Nimic nu este mai rău decât să nu poți adormi noaptea. Te răsucești și te răsucești, pufnind o pernă și apoi alta. Pături puse, pături scoase. Fereastră deschisă, fereastră închisă. Nimic nu pare să fie în regulă. Gânduri despre ziua precedentă și despre zorii iminenți îți trec prin cap, învârtindu-se, apărând, zbătându-se – te tachinează și flirtează cu subconștientul tău.
Exasperat, renunți la somn și deschizi laptopul pentru a verifica Facebook, sau tragi ultima rundă de Candy Crush pe telefon, sperând că derularea plictisitoare a minții te va hipnotiza în cele din urmă să adormi.
Dar ce se întâmplă dacă aceste ecrane cu LED-uri sunt exact ceea ce vă ține treaz?
Câteva articole au raportat efectele ecranelor retroiluminate cu LED-uri și emisia lor de o anumită lungime de undă de lumină albastră asupra nivelurilor de melatonină, un hormon esențial care vă face somnolenți și dă startul ciclului de somn. Melatonina este eliberată în mod natural la începutul întunericului, pregătindu-vă corpul pentru odihnă, și apoi în mod continuu pe tot parcursul nopții, ca parte a ritmului circadian natural – ceasul biologic zilnic al corpului dumneavoastră. Cu toate acestea, melatonina poate fi parțial frânată de expunerea la lumină, iar strălucirea anormal de puternică a ecranelor de calculator retroiluminate pare să perturbe în mod special eliberarea acesteia. Suprimarea melatoninei are apoi efecte opuse, crescând vigilența și excitarea și chiar modificând tiparele de somn REM atunci când, în cele din urmă, ați adormit.
Pentru a testa acest fenomen, cercetătorii au măsurat nivelurile de melatonină la studenții de la facultate după ce i-au pus să stea în fața unui ecran de calculator cu iluminare din spate cu LED sau fără LED, noaptea, timp de mai multe ore (1). Deși melatonina a crescut în mod natural pe parcursul experimentului la toți participanții, aceasta a crescut mult mai puțin brusc și cu întârziere la cei expuși la ecranele cu LED. Înregistrările EEG ale activității cerebrale din cortexul frontal care indică tipare de somn cu unde lente au fost, de asemenea, suprimate la participanții care priveau LED-urile. Totuși, în mod curios, auto-raportările privind somnolența au crescut pe parcursul nopții în ambele grupuri (ceea ce nu este surprinzător), dar nu au fost diferite între cele două grupuri de ecrane. Astfel, chiar dacă grupul cu LED-uri avea niveluri mai scăzute de melatonină, ceea ce indică faptul că ar putea avea mai multe dificultăți în a adormi, aceștia nu s-au simțit mai treji. Cu toate acestea, cercetătorii i-au pus, de asemenea, pe participanți să completeze o serie de sarcini de atenție și memorie în timpul studiului pe computerele lor respective, la care grupul LED a avut performanțe semnificativ mai bune, reflectând, probabil, vigilența și trezirea lor sporită, în ciuda faptului că nu au resimțit-o în mod obiectiv.
Într-un studiu similar, un grup separat de cercetători a așezat studenții în fața unui ecran LED între orele 23:00 și 01:00 (un eveniment nu prea neobișnuit), dar de data aceasta i-au echipat și cu ochelari de protecție specializați care au crescut sau scăzut cantitatea de lumină albastră pe care o primeau (2). Nivelurile de melatonină au fost reduse cu aproape 50% în cazul ochelarilor cu lumină albastră, care amplificau lungimea de undă a luminii albastre vizate, dar au scăzut cu doar 7% în cazul LED-ului pur după două ore de expunere și deloc după o oră. Astfel, se pare că luminozitatea luminii și durata de timp petrecută privind-o afectează în mod semnificativ impactul asupra nivelurilor de melatonină.
Dar poate că nu ecranul la care vă uitați în sine este problema; poate că problema este ceea ce se află pe ecran. Mai multe studii au raportat o creștere a nivelului de stres indusă de trimiterea de mesaje text până târziu în noapte, ceea ce poate declanșa insomnia și perturba tiparele de somn. Un studiu preliminar de la Universitatea Panamericană din Texas a raportat niveluri mai ridicate de stres și un somn mai slab la studenții care au trimis mesaje sau au intrat pe internet cu două ore înainte de a merge la culcare. Un alt raport a afirmat constatări similare atunci când a fost vorba de comportamente active pe ecran, cum ar fi trimiterea de e-mailuri sau jucarea unui joc video, dar nu au existat dificultăți în cazul celor care doar au vizionat un film pe laptopul lor. Astfel, problema poate fi mai mult legată de tipul de activitate pentru care vă folosiți calculatorul, comportamentele active pe ecran cauzând rate de excitație mai mari înainte de culcare.
În orice caz, când vine vorba de rutina de noapte, s-ar putea să vă descurcați mai bine cu vechiul adagiu de a citi o carte plictisitoare sau de a număra oile pentru a vă ajuta să adormiți în loc să vă verificați e-mailul pentru ultima oară.
Cajochen C. et al. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology 110, 1432-1438 (2011).
Wood B. et al. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied Ergonomics 44, 237-240 (2012).
Credit imagine: RelaxingMusic și TimSnell (via Flickr).
.
