Ce tip de băutură sportivă este potrivit pentru dumneavoastră?

Ați auzit probabil termenul „izotonic” în legătură cu băuturile sportive, dar știți ce înseamnă de fapt? Tonicitatea băuturii tale sportive poate afecta profund modul în care corpul tău o absoarbe – și în funcție de obiectivele tale, de rata de transpirație și de eveniment, acest lucru poate face o mare diferență în succesul strategiei tale de hidratare!

Ce este „tonicitatea” și de ce contează?

Tonicitatea este o metrică folosită pentru a compara grosimea unei soluții cu o alta. În cazul băuturilor sportive, comparăm tonicitatea unei anumite băuturi cu concentrația sângelui uman (~285 până la 295mOsm/kg).

De ce sânge uman? Faptul că o băutură este hipotonică (concentrație mai mică decât sângele), izotonică (aproximativ aceeași concentrație) sau hipertonică (concentrație mai mare) afectează rapiditatea cu care o puteți absorbi în fluxul sanguin. Acest lucru determină cât de multă energie (adică carbohidrați) poate furniza și cât de bine poate înlocui lichidul pe care îl pierdeți prin transpirație.

Ca în cazul majorității lucrurilor din viață, totul se reduce la câteva compromisuri cheie.

Băuturile izotonice și când să le folosiți

Bine pentru: Exerciții fizice de scurtă durată și de intensitate ridicată.

Majoritatea băuturilor sportive tradiționale (cum ar fi Gatorade, Powerade și așa mai departe) se încadrează din punct de vedere tehnic în categoria „izotonică”, adică sunt similare în concentrație cu sângele uman. Băuturile izotonice furnizează o cantitate rezonabilă de energie și, de asemenea, curăță rapid intestinul – deși nu la fel de rapid ca soluțiile hipotonice.

Băuturile izotonice sunt de obicei în jur de 6-8% carbohidrați, sau de 1,5 până la 2x cantitatea de carbohidrați din băuturile hipotonice. Studiile de laborator tind să arate că acestea fac o treabă rezonabil de bună în ceea ce privește absorbția în fluxul sanguin – sunt mai lente decât băuturile hipotone, dar nu neapărat cu o cantitate uriașă. Acest lucru poate fi util pentru exercițiile fizice de scurtă durată și de intensitate ridicată, în cazul în care aportul rapid de carbohidrați poate fi mai important decât evitarea deshidratării.

Problema cu băuturile izotonice este că acestea pot provoca destul de multe tulburări gastrointestinale atunci când sunt consumate în cantități mari (așa cum se întâmplă adesea în cazul evenimentelor de anduranță de lungă durată). Acest lucru este valabil mai ales în condiții mai calde (când ratele ridicate de transpirație determină un ritm mai rapid de băutură), sau atunci când sunt combinate cu gustări bogate în carbohidrați, cum ar fi gelurile și batoanele energizante.

Se pare, de asemenea, că multe băuturi izotonice disponibile în comerț nu sunt, ei bine, nu sunt de fapt izotonice. O lucrare din 2008 publicată într-o revistă elvețiană de medicină sportivă a constatat că destul de multe băuturi „izotonice” ajungeau de fapt la mult peste 300mOsm/kg atunci când erau măsurate în laboratorul lor. Unele ajungeau până la 348mOsm/kg! Cu alte cuvinte, aceste băuturi erau de fapt mult mai concentrate (sau hipertonice) decât sângele persoanelor care le beau.

Într-un fel, acest lucru nu este extrem de surprinzător, deoarece normele (cel puțin în Europa) permit producătorilor de băuturi să pretindă că produsele sunt „izotonice” dacă au o concentrație cuprinsă între 250 și 350mOsm/kg. Din nefericire, acest lucru înseamnă că multe băuturi „izotonice” de pe piață în prezent vor avea de fapt tendința de a se comporta mai degrabă ca o băutură hipertonică – pentru că așa sunt. Interesant este faptul că mulți sportivi vor dilua în mod natural aceste băuturi pentru gust și performanță. Fără a lua în considerare măcar tonicitatea, probabil că ei creează o băutură care este mai mult izotonică.

Băuturi hipertonice și când să le folosiți

Hipertonice = concentrație mai mare decât cea din sânge

Desigur, asta nu înseamnă că nu există un loc pentru băuturile hipertonice în antrenament. Băuturile hipertonice sunt formulate cu o mulțime de carbohidrați și vor maximiza livrarea de energie pentru a alimenta activitățile de intensitate ridicată. Majoritatea băuturilor de recuperare se încadrează, de asemenea, în această categorie, cu adăugarea de proteine ca un alt ingredient major.

Nu există nicio problemă cu băuturile hipertonice în sine. De fapt, poate fi un lucru foarte bun atunci când doriți să livrați multe calorii rapid și eficient în fluxul sanguin (caloriile lichide tind să fie absorbite mai ușor decât cele solide).

Cu toate acestea, băuturile hipertonice pot cauza probleme atunci când aportul de lichide este prioritar și deshidratarea este o preocupare; cum ar fi în timpul activităților de lungă durată în care transpirați mult. Acest lucru, în mod ironic, provine din același mecanism care face ca băuturile hipotonice să fie atât de bune pentru livrarea de lichide; osmoza.

Când o băutură hipertonică ajunge în intestin din stomac, concentrația de lichid din intestin tinde să devină ea însăși hipertonică. Corpul dumneavoastră trebuie apoi să mute mai întâi apa din sânge înapoi în intestin pentru a dilua soluții până la un nivel care să permită absorbția nutrienților și a lichidelor înapoi în organism prin peretele intestinal.

Această mișcare netă de apă din sânge în intestin vă va „deshidrata” din punct de vedere tehnic; corpul dumneavoastră mută apa din sânge în intestin când ceea ce doriți de fapt să faceți este să vă creșteți nivelul volumului sanguin. De aceea, consumul de băuturi hipertonice vă poate face să vă simțiți puțin rău și chiar mai însetat, chiar dacă urmăreați exact opusul!

Pentru majoritatea activităților, este mai bine să vă limitați la utilizarea băuturilor hipertonice doar pentru livrarea rapidă de calorii; nu atunci când hidratarea este o prioritate majoră.

Băuturile hipotonice și când să le folosiți

Hipotonice = concentrație mai mică decât cea din sânge

În termeni simpli, lichidele din băuturile hipotonice tind să fie absorbite în fluxul sanguin cel mai rapid, dar furnizează cea mai mică cantitate de carbohidrați pe unitate de volum.

Acest lucru se datorează faptului că băuturile hipotonice creează ceva numit „gradient osmotic favorabil”. Atunci când o băutură are o concentrație mai mică decât sângele, apa din ea curge în mod natural prin peretele intestinal în vasele de sânge, trecând dintr-o zonă cu o concentrație mai mică de soluturi (intestinul) într-o zonă cu o concentrație mai mare (sângele) prin osmoză.

Băuturile hipotonice sunt formulate folosind cantități mici de carbohidrați (mai puțin de o soluție de 6%) și ar trebui să fie opțiunea dvs. preferată dacă obiectivul principal al băuturii dvs. este hidratarea, mai degrabă decât furnizarea de cantități mari de energie.

Acesta este un motiv major pentru care băuturile (companiei mele) Precision Hydration sunt toate hipotone. Scopul lor principal este de a ajuta la înlocuirea lichidelor (și a electroliților) pierdute prin transpirație, nu de a furniza cantități mari de energie din carbohidrați, care sunt mai bine luate din surse mai solide de hrană/combustibil, după cum este necesar. Este, de asemenea, un motiv pentru care este important să le amestecați conform instrucțiunilor (un pachet sau o tabletă în 500 ml/16 oz de apă) dacă doriți ca acestea să funcționeze așa cum sunt destinate.

Dacă obiectivul dvs. este furnizarea constantă de energie pe o perioadă scurtă de timp; o explozie mare de calorii pentru recuperare; sau hidratarea pe parcursul unui eveniment de anduranță, tonicitatea băuturii dvs. sportive contează. Luați-vă ceva timp pentru a verifica eticheta nutrițională de pe amestecul dvs. preferat și faceți câteva experimente pentru a vedea ce concentrație tinde să funcționeze cel mai bine pentru ritmul dvs. de transpirație și tipul de eveniment. Reglarea acestui element crucial al strategiei dvs. de hidratare vă va asigura că obțineți cele mai bune rezultate din hidratarea dvs.!