R:
Treizeci de secunde. Atât de mult timp recomandă Academia Națională de Medicină Sportivă să mențină o întindere statică pentru a prelungi un mușchi încordat, spune Mike Fantigrassi, directorul de servicii profesionale al NASM. Dar, ca toate lucrurile legate de sport, sincronizarea este totul.
Să țineți o întindere statică mai mult de 45 de secunde înainte de antrenament, iar forța, viteza și puterea dvs. pot avea de suferit. De ce se întâmplă acest lucru, nimeni nu știe sigur, deși cercetătorii cred că mușchii întinși sunt „mai puțin capabili să stocheze energie și să intre în acțiune”, scrie Gretchen Reynolds pe blogul Well din New York Times. Așadar, dacă vă place să vă întindeți static înainte de antrenament, limitați-vă la 30 de secunde. „Obțineți relaxarea mușchiului și o oarecare slăbire fără efectele negative ale scăderii performanței”, spune Fantigrassi.
După antrenament, în jur de 30 de secunde este încă punctul ideal pentru îmbunătățirea flexibilității, spune Fantigrassi. Țineți-o mai mult timp, iar cercetătorii au opinii contradictorii cu privire la ceea ce se va întâmpla. Unii cred că beneficiile se opresc la 30 de secunde, astfel încât menținerea întinderii mai mult timp este pur și simplu o pierdere de timp. (Cu excepția cazului în care sunteți mai în vârstă de 65 de ani, caz în care veți dori să țineți acea întindere timp de 60 de secunde pentru a obține aceleași beneficii ca și omologii dvs. mai tineri). Alții spun că o flexibilitate mai bună și o diminuare a rigidității apar doar după ce țineți o întindere timp de trei minute.
Nu se pare că există consecințe negative dacă țineți o întindere, după antrenament, timp de până la cinci minute. Rețineți doar: este posibil să fiți prea flexibil. „Mușchii funcționează cel mai bine la lungimea lor optimă”, spune Fantigrassi. „Dacă sunt prea scurte, sunt slabe. Dacă sunt prea largi în jurul unei articulații, suportul muscular nu va fi acolo pentru acea articulație, așa că acea articulație este bătută.” Așa că, dacă nu vreți să vă alăturați Cirque de Soleil, nu întindeți hamacul peste lungimea optimă. Un antrenor de fitness certificat sau un antrenor vă poate ajuta să vă dați seama care este punctul dvs. ideal.
Concluzia: Academia Națională de Medicină Sportivă recomandă să țineți o întindere statică timp de aproximativ 30 de secunde pentru a obține o mai bună flexibilitate.
