Toată lumea vrea să pretindă că este de modă veche în aceste zile, dar acțiunile lor reflectă această afirmație? Programele moderne de hipertrofie par să urmeze aceleași protocoale plictisitoare, hrănind orgoliile, dar oferind foarte puține progrese. Antrenamentul de culturism de odinioară era departe de a fi popular în rândul maselor. Antrenamentul era simplu, brutal și eficient.
Luni, care a devenit ziua internațională a pieptului pentru toți frații, se vede o coadă nesfârșită pentru stațiile de presă de banc. Ridicatorii nerăbdători, conduși de ego, își toarnă asimetric fiecare gram de efort în singurul și unicul exercițiu „important”, dar acest lucru face prea puțin pentru aspirațiile pe termen lung. Vârful de dopamină și umflarea pieptului se epuizează curând, iar turma migrează spre raftul de ghemuit pentru câteva serii de curlări de biceps cu bară.
Cum a fost uitată munca grea
Cu mult timp în urmă, când ridicătorii erau în mod natural mari, puternici și puternici, rutinele de corp întreg dominau sala de sport. Acestea erau pline de ridicări olimpice, exerciții dificile și acum obscure și mult volum. Antrenamentele întregului corp verificau toate căsuțele pentru a construi un fizic asemănător cu cel grecesc.
Pe măsură ce deceniile au zburat, culturismul a trecut de la sală la laborator. Cocteilurile de medicamente au devenit o scurtătură pentru munca grea. Corpul estetic, echilibrat și proporționat la care toată lumea aspirase s-a transformat într-un ansamblu caricatural de carne de vită împachetată cu puțină sau deloc funcționalitate.
Protocoalele medicamentoase au devenit atât de complexe și extreme încât antrenamentul s-a schimbat de la o programare atentă și un progres măsurat, la un simplu stimulent pentru activarea hormonilor. Antrenamentul a trecut în plan secundar față de nutriție și preferințele farmaceutice. Odată cu aceasta a venit și schimbarea accentului spre antrenarea unei singure părți a corpului pe zi. Frecvența a scăzut, iar perioadele de odihnă și consumul de alimente au crescut.
Dacă vă uitați la orice program al unui culturist profesionist, acesta va fi ciudat de asemănător cu toate celelalte. Piept luni, spate marți, umeri miercuri și așa mai departe. Foarte puțină creativitate, foarte mult cookie-cutter.
Cum rămâne cu acest lucru ridicătorul mediu, natural? Din moment ce majoritatea cercetărilor se învârt în jurul performanței și nu al esteticii, nouă, muritorilor, ne rămâne să-i emulăm pe „băieții mari”. Acest lucru nu este doar nerealist, ci și contradictoriu.
Liberalii din vechea școală, cum ar fi John Grimek, Clancy Ross și Steve Reeves, aveau cu toții un fizic pentru care ridicătorul mediu de astăzi ar muri. Dar iată unde logica este aruncată pe fereastră: De ce te-ai antrena folosind o metodă construită pentru un aspect complet diferit? Cu alte cuvinte, dacă vrei să arăți ca un culturist de școală veche, atunci antrenează-te ca unul. Este ideea simplă a specificității. De ce să nu adoptați câteva dintre vechile principii de antrenament și să culegeți mari recompense?
Întoarceți-vă la vechea școală
Iată câteva principii uitate din trecut care ar fi bine să fie reîmprospătate și puse în valoare.
- Efectuați rutine de divizare completă a corpului și/sau simple, de bază, superioare/inferioare. Tăierea corpului în bucățele nu va permite ridicătorului natural să beneficieze pe deplin de antrenament. Corpul funcționează mai bine atunci când mai mulți mușchi sunt stimulați deodată. Un full-body sau un split upper/lower va permite stimularea mai multor mușchi, mai frecvent.
- Faceți lucruri dificile. Nu vă feriți de ridicările olimpice și de mișcările de forță. Squats, tracțiuni, flotări, dips, cleans, push presses, snatches și tracțiuni înalte sunt toate mișcări mari și puternice care solicită o mulțime de mușchi într-un mod bun. Acestea ajută la creșterea hormonilor de construire a mușchilor și fac întregul corp puternic și rezistent. Nu puteți face acest lucru cu seturi nesfârșite de bucle de concentrare a cablurilor.
- Dacă trebuie să faceți muncă de izolare, mergeți greu. Barbell cheat curls, extensiile tricepsului culcat și ridicările laterale își au toate locul, dar asigurați-vă că mergeți greu și rămâneți la doar câteva seturi. Supraîncărcarea brațelor cu o tonă de muncă de izolare nu va face decât să le blocheze dezvoltarea forței și a masei.
- Faceți seturi eșalonate. Tipii din vechea școală nu-și pierdeau timpul. Nu aveau telefoane mobile cu care să se joace și să-și facă selfie-uri între seturi. Furișați seturi de ridicări ale gambei între seturile de presare pe bancă, sau de dip-uri între cele de bărbie. Folosiți timpul cu înțelepciune și lucrați la punctele slabe în timp ce vă „odihniți”.”
- Gut through it. Dacă te târăști în sala de sport în lipsa somnului, a mâncării sau pur și simplu ai avut o zi de rahat, nu poți să te întorci și să te duci acasă. Te-ai prezentat deja, așa că înghite și fă-ți treaba. Îndurați momentele în care vă simțiți nemotivat și veți sparge platourile.
- Antrenați-vă mai des. Lovind fiecare parte a corpului de două sau trei ori pe săptămână, spre deosebire de o dată, vă va dubla sau tripla oportunitatea de stimulare și creștere musculară. Din nou, rămâneți la elementele de bază, fără a vă încărca programul cu o mulțime de exerciții de umplutură. Toată această pufoșenie s-ar putea să se simtă bine, dar nu face mare lucru în ceea ce privește progresul real.
Puteți folosi aceste principii de școală veche pentru a vă modifica planul actual. De exemplu, aruncați toate buclele de cablu și kickback-urile în favoarea unor înlocuitori mai mari și mai cărnoși, cum ar fi cheat curl și dips cu greutăți mari. Scoateți flotările și tragerile în jos și treceți la prese de bancă, tracțiuni, tracțiuni și rânduri grele.
Obțineți o greutate mare în stil vechi
La ce bun toată această discuție despre antrenamentul de școală veche fără un program de probă pe care să-l luați acasă? Mai jos este un exemplu de program conceput având în vedere principiile discutate mai sus. Nu este fantezist, complicat sau plin de pufuleți. Este direct de la școala de odinioară și garantat pentru a construi un fizic impresionant, musculos și puternic, așa cum a fost menit să fie construit.
Realizați fiecare dintre următoarele zile de antrenament o dată pe săptămână, pentru un total de trei zile de antrenament. De exemplu, ați putea opta pentru luni, miercuri și vineri; sau marți, joi și sâmbătă. Simțiți-vă liberi să efectuați cardio sau alte activități în zilele de „odihnă”. Acordați o atenție deosebită încălzirii, formei, tehnicii și perioadelor de odihnă.
Gadgeturile nu bat munca grea
Nu este nevoie de orice și de chiuveta de bucătărie pentru a construi un fizic puternic și puternic. Indiferent cât de avansat credem că a devenit antrenamentul nostru, elementele de bază încă domnesc. Mașinile, cablurile și alte dispozitive își au toate locul potrivit în programe specifice. Dar dacă doriți mușchi pur, brut, natural, luați un sfat de la vechea școală de culturism și puneți la bătaie munca de modă veche.
.
