Știi deja că trebuie să mănânci o masă sau o gustare bogată în proteine după antrenament, dar poate că nu ești pe deplin sigur de ceea ce face aceasta pentru corpul tău. Obținerea zilnică a unei cantități suficiente de proteine vă oferă o serie de beneficii vitale, de la construirea de anticorpi până la refacerea țesutului muscular. Aici, experții explică mai multe despre macronutrientul de fitness și despre cât de multe proteine ar trebui să mâncați cu adevărat.
Vreți să construiți mușchi, dar nu știți de unde să începeți? Aaptiv vă poate ajuta.
Ce sunt proteinele?
Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți – ceilalți doi sunt carbohidrații și grăsimile. Este necesară în cantități mari în tot corpul pentru a menține structura și energia acestuia. De fapt, corpul nostru este alcătuit din aproximativ 16 la sută proteine. Proteinele în sine sunt alcătuite din aminoacizi, care îndeplinesc o sumedenie de funcții corporale, cum ar fi menținerea și regenerarea mușchilor.
Cum îmi afectează organismul?
„Proteinele sunt alcătuite din blocuri de construcție numite aminoacizi care sunt absolut esențiale din mai multe motive”, notează Carrie Dennett, MPH, RDN, CD și fondator al Nutrition by Carrie. „Nu numai că organele noastre, mușchii și alte țesuturi – cum ar fi pielea, unghiile și părul – sunt construite din aminoacizi, dar la fel sunt și hormonii noștri, enzimele care facilitează trilioanele de reacții chimice din celulele noastre care ne mențin în viață și anticorpii care ne ajută să ne apărăm de infecții.”
Deci, nu este o surpriză faptul că Biblioteca Națională de Medicină a SUA se referă la proteine ca fiind blocurile de construcție ale vieții. Nu numai că proteinele construiesc și repară țesuturile și ne împiedică să ne infectăm, ci și reglează metabolismul, stimulează nivelul de energie și ajută la pierderea sau menținerea greutății. Mai ales, joacă un rol important în construirea, menținerea și regenerarea mușchilor.
Proteinele sunt esențiale în construirea mușchilor după un antrenament cardio sau de forță intens, cum ar fi cele disponibile pe Aaptiv.
Cum îmi afectează antrenamentul?
În domeniul fitness-ului, proteinele și antrenamentele merg împreună ca untul de arahide și jeleul. Proteinele ajută în mare măsură la construirea și păstrarea mușchilor. Fără proteine, am fi incapabili să reparăm sau chiar să menținem mușchii. „Proteinele vă mențin sătul, vă stabilizează nivelul de zahăr din sânge și ajută la construirea masei musculare slabe – toate acestea sunt foarte importante pentru a vă alimenta antrenamentele și pentru a ajuta la recuperarea după antrenament”, spune Brooke Alpert, dietetician înregistrat și autor al cărții The Diet Detox, Ea recomandă să aveți o porție de proteine la fiecare masă pe parcursul zilei.
Consumul de proteine suficiente ajută, de asemenea, la pierderea în greutate atunci când sunt incluse într-o dietă sănătoasă și într-o rutină de fitness. „Merită menționat faptul că dintre cei trei macronutrienți – carbohidrați, proteine și grăsimi – proteinele sunt cele care ne pot ajuta cu adevărat să ne simțim satisfăcuți între mese”, spune Dennett. Fie că urmăriți creșterea musculară sau pierderea în greutate, consumul de proteine la fiecare masă este esențial.
Câte proteine am nevoie zilnic?
Pentru a simplifica, cantitatea zilnică recomandată pentru un adult mediu este de 0,8 grame de proteine pe kilogram (sau 0,4-0,5 grame pe kilogram). Acest lucru ne situează în jurul a 46 de grame pe zi pentru o femeie medie și 56 de grame pe zi pentru un bărbat mediu. Dacă sunteți foarte activi, vă recuperați după o accidentare sau căutați să vă dezvoltați musculatura, măriți acest număr la aproximativ 1,2-1,8 grame pe kilogram (0,6-0,9 grame pe kilogram).
Dincolo de obiectivele de fitness, este esențial să consumăm cel puțin cantitatea zilnică recomandată de proteine pe zi. Acest lucru se datorează faptului că organismul nostru o pierde în mod constant. „Pierdem proteine în fiecare zi pe măsură ce ne desprindem de celulele pielii și de păr, eliminăm deșeurile corporale și descompunem mușchii”, menționează Dennett. „Trebuie să înlocuim aceste proteine. Corpul nostru este capabil să fabrice singur unii aminoacizi, dar există alții pe care trebuie să îi luăm din alimente pentru că nu îi putem produce”. Pentru un aport optim, repartizați-vă proteinele pe parcursul zilei – corpul dumneavoastră poate folosi doar atât de mult la un moment dat.
De unde ar trebui să le iau?
Dacă sunteți carnivor sau urmați o dietă bazată pe plante, este posibil să găsiți proteine cu ușurință. Amy Shapiro, dietetician înregistrat și fondator al Real Nutrition NYC, numește de fapt alimentele vegetale ca fiind unele dintre principalele sale surse de proteine. Consumatorii de carne ar trebui să consume carne locală, organică, hrănită cu iarbă, ori de câte ori este posibil. Dennett este de acord, adăugând: „Pentru o nutriție optimă, cel mai bine este să obțineți proteine dintr-o varietate de surse. Pentru omnivori, asta ar însemna să obțină proteine din alimente de origine animală – carne, păsări de curte, pește, lactate și ouă – precum și din surse vegetale, cum ar fi fasolea, lintea, soia, nucile și semințele.”
Cei care urmează o dietă bazată pe plante trebuie să acorde un pic mai multă atenție surselor de proteine. Încercați alimente bogate în proteine precum legumele, tofu, semințele și legumele. „Vegetarienii trebuie să fie un pic mai atenți în ceea ce privește obținerea de suficiente proteine, dar este complet fezabil”, explică Dennett. „Lucrul bun la proteinele vegetale este că, odată cu ele, primești și fibre și fitonutrienți.” Punctaj!
Acum că știți totul despre cum să vă refaceți corpul după un antrenament, verificați clasele disponibile pe Aaptiv și începeți sesiunea de transpirație!
.
