Unor oameni le place să facă cardio, altora le place să ridice greutăți, iar alții jură pe antrenamentele cu greutate corporală. În mod ideal, regimul dvs. de exerciții fizice le include pe toate trei, deoarece varierea antrenamentelor este benefică pentru sănătatea și condiția fizică generală.
Dar, adesea, fanii unei discipline se vor lipi exclusiv de ea – uneori din cauza preferințelor personale, dar adesea din cauza fricii că o disciplină poate fi în detrimentul alteia.
De exemplu, alergătorii se pot îngrijora că ridicarea greutăților îi va face voluminoși și le va încetini ritmul. Iar halterofilii se pot îngrijora că cardio îi va face să piardă masă și să anuleze toată munca grea depusă la sală.
Pentru a afla dacă ultima afirmație este adevărată, am întrebat-o pe Jennifer Giamo, antrenor Aaptiv și proprietar al Trainers in Transit, care este părerea ei despre cardio pentru halterofili.
Cât de mult cardio ar trebui să facă halterofilii?
„Prea mult cardio poate împiedica efectele antrenamentului de forță prin arderea caloriilor necesare pentru recuperare și dezvoltarea musculară”, spune ea. Dar, adaugă ea, dacă abordați cardio în mod corect, acesta poate fi foarte benefic pentru antrenamentul dumneavoastră. Dacă ați împins și tras obiecte grele timp de ani de zile, ultimul lucru pe care doriți să îl faceți este să vă pierdeți mușchii câștigați cu greu. Dar, probabil că aveți mai mult loc pentru cardio decât credeți.
„Aproximativ 30 până la 40 de minute de cardio de trei până la patru ori pe săptămână este tipic pentru halterofilii serioși și pentru concurenții de siluetă”, spune Giamo. „Această cantitate de cardio va permite menținerea mușchilor și creșterea rezistenței fără a sacrifica beneficiile antrenamentului de forță.”
Deci, nu ezitați să vă încadrați în câteva alergări, cursuri de ciclism în interior sau antrenamente HIIT în fiecare săptămână. Atâta timp cât nu exagerați, nu veți pierde masă. Dar, s-ar putea să pierdeți grăsime – și asta poate face ca acei mușchi să fie și mai vizibili.
Aaptiv are antrenamente cardio care nu vor avea impact asupra antrenamentului dumneavoastră de forță. Aflați mai multe despre antrenamentele cardio de la Aaptiv aici.
Cel mai bun cardio pentru halterofili
Nu există o formulă universală pentru a implementa cardio în programul dvs. regulat de antrenament. Cele mai bune exerciții sunt, de obicei, cele pe care veți continua să le faceți. Dar, este util să intrați în antrenamentele cardio cu câteva lucruri în minte.
„Puteți să vă lucrați sistemul energetic aerobic și totuși să vă creșteți musculatura. Dar trebuie să lucrați la intensitățile potrivite”, spune Giamo. Ea remarcă faptul că organismul tău va începe să piardă mușchi dacă faci constant exerciții de intensitate scăzută. Acesta se adaptează la exercițiul pe care îi cereți să îl efectueze.
De exemplu, dacă alergați pentru perioade lungi de timp într-un ritm constant, corpul dvs. se va face în cele din urmă mai eficient prin reducerea dimensiunii musculare pentru a optimiza alergarea. Așa că, în loc să alergați în ritm constant, încercați să faceți sprinturi.
„Sprinturile sunt un bun antrenament cardio care poate ajuta la păstrarea masei musculare”, adaugă ea. „Sprinturile lucrează sistemele de energie alactică și lactică. vă îmbunătățesc recuperarea, producția de energie și capacitatea de a utiliza energia în mod corespunzător.”
Ea spune că antrenamentele de tip recuperare, cum ar fi mașina eliptică și înotul, pot fi, de asemenea, eficiente. În aceste cazuri, faceți exerciții aerobice în timp ce vă lăsați mușchii să se vindece. Așa că aveți opțiuni și vă puteți simți liber să faceți orice exerciții cardio care vă plac cel mai mult.
Să nu uitați: Pentru a vă păstra masa musculară, limitați-vă antrenamentele cardio la trei-patru ori pe săptămână, de 30 până la 40 de minute fiecare. Și stați departe de exercițiile îndelungate, de intensitate scăzută.
Faceți acest lucru și vă veți bucura de toate beneficiile de construcție musculară ale antrenamentului de forță, în timp ce obțineți în continuare o mulțime de exerciții cardio sănătoase pentru inimă. Dacă aveți nevoie de antrenamente de forță sau de antrenamente de pompare a inimii, verificați Aaptiv. Antrenorii noștri experți vă vor ghida prin multe tipuri diferite de antrenamente.
