În cadrul fiecărui program de antrenament există exerciții și mișcări care pot fi integrate înainte de ridicările principale, la sfârșitul antrenamentelor sau ca mișcări corective pentru a ajuta la maximizarea hipertrofiei musculare, a structurii neurologice și a performanței generale. Tragerea prin cablu este o mișcare frecvent întâlnită pentru dezvoltarea șoldului și a mușchilor ischiogambieri, creșterea hipertrofiei și rezistenței fesiere și reiterarea mecanicii corecte de flexie și extensie a șoldului.
În acest ghid de exerciții de tragere prin cablu, vom aborda mai multe subiecte, inclusiv:
- Forma și tehnica tragerii prin cablu
- Cable Pull Through Seturi, repetări și recomandări de programare
- Cum se execută Cable Pull Through: Ghid pas cu pas
- Pasul 1. Atașați banda la dispozitiv
- Pasul 2. Stați puternic
- Pasul 3. Șoldurile înapoi și pieptul sus
- Pasul 4. Simțiți întinderea
- Pasul 5. Împingeți fesele în față și în sus
- 3 Beneficii ale tragerii prin cablu
- Hipertrofia gluteilor și a mușchilor ischiogambieri
- Întăritul articulației șoldului
- Creșterea activării musculare a lanțului posterior
- Musculatura lucrată – Tragerea prin cablu
- Cine ar trebui să execute tragerea prin cablu
- Atleții de forță și de putere
- Functional Fitness and Bodybuilding
- Sănătate și fitness general
- Ghid de exerciții de tragere prin cablu Seturi, repetări și recomandări de programare
- Forță generală – repetări și seturi
- Hipertrofia musculară – Repetiții și seturi
- Rezistența musculară – repetări și seturi
- Cable Pull Through Variations
- Paused Cable Pull Through
- Tempo Cable Pull Through
- Cable Pull Through Alternatives
- Barbell Hip Thrust
- Romanian Deadlift
- Kettlebell Swing
Beneficiile tragerii prin cablu Mușchii lucrați de tragerea prin cablu Cine ar trebui să facă tragerea prin cablu?
Variații și alternative la Cable Pull Through și multe altele…
Cum se execută Cable Pull Through: Ghid pas cu pas
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum se execută tragerea prin cablu. Rețineți că acest ghid trece în revistă modul în care se execută acest lucru cu o bandă de rezistență.
Dacă folosiți o stivă de greutăți cu cablu, pur și simplu săriți peste pasul 1 și urmați instrucțiunile de mai jos.
Pasul 1. Atașați banda la dispozitiv
Începeți prin a atașa o bandă la raftul de ghemuit sau la o altă suprafață stabilă. Faceți acest lucru prin înfășurarea unui capăt al benzii monstru prin celălalt, ca mai jos. Puteți omite acest pas dacă folosiți o stivă de greutăți cu cablu, în care tot ce trebuie să faceți este să atașați mânerele frânghiei la sistemul de scripeți.
Cu cât este mai groasă banda de rezistență, cu atât este mai tensionată și mai solicitată muscular.
Consiliul antrenorului: Începeți cu o încărcătură moderată, deoarece o încărcătură prea grea vă poate dezechilibra, iar o încărcătură prea ușoară vă poate da senzația că, ei bine, nu faceți nimic.
Pasul 2. Stați puternic
Stați la câțiva metri de raftul de ghemuit/stiva de cabluri, astfel încât să nu existe slăbiciune în bandă/cabluri. Rețineți că, cu cât stați mai departe de raftul de ghemuit atunci când folosiți benzi, cu atât este mai greu. Totuși, dacă folosiți stive de greutăți cu cabluri, nu trebuie să stați din ce în ce mai departe, deoarece singura modalitate de a crește sarcina este să adăugați mai multă greutate la stivă.
După ce sunteți pregătit, așezați picioarele ferm în podea, cu atașamentul de frânghie/bandă între picioare. Este important ca brațele să fie drepte pentru a permite ca banda/cablul să nu provoace frecare în zona inghinală. În plus, menținerea brațelor drepte în permanență va minimiza tragerea brațelor.
Consiliul antrenorului: Acesta este un moment perfect pentru a vă găsi echilibrul și pentru a flexa tot corpul. Asigurați-vă, de asemenea, că mențineți omoplatele în jos pe spate pentru a asigura o bună poziționare a părții superioare a spatelui.
Pasul 3. Șoldurile înapoi și pieptul sus
Cu genunchii ușor deblocați, concentrați-vă pe menținerea mâinilor în șolduri și permiteți tensiunii/greutate să tragă șoldurile înapoi, asigurându-vă că flexați șoldurile în timp ce mențineți spatele plat și pieptul sus.
Este important să păstrați tibiile perpendiculare pe sol, astfel încât să puteți pune cu adevărat accentul pe întinderea mușchilor ischiogambieri, fesieri și a mușchilor posteriori ai corpului.
Consiliul antrenorului: Aceasta ar trebui să fie o întindere controlată și activă a mușchilor posteriori. Din vedere laterală, șoldurile ar trebui să fie trase în spate, însă presiunea generală a piciorului ar trebui să rămână pe tot piciorul.
Pasul 4. Simțiți întinderea
După ce v-ați întins cât de mult puteți (înapoi), faceți o pauză pentru o scurtă mișcare și simțiți întinderea în fese, ischiogambieri și posterior. De acolo, flexați activ mușchii fesieri pe măsură ce începeți să urcați.
Dacă nu simțiți întinderea în mușchii ischiogambieri și fesieri, asigurați-vă că (1) verificați dacă partea inferioară/superioară a spatelui este rotunjită, (2) dacă șoldurile au mers de fapt înapoi și (3) că genunchii nu sunt împinși înainte, ceea ce înseamnă că tibiile sunt perpendiculare pe podea.
Pasul 5. Împingeți fesele în față și în sus
În timp ce vă păstrați echilibrul, gândiți-vă să vă ridicați șoldurile în sus în timp ce le împingeți și în față. Ar trebui să terminați în poziția identică cu cea de la pasul 2.
Este important să simțiți acest lucru aproape exclusiv în fese. Dacă nu, asigurați-vă că nu vă verificați că nu vă hiper-extindeți în timp ce urcați.
3 Beneficii ale tragerii prin cablu
Iată o scurtă trecere în revistă a beneficiilor la care antrenorii și sportivii se pot aștepta de la efectuarea tragerilor prin cablu, fie cu benzi de rezistență, fie cu cabluri.
Hipertrofia gluteilor și a mușchilor ischiogambieri
Tragerea prin cablu este un exercițiu bun pentru creșterea timpului sub tensiune, deteriorarea musculară excentrică și activarea musculară generală a gluteilor și a mușchilor ischiogambieri. Datorită naturii izolate a acestei mișcări (deși oferă o schemă de mișcare specifică sportului), aceasta poate fi adesea efectuată în volume mai mari fără oboseală neurologică suplimentară și/sau stres pentru partea inferioară a spatelui.
Întăritul articulației șoldului
Tragerea prin cablu poate fi folosită pentru a ajuta la predarea și întărirea flexiei corecte a șoldului și a schemelor de articulație necesare pentru mișcări mai avansate, cum ar fi ridicările și tragerile. Tensiunea adăugată în faza excentrică poate oferi feedback neurologic și de modelare motorie pentru a ajuta la creșterea înțelegerii de către ridicător a ceea ce ar trebui să simtă pozițiile.
Creșterea activării musculare a lanțului posterior
Tracțiunea prin cablu este un exercițiu izolat al feselor care poate fi făcut pentru a crește activarea musculară a feselor prin creșterea timpului sub tensiune și a capacității unui ridicător de a angaja activ mușchiul sub sarcină într-un cadru mai controlat (mai puțin balistic decât leagănele, mai puțină forță și stabilitate lombară inferioară necesară decât deadlits).
Musculatura lucrată – Tragerea prin cablu
Mai jos este o listă a mușchilor primari vizați de tragerea prin cablu (fără o ordine specifică). Rețineți că acești mușchi sunt adesea antrenați cu alte mișcări de balansare, cum ar fi ridicările mortale, însă cu tragerea prin cablu, care poate fi efectuată și cu o bandă de rezistență, există semnificativ mai puțină compresie/încărcare a coloanei vertebrale. Acest lucru poate fi benefic pentru persoanele care caută să nu-și suprasolicite sau să-și suprasolicite partea inferioară a spatelui.
Jambieri Gluteus Maximus Erectori spinali (mușchii spatelui inferior) Lateri și spate (minori)
Cine ar trebui să execute tragerea prin cablu
Mai jos este o listă a mușchilor principali vizați de tragerea prin cablu (fără o ordine specifică). Rețineți că acești mușchi sunt adesea antrenați cu alte mișcări de balansare, cum ar fi ridicările deadlift, însă cu tragerea prin cablu, care poate fi efectuată și cu o bandă de rezistență, există o semnificativă
Atleții de forță și de putere
Atleții de forță și de putere pot folosi tragerea prin cablu pentru a crește activarea feselor, hipertrofia musculară și pentru a menține flexia corectă a șoldului și flexibilitatea mușchilor ischiogambieri prin efectuarea acesteia în cele mai complete intervale de mișcare. Având în vedere că halterofilii, halterofilii și sportivii din categoria strongman se bazează cu toții pe forța mușchilor ischiogambieri și a feselor, pe performanțele de ridicare/tragere a greutății (deadlifts, cleans, snatches, low bar squats, stones, etc.). și pe mecanica de flexie/hinginging a șoldului, acesta este un exercițiu accesoriu/activare excelent pentru a crește astfel de rezultate.
Functional Fitness and Bodybuilding
În plus față de beneficiile de mai sus, tragerea prin cablu este un exercițiu bun pentru a adăuga un volum suplimentar de antrenament al feselor pentru creșterea hipertrofiei musculare, a rezistenței și/sau pentru a îmbunătăți activarea musculară. Gluteii sunt activi în aproape toate mișcările și exercițiile de fitness funcțional (alergare, ghemuire, tragere, sărituri etc.), ceea ce face ca acest model de mișcare să fie unul grozav pentru a fi întărit și consolidat cu tragerea prin cablu.
Sănătate și fitness general
Această mișcare, pe lângă beneficiile rezistenței și hipertrofiei gluteului (așa cum s-a discutat mai sus), poate fi folosită ca un exercițiu de regresie și întărire fundamentală pentru mișcări mai avansate, cum ar fi ridicările mortale, variațiile de tragere și chiar ghemuirea. Acest exercițiu le permite cursanților începători să simtă pozițiile corecte și le oferă antrenorilor posibilitatea de a izola intervalele de mișcare în structura balamalei șoldului care pot cauza slăbiciuni și/sau limitări în progresiile mai avansate de ridicare a greutății mortale și de flexie/extensie a șoldului.
Ghid de exerciții de tragere prin cablu Seturi, repetări și recomandări de programare
Mai jos sunt prezentate trei obiective principale de antrenament și recomandări de programare atunci când se programează tragerile prin cablu în antrenamente. Rețineți că acestea sunt orientări generale și în niciun caz nu ar trebui să fie folosite ca singurul mod de a programa tragerea prin cablu.
Antrenorii și sportivii pot fi foarte creativi în programarea acestei mișcări. În general, recomand programarea ei ca orice altă mișcare bazată pe hipertrofie, în care sarcinile sunt controlate la tensiuni constante și contracțiile se fac la forța voluntară maximă (strângeți și flexați cât de tare puteți). Pentru halterofilii mai avansați, controlul tempo-urilor, efectuarea de repetări concentrice explozive și/sau efectuarea acestora pentru a pre-epuiza fesele și lanțul posterior înainte de ridicări și ghemuiri poate fi, de asemenea, o modalitate eficientă de a crește dezvoltarea și performanța musculară.
Înțelegerea modului în care această mișcare poate funcționa în cadrul unui regim de antrenament, al unei rutine de încălzire sau corective, sau pur și simplu al unui ciclu bazat pe hipertrofie este esențială pentru implementarea ei. În videoclipul de mai jos, integrăm variația de tragere cu bandă într-o încălzire de ghemuire și tragere, care include, de asemenea, ghemuiri deasupra capului cu bandă și roata abdominală pentru a pune în funcțiune întregul nucleu și mușchii șoldului pentru ridicări mai grele.
Forță generală – repetări și seturi
Pentru seturile generale de creștere a forței, sportivii pot efectua intervale de repetări mai mici pentru mai multe seturi. Rețineți, că acest exercițiu este rareori făcut pentru încărcare maximă. Cu toate acestea, antrenamentul cu repetări mai mici poate fi benefic uneori.
- 4-6 seturi de 5-8 repetări, odihnindu-se 1-2 minute
Puteți crește sarcina adăugând mai multă greutate la stive de cabluri sau folosind o bandă de rezistență mai groasă.
Hipertrofia musculară – Repetiții și seturi
Pentru creșterea dimensiunii și hipertrofiei musculare, repetițiile de mai jos pot fi folosite pentru a crește volumul de încărcare musculară. Acesta este, de obicei, intervalul pe care îl veți găsi cel mai util pentru dezvoltarea feselor.
În plus față de creșterea tensiunii de încărcare/bandă, folosirea tempo-urilor și a reținerilor izometrice în diferite puncte din toată gama de mișcare poate crește timpul sub tensiune și activarea musculară.
Rezistența musculară – repetări și seturi
Cerți halterofili pot dori să antreneze o rezistență musculară mai mare (pentru sport), în care sunt recomandate intervale de repetări mai mari și/sau perioade de repaus mai scurte. Puteți, de asemenea, să țineți pentru pauze și să adăugați timp la set.
- 2-3 seturi de 12+ repetări sau pentru mai mult de 45-60 de secunde sub tensiune, cu o pauză de 60-90 de secunde între ele (acest lucru este foarte specific sportului)
Cable Pull Through Variations
Mai jos sunt două (2) variații de tragere prin cablu care pot fi făcute pentru a îmbunătăți forța fesieră, a mușchilor ischiogambieri și a mușchilor posteriori, dezvoltarea musculară și activarea musculară.
Paused Cable Pull Through
Această variantă de tragere prin cablu presupune o pauză a ridicătorului în partea de sus a repetițiilor, forțând la o contracție voluntară maximă (în picioare). Procedând astfel, se poate accentua activarea feselor, ceea ce face ca mușchii să fie mai bine afectați și să crească.
Tempo Cable Pull Through
Utilizarea tempo-urilor fie în timpul fazei concentrice (ridicare), fie în timpul fazei excentrice (coborâre lentă) solicită coordonarea musculară și crește timpul sub tensiune. Aceasta este o variație bună pentru a crește hipertrofia musculară și/sau pentru a întări structura corectă de flexie/extensie a șoldului pentru mișcări mai avansate, cum ar fi ridicările de greutăți și bundirile.
Cable Pull Through Alternatives
Mai jos sunt prezentate trei (3) alternative de tragere prin cablu care pot fi făcute pentru a varia programarea, pentru a provoca ridicătorii și multe altele.
Barbell Hip Thrust
Prinderea șoldului cu haltere (cunoscută și sub numele de ridicare a șoldului) poate fi efectuată pentru a viza grupe musculare similare cu cele ale tragerii prin cablu (fese, cu un accent ceva mai mic pe ischiogambieri și partea inferioară a spatelui). Această alternativă poate fi folosită pentru a crește hipertrofia și forța fesierilor și este adesea folosită cu o încărcătură/greutate semnificativ mai mare.
Romanian Deadlift
Romanian Deadlift este o mișcare fundamentală de ridicare a greutății și hipertrofie a lanțului posterior pentru sportivii de forță, putere și fitness. Deși implică o încărcare mai mare și o compresie mult mai mare a coloanei vertebrale, aceasta oferă o componentă de antrenament de forță specifică sportului pentru un program de antrenament. Acestea fiind spuse, dacă obiectivul este de a crește volumul de antrenament al feselor și al ischiogambierilor, limitând în același timp stresul din partea inferioară a spatelui, este posibil ca acest exercițiu să nu fie cea mai bună opțiune.
Kettlebell Swing
Kettlebell Swing este un exercițiu funcțional balistic care crește explozivitatea feselor, a ischiogambierilor și a lanțului posterior, hipertrofia musculară și potențialul atletic. Totuși, această mișcare poate fi un pas mare de la tragerea cu cablul, deoarece are cantități mari de încărcare excentrică pentru a crește hipertrofia musculară.
Imagine cu caracteristica: Mike Dewar
.
