Greutatea perfectă a halterelor cu care ar trebui să începeți ca începător va depinde de modalitatea dvs. sau, cu alte cuvinte, de tipul de antrenament și de obiectivul acestuia.
În primul rând, să ne uităm la modalitățile care folosesc greutăți mai ușoare despre care nu scriu foarte mult pe acest site.
Carte de materii
Bară
Am vândut multe seturi de gantere aerobice clienților cu studiouri de bară și pot să vă spun că aceștia cumpără mai ales dimensiuni de la 2lb la 5lb, și uneori ceva mai grele, până la 8lb. Acestea sunt cursuri de antrenament de grup pentru femei care combină elemente de balet, yoga și antrenament de forță.
Aceste mărimi de gantere sunt atât de ieftine, de obicei la prețul pe livră, încât merită să cumpărați câteva mărimi deodată doar pentru a vă asigura că aveți ceea ce vă trebuie.
Aerobic
Deși femeile au gravitat spre alte modalități de antrenament în ultimul deceniu sau cam așa ceva, rutinele de aerobic sunt încă relevante.
Vă veți dori gantere chiar mai ușoare decât cele folosite la cursurile de bară, pentru că vă veți mișca mai repede. Luați gantere de 2lb sau 3lb pentru început. Sunt ușor de mișcat, dar după câteva minute veți simți efectele destul de bine.
Crossfit WODs
Greutățile nu sunt unul dintre elementele de bază pentru WODs. În mod normal, orice exercițiu cu o singură mână se face în schimb cu kettlebells. Dar forma ganterelor este mai la îndemână pentru anumite exerciții.
Pentru WOD-urile cu gantere, puteți trata dimensiunile ganterelor ca pe cele ale kettlebells, în sensul că nu aveți nevoie de un set mare de gantere în trepte de 5 lb. Două sau trei mărimi distanțate de 10 lbs vor fi bune.
În antrenamentele pentru bărbați „as rx d” se folosesc în principal gantere de 35lb, 50lb și 70lb. Ca începător, puteți reduce la o pereche de 25lb și 40lb.
Antrenamentele pentru femei „as rx’d” folosesc gantere de 25lb, 35lb și 45lb. Ca începător ar trebui să reduci asta la o pereche de 15lb, 25lb și 35lb.
Mă bazez pe lista de WOD-uri cu gantere de pe crossfit.com.
Ganterele acoperite cu cauciuc sunt cele mai bune pentru WOD-uri, din cauza modului în care le vei scăpa pe podea (dacă îți pasă să mergi repede!). Uneori vor lua o săritură proastă și se vor lovi de alte lucruri. Cauciucul protejează totul de deteriorare și reduce zgomotul.
Antrenament de forță / Culturism
Aici lucrurile devin mai complexe. Una sau două greutăți de gantere nu vor fi suficiente pentru un antrenament eficient al întregului corp, indiferent dacă obiectivul dvs. este de a câștiga mușchi sau de a crește forța.
Intervalul de repetență
Înțelepciunea convențională este că câștigarea mușchilor se realizează cu seturi de cea mai mare greutate pe care o puteți face pentru aproximativ 10 repetări, în timp ce câștigarea forței (fără a crește mult masa musculară) se face cel mai bine cu greutăți mai mari pe care le puteți face doar pentru aproximativ 5 repetări.
În mod realist, cei mai mulți oameni care folosesc oricare dintre aceste intervale de repetări constată că fac îmbunătățiri pentru o vreme, crescând încet în greutate, apoi ajung la un punct în care se blochează, aflându-se în imposibilitatea de a ridica mai mult de o anumită greutate pentru mai multe antrenamente la rând. Una dintre cele mai bune modalități de a depăși un astfel de platou este să vă stimulați corpul într-un mod nou, trecând temporar la o schemă de repetări diferită (de exemplu: o greutate mai mică și mai multe repetări, sau o greutate mai mare și mai puține repetări).
În mod obișnuit, există o diferență de aproximativ 15-20% în greutatea pe care o folosiți pentru 10 repetări față de 5 repetări. Vedeți calculatorul de aici pentru a obține o estimare aproximativă.
Mărimile de care aveți nevoie pentru diferite exerciții
Voi avea nevoie de o gamă largă de greutăți. Cu excepția cazului în care vă puteți permite un set întreg de gantere cu greutate fixă și un suport pe care să le puneți și aveți spațiul necesar, cel mai bine ar putea fi ganterele reglabile care merg de la 5 la 25 lbs sau de la 5 la 50 lbs. Ironmaster are gantere reglabile grozave care vin în versiuni de la 4 la 45 lbs, și puteți cumpăra kituri de completare pentru a le extinde până la 120 lbs (!!!) dacă deveniți suficient de puternici.
Câteva greutăți de gantere nu vor face treaba aici. Greutatea este atât de critică în cazul antrenamentului de forță. Este vorba despre progresie liniară, ceea ce înseamnă că măriți greutatea în creșteri mici în fiecare săptămână. Greutățile cu care începeți vor depinde de nivelul dvs. actual de forță și de exercițiile pe care le faceți.
De exemplu, o femeie începătoare care face ghemuituri cu gantere poate folosi o pereche de gantere de 25lb și de acolo să crească în greutate, deoarece ghemuiturile utilizează mușchii mari într-un mod avantajos din punct de vedere biomecanic. Pe de altă parte, ea va avea nevoie de gantere de 5lb (sau mai mici) pentru ridicările laterale, care este unul dintre cele mai dificile exerciții de antrenament cu greutăți în ceea ce privește forța pe care o putem produce.
În plus, trebuie să începeți cu cel puțin un set de încălzire cu o greutate mai ușoară pentru majoritatea exercițiilor, de obicei în jur de 50-70% din greutatea „de lucru”. Un set de încălzire face ca sângele să circule în acei mușchi, previne rănile și, de fapt, vă face mai puternici pentru seturile de „lucru” decât ați fi fără un set de încălzire.
Pentru exercițiile mai grele, cum ar fi ghemuiturile și flotările, ar trebui să faceți 2 sau mai multe seturi de încălzire cu greutate în creștere. Ridicatorii intermediari și avansați ar putea face chiar 4 sau 5 seturi de încălzire.
Sperăm că ați înțeles imaginea. Aveți nevoie de o mulțime de dimensiuni de gantere pentru a face în mod eficient un program de antrenament de forță.
Sfaturi pentru cumpărarea de gantere
Ganterele mele preferate reglabile, așa cum am menționat mai sus, sunt cele de la Ironmaster. Am făcut o comparație între ele și alte câteva modele populare de gantere reglabile.
Pentru ganterele cu greutate fixă (adică: nereglabile), va trebui să cumpărați o grămadă de ele în trepte de 5 lb, sau chiar de 2,5 lb dacă puteți. În cazul exercițiilor cu două mâini, a urca cu 5lb la fiecare mână înseamnă o creștere de 10lb, ceea ce reprezintă un salt mare atunci când vă luptați.
Cea mai riscantă opțiune sunt halterele acoperite cu uretan. Le veți vedea în sălile de sport comerciale frumoase. Uretanul durează o veșnicie fără să se degradeze.
Cea mai ieftină opțiune pentru gantere cu greutate fixă sunt ganterele hexagonale din fontă.
