Cel mai bun interval de rep pentru masă: Ce spune știința

Câte repetări sunt cele mai bune pentru construirea mușchilor?

Este una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le au băieții despre ridicarea greutăților.

În acest articol voi detalia știința din spatele diferitelor intervale de repetări, astfel încât să știi exact ce ar trebui să faci pentru a construi cea mai multă masă.

Bonus: Răspundeți la testul meu GRATUIT pentru fizic și aflați EXACT ce program de antrenament și plan de dietă este cel mai bun pentru dvs… pe baza tipului dvs. corporal actual.

Ce spune știința

Oamenii cred, în general, că repetările mici (1-5) sunt cele mai bune pentru forță, repetările medii (6-12) sunt cele mai bune pentru mărime, iar cele mari (12+) sunt cele mai bune pentru rezistență musculară…

NOTA: Graficul de mai sus prezintă această credință comună (NU este adevărul științific).

Dar există vreo dovadă științifică care să susțină aceste credințe?

Răspunsul este da și nu. Permiteți-mi să vă explic:

• Dacă scopul tău este să devii cât mai puternic posibil, atunci repetările mici sunt în mod clar cele mai bune, pentru că îți permit să ridici greutăți mai mari…
• Dacă scopul tău este să construiești rezistență, atunci repetările mari sunt în mod clar cele mai bune, pentru că îți permit să ridici greutăți pentru o perioadă extinsă de timp…
• Dar dacă obiectivul tău este să construiești mușchi, nu există un răspuns evident, pentru că acesta este un obiectiv estetic (NU un obiectiv funcțional)

Astfel spus, au fost făcute o serie de studii despre modul în care diferite intervale de repetări îți afectează capacitatea de a construi masă. În loc să devin super tehnic și să detaliez toate metodologiile complexe de testare și statisticile, voi trece la ceea ce vă interesează: rezultatele.

Greg Nuckols de la Strengtheory.com a efectuat recent o analiză în profunzime a celor mai importante 20 de studii care au investigat intervalele de repetări, iar aceasta a fost concluzia sa:

Din cele 20 de studii… 17 nu au raportat diferențe semnificative în hipertrofie în cele mai relevante grupuri de comparație… dar, în medie, „intervalul de hipertrofie” s-a descurcat puțin mai bine decât repetările mari sau cele mici.

Cu alte cuvinte, diferitele intervale de repetări au cauzat foarte puține diferențe în creșterea musculară.

Da, intervalul mediu (6-12) a avut un ușor avantaj, dar puteți în continuare să construiți mușchi în mod eficient în intervalele de repetări mici (1-5) și mari (12+).

Realul motiv pentru care 6-12 repetări sunt cele mai bune

Chiar dacă aceste studii au constatat că intervalul de repetări nu are un impact uriaș asupra masei, există totuși un motiv important pentru care ar trebui să vă concentrați pe 6-12 repetări dacă obiectivul dvs. principal este să construiți dimensiuni.

Iată de ce…

Pentru a construi masă, trebuie să maximizați numărul de repetări de înaltă calitate pe care le faceți (pe grup de mușchi) pe parcursul fiecărei săptămâni.

Când spun „repetări de înaltă calitate” mă refer la repetări care mențin o formă bună și care sunt totuși relativ provocatoare pentru dumneavoastră să le finalizați. Aceste repetări vor solicita suficient de mult corpul dumneavoastră pentru a induce creșterea musculară, dar evită să vă suprasolicitați corpul și să vă prelungiți timpul de recuperare.

Făcând multe repetări de înaltă calitate, veți menține niveluri mai ridicate de sinteză a proteinelor musculare și veți construi mai multe dimensiuni.

Iată 3 motive pentru care 6-12 repetări sunt cele mai bune pentru a obține acest lucru…

#1: Formă mai bună decât la repetări mici

Când lucrezi cu repetări mici, la o intensitate apropiată de maximul tău de 1 rep, devine o provocare să controlezi greutatea și să menții o formă bună.

În timp ce acesta nu este un motiv pentru a evita munca cu repetări mici, forma ta va fi mai bună (în medie) atunci când faci muncă cu repetări medii și mari. Iar acest lucru înseamnă că repetiția ta medie va fi de o calitate mai mare.

Aici, o calitate mai mare înseamnă că este mai probabil să duci greutatea printr-o gamă completă și corectă de mișcări (de la prima până la ultima repetiție). Gândiți-vă la câți tipi încep să se ghemuiască pe jumătate sau să se ridice pe jumătate la bancă atunci când se apropie de maximul lor. Acest tip de înșelăciune diminuează „eficiența” repetării și vă împiedică capacitatea de a construi masă.

#2: Mai puțină „epuizare” decât repetările mici

Un alt avantaj al celor 6-12 repetări este că evită „epuizarea SNC” pe care o experimentați cu repetările mici.

Procesele fiziologice exacte prin care se întâmplă acest lucru sunt adesea dezbătute, dar nu poți nega că există o anumită oboseală mentală pe care o resimți după ce ridici deadlifting sau te ghemuiești aproape de maximul tău.

Chiar dacă nu ești obosit fizic, creierul tău se simte încețoșat și îți pierzi motivația de a continua să te antrenezi la o intensitate ridicată. Iar acest lucru duce la repetări de calitate mai slabă pentru restul antrenamentului… și la câștiguri mai mici pe parcursul săptămânii.

#3: Mai puțină epuizare fizică decât repetările înalte

Un ultim motiv pentru care repetările medii sunt cele mai bune pentru construirea masei este că evită epuizarea fizică ce vine odată cu munca cu repetări înalte.

Este simplu: după ce te chinui cu un set de 12+ repetări, ești al naibii de epuizat! Iar acest lucru îți afectează negativ concentrarea mentală și forța ta fizică pentru restul antrenamentului… ceea ce limitează numărul de repetări de calitate pe care le vei efectua și cantitatea de mușchi pe care o vei construi.

Pentru a rezuma această secțiune: 6-12 repetări sunt cele mai bune pentru masă, deoarece oferă o „cale de mijloc” eficientă.

Acesta vă permite să mențineți o formă bună și să păstrați intensitatea ridicată, fără a vă „epuiza” prea mult din punct de vedere mental sau a vă epuiza fizic. Iar acest lucru înseamnă că obțineți mai multe repetări de înaltă calitate pe parcursul săptămânii, ceea ce duce la construirea unei mase mai mari.

Cel mai bun interval de repetări în funcție de exercițiu

Diferite exerciții necesită cantități diferite de putere, stabilizare și mobilitate. Și acest lucru face ca diferite intervale de repetări să fie mai potrivite pentru diferite exerciții.

În continuare vă voi oferi sugestiile mele… dar recomandarea mea generală este să mergeți cu ceea ce „simțiți” cel mai bine pentru dumneavoastră.

Dacă efectuarea a mai mult de câteva repetări dintr-un anumit exercițiu vă face dificil să mențineți o formă bună, atunci rămâneți cu repetări mici pentru acea mișcare. Dacă a merge greu și a face repetări mici vă face să vă simțiți „tremurând”, atunci rămâneți cu repetări mai mari pentru acel exercițiu.

Mișcări cu bară compusă

Exemple: Squats, presă pe bancă, presă deasupra capului, rânduri aplecate.

Repetări recomandate: 5-8

Motiv: Mișcările compuse cu bârnă vă permit să mișcați mai multă greutate (și să construiți mai multă forță) decât orice alte exerciții. Ar trebui să profiți de acest fapt și să rămâi la repetări ușor mai mici, care îți permit să maximizezi cantitatea de greutate pe care o folosești.

*Suspendările sunt o excepție aici. Pentru ridicările de greutăți vă recomand să rămâneți la seturi de 3 repetări, deoarece este o mișcare de „putere” care se potrivește mai bine pentru a folosi greutăți mai mari. De asemenea, forma poate ceda după câteva repetări, iar riscul de accidentare gravă este mai mare decât la majoritatea exercițiilor.

Mișcări cu gantere compuse

Exemple: Lunges, goblet squats, presă toracică, presă de umăr/arnold, rânduri.

Repetiții recomandate: 8-10

Motiv: Ganterele implică întotdeauna un anumit grad de instabilitate, așa că nu doriți să mergeți prea greu. În caz contrar, vă veți concentra prea mult să puneți greutățile la locul lor și să le mențineți echilibrate, în loc să vă forțați. Dar acestea sunt totuși mișcări compuse care pot construi o forță bună, așa că nici nu vreți să mergeți prea sus.

Mișcări de izolare

Exemple: Curl, extensii de tricepși, flotări de umeri, exerciții abdominale/core.

Repetiții recomandate: 8-12

Motiv: Scopul lucrului de izolare este de a construi dimensiuni în mușchii „de frumusețe” (brațe, umeri, abdomen.). Nu există prea multe beneficii dacă faci exerciții grele, în plus, acestea pun tot stresul pe o singură articulație (în timp ce mișcările compuse distribuie sarcina pe mai multe articulații), așa că a face exerciții grele poate duce rapid la leziuni de suprasolicitare la nivelul tendoanelor și ligamentelor din jurul articulațiilor tale.

Concluzie: Cel mai bun interval de repetări pentru masă?

Cel mai bun interval de repetări pentru construirea masei este 6-12 repetări.

S-a dovedit că are un ușor avantaj în studii și vă permite să împachetați un număr mai mare de repetări de calitate pe parcursul fiecărei săptămâni.

Cu toate acestea, există totuși motive pentru a folosi alte intervale de repetări. Unele exerciții, cum ar fi ridicările de greutăți, sunt mai potrivite pentru repetări mai mici, de exemplu.

De asemenea, schimbarea intervalului de repetări atunci când atingeți un platou este o modalitate eficientă de a depăși acest platou. De exemplu, folosirea unor repetări mici construiește mai multă forță și putere, în timp ce folosirea unor repetări mari construiește mai multă rezistență și, de multe ori, vă conduce la îmbunătățirea formei.

De aceea, vă sugerez să încorporați toate intervalele de repetări în antrenamentul dumneavoastră, concentrându-vă în același timp majoritatea seturilor în intervalul 6-12.

.