențineți o poziție corectă deasupra capului exact așa cum este descris în articolul meu The Safest and Smartest Progression for Building Your Overhead Lifts. Dacă începeți cu mușchii dorsali, pieptul sau coloana vertebrală încordați, vă aflați deja într-o poziție compromisă. Acest lucru va pune mai mult stres pe articulația umărului și pe coloana vertebrală. Pentru o tragere în sus, trebuie să începeți într-o poziție de deadhang cu umerii activi. Odată ce puteți atârna în această poziție într-un mod controlat, atunci puteți începe mișcările de tragere.
Dacă nu reușiți să obțineți o poziție de atârnare activă adecvată, puteți începe totuși să vă dezvoltați forța în timp ce lucrați la mobilitate. Lucrați la forța de prindere folosind ridicări de greutăți grele împreună cu căratul fermierului. Ambele vor solicita antebrațul și mâinile într-un mod similar cu o tragere în sus. Pentru a începe să construiți puterea de tragere, puteți face rânduri îndoite cu haltere sau cu gantere. Ambele sunt eficiente în construirea forței de tragere și necesită mai puțină mobilitate pentru a le efectua corect.
2. Obțineți ceva timp de atârnare
După ce vă deschideți mobilitatea pentru a vă atârna corect, atunci trebuie să începeți să petreceți timp pe bară. Atârnările moarte pentru timp sunt o modalitate eficientă de a construi stabilitatea umărului și puterea de prindere. Asigurați-vă că nu vă lăsați niciodată forma să aibă de suferit în timpul acestora.
3. Evitați săriturile și benzile de cauciuc
Jumping pullups și banded pullups sunt populare în lumea CrossFit ca o modalitate de a intra într-un antrenament, dar am găsit puțin succes cu aceste metode și puțină traducere directă în puterea reală de tragere în sus. Strict banded pullups pot fi decente pentru construirea forței, dar în timpul unui metcon acestea sunt abuzate și oamenii încep să facă kip, să sară din gaură și să se contorsioneze în tot felul de moduri pentru a-și termina reprizele. Dacă sunteți în căutarea unei condiționări metabolice, treceți la flotări, ridicări de greutăți, vâslit, flotări cu inele sau o altă variantă.
4. Construiți forță
Pentru a obține prima tragere, ceea ce doriți să faceți este să construiți forță. Acest lucru înseamnă să operezi cel puțin la 80%+ din efortul tău maxim. Rândurile în inele sunt una dintre cele mai eficiente metode de a construi forță și sunt ușor de variat în intensitate prin schimbarea poziției tale. Marcați-vă poziționarea picioarelor la fiecare antrenament și începeți să vă târâți corpul mai aproape de paralele cu podeaua de fiecare dată. Acest lucru va crește încărcătura prin implicarea unui procent mai mare din greutatea corporală.
Peste tragerile negative sunt, de asemenea, eficiente pentru construirea forței. Începeți cu o coborâre controlată de cinci secunde și ajungeți la durate mai lungi de timp. Munca excentrică poate fi foarte solicitantă și vă poate lăsa dureros, așa că începeți prudent și adăugați după cum vă spune corpul dumneavoastră. Nu combinați multă muncă excentrică de tragere și apoi un metcon greu care implică mișcări similare.
5. Rămâneți concentrați
Rețineți că organismul se poate adapta bine într-un singur mod la un moment dat. Este greu să crești forța și rezistența în același timp. Acesta este motivul pentru care ne ciclicăm antrenamentul și avem momente în care ne concentrăm pe forță și momente în care ne concentrăm pe condiționare. Dacă obiectivul dvs. este să faceți o tracțiune în sus, atunci concentrați-vă pe obținerea acelei prime repetări acum, iar mai târziu pe mai multe repetări.
6. Rezistați la Kip
Nu faceți Kip până când nu puteți face cel puțin cinci tracțiuni stricte. Kipping-ul este traducerea impulsului orizontal în forță verticală și vă permite să faceți un număr mai mare de tracțiuni. Kipping-ul este mai eficient, dar încarcă și umărul în mod dinamic, punând mai multă forță pe el. Dacă nu reușiți să vă controlați greutatea corporală, nu există niciun motiv să adăugați impuls pe deasupra.
7. Urcați-vă pe o frânghie
O altă mișcare excelentă pentru a dezvolta forța de tracțiune este urcarea pe frânghie. Urcatul pe frânghie cu eficiență implică folosirea picioarelor pentru a agăța frânghia și a te împinge mai sus. Brațele te țin pe loc în timp ce îți aduci picioarele în sus. Așadar, pentru o cățărare pe frânghie trebuie doar să fiți capabili să vă agățați, nu doar să trageți pentru a ajunge în vârf. Prin urmare, acesta este un instrument excelent pentru persoanele care încă lucrează la construirea forței de tragere. Totuși, dacă sunteți începător, nu uitați să vă lăsați picioarele să vă ajute, astfel încât să nu vă concentrați doar pe brațe și să vă epuizați.
Respectând tracțiunea, antrenându-vă pentru nivelul dvs. actual de abilitate și ascultându-vă corpul, veți obține rezultate pe termen lung. Dacă nu ați făcut niciodată o tragere în sus, atunci va dura ceva timp pentru a ajunge acolo, dar drumul lung și lin bate întotdeauna urcușurile și coborâșurile supra-antrenării și progresului prea rapid.
.
