nd3000/Getty Images
Să ridici mâna dacă nu poți funcționa fără ceașca de cafea de dimineață (și mai multe cești pe parcursul zilei. Da, la fel. De fapt, majoritatea dintre noi nu putem spune nu cofeinei. Un studiu din 2014 a constatat că 85% din populația SUA consumă cel puțin o băutură cu cofeină pe zi, cu un aport mediu de 180 mg pe zi (aproximativ aproximativ două cești de cafea preparată normal). Iar cofeina nu echivalează doar cu cafeaua; se găsește și în ceai, sucuri cu cofeină, băuturi energizante și chiar în ciocolata neagră.
Dacă încă mai aveți mâna ridicată (sau chiar dacă consumați cofeină din când în când), poate v-ați întrebat dacă obiceiul dumneavoastră este bun sau rău. Am vorbit cu câțiva nutriționiști care au spus cu toții că, în general, cofeina nu este neapărat rea pentru tine – atunci când începi să consumi cantități mari, s-ar putea să-ți pui sănătatea în pericol.
Cât de mare este prea mare? „Cercetările arată că, pentru majoritatea oamenilor sănătoși, un consum de până la 400 mg de cofeină pe zi este sigur”, spune Sarah Rueven, RD, MS, CDN, fondator al Rooted Wellness. „Acest lucru echivalează cu aproximativ două-trei cești de cafea. Cu toate acestea, conținutul de cofeină din cafea variază foarte mult în funcție de sursa boabelor de cafea și de metoda de preparare.” Pentru cineva cu un obicei ușor, acest lucru sună destul de rezonabil. Dar pentru cineva cu un obicei de consum mai extrem, ei bine, asta este o altă poveste.
Pentru a reveni la elementele de bază, s-ar putea să vă întrebați ce anume face cofeina în corpul dumneavoastră pentru a vă ajuta să rămâneți alert atunci când nu aveți decât trei ore de somn. În primul rând, modul în care ești afectat de cofeină poate depinde de vârstă și de genetică, care vor determina modul în care corpul tău o absoarbe și o metabolizează.
„Cofeina intră în fluxul sanguin și funcționează ca un stimulent deoarece se leagă de receptorii de adenozină din creier”, spune Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, purtător de cuvânt național al Academiei de Nutriție și Dietetică. „Adenozina este un deprimant al sistemului nervos. Aceasta promovează controlul somnului și poate afecta memoria și învățarea. Când cofeina se leagă de acești receptori, efectele adenozinei sunt diminuate, iar organismul este în schimb stimulat; apoi crește adrenalina, care oferă organismului un impuls de energie!”
Și energia nu este singurul beneficiu al cofeinei, experții au împărtășit ce vă poate face să vă simțiți bine atunci când vă sorbiți ceașca de cafea (sau ceaiul):
Profesiile cafeinei
1. Conține antioxidanți
„Atât cafeaua, cât și ceaiurile sunt surse bune de antioxidanți, care reduc inflamația și riscul de boli cronice prin stingerea radicalilor liberi din organism”, spune Rueven. În special, ceaiul verde conține antioxidanți (polifenoli) care au o varietate de beneficii pentru sănătate și pot reduce riscul de boli cronice, adaugă Ansari.
2. Poate scădea riscul de demență
Hero Images/Getty Images
Potrivit lui Ansari, „Studiile sugerează, de asemenea, o relație inversă între consumul de cofeină și riscul de boală Parkinson și Alzheimer”. Un studiu a constatat că consumul a trei până la cinci căni pe zi la mijlocul vieții a fost asociat cu un risc scăzut de demență și Alzheimer; un alt studiu a analizat efectul protector pe care cofeina l-a avut asupra riscului de Parkinson – a fost cel mai eficient la bărbați.
3. O parte din cofeină are un efect calmant
Iată un alt câștig pentru ceaiul verde. Rueven spune că matcha conține L-teanină, un aminoacid care are un efect calmant și, de asemenea, stimulează starea de spirit și performanța. Încercați să treceți la matcha dacă o ceașcă de cafea vă face să vă simțiți prea agitat sau anxios. Și un alt plus pentru ceaiul verde? „EGCG este un compus puternic care se găsește în ceaiul verde și care ajută la protejarea sistemului imunitar prin promovarea activării citokinelor, care sunt principalele celule de apărare ale corpului nostru.”
4. Poate îmbunătăți performanța sportivă
Hero Images/Getty Images
„Cofeina stimulează sistemul nervos, care semnalează adipocitelor (celulele adipoase) să descompună grăsimea”, spune Amy Shapiro, MS, RD, CDN, fondator și director al Real Nutrition. „Astfel, acizii grași liberi sunt disponibili pentru a acționa ca și combustibil. Cofeina crește epinefrina din sânge, hormonul nostru de fugă sau de luptă, care ne pregătește pentru efort fizic.”
5. Poate scădea riscul pentru unele boli
Studio Firma/Stocksy
Ansari spune că unele studii au găsit legături între consumul moderat de cafea (mai puțin de trei-patru cești) și scăderea riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer, a diabetului de tip 2 și a bolilor cardiovasculare. Deși trebuie făcute mai multe cercetări pentru a afla de ce există o corelație între cele două, o parte din aceasta poate fi atribuită antioxidanților din cafea și ceai.
Consecințele cafeinei
1. Prea multă poate duce la apariția simptomelor
Marti Sans/Stocksy
Potrivit FDA, consumul excesiv de cofeină poate provoca efecte secundare sau simptome precum insomnie, nervozitate, anxietate, ritm cardiac accelerat, stomac deranjat, greață, dureri de cap și un sentiment de nefericire (disforie).
2. Aveți grijă cu băuturile energizante
supermimicry/Getty Images
Acestea nu sunt recomandate. „Băuturile energizante sunt adesea bogate în zahăr și calorii goale și sunt pline de substanțe chimice și coloranți, care pot fi dăunătoare pentru sănătate”, spune Rueven. „Acestea au fost legate de probleme cardiace, cum ar fi tensiunea arterială ridicată.”
3. Luați pastilele de cafeină cu prudență
fizkes/Getty Images
Vreți să discutați cu medicul dumneavoastră despre pastilele de cofeină, dar, în mare parte, ar trebui să le luați cu grijă. „Dacă iau pastile de cofeină, îi încurajez pe clienți să fie precauți, deoarece acestea pot fi periculoase în doze mari”, spune Ansari. „Acestea conțin o cantitate mult mai concentrată de cofeină într-o singură doză, în comparație cu sorbirea unei cești de cafea.” Pastilele pot crește anxietatea și ritmul cardiac și pot provoca amețeli.
4. Fiți atenți dacă aveți o afecțiune
Cavan Images/Getty Images
Cafeina poate fi rea pentru somn și pentru funcția cardiovasculară dacă aveți o afecțiune. „Cei cu antecedente de afecțiuni cardiace, cei care riscă sau care au o boală psihică, femeile însărcinate și cele care alăptează (deoarece poate fi transmisă prin cordonul ombilical la făt și poate fi prezentă în laptele matern), copiii, adolescenții și copiii mici pot fi mai vulnerabili la efectele negative ale cofeinei”, spune Ansari. Congresul american al obstetricienilor și ginecologilor recomandă ca femeile însărcinate să nu consume mai mult de 200 mg de cofeină pe zi. Academia Americană de Pediatrie sugerează ca copiii cu vârsta sub 12 ani să nu consume cofeină, iar pentru copiii de peste 12 ani, consumul de cofeină ar trebui să se încadreze în intervalul de maximum 85-100 mg pe zi.
Rueven spune că dacă aveți un istoric de hipertensiune arterială sau boli de inimă, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre consumul de cofeină, deoarece cofeina poate crește temporar tensiunea arterială.
5. Unele produse pe bază de cafeină pot fi umplute cu zahăr
Dmitry Ageev/Getty Images
„Cafeaua și ceaiurile pot trece cu ușurință de la o băutură bogată în antioxidanți, cu beneficii nutriționale, la o bombă de zahăr și calorii prin adăugarea de creme grele și zahăr”, spune Rueven. Ea recomandă adăugarea unui strop de lapte obișnuit sau a unei alternative lactate neîndulcite. Și dacă vă place să adăugați zahăr sau îndulcitor artificial, încercați să vă înțărcați încet, scăzând treptat cantitatea de zahăr pe care o adăugați.
Dacă doriți să adăugați ceva, Rueven sugerează colagenul: „Adăugarea colagenului în cafea este o modalitate excelentă de a obține niște proteine adăugate la prima oră a dimineții. De asemenea, îmi place să adaug scorțișoară în cafea, deoarece poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și poate ține la distanță poftele pe tot parcursul zilei.”
Tipurile de cofeină pe care ar trebui să le consumați
d3sign/Getty Images
În afară de băuturile energizante și pastilele de cofeină (care nu sunt chiar recomandate), nu există o formă de cofeină care să fie mai rea sau mai bună. Totul depinde de preferințele personale, deoarece cofeina afectează fiecare persoană în mod diferit. Shapiro sugerează să fiți conștienți de modul în care vă simțiți după ce ați băut o ceașcă de cafea sau de ceai pentru a vă măsura nivelul de toleranță. O ceașcă de cafea conține mai multă cofeină decât ceaiul, iar ceaiul este mai puțin acid decât cafeaua, ceea ce ar putea fi de ajutor pentru persoanele cu un stomac sensibil.
În cele din urmă, însă, depinde de dumneavoastră să vă decideți toleranța, factorii de risc și preferințele în materie de cofeină.
În continuare: 26 de produse pe care să le încercați dacă vreți să vă duceți ceașca de cafea la următorul nivel
Acest articol a fost publicat la o dată anterioară și a fost actualizat recent.
