„Ori ești cu mine, ori ești împotriva mea.”
Toată lumea a auzit-o pe aceasta. Dar știați că industria de sănătate și fitness are propria versiune a zicalei? Acesta spune așa: „Ori ești cu mine, ori ești prost.”
Glumesc, bineînțeles! Dar acest tip de mentalitate binară alimentează o mulțime de dezbateri aprinse, mai ales când vine vorba de un subiect în special: „calorii ingerate vs. calorii consumate”, sau CICO.
CICO este un mod simplu de a spune:
- Când consumi mai multă energie decât arzi, te îngrași.
- Când consumi mai puțină energie decât arzi, pierzi în greutate.
Este un concept fundamental în reglarea greutății corporale și este cât se poate de aproape de un fapt științific. Atunci de ce este CICO sursa atâtor dezacorduri? Totul ține de extreme.
La un capăt al dezbaterii, există un grup care crede că CICO este direct. Dacă nu slăbiți, motivul este simplu: Fie mâncați prea multe calorii, fie nu faceți suficientă mișcare, fie amândouă. Pur și simplu mâncați mai puțin și mișcați-vă mai mult.
La celălalt capăt se află un grup care crede că CICO este stricat (sau chiar un mit complet). Acești critici spun că nu ține cont de dezechilibrele hormonale, rezistența la insulină, sindromul ovarelor polichistice (SOPC) și alte probleme de sănătate care afectează metabolismul. Ei susțin adesea că anumite diete și alimente oferă un „avantaj metabolic”, ajutându-vă să pierdeți în greutate fără să vă faceți griji cu privire la CICO.
Nici un punct de vedere nu este complet greșit, dar nici unul nu este complet corect.
Adoptarea unei poziții extreme pe acest subiect este problematică; vă împiedică să vedeți imaginea de ansamblu. Acest articol va adăuga unele nuanțe la dezbatere.
Voi începe prin a clarifica unele concepții greșite despre CICO și apoi voi explora câteva exemple din lumea reală care arată cum punctele de vedere de extremă dreapta sau de extremă stânga îi pot reține pe oameni.
Repensând concepțiile greșite comune
Multă din dezbaterea despre CICO – ca și multe alte dezbateri – provine din concepții greșite, simplificări excesive și un eșec (de ambele părți) de a găsi o înțelegere comună a conceptelor. Așa că haideți să începem prin a-i pune pe toți pe aceeași lungime de undă pentru o schimbare.
CICO merge dincolo de mâncare și exerciții fizice
Există o distincție importantă care trebuie făcută între CICO și „mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult”. Dar oamenii, în special unii susținători ai CICO, au tendința de a le confunda pe cele două.
„Mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult” ia în considerare doar caloriile pe care le mănânci și caloriile pe care le arzi prin exerciții fizice și alte mișcări zilnice. Dar CICO este, de fapt, un mod informal de a exprima ecuația echilibrului energetic, care este mult mai implicată.
Ecuația echilibrului energetic – și, prin urmare, CICO – include toate mecanismele interne complexe ale organismului, precum și factorii externi care, în cele din urmă, au un impact asupra „caloriilor ingerate” și „caloriilor consumate.”
Impreună cu aceasta, și adesea trecută cu vederea, este creierul dumneavoastră. Acesta monitorizează și controlează în mod constant CICO. Gândiți-vă la el ca la un control al misiunii, trimițând și primind mesaje care implică intestinul, hormonii, organele, mușchii, oasele, celulele adipoase, stimulii externi (și multe altele) pentru a ajuta la echilibrarea „energiei intrate” și „energiei ieșite.”
Este un sistem al naibii de complicat – și frumos.
Cu toate acestea, ecuația echilibrului energetic în sine pare foarte simplă: – = Modificări ale depozitelor corporale.*
*Disponibilitățile corporale se referă la toate țesuturile disponibile pentru descompunere, cum ar fi grăsimea, mușchii, organele și oasele. În mod intenționat nu am folosit aici „modificarea greutății corporale”, deoarece vreau să exclud greutatea apei, care poate modifica greutatea corporală independent de echilibrul energetic. Cu alte cuvinte, apa este o variabilă derutantă, confuză, care îi păcălește pe oameni să creadă că echilibrul energetic este rupt când nu este așa.
Cu această ecuație, „energia intrată” și „energia ieșită” nu sunt doar caloriile provenite din alimente și exerciții fizice. După cum puteți vedea în ilustrația de mai jos, tot felul de factori influențează aceste două variabile.
file:///C:/Users/rcihonski/Desktop/Scale-Illustration-04.webp
Când priviți CICO prin această lentilă – prin mărire pentru o perspectivă mai largă – puteți vedea că a o reduce la „mâncați mai puțin, mișcați-vă mai mult” este o simplificare excesivă semnificativă.
Calculatoarele de calorii și CICO nu sunt același lucru
Mulți oameni folosesc calculatoarele de calorii pentru a-și estima necesarul de energie și pentru a aproxima câte calorii au mâncat. Dar, uneori, aceste instrumente nu par să funcționeze. Ca urmare, aceste persoane încep să se întrebe dacă CICO este stricat (sau dacă ei sunt stricați).
Cele mai importante cuvinte cheie aici sunt „estimare” și „aproximativă”. Acest lucru se datorează faptului că calculatoarele de calorii nu sunt neapărat exacte.
Pentru început, ele oferă un rezultat bazat pe medii și pot fi greșite cu până la 20-30% la persoanele normale, tinere și sănătoase. Ele pot varia chiar mai mult în cazul populațiilor mai în vârstă, clinice sau obeze.
Și asta doar în ceea ce privește „consumul de energie”. Numărul de calorii pe care le consumați – sau „energia ingerată” – este, de asemenea, doar o estimare. De exemplu, Administrația pentru Alimente și Medicamente permite inexactități de până la 20 la sută în ceea ce privește numărul de calorii de pe etichetă, iar cercetările arată că informațiile nutriționale din restaurante pot fi greșite cu 100 până la 300 de calorii pentru fiecare produs alimentar.
În plus, chiar dacă ați putea să cântăriți și să măsurați cu exactitate fiecare bucățică pe care o mâncați, tot nu ați avea un număr exact de „calorii ingerate”. Acest lucru se datorează faptului că există și alți factori de confuzie, cum ar fi următorii:
- Nu absorbim toate caloriile pe care le consumăm. Iar ratele de absorbție variază în funcție de tipurile de alimente. (Exemplu: Absorbim mai multe calorii decât se estimează din alimentele bogate în fibre și mai puține calorii decât se estimează din nuci și semințe.)
- Toți absorbim caloriile în mod unic, pe baza bacteriilor noastre intestinale individuale.
- Cucerirea, amestecarea sau tăierea alimentelor face, în general, ca mai multe calorii să fie disponibile pentru absorbție decât pot apărea pe o etichetă nutrițională.
Desigur, acest lucru nu înseamnă că CICO nu funcționează. Înseamnă doar că instrumentele pe care le avem pentru a estima „caloriile ingerate” și „caloriile eliminate” sunt limitate. Pentru a fi foarte clar: calculatoarele de calorii pot fi încă foarte utile pentru unele persoane. Dar este important să fim conștienți de limitările lor. Dacă aveți de gând să folosiți unul, faceți-o ca un punct de plecare aproximativ, nu ca un „răspuns” definitiv.”
CICO nu cere numărarea caloriilor
La Precision Nutrition, uneori folosim numărarea caloriilor pentru a-i ajuta pe clienți să își îmbunătățească aportul alimentar. Alteori folosim porții de mână. Iar alteori folosim abordări mai intuitive.
De exemplu, să spunem că un client vrea să slăbească, dar nu vede rezultatele pe care și le dorește. Dacă numără caloriile sau folosește porții de mână, am putea folosi aceste numere ca referință pentru a reduce și mai mult cantitatea de alimente pe care o consumă. Dar, de asemenea, am putea să îi încurajăm să folosească în schimb alte tehnici, cum ar fi să mănânce încet sau până când se satură în proporție de 80 la sută.
În fiecare caz – fie că vorbim de numere sau nu – manipulăm „energia în”. Uneori în mod direct; alteori în mod indirect. Așa că nu faceți nici o greșeală, chiar și atunci când nu „numărăm caloriile”, CICO se aplică în continuare.
CICO poate părea simplu, dar nu este
Nu există nici o modalitate de a ocoli: Dacă nu slăbiți, trebuie fie să micșorați „energia ingerată”, fie să creșteți „energia eliminată”. Dar, după cum ați văzut deja, acest lucru poate implica mult mai mult decât să vă îndepărtați farfuria sau să petreceți mai mult timp la sala de sport.
De exemplu, poate fi nevoie să faceți următoarele:
- Obțineți mai mult somn de înaltă calitate pentru a regla mai bine hormonii foamei, pentru a îmbunătăți recuperarea și pentru a crește producția metabolică.
- Încercați tehnici de rezistență la stres, cum ar fi meditația, respirația profundă și petrecerea timpului în natură.
- Creșteți mișcarea zilnică fără exerciții fizice prin parcarea mașinii la câteva străzi distanță de destinație, urcând scările și/sau stând în picioare în timp ce lucrați.
- Schimbați unele exerciții fizice de intensitate mare cu activități de intensitate mai mică pentru a ajuta la recuperare și a reduce stresul sistemic.
- Îmbunătățiți calitatea a ceea ce mâncați, spre deosebire de reducerea cantității. Acest lucru vă poate permite să mâncați mai multă hrană cu mai puține calorii totale.
- Menajați compoziția macronutrienților din ceea ce mâncați. De exemplu, mâncați mai multe proteine și fibre sau creșteți carbohidrații și reduceți grăsimile, sau invers.
- Experimentați cu frecvența și sincronizarea meselor și gustărilor pe baza preferințelor personale și a semnelor de apetit.
- Considerați posibilitatea de a vă urmări temporar aportul alimentar – prin intermediul porțiilor de mână sau prin cântărire/măsurare – pentru a vă asigura că mâncați ceea ce credeți că mâncați (cât mai aproape posibil în mod rezonabil).
- Evaluați și corectați deficiențele nutriționale pentru mai multă energie în timpul antrenamentelor (și în viața de zi cu zi).
- Consultați-vă cu medicul dumneavoastră sau cu specialiștii dacă schimbările consistente ale stilului de viață nu mișcă acul.
Câteodată soluțiile sunt evidente; alteori nu sunt. Dar cu CICO, răspunsurile sunt acolo, dacă vă păstrați mintea deschisă și examinați fiecare factor.
Imaginați-vă ca un „dirijor al caloriilor” care supraveghează și pune la punct multe acțiuni pentru a crea o armonie metabolică. Căutați tot ceea ce ar putea fi nesincronizat.
Aceasta necesită multă practică. Așa că, pentru a vă ajuta, iată cinci dileme comune ale echilibrului energetic. În fiecare caz, ar putea fi tentant să presupunem că CICO nu se aplică. Dar priviți puțin mai adânc și veți vedea că principiile CICO sunt întotdeauna prezente.
Cinci dileme comune ale echilibrului energetic
Dilema nr. 1: „Am mâncat la fel dintotdeauna, dar dintr-o dată am început să mă îngraș.”
Puteți ghici ce s-a întâmplat?
Mai mult ca sigur, „energia intrată” sau „energia ieșită” s-a schimbat, dar într-un mod care a părut scăpat de sub control sau de neobservat.
Cuvântătorul ar putea fi:
- Creșterea ușoară a consumului de alimente din cauza schimbărilor de dispoziție, a foamei sau a stresului
- O creștere a cantității de energie absorbită – cauzată de un nou medicament, o afecțiune medicală necunoscută sau un istoric de dietă cronică
- Schimbări fiziologice care au dus la mai puține calorii arse în timpul exercițiilor fizice și în repaus
- Apariția durerii cronice, provocând o scădere dramatică a termogenezei activității fără efort (NEAT)
- Schimbări semnificative ale calității și/sau cantității somnului, cu impact asupra randamentului metabolic și/sau a alimentelor consumate
În toate aceste cazuri, CICO este încă valabil. Echilibrul energetic doar s-a schimbat în moduri subtile din cauza modificărilor stilului de viață și a stării de sănătate, ceea ce îl face greu de recunoscut.
Dilema nr. 2: „Hormonii mei fac ravagii în metabolismul meu și nu mă pot opri din a lua în greutate. Ajutor!”
Hormonii par a fi un țap ispășitor logic pentru schimbările de greutate. Și, deși probabil că nu sunt de vină atât de des pe cât cred oamenii, hormonii sunt împletiți în mod complicat cu echilibrul energetic. Dar chiar și așa, ei nu funcționează independent de echilibrul energetic.
Cu alte cuvinte, oamenii nu se îngrașă din cauza „hormonilor”. Ei se îngrașă pentru că hormonii lor au un impact asupra echilibrului lor energetic. Acest lucru se întâmplă adesea în timpul menopauzei sau atunci când nivelul hormonilor tiroidieni scade.
Să luăm, de exemplu, triiodotironina (T3) și tiroxina (T4), doi hormoni tiroidieni care sunt incredibil de importanți pentru funcția metabolică. Dacă nivelurile acestor hormoni scad, poate apărea creșterea în greutate. Dar acest lucru nu anulează CICO: hormonii dvs. influențează pur și simplu „ieșirea energiei.”
Aceasta poate părea un pic ca și cum am despica firul în patru, dar este o conexiune importantă de făcut, fie că vorbim despre menopauză sau despre probleme tiroidiene sau despre rezistența la insulină sau alte probleme hormonale. Înțelegând că CICO este adevăratul factor determinant al pierderii în greutate, veți avea mult mai multe instrumente pentru a obține rezultatul pe care îl doriți.
Să presupunem că lucrați pornind de la premisa falsă că hormonii sunt singurii care contează. Acest lucru poate duce la decizii din ce în ce mai nefolositoare, cum ar fi cheltuirea unei sume mari de bani pe suplimente inutile sau aderarea la o dietă prea restrictivă care pe termen lung se întoarce împotriva ta.
În schimb, știi că rezultatele depind de faptul că „energia care intră” sau „energia care iese” s-a schimbat. Acum, această schimbare poate fi din cauza hormonilor și, dacă este așa, va trebui să faceți ajustări ale obiceiurilor dvs. alimentare, de exerciții fizice și/sau ale stilului de viață pentru a ține cont de aceasta. (Acest lucru ar putea include administrarea de medicamente prescrise de medicul dumneavoastră, dacă este cazul.)
Cercetarea sugerează că persoanele cu hipotiroidism ușor (10 până la 15 la sută din populație) până la hipotiroidism moderat (2 până la 3 la sută) pot experimenta o încetinire metabolică de 140 până la 360 de calorii pe zi.
Acesta poate fi suficient pentru a duce la creșterea în greutate sau pentru a face mai dificilă pierderea în greutate. (O atenționare: hipotiroidismul ușor poate fi atât de ușor încât mulți oameni nu experimentează o schimbare semnificativă a activității metabolice, ceea ce îl face să nu fie o problemă.)
Ceea ce mai mult, femeile care suferă de sindromul ovarelor polichistice (aproximativ 5 până la 10 la sută) și cele care trec prin menopauză pot experimenta, de asemenea, schimbări hormonale care perturbă echilibrul energetic.
Așa că este important să vă înțelegeți starea de sănătate, deoarece acest lucru vă va oferi informații valoroase despre provocările unice implicate și despre cum ar trebui să procedați.
Dilema nr. 3: „Mănânc doar 1.000 de calorii pe zi și tot nu slăbesc!”
Și atunci ce se întâmplă?
Concluzia la care majoritatea oamenilor sar: Metabolismul lor este stricat. Ei sunt stricați. Iar CICO este stricat. Dar iată cum stă treaba: Deteriorarea metabolică nu este cu adevărat un lucru. Chiar dacă poate părea așa.
Acum, provocarea echilibrului lor energetic ar putea fi legată de o problemă hormonală, așa cum am discutat mai sus. Cu toate acestea, atunci când cineva mănâncă 1.000 de calorii pe zi, dar nu slăbește, este de obicei din cauza unuia dintre cele două motive care urmează.
(Indiferent cât de simplu sună, asta este ceea ce am văzut de nenumărate ori în programul nostru de coaching, cu peste 100.000 de clienți.)
Razonul nr. 1: Oamenii își subestimează adesea aportul caloric.
Este ușor să calculați greșit cât de mult mâncați, deoarece este de obicei neintenționat. Cele mai tipice moduri în care oamenii o fac:
- Subestimează porțiile. (De exemplu, fără a măsura cu precizie „1 lingură de unt de arahide”, ar putea fi de fapt 2, ceea ce adaugă 90 de calorii de fiecare dată când o faceți.)
- Nu urmăresc mușcăturile, lingerile și gusturile alimentelor cu conținut caloric ridicat. (De exemplu, resturile de macaroane cu brânză ale copilului tău ar putea adăuga cu ușurință 100 de calorii.)
- Nu înregistrează totul pe moment și uită să le înregistreze mai târziu.
- „Uită” să numere alimentele pe care și-ar fi dorit să nu le fi mâncat.
Nu credeți că aceasta poate fi o mare problemă? Un studiu de referință și studii de urmărire repetate au descoperit că oamenii subestimează adesea cât de mult mănâncă pe parcursul unei zile, uneori cu mai mult de 1.000 de calorii.
Nu aduc în discuție această cercetare pentru a sugera că este imposibil să fii realist în ceea ce privește mărimea porțiilor. Dar dacă nu vedeți rezultate cu o dietă hipocalorică, merită să vă gândiți că subestimarea ar putea fi problema.
Razonul nr. 2: Oamenii mănâncă prea mult în weekend.
Săptămânile de lucru pot fi stresante, iar când vinerea seară se apropie, oamenii lasă garda jos și se dezlănțuie. (Probabil că nu vă puteți identifica, dar încercați, bine?)
Iată cum stau lucrurile: Să spunem că o persoană mănâncă 1.500 de calorii pe zi în timpul săptămânii, ceea ce i-ar da un deficit de aproximativ 500 de calorii.
Dar în weekend-uri, se abate puțin de la planul lor – bea cu prietenii și mănâncă câteva felii de pizza până târziu în noapte vineri, un prânz extra mare după antrenament sâmbătă, brunch duminică. („Hei, este micul dejun și prânzul, așa că pot mânca dublu!”)
Contul final: 4.000 de calorii în plus consumate între vineri seara și duminică după-amiaza. Și-au anulat efectiv deficitul, ridicându-și media caloriilor zilnice la 2.071.
Succesul: Dacă v-ați redus drastic caloriile, dar nu vedeți rezultatele așteptate, căutați micile scăpări. Este ca și cum ai fi un detectiv metabolic care urmărește – poate la propriu – firimiturile de pâine.
Dilema nr. 4: „Mănânc cât de mult vreau și încă pierd în greutate, deci această dietă este mai bună decât toate celelalte!”
Acesta ar putea fi motivul principal pentru care unii oameni resping CICO. Să spunem că cineva trece de la o dietă formată în mare parte din alimente procesate la una formată în mare parte din alimente integrale, pe bază de plante. Aceștia ar putea descoperi că pot mânca oricât de multă mâncare doresc, dar kilogramele tot se topesc. Oamenii cred adesea că acest lucru se datorează „puterii plantelor.”
Da, plantele sunt grozave, dar acest lucru nu infirmă echilibrul energetic. Deoarece alimentele vegetale au o densitate energetică foarte scăzută, puteți mânca foarte mult din ele și totuși să vă aflați într-un deficit caloric – mai ales dacă aportul dumneavoastră anterior era plin de o mulțime de „alimente indulgente” procesate și hiperpalatabile.
Vă simțiți ca și cum ați mânca mult mai multă mâncare decât înainte – și, de fapt, chiar s-ar putea să fie așa. În plus, s-ar putea, de asemenea, să vă simțiți mai sătul datorită volumului, fibrelor și conținutului de apă al plantelor. Toate acestea sunt minunate. Cu adevărat. Dar nu anulează CICO.
Sau luați dieta ketogenică, de exemplu. Aici, cineva ar putea avea o experiență similară de a „mânca cât de mult vrea” și de a pierde în continuare în greutate, dar în loc de alimente vegetale, mănâncă carne, brânză și ouă. Acestea nu sunt alimente hipocalorice și nici nu au prea multe fibre.
Ca urmare, o mulțime de susținători ai dietei sărace în carbohidrați susțin că keto oferă un „avantaj metabolic” față de alte diete.
Iată ce se întâmplă cel mai probabil:
- Un aport mai mare de proteine crește sațietatea și reduce pofta de mâncare.
- Opțiunile alimentare limitate au eliminat sute de calorii foarte procesate pe care le-ar fi putut mânca altfel (Paste! Chipsuri! Biscuiți!).
- Opțiunile alimentare reduse pot duce, de asemenea, la „sațietate specifică senzorială”. Adică, atunci când mâncați mereu aceleași alimente, acestea pot deveni mai puțin atrăgătoare, astfel încât nu sunteți împins să mâncați la fel de mult.
- Caloriile lichide – sucuri, sucuri, chiar și lapte – sunt în general interzise, astfel încât o proporție mai mare de calorii sunt consumate din alimente solide, care sunt mai sățioase.
- Nivelurile sanguine mai ridicate de cetone – care cresc atunci când carbohidrații sunt restricționați – par să suprime pofta de mâncare.
Din aceste motive, oamenii tind să mănânce mai puține calorii și să se simtă mai puțin înfometați. Deși ar putea părea magică, dieta keto are ca rezultat pierderea în greutate prin reglarea „energiei în” printr-o varietate de moduri.
Ați putea întreba: Dacă dietele pe bază de plante și keto funcționează atât de bine, de ce ar trebui să intereseze pe cineva dacă este din cauza CICO sau din alt motiv?
Pentru că, în funcție de persoană – preferințe alimentare, stil de viață, nivel de activitate și așa mai departe – multe diete, inclusiv cele pe bază de plante și keto, nu sunt sustenabile pe termen lung. Acest lucru este valabil în special în cazul abordărilor mai restrictive.
Și dacă dumneavoastră (sau clientul dumneavoastră) credeți că există doar o singură „cea mai bună dietă”, este posibil să deveniți frustrați dacă nu reușiți să vă țineți de ea. S-ar putea să vă considerați un eșec și să decideți că nu aveți disciplina necesară pentru a pierde în greutate. S-ar putea chiar să credeți că ar trebui să încetați să mai încercați – nimic din toate acestea nu este adevărat.
Rezultatele dumneavoastră nu depind de dietă. Ele sunt dependente de comportament. Menținerea unui corp sănătos (inclusiv a unei greutăți corporale sănătoase) constă în dezvoltarea unor obiceiuri zilnice consecvente și durabile care vă ajută să aveți un impact pozitiv asupra „energiei intrate” și „energiei ieșite”.”
Acest lucru ar putea fi realizat în timp ce vă bucurați de alimentele pe care le iubiți prin:
- Mâncând până când sunteți 80 la sută sătul
- Mâncând încet și conștient
- Mâncând mai multe alimente minim procesate
- Câștigând mai mult somn de înaltă calitate
- Făcând pași pentru a reduce stresul și pentru a construi reziliența
Este vorba despre a privi CICO de la 30.000 de picioare și de a vă da seama ce abordare vi se pare sănătoasă – și realizabilă – pentru dumneavoastră. Sigur, asta ar putea include o dietă bazată pe plante sau o dietă keto, dar absolut nu ar putea, de asemenea. Și știți ce? Puteți obține rezultate grozave în ambele moduri.
Dilema nr. 5: „Vreau să mă îngraș, dar indiferent cât de mult mănânc, se pare că nu reușesc.”
Conversația CICO nu se învârte întotdeauna în jurul pierderii în greutate. Unii oameni se luptă să ia în greutate – în special sportivii tineri și persoanele care sunt foarte, foarte active la locul de muncă. (Gândiți-vă: locuri de muncă care implică muncă manuală.)
Se întâmplă, de asemenea, cu cei care încearcă să recupereze greutatea pierdută după o boală. Atunci când cineva mănâncă în mod intenționat mai multă mâncare, dar nu poate strânge kilogramele, se poate părea că CICO este invalidat. (Surpriză.)
De multe ori au senzația că se îndoapă – „Mănânc tot ce văd!” – și pur și simplu nu funcționează. Dar iată ce au descoperit antrenorii noștri: Oamenii tind să își amintească extremele.
Cineva ar fi putut lua șase mese într-o zi, mâncând atât cât simțea că poate suporta, dar a doua zi a mâncat doar două mese pentru că era încă atât de plin. Poate că au fost și foarte ocupați, așa că nici măcar nu s-au gândit prea mult la asta.
Prima zi – cea în care s-au îndopat – ar ieși probabil în evidență mult mai mult decât ziua în care au mâncat în conformitate cu nivelul de foame. Aceasta este doar natura umană.
Este ușor de văzut cum CICO este implicat aici. Este vorba de lipsa de consecvență pe partea de „energie în” a ecuației.
O soluție: În loc să vă îndopați cu 3.000 de calorii într-o zi și apoi să mâncați 1.500 în ziua următoare, urmăriți un aport caloric chiar deasupra mijlocului cu care vă puteți menține și creșteți-l în cantități mici de-a lungul timpului, dacă este nevoie.
Oamenii cresc adesea activitatea atunci când cresc caloriile. Atunci când unii oameni au brusc mai multă energie disponibilă – din cauza faptului că au mâncat mai multă mâncare – este mai probabil să facă lucruri care le cresc „energia de ieșire”, cum ar fi să urce scările, să se plimbe în timp ce vorbesc la telefon și să se agite pe scaun.
Ei ar putea chiar să se forțeze mai tare în timpul unui antrenament decât ar face-o în mod normal. Acest lucru poate fi atât subconștient, cât și subtil. Și, deși poate părea ciudat, antrenorii noștri au identificat acest lucru ca fiind o problemă legitimă pentru „hardgainers.”
Încărcătura dvs: Fiți atenți la toată activitatea dumneavoastră. Dacă nu puteți restrânge o parte din ea, s-ar putea să trebuiască să compensați mâncând și mai multă mâncare. Alimentele bogate în nutrienți și calorii, cum ar fi untul de nuci, cerealele integrale și uleiurile, vă pot ajuta, mai ales dacă sunteți provocat de lipsa poftei de mâncare.
Trei strategii pentru a juca sistemul
După ce acceptați că CICO este atât complexă, cât și inevitabilă, s-ar putea să vă confruntați cu o provocare foarte comună. Și anume: „Nu pot mânca mai puțin decât mănânc acum!”. Acesta este unul dintre motivele principale pentru care oamenii renunță la eforturile lor de slăbire sau caută în zadar o dietă miraculoasă.
Dar iată trei strategii simple pe care le puteți folosi pentru a crea un deficit caloric, chiar dacă pare imposibil. Totul este să vă dați seama care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.
Consumați cât mai multe proteine și fibre
Consumul unor cantități mai mari de proteine crește sațietatea, ajutându-vă să vă simțiți mai satisfăcut între mese. Iar consumul unor cantități mai mari de fibre crește sațietatea, ajutându-vă să vă simțiți mai satisfăcut în timpul meselor.
Aceștia sunt amândoi dovediți în cercetare și practică pentru a vă ajuta să vă simțiți mai satisfăcut în general, în timp ce mâncați mai puține calorii, ceea ce duce la o pierdere mai ușoară de grăsime. Acest sfat poate suna banal, știu. De fapt, într-o zi, când vor exista roboți antrenori de nutriție, „mâncați mai multe proteine și fibre” va fi probabil primul lucru pe care vor fi programați să îl spună.
Dar adevărul este că majoritatea oamenilor care încearcă să slăbească încă nu se concentrează pe obținerea unei cantități suficiente din acești doi nutrienți. Și știți ce? Nu este vina lor. Când vine vorba de diete, aproape toată lumea a fost sfătuită să sustragă. Eliminați lucrurile „rele” și mâncați doar lucrurile „bune”.
Dar există o altă abordare: Începeți prin a adăuga. Dacă faceți un efort concertat pentru a crește aportul de proteine (în special proteine slabe) și fibre (mai ales din legume), vă veți simți mai satisfăcuți. De asemenea, veți fi mai puțin tentat de toate alimentele pe care credeți că ar trebui să le evitați. Acest lucru ajută la „înghesuirea” automată a alimentelor ultraprocesate.
Ceea ce duce la un alt mare beneficiu: mâncând mai multe alimente integrale și mai puține din cele procesate, de fapt vă recalificați creierul pentru a dori mai puțin acele alimente indulgențe, ultraprocesate.
Atunci se întâmplă un lucru grozav: Începi să mănânci mai puține calorii fără să încerci în mod activ, mai degrabă decât să restricționezi intenționat pentru că trebuie să o faci. Asta face ca pierderea în greutate să fie mai ușoară.
Începeți este simplu: Pentru proteine, adăugați o palmă de proteine relativ slabe – pui, pește, tempeh – la o masă. Aceasta este peste ceea ce ați fi mâncat altfel. Sau luați un Super Shake ca masă sau gustare.
Pentru fibre, adăugați o porție de alimente bogate în fibre – în special legume, fructe, linte și fasole – la aportul dumneavoastră obișnuit. Acest lucru ar putea însemna să luați un măr ca gustare, să includeți un pumn de morcovi prăjiți la cină sau să aruncați o mână de spanac în Super Shake-ul dumneavoastră.
Încercați acest lucru timp de două săptămâni, apoi adăugați încă o palmă de proteine slabe și încă o porție de alimente bogate în fibre. Pe lângă toate aspectele pozitive pe care le-am discutat până acum, mai există și acest lucru: Venirea la masă cu o mentalitate de abundență – mai degrabă decât de penurie – vă poate ajuta să evitați acele sentimente de anxietate și frustrare care vin adesea odată cu privarea de alimentele pe care le iubiți.
Așa că, în loc să spuneți: „Ugh, chiar nu cred că pot renunța la obiceiul meu nocturn de vin și ciocolată”, ați putea spune: „Hei, uitați-vă la toate aceste alimente delicioase și sănătoase cu care îmi pot hrăni corpul!”. (Și, apropo, nu trebuie de fapt să renunțați la obiceiul de vin și ciocolată, cel puțin nu pentru a iniția un progres.)
Schimbă-ți perspectiva
Imaginați-vă că sunteți în vacanță. Ați dormit până târziu și ați ratat micul dejun. Bineînțeles, nu vă deranjează cu adevărat pentru că sunteți relaxat și vă simțiți foarte bine. Și nu există niciun motiv de panică: Masa de prânz va avea loc.
Dar din moment ce ați eliminat o masă, ajungeți să mâncați cu câteva sute de calorii mai puțin decât în mod normal pentru o zi, creând efectiv un deficit. Având în vedere că vă aflați într-un mediu în care vă simțiți calm și fericit, abia dacă observați.
Să presupunem acum că vă treziți într-o zi obișnuită și că încercați în mod activ să slăbiți (pentru a vă pregăti pentru vacanță). S-ar putea să vă gândiți: „Nu apuc să iau decât micul dejun de 400 de calorii și nu este suficientă mâncare. Asta este cel mai rău. O să-mi fie atât de foame toată ziua!”
Așa că vă îndreptați spre serviciu stresat, numărând minutele până la următoarea gustare sau masă. Poate chiar începeți să vă simțiți privați și nefericiți. Iată cum stă treaba: ați avut un deficit caloric în ambele zile, dar experiența subiectivă a fiecăreia dintre ele a fost complet diferită.
Ce-ar fi dacă v-ați putea ajusta gândirea pentru a fi mai degrabă ca în primul scenariu decât ca în cel de-al doilea? Desigur, nu vă sugerez să săriți peste micul dejun în fiecare zi (cu excepția cazului în care aceasta este doar preferința dumneavoastră). Dar dacă reușiți să vedeți faptul că mâncați mai puțin ca pe ceva ce se întâmplă să faceți – mai degrabă decât ca pe ceva ce trebuie să faceți – s-ar putea ca în cele din urmă să vă simțiți mult mai puțin îngrozitor.
Adaugați activitate mai degrabă decât să scădeți calorii
Sunteți o persoană care nu vrea să mănânce mai puțin, dar ar fi fericită să facă mai multă mișcare? Dacă da, s-ar putea să puteți profita de ceva ce am numit G-Flux. G-Flux, cunoscut și sub numele de „flux energetic”, este cantitatea totală de energie care intră și iese dintr-un sistem.
Ca exemplu, să spunem că doriți să creați un deficit de 500 de calorii. Acesta ar putea arăta astfel:
- Energie în: 2.000 de calorii
- Energie degajată: 2.500 calorii
- Deficit: 500 calorii
Dar ar putea arăta și așa:
- Energie în: 3.000 de calorii
- Energie degajată: 3.500 calorii
- Deficit: 500 calorii
În ambele scenarii, ați obținut un deficit de 500 de calorii, dar cel de-al doilea vă permite să mâncați mult mai multe alimente. Acesta este un beneficiu al unui G-Flux mai mare.
Dar mai există și un altul: Cercetările sugerează că, dacă mâncați alimente din surse de înaltă calitate și faceți o varietate de antrenamente – antrenamente de forță, de condiționare și de recuperare – consumul mai multor calorii vă poate ajuta să aveți mai multă masă slabă și mai puțină grăsime.
Aceasta pentru că exercițiile fizice sporite nu servesc doar pentru a vă crește „energia de ieșire”. De asemenea, modifică împărțirea nutrienților, trimițând mai multe calorii către creșterea musculară și mai puține către celulele adipoase.
În plus, din moment ce mâncați mai multe alimente, aveți mai multe posibilități de a obține cantitățile de vitamine, minerale și fitonutrienți de care aveți nevoie pentru a vă simți cel mai bine.
Vin. Câștig. Câștig.
Pentru a fi clar, aceasta este o metodă oarecum avansată. Și pentru că metabolismul și echilibrul energetic sunt de natură dinamică, eficiența acestei metode poate varia de la o persoană la alta. În plus, nu toată lumea are capacitatea sau dorința de a petrece mai mult timp făcând exerciții fizice. Și asta este în regulă.
Dar, fiind flexibil în gândire – și dispus să experimentați diferite moduri de a influența CICO – puteți găsi propria strategie personală pentru a înclina balanța energetică în favoarea dumneavoastră.
Acest articol a apărut inițial pe PrecisionNutrition.com.
Credit foto: Jessica Ruscello, Unsplash
.
