V-ați înscris, ați înregistrat kilometri de antrenament și ziua cursei este aproape aici! Să te apuci de primul tău 5K poate fi o experiență atât emoționantă, cât și stresantă. Aici, găsiți cele mai bune sfaturi când vine vorba de alergare pentru începători. Acestea te vor ajuta să maximizezi plăcerea de acolo – și să faci ca primul tău 5K să fie distractiv, rapid și fără stres.
Astăziți-vă cu două nopți înainte.
Nervozitatea dinaintea cursei tinde să lovească în noaptea dinaintea cursei, întrerupându-vă somnul. Când vine vorba de alergare pentru începători sau chiar alergători experimentați, aveți încredere că acest lucru este normal și nu vă va influența cursa. Pregătiți-vă, în schimb, dormind un somn de calitate cu două nopți înainte de cursă și luându-vă acea zi complet liberă de orice activitate.
Mai mult: Cum să vă alimentați pentru un 5K
Cum să vă alimentați pentru un 5K
Păstrați-vă ușor.
În timpul săptămânii cursei, kilometrajul de alergare ar trebui să scadă. În acest moment, antrenamentul dvs. este într-adevăr despre „stocarea” odihnei, astfel încât picioarele dvs. să fie pregătite în ziua cursei. În timpul săptămânii, includeți două-trei alergări scurte cu câteva, mici ridicări – segmente scurte și rapide care vă pun picioarele în mișcare mai repede și vă pregătesc pentru ritmul mai rapid al cursei – pentru a vă menține picioarele proaspete. La două zile de la cursă, luați o zi liberă pentru odihnă totală. Cu o zi înainte de cursă, faceți o alergare scurtă (20 de minute) cu până la cinci pick up-uri sub 45 de secunde pentru a vă ascuți picioarele.
Umpleți rezervorul.
În dimineața cursei, asigurați-vă că luați micul dejun pe care l-ați exersat în timpul antrenamentelor. Încercați să mâncați cu aproximativ 2 ore înainte de cursă. Păstrați-l simplu – un bol de fulgi de ovăz cu fructe uscate, un baton de sport, un covrig cu unt de arahide. Mâncați ceva bogat în energie și ușor de digerat. Asigurați-vă că includeți hidratare – apă, băutură sportivă dacă este cald afară pentru a vă oferi electroliții de care aveți nevoie și cafea dacă aceasta face parte din rutina dumneavoastră normală.
Mai mult: Your 3-Step Plan to Run a 5K
Ajungeți acolo devreme.
Sunt multe de făcut în dimineața cursei, inclusiv parcarea, ridicarea pachetelor, așteptarea la coadă la toaletă, încălzirea. Ajungeți la locul de desfășurare a cursei cu 60 de minute înainte de start-știind unde puteți parca, la ce oră se închide preluarea pachetelor (dacă nu ați putut să o faceți cu o zi înainte) și unde să mergeți pentru linia de start.
Încălziți-vă.
Cu aproximativ 25 de minute înainte de cursă, încălziți-vă. Începeți cu o alergare ușoară de 10 minute, apoi creșteți încet ritmul timp de 5 minute. Apoi, includeți până la cinci ridicări scurte sub 30 de secunde în ritm de cursă. Întindeți ușor orice mușchi încordați după încălzire.
Mai mult: Ce să mănânci înainte de un 5K
Ajungeți în linie.
Linia de start poate fi aglomerată și nervoasă cu atât de mulți oameni și ritmuri diferite. A începe în mijlocul sau în spatele pachetului este sigur pentru majoritatea începătorilor. Veți porni cu cei care se află în jurul ritmului dvs. și veți avea mult mai mulți în fața dvs. pe care să-i urmăriți.
