Când te antrenezi într-o artă marțială, indiferent de stilul pe care îl practici, este întotdeauna benefic să ai un partener cu care să te antrenezi. Este, fără îndoială, cel mai bun mod de a te perfecționa. Exercițiile cu o altă persoană simulează o luptă reală și vă oferă posibilitatea de a îmbunătăți toate abilitățile încorporate în arta voastră. În muay Thai, de exemplu, lucrul cu un partener vă permite să exersați sincronizarea, distanța, cadența adecvată și acuratețea, pentru a numi doar câteva.
Din păcate, nu suntem întotdeauna capabili să ajungem la sală pentru a ne antrena cu colegii noștri. Dar nu vă faceți griji, pentru că există, de asemenea, numeroase beneficii pe care le puteți avea dacă vă antrenați ocazional singuri. Am constatat că, atunci când petrec o ședință pe sac, descopăr noi combinații care funcționează cu adevărat pentru mine sau mă pot concentra pe remedierea unei greșeli minore pe care o fac în loviturile mele. În timp ce antrenamentul cu partenerii este benefic, antrenamentul de unul singur nu ar trebui să fie neglijat de niciun artist marțial.
Acest articol vă va oferi un antrenament care să vă ajute să ardeți câteva calorii și să exersați unele dintre abilitățile menționate mai sus. Tot ce ai nevoie este un spațiu, un sac greu, o coardă de sărituri și o muzică bună care să te țină motivat.
Partea 1: Încălzire
- Mobilitate și întindere – 10 min
- Corda de sărituri – 2 runde (6 minute de lucru total)
- Shadow box – 3 runde (9 minute de lucru total)
Când faceți shadow box, nu fiți leneși. Este ușor să alunecați în obiceiuri proaste atunci când faceți shadow boxing de unul singur. Nu lăsați ca acest lucru să se întâmple. Când boxezi din umbră, imaginează-ți că ai un adversar chiar în fața ta. Lucrați la o viteză de 70% pentru toate cele trei runde. Folosiți mișcarea corectă a capului și a corpului, stați pe vârfurile picioarelor, concentrați-vă pe jocul de picioare, lucrați-vă apărarea și reveniți întotdeauna la o poziție bună și puternică după loviturile voastre.
Un alt lucru bun de făcut atunci când boxați din umbră este să vă concentrați pe mișcări specifice în timpul fiecărei runde. De exemplu:
- Runda 1: Jocul de picioare cu lovituri ocazionale. Mișcă-te ca un nebun și oprește-te doar pentru o fracțiune de secundă pentru a lovi. Marele Mohammed Ali a spus-o cel mai bine: „Plutește ca un fluture, înțeapă ca o albină.”
- Runda 2: Exersați verificarea, genunchii și teeps (lovituri de împingere). În timpul acestei runde, concentrați-vă în continuare pe jocul de picioare, dar începeți să loviți cu partea inferioară a corpului. Toate mișcările ar trebui să fie clare și ascuțite. Nu ezitați să vă întoarceți în poziție după ce ați lovit.
- Runda 3: Puneți totul cap la cap. În această rundă combinați toate abilitățile voastre. Lucrează-ți apărarea, jocul de picioare, pumnii, loviturile cu piciorul, genunchii și coatele.
Partea 2: Lucrul în sacul cu greutăți
1. 50 de lovituri de împingere
Alternați lovituri de picior dreapta și stânga. Lucrați cu balansarea sacului în timpul acestui exercițiu. Pe măsură ce sacul se balansează spre voi, opriți-l cu o lovitură de împingere. De asemenea, asigurați-vă că vă folosiți jocul de picioare pentru a vă dezvolta timpul de reacție. Nu stați pur și simplu în fața sacului așteptându-l. Mișcați-vă dintr-o parte în alta și înconjurați sacul.
2. 50 de lovituri rotunde pe picior
Completați toate loviturile pe o parte înainte de a trece la celălalt picior. În timpul acestui exercițiu, exersați loviturile la picior, la corp și la cap. Concentrați-vă pe maximizarea rotației, a vitezei, a puterii și a retragerii.
3. 5 runde de freestyle
Simțiți-vă liber să amestecați în timpul acestei porțiuni a sesiunii de antrenament. Folosiți-vă toate armele, modelele de joc de picioare, tehnicile de apărare și fentele. Amintiți-vă doar să păstrați lucrurile simple atunci când lucrați cu sacul. Nu vă lăsați prinși în a arunca combinații de 15 lovituri. Veți obține cel mai bun randament rămânând la lovituri și modele de mișcare simple. Nu uitați că ceea ce practicați pe sac va fi ceea ce se va întâmpla atunci când vă veți antrena. Practica nu face perfecțiunea – face obișnuința.
