Etichetele de pe tot felul de alimente – de la cereale pentru micul dejun la chipsuri, de la feluri de mâncare congelate la înghețată – menționează cât de multe proteine conțin. Publicul țintă? Persoanele care urmează planuri de slăbire și cei care doresc să-și mențină sau să-și recâștige masa musculară pe măsură ce îmbătrânesc.
Bucuria este atât de puternică, încât în mintea multor oameni proteinele au devenit sinonime cu termenul „sănătos”, iar Weight Watchers a încorporat proteinele în programul său SmartPoints.
Avem nevoie de cantități adecvate de proteine în alimentația noastră, în special pe măsură ce îmbătrânim: Proteinele conțin aminoacizii care ajută la sintetizarea mușchilor și la menținerea oaselor. De asemenea, poate reduce tensiunea arterială ridicată.
Dar sondajele dietetice arată că mai mult de jumătate dintre americani consumă de fapt mai multe proteine decât recomandă Ghidul dietetic pentru americani 2015-2020. Și prea multă proteină din carne roșie nu este un lucru bun, deoarece este asociată cu cancerul de colon, diabetul și bolile cardiovasculare.
În timp ce legăturile cu pierderea oaselor au fost infirmate, un aport ridicat de proteine poate fi, de asemenea, mai mult decât pot suporta rinichii unei persoane cu boală cronică de rinichi sau diabet.
Ajută proteinele să slăbească?
Conform datelor care se acumulează, proteinele pot ajuta la pierderea în greutate – cel puțin într-o anumită măsură. Dar aceste cercetări sunt adesea sponsorizate de companiile din industria cărnii, a produselor lactate și a ouălor.
Cel mai mare beneficiu al proteinelor pare să fie faptul că acestea pot ajuta la menținerea senzației de sațietate timp de mai multe ore, astfel încât veți mânca mai puțin. Spre deosebire de carbohidrați, care de multe ori fac ca nivelul de zahăr din sânge să crească și să se prăbușească, creând foamea, proteinele sunt digerate lent și vă mențin nivelul de zahăr din sânge constant.
În cele din urmă, totuși, oamenii tind să piardă aceeași cantitate de greutate indiferent dacă consumă cantități mari sau mici de proteine: O meta-analiză a 24 de studii care au comparat dietele cu proteine standard, cu conținut scăzut de grăsimi, cu dietele cu conținut ridicat de proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, a constatat că persoanele care au urmat dietele cu conținut ridicat de proteine au pierdut doar cu 1,7 kilograme mai mult decât cele care au urmat dietele cu conținut standard de proteine.
Protejează proteinele masa musculară?
Corpul nostru descompune mușchii în fiecare zi între mese și îi reface după mese. Proteinele nu numai că vă ajută să mențineți și să recâștigați masa musculară, dar și forța, care este esențială pentru a îndeplini sarcinile vieții de zi cu zi, cum ar fi căratul unei sacoșe de cumpărături, pe măsură ce îmbătrâniți.
Am tendința de a pierde masă musculară în mod natural pe măsură ce îmbătrânim – aproximativ 1 la sută pe an începând cu vârsta de 30 de ani. Atunci când este combinat cu pierderea forței musculare, acest fenomen se numește sarcopenie.
Sarcopenia afectează o treime dintre adulții de peste 60 de ani și mai mult de jumătate dintre persoanele de peste 80 de ani. Uzura mușchilor poate fi accelerată de tendința persoanelor în vârstă de a fi sedentare pentru perioade lungi de timp – de exemplu, dacă sunt bolnave sau au suferit o intervenție chirurgicală, sau dacă este prea multă zăpadă sau cald pentru a ieși afară și a fi active. Mai mult, capacitatea organismului de a produce mușchi din proteine se regăsește, de asemenea, odată cu vârsta.
Dar sarcopenia poate fi întârziată, mai ales prin angajarea în antrenamente regulate cu greutăți și exerciții de rezistență combinate cu un aport adecvat de proteine. Un studiu des citat, Women’s Health Initiative, a constatat că femeile care au consumat mai multe proteine au avut o pierdere musculară mai mică și o funcție fizică mai bună decât femeile care au consumat mai puține proteine.
Câte proteine aveți cu adevărat nevoie?
Recomandarea guvernamentală pentru aportul de proteine pentru adulții tineri sănătoși este de 0,8 grame pe kilogram (2,2 lire) de greutate corporală. În termeni simpli, asta înseamnă că, dacă cântăriți 130 de lire sterline, ar trebui să consumați 47 de grame de proteine zilnic, iar dacă cântăriți 185 de lire sterline, ar trebui să consumați 67 de grame.
Un mod simplu de a vă calcula necesarul de proteine este să vă împărțiți greutatea în două: Dacă, de exemplu, cântăriți 175 de lire sterline, ar trebui să consumați 87,5 grame de proteine pe zi.
Dar iată care este capcana: Adulții mai în vârstă au nevoie de mai multe proteine decât adulții mai tineri pentru a-și menține masa musculară – aproximativ 1 până la 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală – și totuși mulți adulți mai în vârstă nu mănâncă la fel de multă mâncare ca înainte.
În timp ce necesarul lor de proteine crește, ei primesc mai puține. S-ar putea să nu le fie la fel de foame, să aibă probleme în mestecarea cărnii și a altor surse de proteine sau să nu vrea să gătească. Adulții vârstnici fragili au nevoie de chiar mai multe proteine decât adulții vârstnici sănătoși: 1,2 până la 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală, potrivit unor cercetători.
Prea mult sau prea puțin?
Primul pas pentru a vă satisface necesarul de proteine este să vă dați seama cât de mult consumați în prezent. Consultați National Nutrient Database for Standard Reference (Baza de date națională de nutrienți pentru referință standard) a USDA și faceți clic pe alimentele în cauză pentru a determina cât de multe proteine conțin alegerile dvs. alimentare tipice.
Este probabil că primiți suficient, deoarece majoritatea americanilor o fac, dar luați în considerare rafinarea amestecului de proteine la nivelul optim, conform acestor sfaturi:
- Consumați proteine de înaltă calitate la fiecare masă. Aceasta înseamnă, de obicei, alimente integrale, cum ar fi 3 uncii de somon, creveți, carne de vită, porc sau pui; 1/2 cană de linte gătită; sau 2 linguri de unt de arahide – nu produse procesate îmbogățite cu proteine.
Împărțirea consumului de proteine nu numai că vă asigură că obțineți suficiente proteine pe zi, dar, de asemenea, face mai probabil că veți construi mușchi, sugerează cercetările. Dacă sunteți un adult mai în vârstă (60 de ani și peste), includeți cel puțin 20 de grame de proteine de înaltă calitate la fiecare masă, dacă nu 25 până la 30 de grame.
- Dacă aveți probleme de mestecat sau aveți nevoie de o sursă bună, la pachet, suplimentați aportul cu shake-uri și pulberi de proteine (cum ar fi pulberea de zer, un produs bogat în aminoacidul leucină, esențial pentru construirea mușchilor).
- Să ridicați greutăți sau să faceți antrenamente de rezistență pentru a vă completa aportul de proteine – combinația este cea mai bună modalitate de a vă menține puternici pe tot parcursul vârstei a treia.
- Cu excepția soiei și a quinoei, proteinele de origine vegetală pot fi incomplete, conținând mai puțini aminoacizi decât cele de origine animală. Totuși, prin combinarea diferitelor tipuri de proteine – fasole, nuci, semințe și cereale – vegetarienii pot obține amestecul de aminoacizi de care au nevoie pentru a rămâne sănătoși.
- Dacă încercați să slăbiți, urmăriți caloriile și evitați carbohidrații și grăsimile, nu proteinele. Vreți să vă asigurați că consumați suficiente proteine pentru a rămâne sătul și pentru a vă menține mușchii și oasele, ambele putându-se subția atunci când reduceți caloriile.
.
